大腿的粗細，絕對是東方女性最在意的部位之一，大部份的模特兒、明星，都有讓人羨慕的又細又勻稱逼死人的大腿，彷彿大腿細是一個美的不可或缺的要件… 但是每個人的身材都不相同，但是通常都覺得如果大腿能細一點，身高比例看起來更協調，就算肚子跟手臂肉肉的，但穿件寬鬆的衣服就可以把肉都藏起來，細細的一雙腿露出來還是很可以騙人的! 所以以前的我也十分在意腿的圍度，自測方式就是找一條剛洗完的牛仔褲，如果大腿勒得慌，那就是證明。。。要準備開始減肥了。。。

其實影響大腿圍度的主要原因，不外乎就是脂肪過多、肌肉少，或是脂肪少、肌肉過多，或是肌肉與脂肪都很多這三種情況，脂肪不會轉換成肌肉，肌肉也不會變成脂肪。其實就是一個辦法，控制嘴，邁開腿，多做有氧，多拉伸，避免肌肉和脂肪的囤積。

大腿最外層是面板，黃色是脂肪，紅色為肌肉，最中間白色的部分為骨骼。因此可以看到，如果大腿的皮下脂肪太多，或是脂肪少、肌肉發達，都會造成大腿圍度的增加。腿變瘦——減脂增肌後期拉伸。不要夢想著只瘦腿，脂肪是全身的減，不可能減去區域性脂肪，除非手術儀器一類。。。所以胸可能也會隨著脂肪流失而變小。。。

解決：清淡的飲食搭配有效的有氧運動。

有氧運動，時間長度30至45分鐘，或是一小時以內，心跳率維持在最大心跳率的60%至70%。時間太短的運動燃燒的是體內糖類不是脂肪，而時間太長的有氧運動（超過一小時）皮質醇的分泌會增加，使得肌肉量降低。

也可以按照小圖來進行訓練

每組動作20次，保證每次都儘量做到標準，感受肌肉發力。

同時，我再多說兩句。。。

1、不要靠節食來減肥，多吃蛋白質，不吃精緻澱粉。多喝水，保證睡眠、

2、堅持運動~

堅持就是勝利，加油~

身體的脂肪是一個整體，所以不可能區域性瘦，也就不存在如何瘦臀部跟大腿，建議您整體減脂，並針對臀部和大腿進行專項訓練。

減脂就需多做有氧運動，配合力量訓練，增加肌肉含量，提升基礎代謝，幫助燃燒脂肪，在次同時可針對臀部和大腿多做一些小重量多次數的力量訓練，有助於減脂塑型。

臀部是否挺翹是我們身材是否性感的一大衡量標準。那麼今天，波姐就負責教給大家一些能夠鍛鍊提升臀線的體式吧！希望大家可以喜歡它們並且認真練習，將我們的身材練的前凸後翹，讓自己更加性感迷人。那麼現在，我們就開始吧！

首先，我們來練習站姿單腿繞頭，這是在坐姿單腿繞頭的基礎上改良過的，在練習過程中能夠突出我們的臀部，對這個部位起到良好的鍛鍊效果。並且也能幫助我們修飾雙腿線條。我們要先站直身體，然後讓一條腿離開地面向上抬起來，在保持身體平衡的基礎上讓它向上伸再彎曲搭在肩膀上，再讓雙臂在胸前彎曲，然後手掌合十就結束了。

我們也可以先做跪姿在地上，要求雙腿併攏，小腿完全貼地，然後上半身要抬起來挺直，再讓左腿向前伸直，腳掌貼在地上，之後再讓上半身向後仰，並讓手臂伸直向後抓著右腳腳掌。這個體式就算完成了。練習這個體式能同時鍛鍊到我們的臀線和腿部線條，讓我們的身材看起來更好看。

要提升臀線的話，我們還可以先完成頭肘倒立的姿態，不需要太標準，只要能夠保持用小臂撐在地上，然後讓雙腿向上抬起就可以，然後要讓雙腿伸直向下壓，達到和地面平行的程度。這樣練習就能對我們的臀線有很好的提升作用，而且也能幫我們修飾雙腿線條。

相信認真練習了這些瑜伽體式的大家，一定可以讓自己的身形變得勻稱，讓自己的身材變得更加性感，而且，這些瑜伽體式在幫助我們提升臀線的同時，也可以提升我們的身體狀態，讓我們的身體更加健康，所以，即便是隻為了鍛鍊身體，也希望大家不要放棄它們哦！

女孩子如何瘦臀部和大腿？女孩子瘦臀部和大腿，應多做有氧運動，適時輔以針對性的無氧運動。秀長腿，和翹臀、馬甲線一樣，是眾多女生們的健身追求；擁有秀長腿，應多做快走、慢跑、跳繩、健身操、動感單車等有氧運動。堅持有氧運動，合理控制飲食，是包括瘦臀部和大腿在內的減脂瘦身的有效方法。有氧運動瘦臀部和大腿，要保證足夠的運動時間和運動強度，具體而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%。堅持有氧運動，在於持續消耗熱量；合理飲食，在於控制過多的熱量攝入，控制過多的熱量，尤其應減少和避免過多的油脂、糖、鹽等食物。以有氧運動為主瘦臀部和大腿，適時針對臀腿部位的無氧運動是必要的。針對性的無氧運動可以使減脂後的面板緊緻，也有助於促進減脂效果。深蹲、箭步蹲、臀橋等針對臀腿的訓練，獲得相應效果的同時，還有助於打造翹臀。

有效瘦臀部和大腿需要分兩步：第一，透過全身性地減脂把全身瘦下來臀腿部自然就會跟著瘦。第二，全身瘦下來以後，透過臀腿部針對性的鍛鍊來進行臀腿部的塑形，這樣起到提臀修飾臀腿線條的作用。

第一步，說起來非常簡單，做起來相當困難。簡單在於想要健康減肥方法就是控制飲食+規律的有氧運動為主來開啟熱量缺口，難在道理都懂去無法堅持。

第二步，進行臀腿部的針對性訓練來進行臀腿部塑形，同樣也需要長期堅持才能出效果。

另外，如果沒有更多的時間去做有氧選擇一組針對於臀腿部的hiit效果也很好，而且可以在家進行。

所以，在下面列舉一組運動，在這一組運動過程中，既可以消耗掉可觀的熱量，還把臀腿動作，腰腹動作加入其中，讓你不但可以透過這樣的運動達到減脂減肥的目的，還可以達到整體塑形的目的。而你需要做的是熟悉動作、開始運動並長期堅持下去。

動作一：向前箭步蹲12-20次

站立，核心收緊，後背挺直，雙手叉腰向前邁出一條腿並屈膝下蹲至前側大小腿垂直後起身還原並換邊注意下蹲時後側膝蓋不要著地，始終保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：支撐平移俯臥撐10-12次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿併攏伸直，核心收緊向前向外側邁出一條腿，同時同側手臂向側移動移動完成後屈膝屈肘俯身至自己的頂點後起身還原並換邊

動作三：交替出拳+提膝12-20次

雙腳開啟站立，挺胸收腹，雙臂屈肘收於體前雙手向身體一側交替出拳一次後前側腿向前提膝至動作頂點還原後再次出拳注意保持動作連貫協調，一側完成預期次數後換邊

動作四：交替向後箭步蹲12-20次

自然站立，挺胸收腹，雙手叉腰向後撤出一條腿並順勢下蹲至前側腿與地面平行後起身還原並換邊注意動作過程中腰腹部始終收緊，膝蓋與腳尖方向一致

動作五：深蹲前踢腿12-20次

雙腳比腳略寬站立，挺胸收腹，雙手握拳置於胸前臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時一腿向前抬起至最高點後還原落地然後再次下蹲換邊注意腰背部始終挺直，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致

動作六：平板支撐交替轉胯12-20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腳伸直，雙腳尖踩地雙肘與雙腳腳尖支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線核心收緊，將腰胯向左右旋轉至分別貼緊兩側的地面胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強，還原時側腹順著牽拉感發力回正身體轉胯時呼氣，還原時吸氣

動作七：深蹲側踢腿

雙腳比腳略寬站立，挺胸收腹，雙手握拳置於胸前臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時一腿向側抬起至最高點後還原落地然後再次下蹲換邊注意腰背部始終挺直，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致

動作八：平板支撐交替抬腿12-20次

俯身，雙肘撐地，保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線雙腿交替向上抬起至最高點，抬腿時，支撐腿及上半身保持不動動作過程中雙腿完全伸直

動作九：跪姿抬腿俯臥撐12-20次

跪姿，雙膝雙肘支撐身體核心收緊，屈肘俯身同時向上抬起一條腿並伸直至動作頂點後起身還原並再次俯身換腿

在充分的熱身以後開始以上動作，動作過程中量力而行，先保質再保量，動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每週3-5次，動作結束後拉伸放鬆。

人體脂肪在腹部、大腿和臀部是最容易堆積的，且也是最頑固的。

想要減掉大腿和臀部的頑固脂肪，必須使身體形成能量赤字，所以要結合科學的飲食和運動健身，使得減少能量攝入和增加能量支出達到人體的能量赤字。

脂肪在人體分解為能量ATP 的過程是非常複雜且緩慢的過程。氧氣和激素的分泌在脂肪溶解中起到積極作用。

中低強度長時間有氧運動可以在運動中消耗脂肪，而高強度力量訓練能增加壓力激素(甲腎上腺素和去甲腎腺素)和生長激素的大量分泌，壓力激素可以在短時間內增加脂肪溶解、生長激素能增加肌肉生長，擁有高後燃脂效應。

所以想快速減掉臀部和大腿脂肪，除了嚴格控制飲食外，還可以增加強度較大的、能募集更多肌肉群參與的抗阻訓練。

下面的全身訓練提供給大家參考：