想要擁有更加強壯的肌肉？長期鍛鍊卻沒有什麼效果？覺得訓練沒有什麼增肌作用？這些問題相信困擾著許多健身的人士，特別是渴望擁有一副肌肉發達身軀的男性朋友們，眾所周知，擁有了強壯的身體，會讓自身在許多活動中，具有非常好的優勢，給別人一種可靠的感覺。

增加肌肉的緯度，需要付諸以長時間的訓練，不僅和怎麼鍛鍊有關，還與我們的生活習慣有些密不可分的關係，當一個人的肌肉緯度提高之後，穿衣會顯得更加合身好看，走路富有氣魄感，還可以增強個人的自信心，吸引更多人的關注。

所以說，提高肌肉緯度，是十分重要的一個健身目標，對於想要提高肌肉緯度的朋友們來說，我給大家帶來以下幾點建議。

一，瞭解身體肌肉的構造

想要練好，就要掌握最基本的原理，所謂“知己知彼，百戰不殆”，身體的肌肉構成十分的複雜，如果不瞭解每個部位的肌肉該如何合理有效的鍛鍊，想要提高肌肉緯度，可能會事倍功半，建議大家可以購買一些相關的書籍，或者在手機APP上查詢有關資料，瞭解自身的肌肉，可以很好的幫助你進行鍛鍊。

二，制定健身目標

做任何事，一定要給自己一個合理的規劃，定製一個可以達到的目標，就像對事業具有野心一樣，要下定決心，不達成絕不輕言放棄，有了目標之後，就會明確該怎麼去鍛鍊肌肉。對每個部位的肌肉，進行針對性的專門訓練，促進肌肉緯度的提高。

三，進行足夠訓練

想要增加肌肉緯度，不能只是簡單的做幾組肌肉鍛鍊，要有系統的綜合鍛鍊，每個部位的鍛鍊方法有多種，要進行不同的訓練，刺激肌肉，每天的訓練量要足夠且合理。過少達不到效果，浪費時間和精力，過多會給身體帶來不必要的負擔，不值得。

建議訓練時，每個動作4～6組，每組8～12個，這是健身界絕對的真理，另外，要進行最大力量的練習，讓肌肉撕裂，產生充血膨脹的感覺，有效促進肌肉恢復生長，增加肌肉緯度。

四，飲食方面

想要增加肌肉，就要攝入充足的營養，蛋白質是構建肌肉的基礎，建議每天攝入足夠的蛋白質，像肉類，雞蛋之類的，都富含許多蛋白質，另外，還可以飲用蛋白粉，總之，蛋白質要吃得足夠，而且在人體可以有效吸收的正常範圍內。

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

很多人都知道要增長肌肉維度就需要進行無氧訓練，但是，除此之外我我們還可以在訓練中加點技巧來更好的達到增加肌肉維度的效果。

如果我們總是按一套方法去訓練，那麼訓練對肌肉的刺激就會大大減小，為了避免出現這種情況，我們可以改變一下訓練。

這裡的改變訓練並不是要你把整個訓練方法都改掉，你只要改變一下訓練動作的順序、組數、重量、休息時間等等。

在每一個訓練動作中都不知會訓練到一塊肌肉，都是由多個肌肉共同完成的。為了達到更好的訓練效果，我們要儘可能孤立一塊肌肉。

比如要訓練肱二頭肌，比起做反握引體向上還不如做二頭彎舉更加能刺激到肱二頭肌。

顧名思義，金字塔法則就是讓重量或者次數程金字塔一樣由大到小或者由小到大。比如你第一組的重量是5kg，那麼第二組你的重量要增加到8kg，第三組就是11kg，這樣子下去。

當然你也可以反著來。你可以第一組11kg，第二組8kg，第三組5kg。次數也是一樣方法的。

超級組相信很多人都不陌生，超級組指的是由兩個起相反作用的肌肉放在一起來訓練的組就叫做超級組。

比如把肱二頭肌和肱三頭肌放在一組訓練就是一個超級組。超級租的好處就是減少目標肌肉疲勞，加快目標肌肉的恢復。從而目標肌肉可以做更多的訓練動作。

複合組指的是把兩個訓練同一塊肌肉的訓練動作連在一起訓練就是複合組。主要就是為了對目標肌肉更加的充血，從而刺激肌肉。

我們先了解我們大臂由那些肌肉，包括了肱二頭肌(長頭和短頭)，肱三頭肌(內側頭、外側頭，長頭)，肱肌。手臂圍度的增長，三者都缺一不可。我們的肌肉分為白肌，中間肌，紅肌。白肌顯緯度粗大，就是大，中間肌，和紅肌，主要顯分離度和拉絲，有立體感，很美觀。想快速提高手臂肌肉緯度，可以從以上的點出發。

以下四點是鍛鍊是要注意的點：

第一點、三頭的鍛鍊不可忽視 我們在鍛鍊手臂的過程中,經常看到很多的健身者都熱衷於二頭的鍛鍊,對於三頭都是很少去練習。

第二點、使用高階訓練法則去提升自己手臂，比如韋德訓練發則的三合組，頂峰收縮原則，等等。

第三點、鍛鍊的動作要到位 要想圍度得到突破,對於動作的準確性可以說是非常基礎的要求了

第四點、鍛鍊速度要穩而慢 最後一點要強調的是速度的問題。

現在咱們就開始如何提緯度吧

1． 大重量、低次數，主要以白肌為主：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出5.-60分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，能有效果充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地透過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13.飲食，訓練，睡眠三者要協調好。這樣肌肉就容易長起來就快了。