睡眠質量非常重要，經常失眠一定要重視哦。

如果你想要健康，想要減肥，良好的睡眠質量，和飲食，運動一樣重要，很多研究發現，睡眠質量低下，和肥胖，激素，運動有非常大的關係。

良好的睡眠，會讓你吃得更少，精力更好，更加健康。

好了，下面我們來講如何提高睡眠質量

第一，增加白天的日照時間

白天日照，能增加維生素D，還能作用於你的大腦，身體和荷爾蒙，讓你的身體白天保持清醒，晚間才會進入自然睡眠狀態。

很多研究發現，增加白天的日照，能改善睡眠質量，和睡眠時長，白天增加兩小時日照時間，睡眠質量提高80%。

現在，很多人上班都在室內，幾乎沒有日照。

我建議，儘量早起，多曬曬晨光，中午吃完飯，可以Sunny下走一二十分鐘。

第二，晚間減少藍光的照射

現代科技發達，很多人黑白顛倒，白天沒精神，晚上睡不著。

晚間藍光照射太多，大腦會認為，現在還是白天，會降低褪黑素的分泌，這是直接影響睡眠的激素。

發藍光的裝置很多，電腦，電視，手機，浴霸，投影儀，LED燈等等發光電子裝置。

可以考慮下面這些方法，防藍光眼鏡，下載一個防藍光的App，開啟藍光保護。

晚上不要看電視，早點關燈，或者可以買一些很小功率的燈。

第三，睡前三小時，不要劇烈運動

適量的運動，可以提高睡眠質量，但是劇烈運動，可能導致失眠，我經歷過無數次，夏天打籃球打得太激烈，晚上失眠。

睡前劇烈運動，會導致腎上激素飆升，你會處於一個很興奮的狀態，導致失眠。

第四，睡前不要大量喝水

理論上，一般睡前兩個小時不要喝水，在睡前，儘量先排尿。

第五，不要太晚進食

和睡前過多運動一樣，睡前大量進食，也會直接影響睡眠質量，會影響褪黑素的分泌。

但是，有人發現，睡前幾個小時吃一些高碳水食物，可能會幫助你早點入睡，有些習慣晚上喝一點酒或者牛奶，但是，值得注意的是，不能攝入過多

也有研究發現，長期的低碳飲食，會改善睡眠質量，所以，適應低碳飲食後，你無需碳水來輔助提高睡眠質量。

第六，縮短午休時間

午休能提高下午的工作效率，有些人中午吃的碳水化合物較多，導致飯後容易犯困，如果不設定鬧鐘，可能一覺睡2-3個小時，這樣的午休會讓你越睡越累，同時，可能導致晚上失眠。

一個研究發現，30分鐘或者少於30分鐘的睡眠，能提高白天的大腦功能，長時間的午休，反而不利於健康，降低晚上的睡眠質量。

所以，午休雖好，可不要貪睡哦，午休的時候，給自己設定一個鬧鐘，很有必要。

第七，下午儘量不要喝咖啡

很多人都喜歡喝咖啡，下午去咖啡館坐一坐，喝一杯咖啡精力會更好。

但是，有研究發現，睡前六個小時喝咖啡，可能降低睡眠質量。⑦

攝入咖啡6-8個小時內，咖啡因可能在血液迴圈中保持高水平，所以，下午4點以後再喝大量的咖啡，是不推薦的。

第七，養成規律的作息時間

我們身體的晝夜節律，是一個設定好的迴圈，一般按照日出日落自動設定好了。

但是，現代社會很多人，已經打亂了這個良性迴圈，有一個規律的作息時間，是保證睡眠質量的基礎。

有研究發現，那些一到週末就熬夜的人，平時晚間的睡眠質量，往往也不太好。

如果你作息不規律，可以從早上的鬧鐘開始，先早起，然後你很自然就會早睡，一般情況下，幾周之後，你的作息時間就會很規律。

第八，攝入一些補劑

褪黑素是影響睡眠最大的激素，它負責給你的大腦傳送訊號，告訴你，現在你應該睡覺啦，褪黑素補劑應該是最直接，最有效的方式。

一般情況下，睡前半個小時到一個小時，攝入褪黑素，除了褪黑素，還有很多補劑，對睡眠質量的改善都有幫助。甘氨酸，纈草根，鎂補劑，茶氨酸，薰衣草，銀杏葉等等。

第九，改善睡眠環境

有些人睡覺，稍微有響動就會驚醒，溫度，光照，噪音等等都會影響睡眠質量。

一定要保護好自己的睡眠壞境，可以噴一些薰衣草的香水，臥室儘量不要有鐘錶走字的聲音，關掉你的LED燈光，室溫調到最舒服的溫度，避免和打鼾的人一起睡覺。

另外，買一個讓自己舒服的枕頭，床墊，被褥也是很有必要的。

第10，晚上學會讓自己放鬆

我現在大部分人，一整天都是神經緊繃，回家雖然很累，卻忘記如何休息，一般人是看手機，看電視劇，這樣的放鬆方式，你的大腦還是沒有休息。

好的休息方式有， 冥想，練習深呼吸，做一些簡單的運動，散步等等，做一些自我按摩，聽一些輕音樂，看一本能讓人放鬆的書，洗一個熱水澡，等等。

我們真的要像保護自己的錢包一樣，保護自己的睡眠時間，掙錢固然重要，但是身體永遠比金錢重要，睡覺都不會的人，往往工作效率也不會太高。

在這裡提一個“人工入睡” 的概念，就是你到規定睡眠時間了，就入睡，不拖延。先不在意你是否有睡意，就算自己感覺挺清醒的，也做足入睡準備。躺下後，閉上眼。《金剛經》裡有一句: “ 無眼界，乃至無意識界。” 閉上眼，就等同於你主動按下了關閉意識的按鈕，等同於你入睡了。不管你的大腦如何運轉，都不要受它誘惑，你只管睡你的，保證你七小時的睡眠，從人工入睡那一刻開始算起。"清醒地入睡"是種有趣的體驗。

失眠會給患者帶來很多病症反應，其中失眠比較常見的病症反應就是患者的記憶力和食慾會明顯下降，而且由於長期睡眠質量低下，患者還容易出現精神恍惚，人際關係不良等病症反應，失眠還會導致患者出現經常性頭痛的問題，因此注意做好晚上失眠的調節工作不容忽視。那麼晚上失眠怎麼辦呢？接下來將為大家介紹緩解失眠症的方法，供大家參考。

白天適度的體育鍛鍊，有助於晚上的入睡。

晚上飯後運動1小時，然後泡個熱水澡，或中藥泡足1小時。

推拿按摩，睡前全身的按摩、足底按摩、頭部按摩可以讓你充分放鬆。

氣功調息，檢視相關方面的書，練靜功，透過一定方法進行冥想，讓自己的思維不再繁亂。

自我調節、自我暗示。可玩一些放鬆的活動，也可反覆計數等，有時稍一放鬆，反而能加快入睡。

養成良好的睡眠衛生習慣，如保持臥室清潔、安靜、遠離噪音、避開光線刺激等；避免睡覺前喝茶、飲酒等。

限制白天睡眠時間，除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外，應避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。

失眠的原因有很多，想要治療失眠問題除了採用以上方法外，還可以從睡前飲食來調理，比如吃一些食物有助於睡眠的食物。以下就為大家推薦幾種有助入眠的食物，供大家參考。

核桃，在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質量，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果非常明顯。

大棗，其所含有黃酮-雙-葡萄糖苷A有鎮靜、催眠和降壓作用，所以大棗常用來治療神經衰弱，可以益氣、安神、補血。所以一些身體虛弱、神經衰弱並伴有失眠的人，經常吃大棗對身體很有益。

小米中含有大量的色氨酸。每100克小米中含有的色氨酸高達202毫克，其他穀類根本無法相比。色氨酸能夠促使大腦神經分泌使人睏倦的血清素，使大腦神經活動暫時受到抑制，就會使人有想睡覺的感覺。

牛奶，是治療失眠的理想食物。牛奶中含有足量的鈣和乳酸，促進血液中的鈣質流到睡眠中樞。當睡眠中樞中儲存了一定量的鈣後，就會產生睏意。另外牛奶中還含有色氨酸，可以使人產生睏倦感覺，促進睡眠。

桂圓中含有豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素等物質，能夠營養神經和腦組織，從而調整大腦皮質功能，改善失眠、健忘症等。桂圓4~6枚，蓮子、芡實稍許，加水燉湯睡前飲用。或者是桂圓4~6枚開水沖泡睡前飲用，可以有效緩解失眠。

豬心，一般來講，動物的心臟用來調理人體的心悸、驚慌、失眠、健忘等症狀，有良好的效果。其中最常用的是豬心。豬心的蛋白質含量是豬肉的兩倍，脂肪含量只是豬肉的十分之一。而且豬心還含有較多的鈣、磷、鐵等成分，可以加強心肌營養，養心補血，治療驚悸、失眠等症。

如果長期失眠睡眠質量不好，大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創造性思維和處理事物的能力，更影響青少年的生長發育；經常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急、免疫力降低，導致種種疾病發生。 所以 必須注意！

失眠是讓人痛苦無比的磨難，我以前也有過如此經歷。隨著養生方法的摸索和實踐，可以介紹幾種方法治療失眠，但願與你有效。

②紅酒。這是很多人採用的方法。睡覺前稍微喝點紅酒，很助睡眠。

④喝瑪咖，特別是智利瑪卡，對於助眠很有效果。

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