今天有粉絲問我，他說，我健身的時候幾天我的肌肉是有痠痛，怎麼樣可以恢復的更快，有什麼方法？我的看法是這樣，世界上沒有一個是最神奇的恢復方法，可是有很多不同的方法，你可以加進去幫你的身體恢復。現在我介紹給大家11個簡單的恢復方法，這些方法不需要複雜的器材，也不需要花很多錢的，你聽過了這11個方法，你選了幾個放在你的生活習慣，這樣你可以恢復的更快。

第一你要睡覺，最少每一夜七個小時，最好8到9個小時，如果你睡眠現在不夠好，你可以加營養鎂跟鉀，這兩個礦物提高你的睡眠水平。

第二，你的蛋白質要吃夠的，每一斤的體重你吃每天一克的蛋白質，比如說你是150斤的體重，你吃150克蛋白質每天。不夠的量可以透過蛋白粉等補充劑來補充，但是一般來說只要正常飲食就足夠了。

第三，你運動之前你可以吃BCAAP（支鏈氨基酸）補劑，15到20克已經夠了，BCAAP保證你的肌肉放鬆。這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉增長）：①促進胰島素釋放，②促進生長激素釋放。第四，你可以運動後直接吃碳水。

第五，你可以去做按摩，藉助外力來放鬆肌肉。第六你可以放鬆拉伸，不要拉的強度太大，你放鬆的拉伸，這個也幫助你恢復。

第七你可以曬太陽，每天中午的時候20到30分鐘，同時也要注意防曬，不要曬傷。第八，你可以做呼吸運動，呼吸運動有很多不同的方法，可是最重要的是你完全用鼻子呼吸，鼻子呼吸和肚子呼吸，不用胸跟嘴巴，這個是錯的。

第九，你可以放鬆的去游泳，你去游泳的時候，你的血會流的，幫助你恢復，可是你的關節沒有被影響的，由於在水環境中沒有急速啟動或者制動得動作，所以關節結構、韌帶、肌肉等不易損傷，而且對一些深層的肌肉還能有一定的強化作用。游泳還可以作為一項非常好的康復運動。

第十，你可以吃魚肉和薑黃素，這兩個減少你全身的炎症，應注意的是，薑黃素很難被吸收進血流。不過，與黑胡椒一起消費有助於吸收，這是一種能提高薑黃素吸收率2000倍的天然物質。此外，薑黃素還是脂溶性，因此與高脂肪食物一起吃效果更好。

1、這是正常現象，會隨著運動量和運動強度的增加而使得痠軟無力感逐漸減弱。

2、做增肌訓練，提高肌肉強度，可以為運動更有效供能。

3、也可以喝點運動飲料，或者運動前補充少量碳水。

運動後出現肌肉痠痛正常，乳酸大量增加所致。

解決辦法

1、飲食方面適當增加蛋白質攝入量；

2、不能忽視新鮮蔬菜的功效；

3、可以自我放鬆按摩，哪裡痠痛就按摩哪裡，可加快新陳代謝速度。

4、注意保障休息時間。

有好多回答都提到了，訓練後拉伸啊！按摩啊！以及針灸的方法都可以有效的緩解肌肉痠痛。

但是我要說的一點就是對於增肌期，最好是增肌的人緩解肌肉痠痛的方法就是。

補充適量的碳水化合物。

這對於我在增肌期大量的力量訓練當中，對於緩解肌肉疲勞，痠痛起到了非常棒的作用。

為什麼說補充大量的碳水化合物來說，可以有效緩解肌肉痠痛呢！

那是因為當你肌肉痠痛時，你的肌肉承受了較以往來說過大的訓練量導致的。

你的肌肉處於肌肉損失，及需要補充優質碳水化合物來以及蛋白質來修復肌肉的微撕裂的狀態。

適量碳水化合物能夠很好的轉化為葡萄糖，快速的為肌肉提供能量，修復肌肉的痠痛作用。

拉伸，按摩也只是為了肌肉痠痛修復開啟的大門，而碳水化合物就是進城輸送材料的卡車。

這是我個人經驗所得。

不經常運動的人，一運動身體機能一時無法適應，或是運動動作不規範，就會出現肌肉痠痛的現象。

仰臥，屈曲膝蓋，縮短膕繩肌，十指交叉抓住網球放在膕繩肌上。保持網球位置不動，緩慢伸展膝關節。大約從坐骨下方開始第一鎖定點（用球鎖定），然後逐漸向上移至膝蓋。

俯臥，將小球放於大腿下方，並讓它在大腿下方前後左右滾動；感受球滾到哪個部位的拉伸感最強。球的滾動順序，從髖附近逐漸向膝蓋靠近。

將小球放在小腿肌群下方。緩慢背屈踝關節。

屈曲手臂，另一隻手輕輕抓住肱二頭肌並鎖定肌肉。保持鎖定，同時緩慢伸展肘關節。

讓一側手臂伸展，另一隻手握緊這隻手的肱三頭肌並鎖定肌肉。保持鎖定，同時緩慢屈曲肘關節。

以上內容來自《體育運動中的軟組織放鬆技術》一書人民郵電出版社出版

肌肉痠痛分類：

第一類（非疾病性）運動後某部位肌肉組織痠痛，是由於沒有經常運動的人，突然大量運動，產生的肌肉乳酸堆積而後痠痛。

處理方法及建議：簡單的方法如熱水浴，熱水浴可以增加區域性組織的血液迴圈，透過按摩、肢體抬高，高於心臟，也可促進血液迴流。

第二類（疾病性）突然性的肌肉痠痛原因：酒後肌肉關節痛-大量酸性物質進入肌肉，感染原因引起肌肉痠痛如（蜂窩組織炎-紅，腫，熱，痛表現），慢性病引起肌肉痠痛如（糖尿病，痛風-內分泌腎臟內科）骨質疏鬆引起肌肉痠痛大多為老年人-多為四肢規律性痠痛。

不知道您是否指的是健身之後的肌肉延遲性痠痛（DOMS）。造成延遲性痠痛的因素並不是單一的，它的機制非常複雜。肌肉痠痛可以提供一些參考，但不要拿來衡量訓練效果。

有許多的補劑聲稱可以緩解肌肉延遲性痠痛。2013年有一項研究表明，運動前一小時攝入咖啡因，可以有效減輕訓練後第二、第三、第四天裡的DOMS程度。但是，劑量是5mg/kg，體重80公斤的成年人要攝入400mg的咖啡因，這大約相當於4杯（237ml/杯）星巴克意式咖啡的咖啡因總量，實在是不建議大家這麼做。

其它有助於減輕肌肉延遲性痠痛的補劑有牛磺酸，Omega-3脂肪酸，牛磺酸，肌酸，谷氨醯胺等。

但是真正緩解延遲性痠痛不只在於你吃了些什麼，更多的是在於你做了些什麼。

1.熱療

研究表明，熱休克蛋白（Hsp72）對運動所造成的損傷有一定的保護作用。在運動前（一般為24小時）對受試者進行高溫預處理（受試者被置於43°的高溫環境約30分鐘，使直腸溫度達到42°），可導致肌肉中的熱休克蛋白濃度增加，熱休克蛋白的保護作用可減輕骨骼肌延遲性痠痛和超微結構改變。

原因是：

（1）肌組織溫度增加，改善了結締組織伸展性和關節活動範圍，導致肌組織抗損傷能力加強。

（2）熱療加快了血液流動速度，進而加快了肌組織性炎性介質的清除速率。

2.靜力牽張與按摩

在大負荷運動後，對參加工作的肌肉進行靜力牽張，可有效地減輕肌肉的延遲性痠痛和超微結構改變。關於靜力牽張的作用機理目前還有待研究。

與靜力牽張一樣，在大負荷運動後對參加工作的肌肉進行按摩，可有效地促進肌肉痠痛和超微結構改變的恢復。按摩治療DOMS的機理可能是由於按摩產生的機械壓力導致血流速度加快、肌肉張力減少和神經興奮性改變。

3.針刺治療

研究發現針刺和靜力牽張能顯著地促進離心運動導致的骨骼肌超微結構變化的恢復。在對大負荷運動後的骨骼肌進行針刺後發現，和對照組相比，針刺3小時後骨骼肌只有少數肌節可見超微結構改變；針刺24小時後骨骼肌的超微結構恢復正常。目前針刺治療和預防DOMS和超微結構改變的機理還需要進一步的研究。

學會適應

　肌肉痠痛多見於少運動的人群。其實只要幾個週期慢慢地增加運動就能很快地適應肌肉痠痛感。

按摩消痛

　對於過度運動導致肌肉痠痛可採用按摩的方法，來達到疼痛部位的血液迴圈，按摩能有助於身體的自我修護。

運動前熱身

　這是非常有必要的，有助於幫助血液流暢，能防止受傷及防止運動後肌肉產生乳酸，從而預防運動後肌肉痠痛。

服用維C或維E

　維生素C能幫助運動時肌肉承受的傷害。維生素E對於緩解肌肉痠痛也非常有效果。