一般來說，女性體脂達到百分之十八，馬甲線就很明顯了，增加力量練習，可以讓肌肉塊更加明顯，身材更有型！第一部減脂，控制飲食，增加有氧運動，加強腹肌訓練，只有長時間堅持，每次跑步40分鐘，每週至少三次，摸漆卷腹，雙手觸控腳踝卷腹，仰臥抬腿，平板支撐！

需要器械和有氧訓練的結合 從基礎期 適應期 效果期 鞏固期 配合上合理的飲食和生活習慣 女生沒有男人的那些雄性激素 所以不用害怕練出可怕的肌肉

哈嘍，大家好，這裡是健身小屋.今天給大家分享的問題是女生如何合理的健身？

先了解自己現在的身體狀況

美國運動委員會給出的女性體脂百分比（脂肪佔總體體重的比例）指標為：必需脂肪：10-13%，運動員：14-20%，健身21-24%，一般人群：25-31%，肥胖：32%以上.女性如果想合理的健身，體脂達到21-24%並保持下去就可以了.

那麼健身人群、一般人群、肥胖人群如何合理的安排自己的健身計劃呢？建議如下：

1.健身人群（體脂21-24%）

2-3次/周，50分鐘/次，肌肉耐力訓練30分鐘，主肌群（腿、臀、腹、胸、背、胳膊）為主，每次安排4個動作，一個動作2-3組，每組15-20個；20分鐘有氧運動，如慢跑、橢圓儀等

2.一般人群（體脂25-31%）

3-4次/周，60分鐘/次，肌肉耐力訓練30分鐘，主肌群（腿、臀、腹、胸、背、胳膊）為主，每次安排3個動作，一個動作2-3組，每組15-20個；30分鐘有氧運動，如慢跑、橢圓儀等

3.肥胖人群（32%以上）

4-6次/周，60分鐘/次，有氧運動為主，如慢走、橢圓儀、單車等.

每個月測一次體脂，訓練內容按體脂百分比自動進階.

女生健身到底怎樣才算是合理的呢？

大部分女生健身都是為了擁有凹凸有致的身材，又或者是為了擁有一個健康的身體。如果你也是其中一個需求，那我可以給你點建議。

針對想擁有凹凸有致的身材：我們不是健體或者健美比賽選手，對身材要求那麼完美。基於大眾女生和大眾審美需求，打造下半身圍度，上半身精度及可。下半身的圍度主要指增加臀腿圍度訓練，對於亞洲女生的身材特點臀部訓練絕對是重中之重。上半身的精度指手臂、肩、背有線條感即可，不必練的過於粗壯，其實也很難練壯。有了圍度和精度，可以算得上是凹凸有致的身材了。

不管男生女生，臀部是必須要練的，不僅好看，還很好用。

如何練臀，這裡我大概說一下，根據臀部訓練大師bret contreras（大師本人）提出的概念，臀部訓練動作分三種類型。

Stretcher延展型：深蹲、硬拉、箭步蹲等。

Activator刺激型：臀衝、器械外展機、站姿繩索外拉

Pumper泵感型：彈力繩臀橋、彈力繩蚌式、山羊挺身

每次臀部訓練都要包含這三種類型動作，每種型別我只舉了三個動作，其實還有很多 。有的女生練臀效果不明顯，也許只是做其中1⃣️-2⃣️種類型動作，訓練動作不全面，效果自然不會太好。

女生的健身和男生幾乎是一樣的。

一樣的需要重視重量，一樣的需要重視週期，一樣的需要以複合動作為主，孤立動作為輔。

女生的訓練計劃還需要注重根據生理期設計訓練計劃週期。

一般的教練和網路上的使用者不懂這些。

一般來說女人把身材看的比較重，都希望保持迷人的魅力，好多女人加入了健身的行列，但是並不是所以的運動都適合女人！

今天來講一下適合女性的健身方法。平常會有很多人認為男性比女性健身的更多，但是最近也有很多女性也都在健身。所以今天準備的是女性健身的幾種方式！

　1、首推慢跑。慢跑是非常有效的運動，並且不需要什麼器材，對場地要求不高，哪裡都可以跑（別去繁忙的幹線馬路上哦），一雙合適的運動鞋就可以上路咯。慢 跑是女孩子們消耗身體脂肪的重要途徑，如果長時間不運動的話會使身體脂肪堆積，對女孩的體質來說尤為明顯。不做較劇烈的運動，手臂和大腿脂肪堆積才會變 粗，不運動，又不想長胖，有些女孩子就想出了不吃東西的招數對抗身體對營養的吸收，表面看起來很有效果，但後果就是體質也會變得很差，弱不禁風（冬天怕 冷，手腳冰涼，氣血不調等等等等）。看看舞蹈學院的女生吧，人家平常都要跑步保持身材的哦。

　　2、跳舞，瑜伽，超級適合女孩子的運動，他們主要是針對骨骼和筋絡，使女孩子的身體挺拔，柔軟，亭亭玉立。但是對減肥和塑形來說作用不大。不過，我要說的是，國內的瑜伽教練資格並不規範，瑜伽師資力量良莠不齊，很多人學了幾個月九成為瑜伽教練，反正國內懂的人不多，經常把瑜伽理解為拉韌帶·把身體彎曲成各 種形狀的聯絡。呵呵·練習前先找個正宗的瑜伽老師吧。錯誤的瑜伽練習，會損傷自己的內臟。

　　3、腳踏車，自己就很喜歡騎腳踏車，自己的坐騎是美利達勇士PRO噢··入門級別的車，但我超級喜歡它。去留意下本地的腳踏車俱樂部吧，什麼美利達，捷安特拉的車友會·噢忘了說，長期騎腳踏車對心肺功能，耐力，身體線條的保持都非常好。

　　4、游泳，我真的好餓，下次說吧，游泳很牛的··不過去游泳池存在衛生問題和費用問題，去野外存在生命危險，大家要尤為注意哦- -

　　我以上推薦的四個運動都是對心肺功能，對內臟的耐力，對身體的耐力都有很大的幫助，大家可以組合鍛鍊，例如跑步+跳舞，騎車+瑜伽等等。最重要的，他們都有塑形的效果，唯一的一點是要堅持，一次兩次是沒用的餓·做不到的話，還是繼續節食減肥抽脂看電視好了- -

　　最後說一點，關於腿粗的問題，如果你是肥腿，從上面可以看出，經過有氧運動是可以減下來的，但是如果你腿粗是有肌肉，那麼是不可減下來的，別難過， 這時候我應該恭喜你，這是你健康的表現，如果你練過跆拳道，你會聽說過一句話：腿為腎之源，人老腿先老。從生理的角度來說，肌肉應該緊繃，不應該鬆垮，特 別是大腿，這是不健康的表現，也許現在20來歲的小姑娘不覺得，以腿細為榮，但等你們到40歲，就知道孱弱無力的腿意味著什麼。所以如果你擁有一對小粗 腿，那麼可以透過有氧運動使得它的線條更好，更加緊繃，這樣會看起來更細，並且你應該很開心，這表示你身體機能良好噢。

女生合理健身一定要避免這些個健身誤區！

走出大部分女性存在的健身誤區

別妄想跟著抖音、微博上那些「十天瘦腿」「每天十分鐘瘦肚子」的影片能出效果，你不一定需要去健身房鍛鍊，但你要做好流汗、吃苦的準備，否則只是逗自己玩而已。自信、健康、蛻變都跟這些速成影片沒有關係。

你可能也收藏了無數「十分鐘瘦手臂」、「五分鐘練翹臀」的帖子，可能堅持做了六七天，手臂真的細了0.1mm，雖然只有自己才能看出來，但也沒關係。別誤會，我不是說那些影片全都是垃圾，我只是說，99% 都是垃圾。

如果你沒有做好流汗、吃苦的準備，那還是洗洗睡吧，無論在家跳操、在操場跑步還是在健身房花錢，都不會有效果的。輕輕鬆鬆如果能出效果，那我現在就去當雜誌封面女模特，迎娶男神，登上人生巔峰了。

當然，我也不是讓你明天花一萬塊買課，每天下班後在健身房把自己乾死。

對於沒有運動經驗的女生，跟著鄭多燕跳操能幫你養成運動習慣；每天晨跑能幫你增強心肺能力；在家用簡單的彈力帶、小啞鈴也能讓你學會動作模式、找到肌肉發力感，充分鍛鍊小肌群。

目標若是減脂，增加運動量即可，跑步游泳爬樓梯隨便。但若目標是增肌，在健身房的力量訓練區循序漸進地訓練、高蛋白質熱量充足的飲食、良好的恢復都必不可少。