隨著散打運動的廣泛開展，運動員的技戰術水平也在不斷提高，水平差距減少，大多數比賽都以分數決定勝負。這就要求運動員在三五個回合的比賽中始終保持良好的體能，使機體為對抗服務，在體能的保障下使技戰術得以充分發揮。體能訓練需要有科學的理論知識作為指導，由於我們一些運動員、教練員缺乏這方面的知識，所以訓練起來比較盲目，沒有針對性。本文透過對人體供能系統的特點進行分析，使讀者瞭解體能訓練的生化原理，掌握體能訓練的基本原則。

一、人體供能的生化原理

人的一生是一個不斷的消耗能量補充能量的過程，人體必須持續地消耗能量以維持各種複雜的生命活動，無論是工作、休息，人無時無刻不在消耗能量。人體到底如何供能呢，其實人體的供能離不開一種物質：三磷酸腺苷(ATP)，它是人體細胞能夠直接利用的能源物質。它是由體內儲存的糖、脂肪、蛋白質，透過一系列生化反應合成。也有人稱它為能量流通的“貨幣”。為什麼說ATP是能量流通的“貨幣”呢’因為ATP只是生物體內瞬時能量的供體，它不能大量的在體內儲存，人體的能量是以糖、脂肪、蛋白質的形式儲存的。人體內儲存的糖、脂肪、蛋白質要想供能就必須經過生化反應先合成ATP，再由ATP與細胞在催化酶的作用下發生水解反應，釋放能量得以實現。ATP在供能過程中只起到了一個媒介的作用。以上就是人體供能的基本原理。

二、 三大供能系統

(一)磷酸原供能系統

ATP(三磷酸腺苷)、CP(磷酸肌酸)透過分子內高能磷酸鍵的裂解釋放能量，因此在運動時能量供應的分析中，ATP、CP合稱磷酸原，由ATP、CP分解反應組成磷酸原供能系統。

特點

1、磷酸原供能系統的特點是儲量少。例如：一個70公斤重的成人，以20公斤運動肌計算，貯存的磷酸原可供輕快步行的時間是1分鐘，可維持越野跑的時間是20—30秒，而維持最大強度運動的時間只有6—8秒。

2、磷酸原供能系統的第二個特點是輸出功率大。它的輸出功率是1.6—3.0毫摩爾～(焦耳)P／千克肌·秒，在三大供能系統中輸出功率最大，所以磷酸原是短跑、短距離游泳、摔跤、投擲、舉重等短時間極限運動的主要供能系統。

(二)糖酵解供能系統

特點：

1、糖酵解供能維持時間較長，人體在最大強度運動到30—60秒時糖酵解輸出功率達到最大，成為人體能量的主要來源。隨著運動時司進一步延長，糖酵解速率逐漸下降，最多維持2—3分鐘。糖酵解速率下降的原因不是肌糖原耗竭引起，而是細胞內乳酸大量生成，堆積引起了內環境酸化，抑制糖酵解酶活性所制。

2、出功率較大，僅次於磷酸原供能系統。靠糖酵解供能在運動中所表現的力量和速度都不如磷酸原，但可持續較長的運動時間，這對於象400米障礙這樣既需要速度，又需要耐力的運動專案十分重要。

(三)有氧氧化供能系統

在有氧情況下，糖、脂肪、蛋白質被完全氧化成二氧化碳和水，並釋放大量能量，稱為有氧氧化供能，這一系統稱為有氧氧化供能系統。有氫氧化供能系統又分為：糖有氧代謝、脂有氧代謝和蛋白質有氧代謝。

三、供能分析及訓練方法

搞體能訓練，我們首先要對這個專案的運動特點進行供能分析。散打比賽包括拳、腿、摔法和步法的移動，如果我們採用3分鐘一個回合，打3個回合。打那樣一場比賽選手必須以亞極量強度在臺上反覆進、退、移動，(亞極量強度是指僅次於極量強度的太強度運動)。另外，還有短時間8秒以內極量強度的出拳、出腿、抱摔等對抗，而比賽進行10分鐘左右。可見，對抗是連貫和間歇的運動專案，需要磷酸原、糖酵解的無氧代謝能力，又要具有10分鐘以上的有氧代謝能力。所以散打運動員在進行體能訓練的時候，要有針對性地發展每一個供能系統的供能能力。

(一)磷酸原供能系統的訓練

磷酸原供能系統的訓練可採用專項或專門的最大用力6—8秒重複練習。在這種練習中，幾乎全部能量由磷酸原供應，在重複性的間歇練習時，要在休息30—60秒後進行。在極量運動L8秒時，肌肉中ATP、CP消耗達最大，休息30秒後可達到較好的恢復，故在下一組練習時ATP、CP可以繼續供能，多次重複就可以發展這一系統的供能能力，使運動員提高拳、腿、摔的速度。

專項性練習

是指結合專案技術特點的體能練習。以拳法和步法為例。

1、拳法練習

S秒快速連續擊打沙袋，6秒放慢節奏，重複6一日次為一組，完成後休息30—60秒進行下一組，總共練習4---6組。

2、步法練習

6秒鐘，陝速高抬腿或雙搖跳繩，6秒慢節奏跳，重複6—8次為一組，完成後休息30—60秒進行下一組，總共練習4一日組。

3、拳腿法練習

6秒快速連續踢打沙袋，6秒放慢節奏，重複6—日次為一組，完成後休息30—60秒進行下一組，總共練習4--6組。

一般性練習

1、衝刺跑

30—60米:衝刺跑，6-8組每組中間休息30秒。

2、快推槓鈴

槓鈴重量在自己最大推起重量的10—15％為易，進行6—8秒快推，休息30秒進行下一組，做6—8組。

(二)糖酵解供能系統的訓練

要改善糖酵解供能系統的供能能力，必須對這一系統進行超負荷訓練。一般採用乳酸耐受能力訓練。因為乳酸大量堆積是引起糖酵解供能速率下降的直接原因，所以提高身體對乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途徑。基本原理是在訓練中可採用1—2分鐘的太強度運動，使乳酸值達到最大值，休息3—5分鐘後，乳酸有一定轉移，再進行下一次練習，使血乳酸又升至最大值，重複進行數次，血乳酸保持較高水平，使身體適應這種刺激，從而提高糖酵解供能系統的供能能力，提高運動員的速度耐力。

專項性練習

1、拳、腿法練習

1—2分鐘全力擊打拳靶或沙袋，放慢節奏跳繩或休息3—5分鐘，做6一日組。

2、負重空擊練習

1—2分鐘手握啞鈴(1kg)全力空擊，放慢節奏跳繩或休息3-5分鐘，做6--8組。

一般性練習

1、定時跑

1-2分鐘全力跑，休息3-5分鐘，重複6-8組。

2、金字塔形跑

2*200米，間歇45秒

2*150米，間歇45秒

2*100米，間歇45秒

2*80米，間歇30秒

2*日0米，間歇20秒

(三)有氧氧化供能系統的訓練

提高這一系統的供能能力一般採用持續訓練法。訓練時要求以中等或高強度維持一段時間，要超過自己比賽距離或時間的2-5倍。在完成超距離任務時，逐漸提高速度，使機體獲得景大的有氧代謝適應。散打運動員一般採用5-10公里長跑或三公里變速跑，也可進行30-60分鐘長時間跳繩。

組合拳訓練：初學者可以跟著電腦影片學習一些最基本的步法、直拳、擺拳、勾拳、鞭腿、踹腿等和組合拳法，熟練以後可以根據自己的打法習慣組合有自己風格的組合拳進行對空練習和對腳靶沙袋練習。

腿部的訓練：深蹲、負重深蹲、彈腿 ‘提膝腳面繃直，然後彈腿’ 、蛙跳、高抬腿、抱膝跳。

胳膊的訓練：俯臥撐、站立推槓鈴，槓鈴不要太重但是一定要用最快的速度推舉、臥推槓鈴，這個可以重一些慢一點。胳膊的訓練每一項完成後一定要進行快速的衝拳訓練，這樣才可以使訓練效果最大化。

體能訓練：跑步、跳繩、打沙袋，打沙袋可以根據自身的體能情況進行分組每組幾分鐘這樣的方法進行訓練，一旦制定時間，時間沒到不要停下來。

腰部訓練：多進行腹肌訓練，此外介紹一個最簡單的方法就是雙手舉抱一個健身房裡的那種大一點的圓形鐵盤，兩腿分開進行順時針和逆時針的轉動上半身的練習。

柔韌性訓練：如果柔韌性不是很差，可以在以上的訓練專案中間的空餘時間進行柔韌性訓練，如果柔韌性比較差，可以單獨列出時間進行柔韌性的訓練。柔韌性的訓練主要有正壓腿和側壓腿 ，此外散打是拳腳並用的一種格鬥競技運動因此對胯部的柔韌性要求比較高，所以要堅持對胯部的柔韌性進行訓練。劈橫叉是最簡單直接的方法，此外可以腳心對腳心的像盤坐一樣的坐下然後腿部向下閃，也可以讓人幫忙往下壓。

實戰訓練：初次實戰最好不要跟實力差距太大的對手進行實戰，如果實戰中被虐了也不要灰心喪氣，留下陰影。如果打贏了也不要太狂傲，這是一項激情而又勇敢的運動，不要害怕也不要驕傲。不斷的戰勝自己就可以了。在實戰中心裡素質是很關鍵的因素，同時實戰也是訓練自己心裡素質很好的方法。每次實戰最好給自己錄個影片完了以後可以從中找到自己的不足和優勢，從而對下一步的訓練有更好的指導。