很開心回答您的提問！

您這個問題應該是接觸健身不久吧，我現在作為一個專業教練跟您聊一聊我對健身的理解！本人8年鍛鍊經驗，4年健身教練！臂圍40！我說下我對力量訓練的理解！

您這邊首先弄清楚自己健身的目的，是增肌還是減脂，或者塑型！

然後再開始接觸熟悉器械，慢慢的接觸力量訓練，掌握一些健身動作和飲食的搭配！（建議前期可以請個靠譜的教練去領進門）

做力量訓練要先弄懂自己的1RM，這就是你一次能標準完成的動作的極限重量！假如臥推你150斤只能推一個，第二個推不起來，那你的臥推1RM就是150斤！然後要找準自己的健身目標，你是想增肌還是增加力量，還是減脂塑型！增加力量做1-6RM一組，增肌做8-12RM一組，減脂塑型做15-20RM一組！

其次說一下我對健身動作的理解！健身一般是練大肌肉群，為什麼，因為好看！一般我們分為7大肌肉群，胸，背，肩，肱二，肱三，腹，臀腿！每個肌肉群針對不同位置至少有3-4個不同的動作！一般按照一週3練來說！一週一個身體迴圈，每次選擇2個部位來練，再稍微帶10分鐘腹部就足夠了！這就是胸+肱三+腹，背+肱二+腹，臀腿+肩+腹部！這基本就是一整個健身的流程！一般是一週一個身體迴圈，一週一次那就是全身練（這就不要考慮什麼RM了，每個部位選擇1-2個動作，做個2-3組，養養生就行！）一週2個，就是上半身一次，下半身一次（也不要考慮RM），一週4次，可以把手臂單獨拿出來練，一週5次把肩，手臂單獨拿出來！一週6次單獨拿一天做有氧，一週7次不建議，建議至少一週休息一天！

最後再說一下時間安排，假設週一練胸+肱三+腹部！胸選擇5個動作，肱三3個，腹部2個！這就是10個動作，每個動作做3組，一共是30組，每組按照10個來算，每個向心收縮1-2秒，頂峰收縮1秒，離心收縮2-3秒，這就是每個4-6秒算，練一組休息30-45秒，最好不要超過1分鐘，除非是練力量！這樣算下來，30組做完，差不多就是45-55分鐘之間！所以你說你每次練90分鐘力量訓練，除非你安排的組數太多，不然肯定是練一下，休息很久！因為我按照這樣的訓練，基本練完都是力竭，沒有力氣去練別的了！

最後補充一句，我寫的是針對正常健身人群的訓練方法，不是那些大神的訓練方法，如果你是大神，臂圍超過45，或者力量三大項超過600公斤的，你練的大，你說什麼都對！

附帶我們教練的美圖，寫真是3年前拍的，現在臂圍40

你好： 我是小猴哥

我建議 您可以先在健身房進行各種各樣的器械熟悉 運動原理 以及針對訓練的目標肌肉。然後多學習健身相關理論知識 學會給自己安排訓練計劃不要嫌麻煩。因為磨刀不誤砍柴功，同時可以避免受傷的情況發生。並且讓你每一次的訓練都能更到位得刺激到目標肌肉群，把運動效果最大化！

單單針對您的問題解答話。如果不是有目標性的高強度無氧運動訓練計劃。單純為了鍛鍊身體工作之餘運動運動的話。如果時間允許其實每天去活動活動是可以的。 至於每一次的運動時間 建議控制在1.5小時內完成。比較合理！運動期間要有補充水分的習慣！

如果在這個基礎上還有 增肌 減脂 提高心肺功能 新陳代謝 運動能力 力量等方面取得進展，

那我建議您初開始健身多做複合動作 也就是多關節運動。因為能同時訓練到更多的肌肉群 不管是對增肌還是力量的增長都是非常有幫助的。經典的硬派複合動作 深蹲 臥推 硬拉 引體向上 ！ 建議現在的您可以每個動作做3組即可！

還要結合減脂 那就要在力量訓練後 很多人會把有氧運動放在力量訓練前面進行 本人不建議大家這樣去做。進行適當的有氧運動 不超過五十分鐘為佳。建議在跑步機上慢跑或者是慢一點走，因為力量訓練到位得話強度本身不低了。 增肌 力量訓練核心觀點是 動作一定要標準安全的基礎上進行大重量 低次數 多組數 長移位 多變動 去刺激目標肌肉。時間儘量控制在60分鐘內完成一次的訓練。長時間的高強度力量訓練 是不利於增長肌肉得！

其實怎麼說呢？鍛鍊貴在堅持，幾天去一次健身房取決於你自己，你可以每天都去，也可以一個星期去五次休兩次，讓肌肉能有效的放鬆，從而能夠有效的增肌，這對於想練成大塊頭的或線條美的很有效果，只是再鍛鍊的過程中需要合理地安排好時間，每天練哪個部位，就專門練哪個部位，等到第二天的時候再換個部位練習，讓第一天練得部位得到有效的休息時間，接二連三地換部位練習，一般練幾組幾次？我的話就練到力竭為止，練到不能練為止，這樣既可以充血，也可以脹大，甚至讓肌肉得到撕裂的感覺。在健身房裡無非就是先有氧運動（跑步➕動感單車）這對於要減肥的人來說很有效果，有氧運動主要就是用來減脂的，有氧運動完之後也就器械運動，器械運動主要是用來塑形的，而且也可以增肌，器械的話你可以根據你每天要練哪個部位進行訓練，完後再進行腹部訓練，主要還是練核心的和有腹肌出現，最後再有氧運動跑步完止。根據自己的實際情況來練，不要盲目地訓練，這樣對自己的身體不好。而開始的有氧運動和最後的有氧運動跟練腹是每天都必須要做的，至於無氧運動器械的話，也就每天分部位訓練。而且還有一點許多人為了增肌盡吃些補劑，如蛋白粉，氮磅之類的，本人不提倡吃，而且我從來都不吃這些補劑的，而且訓練的方式是每次到健身房去都是全練，而且在自己休息的時候，一天三練。算下時間應該有十多個小時。你們最好別像我這樣訓練，還是終歸中舉的訓練好些，要說的就這麼多，關鍵還是看你自己。

因為目前也算是在健身房打卡小半年了，就簡單分享一點我的個人經驗！

我個人認為，對於幾天去一次來說，根據自己原先設定好的頻率走就可以！我目前基本是每天都去，但是去三天會休息一天！我的一個健身教練朋友之前和我說過健身的九字真言：三分練，三分吃，三分睡！所以練過幾天之後，最好是休息上一天，讓自己的肌肉好好地恢復！

每個健身房在賣卡的時候，都會出一些活動方案，而我是剛好趕上了我們當地的一個健身房的一個終身挑戰活動，也就是說我目前辦的這張卡，只要健身房不倒閉，我可以終身享用，只花了幾百塊而已！但是前提是，每個月至少要去夠10次以上，切每次不得低於一個小時，否則第二個月就會封卡！可能也正是因為有這樣一個束縛吧，我竟然也真的堅持到了現在！

我每次去了之後，基本都是在一個小時十幾分鐘的樣子！健身是需要給自己設定計劃的，我每次玩兒完我的那些專案之後，剛好就是這麼長的時間！每次剛進去健身房先有氧運動熱身，也就是跑步大概十分鐘！然後我會做四個機械專案，每一個機械專案我基本是保持在六組的樣子，每組10個！同時每組的重量是不同的，重量有變化，才會一直有刺激！

舉個例子來說，當我舉槓鈴的時候，我一般是從兩邊各是5公斤開始玩兒起，然後每個檔位為2.5公斤，也即是第二組兩邊各是7.5公斤，第三組即10公斤！隨後第四組到第六組依然是從5公斤到10公斤，如此迴圈反覆！一般來說，這樣一波操作下來，也就是一個十二三分鐘而已！而我做的四個機械專案，總共時間也就是五十分鐘的樣子！

最後，我健身結束之後，也會在休息區休一會，吃一單營養型東西，也就是蛋白粉！當然，這也是我那健身教練的朋友安利給我的方法，每次活動完之後吃蛋白粉是最能夠增肌的！

當然了，這只是我個人的頻率與訓練強度！在健身房內，我經常看到很多人可以健身兩個小時以上，當真是每一個都是大塊頭，大肌霸，非常令人羨慕嫉妒恨！這也是根據自己的目標來給自己安排健身的時間！當然，時間也只是強度的一部分！

那麼目前的你，健身頻率是怎麼樣的呢？訓練時間以及訓練強度又如何呢？

這個是因人而宜的

如果你是剛開始健身，一週3-5次這個頻率較好，前期是基礎適應期，你要做就是熟悉固定器械的正確使用方法，找到目標肌肉發力感，調節好動作呼吸節奏。

如果你健身久了，慢慢會形成自己的健身習慣，有屬於自己的一套完整的全身訓練計劃。

新手鍛鍊一次一般1個小時為宜，老手可以延長到2小時，超過2小時不建議，因為過度訓練，身體會因缺乏能量而拉傷，肌肉在超長時間繼續鍛鍊會分解，這樣鍛鍊反而起不到很好的鍛鍊效果。

我建議以健身為主，目的是改善亞健康，而不是以健美為主，一隔一兩天去一次就行了，有氧為主，器械為輔，練練瑜伽，每次超過40分鐘即可

沒必要非去健身房吧？平常在家或者公共運動設施的地方都可以鍛鍊，在家就找一些徒手做的動作，不會就在網上找教程、鍛鍊時間長短，看你自己體力、半小時以上都可以、健身靠的是毅力和堅持。

1.最開始的時候是什麼時候休息好了，身上不疼了就去，不要限定一週幾次。

2.適應時間之後，一週三到四次，以大肌肉群為主

3.進階之後，一週五次，有計劃、有針對性的訓練。