本人親身經歷，本來也想透過夜跑進行減肥，而且跑動並不劇烈，階段性跑步，然後慢走。但跑到第5天的時候，感覺膝蓋開始疼了，但當時不懂，繼續跑了兩天，知道實在無法行動，後來才知道是半月板受損。

推薦還是去醫院解決，但我的解決辦法是用雲南白藥噴劑，我沒去看醫生，大概半個多月吧，才有所好轉，一個月的時候就完全不痛了，當時下樓梯的時候很痛，要扶著牆。

今年還有夜跑減肥的打算，但要先以走為主，先減下體重，可能是我體重太重，膝蓋超負荷了。

最後，希望你能重視，很嚴重！

本人跑步5年了，之前也有過膝蓋疼得情況。而究其原因也就不外乎跑的太猛和跑步姿勢不正確兩種。

跑步還是要循序漸進的，特別是體重較大的人在初期儘量選擇先快步走，再慢慢的小步跑，體重下來了再逐漸加速，如果感覺不適就應當減少運動量或者停下來休息幾天，讓膝蓋慢慢適應，切忌一開始就猛跑。

再說跑步姿勢不對，不要用前腳掌著地，那樣對膝蓋損傷大，儘量選擇全腳掌著地，那樣膝蓋的壓力會減小很多。

同時，跑步時未熱身前儘量不要步伐太大，可以選擇小步慢跑，這樣也能對膝蓋起到保護作用！

綜上所述，如果你是跑得太猛那就好好休息一陣，以後慢慢跑，如果是姿勢不正確，那也先休息一陣，以後調整姿勢了再跑！

跑步傷害比較大的地方就是膝蓋，在奔跑的過程中膝蓋要承受數倍於體重的重量。如果跑步的過程中膝蓋不適，應該重視起來，暫時停止跑步，畢竟鍛鍊身體的初衷也是為了好的身體。出現這種問題的原因有平時運動比較少，體重比較大的朋友，建議先換一種運動量稍微小的運動，遵循漸進。如果是經常跑步的跑友，建議調整休息的時間，畢竟身體在運動過程中也有損耗也需要恢復。當然，總有一雙比較合適和舒服的鞋子和正確的跑步姿勢也是很重要的

她在人體站立位、行走、跑步運動的時候，負責著人體的整個上半身的重量，人越胖她受到的壓力越大！所以她很苦逼！

膝關節周圍有堅強的肌肉、韌帶保護，膝關節囊內部的半月板，骨頭表面的骨軟骨，都對她形成強有力的保護，因此她苦逼卻堅強的活著！

很多人都吃過豬筒骨跟田雞吧，在關節的部位一層透明軟骨堅韌，咬起來也很脆，這一層就是哺乳動物的關節軟骨。人類也有，下面就以關節軟骨（如下圖，白白那個）來說明。

顧名思義，長在關節骨質的周圍，因為富含水分，所以質地比較柔軟；因為關節軟骨不含神經，所以關節活動的時候，軟骨磨軟骨不會導致疼痛。

以膝關節軟骨為例，正常人軟骨的厚度僅有3-5mm左右，人這一輩子就只有這3mm，磨完了就沒有了，那麼來說說人體在哪些情況下會存在軟骨磨損。

一、關節面的壓力

適當的關節面壓力是有助於人體骨質的正常發育的，但是若關節面壓力過大，必然導致關節軟骨負荷過重，加重損傷；此外，關節面壓力過大，人體可能透過骨質增生的方法，來維持膝關節腔內正常的壓強（P＝F/S，壓強＝壓力÷受力面積），壓力增大了，透過骨質增生來增加表面受力面積，以保持膝關節腔內壓強的穩定；因此，骨質骨質增生刺激周圍骨膜以及軟組織（這些組織可是含有豐富的神經的），就會導致疼痛！

那麼到底那些因素會增加關節面的壓力呢？

①體重增加

其實就是肥胖！很多阿姨上了年紀之後就開始“發福”，體重增加，膝關節她受到的壓力自然而然也會增加，導致壓力增加；

②不合理的負重

對很多負重較多的工作，比如說搬運工、搬家公司人員等，他們由於長時間超負荷負重，也會導致關節面壓力升高，久而久之慢慢開始出現膝關節痛，開始搬不動了！

有資料表明，人體在爬山爬樓梯的時候，膝關節內部的壓力是站立位的好幾倍，數目讓人觸目驚心，因此對於老年人來說，爬山、爬樓梯，是“最愚蠢的運動”。

二、關節面的摩擦

磨損磨損，如果沒有關節面的摩擦，單純只是有壓力的話，一般不會導致關節軟骨的劇烈磨損，因此關節面內股骨及脛骨的相互運動，也是導致關節軟骨磨損的一個因素。前面說了，人這一輩子，3mm的關節軟骨磨完就沒了，軟骨磨損完了，露出軟骨下面的骨面，那可是富含神經的，骨頭磨骨頭，那是非常的痛啊！

那麼到底哪些因素會導致關節面的摩擦呢？

①跳廣場舞

廣場舞是現代比較流行的舞種，比較受大媽們的青睞，也有助於解乏，交流溝通感情！

但是，廣場舞需要長時間站立跳動，同時伴有頻繁的蹲下起立的動作，膝關節反覆扭動的動作，因此會造成膝關節內壓力的增加，此外還會加重膝關節軟骨的磨損，跳著跳著關節軟骨就磨損了，膝蓋就開始痛了，也跳不動了。

②打太極拳

很多人都覺得鬱悶，為什麼打太極拳這麼柔和的運動也可能引起關節軟骨的磨損呢？

長期站立是一個主要原因；另一個主要原因就是太極拳中的很多動作，都是需要膝關節的扭動，什麼Mustang分鬃、白鶴亮翅、摟膝拗步、左攬雀尾、右攬雀尾、單鞭等等等等，都會導致關節軟骨的磨損，加重損傷，需要注意！

第一段說的“最愚蠢的運動”，除了加大關節內表面壓力之外，還對關節軟骨有摩擦，進而導致磨損。關節面相互活動摩擦，說白了就是彎曲膝蓋的動作。爬山，爬樓梯你膝蓋不可能不彎曲吧，長時間這樣下去，必然受累的軟骨，她被磨損了呀！

另外，下樓梯比上樓梯更傷關節，說的也是如此！下樓梯的時候還有重力及慣性作用，關節軟骨受到的震動壓力比上樓梯要大，所以下樓梯更傷關節。下山也是同樣的道理。

④跑步、馬拉松

終於說到你的問題了。

如果仔細看完上面這一段話，那麼應該知道問題所在了；

長期給膝關節內壓力，同時跑步帶有震動，增加關節軟骨表面壓力，對她進一步壓迫！長時間跑步，你不可能繃直著膝蓋跑步吧，必然伴有膝關節的彎曲，只要是負重位彎曲，就必然伴有關節軟骨的磨損！短時間內磨損還好，3mm軟骨還在，可能稍微有點發酸發脹不舒服，但是長時間跑步，關節軟骨被磨得坑坑窪窪，露出軟骨下的骨頭，這個時候就開始痛了。

⑤其他的各種相關因素。

①休息

對於大部分的人體上的疼痛不適，都是身體在發出訊號，提醒我們要好好休息了；

第一原則肯定是休息，也就是醫學術語中的“制動”。如果膝關節疼痛了，還不好好休息，還去運動，去跑步，那隻會加重原來疾病的病情。所以肯定要休息！

②口服“止痛藥”

如果真的是關節軟骨磨損引起來的疼痛，那麼這是由於軟骨磨損下來的“碎屑”引起膝關節無菌性炎症的表現，只要是炎症就有可能導致疼痛。

而我們這裡所說的“止痛藥”，其作用並非單純的止痛，治標不治本，而是透過消除膝關節的無菌性炎症，而達到止痛的效果。

上面所講的只是一個最常見的運動後膝關節疼痛的原因，至於有沒有受傷？有沒有半月板的問題？有沒有肌腱韌帶的損傷？有沒有骨折？等等這些問題，就要到專業的醫院就診，有專業的醫生查體，甚至做一些檢查來確診，切不可諱疾忌醫！

合作，才能雙贏！

很多跑步愛好者經常遇到跑步後伴有膝關節的周圍疼痛，長時間保持膝蓋彎曲和下樓梯疼痛加重的情況，這提示你可能得了跑步膝。跑步膝成因包括運動者跑步前的拉伸不充分，熱身的程度不夠，引起了膝關節周圍的損傷；跑步者的姿勢不正確，腳的過度內翻，跑步的步子跨的過大增加了對關節的壓力；跑步者運動量過大，下肢肌肉力量跟不上，導致膝關節的損傷。

得了跑步膝怎麼辦呢？其實疼痛如果沒有特別嚴重的話，還是可以繼續跑步的。此外需要每天對膝蓋進行冰敷4—6次，每次15分鐘；可以吃點消炎藥；可以按摩或使用泡沫軸來放鬆緊張的股四頭肌和髂脛束。如果休息了兩月，並對損傷精心照料還是疼痛的話建議去專業醫院就診［1］。

跑步的預防就是要增強肌肉的訓練，股四頭肌力量的提升可以增加膝蓋的穩定，腰背部核心肌群和臀部肌肉的訓練可以提升軀幹穩定性，防止臀部下降和膝蓋的向內凹陷；運動前後要注意對肌肉的拉伸和放鬆；還可以諮詢治療師，評估足部內翻程度，如果需要可以配矯形鞋墊。跑步時提高跑步時的頻率和減少跑步的步子可以減少膝關節的損傷。

大家閱讀完本文應該對跑步後膝關節疼痛有了一定的認識，希望大家能科學跑步，減少疼痛，享受跑步帶來的樂趣。

參考文獻：跑步損傷的預防和恢復［M］.北京：人民郵電出版社，2017：77.

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