我為你介紹的方法如下
週一 你可以鍛鍊胸部肌肉和三頭肌，做俯臥撐雙手撐地,手指向前,雙手間距與肩同寬,身體挺直,屈臂使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面,然後將身體平直撐起,恢復至開始姿勢為完成1次.做4~5組，每組做8~12個，記住工作要標準，注意呼吸，要慢做下去是要停頓一到兩秒。
俯臥撐完成後，到雙槓前做雙槓臂屈伸.雙槓臂屈伸以鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌、前鋸肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛鍊效果。動作的一般過程：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：1下放的速度要慢，並儘量降低。2身體不可隨意晃動，要保持平衡。3一般也不要在身體的前後擺動中完成動作。 動作節奏：下放2秒左右，靜止1－2秒，撐起2 秒
這個動作對於一般人有一定難度，儘量去做。可以找個人在後面託著你的腳給你一個向上的力。一樣要注意動作的標準性。
週二 休息一天
週三 進行腿部練習和腹部練習。腿部練習很簡單也很實用，就是來一個百米衝刺跑，跑上三四個就行了。腹部練習有1. 屈膝仰臥起坐 2.屈腿仰臥起坐3.收縮腿舉 這三個動作比較經典也很有用。要注意的是要把注意力集中在你的腹部而不是其他的地方，每個動作做三組就可以了不需要太多。
週四 進行背部和二頭肌練習 找到一個單槓做引體向上這是太經典的工作。引體向上的標準做法是：雙手掌心向前握槓，略寬於肩，伸展後背懸垂在單槓收縮背闊肌帶動身體上升，當下巴超過單槓時稍作停頓，挺胸、向後收緊肩胛，再控制身體緩緩下降，然後進行下一個動作。動作過程中，可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。一般每次訓練3—5組，每組8—12次，組間休息1分鐘左右。
一般健身者做動作時，常常動作過快，導致身體晃動，不僅降低了訓練效果，還容易拉傷背部小肌肉群。如何避免這種錯誤呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始終控制動作勻速進行，既不要猛地拉起身體，也不要突然鬆勁兒讓身體自由下落，更不要做諸如蹬腿、扭動等多餘動作。
此外，訓練中適當調整握距、握位，可以達到不同的效果：握距越窄，對後背中部鍛鍊效果越好；握距越寬，對增加背部寬度越有幫助；窄握和反轉手腕都可以讓肱二頭肌更多地參與發力。
對初練者來說，力量可能不足，可以暫時用單槓懸垂代替，或做半程引體向上，等力量有所增長後再採用標準的做法。
週五 休息
週六週日根據自己情況做做仰臥起坐什麼的。調整下，注意不要太勞累影響下一週的訓練。
如果你去買一副啞鈴，就可以塑造你身體的更多細節肌肉，也可以不必去健身房了。我們的身體就像一個未成型的大理石，而啞鈴就像是榔頭和錘子把我們的身體雕塑成型。
我給你介紹下啞鈴的方法
有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。
一、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂划船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。
單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。
比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束 、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。
不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。
練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
十、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上； 收腹舉腿（上體不動）可練下。
側平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。透過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重複。
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。
雙側啞鈴划船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。
聳肩
握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步
握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重複。
仰臥法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。
記住非常關鍵的一點，也是很多一般健身愛好者的誤區，就是覺得肌肉練的越多就張的越快，其實肌肉在鍛鍊完後需要72~100小時進行生長，需要大量的營養物質，如蛋白質。其實飲食才是最關鍵的，三分練七分吃。
多吃一些，少吃些澱粉類食物。
訓練完後10鐘左右喝一包脫脂牛奶，40分鐘後吃3~5個蛋青。
增長肌肉不是一時的事情，不是心血來潮一時激動就可以練成的。要經過常年的刻苦訓練。我給你制定的方法是最初級的，以後多看些健美方面的書籍，多和專業健美人事交流。健美也是種學問。
我為你介紹的方法如下
週一 你可以鍛鍊胸部肌肉和三頭肌，做俯臥撐雙手撐地,手指向前,雙手間距與肩同寬,身體挺直,屈臂使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面,然後將身體平直撐起,恢復至開始姿勢為完成1次.做4~5組，每組做8~12個，記住工作要標準，注意呼吸，要慢做下去是要停頓一到兩秒。
俯臥撐完成後，到雙槓前做雙槓臂屈伸.雙槓臂屈伸以鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌、前鋸肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛鍊效果。動作的一般過程：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：1下放的速度要慢，並儘量降低。2身體不可隨意晃動，要保持平衡。3一般也不要在身體的前後擺動中完成動作。 動作節奏：下放2秒左右，靜止1－2秒，撐起2 秒
這個動作對於一般人有一定難度，儘量去做。可以找個人在後面託著你的腳給你一個向上的力。一樣要注意動作的標準性。
週二 休息一天
週三 進行腿部練習和腹部練習。腿部練習很簡單也很實用，就是來一個百米衝刺跑，跑上三四個就行了。腹部練習有1. 屈膝仰臥起坐 2.屈腿仰臥起坐3.收縮腿舉 這三個動作比較經典也很有用。要注意的是要把注意力集中在你的腹部而不是其他的地方，每個動作做三組就可以了不需要太多。
週四 進行背部和二頭肌練習 找到一個單槓做引體向上這是太經典的工作。引體向上的標準做法是：雙手掌心向前握槓，略寬於肩，伸展後背懸垂在單槓收縮背闊肌帶動身體上升，當下巴超過單槓時稍作停頓，挺胸、向後收緊肩胛，再控制身體緩緩下降，然後進行下一個動作。動作過程中，可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。一般每次訓練3—5組，每組8—12次，組間休息1分鐘左右。
一般健身者做動作時，常常動作過快，導致身體晃動，不僅降低了訓練效果，還容易拉傷背部小肌肉群。如何避免這種錯誤呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始終控制動作勻速進行，既不要猛地拉起身體，也不要突然鬆勁兒讓身體自由下落，更不要做諸如蹬腿、扭動等多餘動作。
此外，訓練中適當調整握距、握位，可以達到不同的效果：握距越窄，對後背中部鍛鍊效果越好；握距越寬，對增加背部寬度越有幫助；窄握和反轉手腕都可以讓肱二頭肌更多地參與發力。
對初練者來說，力量可能不足，可以暫時用單槓懸垂代替，或做半程引體向上，等力量有所增長後再採用標準的做法。
週五 休息
週六週日根據自己情況做做仰臥起坐什麼的。調整下，注意不要太勞累影響下一週的訓練。
如果你去買一副啞鈴，就可以塑造你身體的更多細節肌肉，也可以不必去健身房了。我們的身體就像一個未成型的大理石，而啞鈴就像是榔頭和錘子把我們的身體雕塑成型。
我給你介紹下啞鈴的方法
有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。
一、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂划船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。
單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。
比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束 、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。
不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。
練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
十、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上； 收腹舉腿（上體不動）可練下。
側平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。透過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重複。
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。
雙側啞鈴划船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。
聳肩
握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步
握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重複。
仰臥法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。
記住非常關鍵的一點，也是很多一般健身愛好者的誤區，就是覺得肌肉練的越多就張的越快，其實肌肉在鍛鍊完後需要72~100小時進行生長，需要大量的營養物質，如蛋白質。其實飲食才是最關鍵的，三分練七分吃。
多吃一些，少吃些澱粉類食物。
訓練完後10鐘左右喝一包脫脂牛奶，40分鐘後吃3~5個蛋青。
增長肌肉不是一時的事情，不是心血來潮一時激動就可以練成的。要經過常年的刻苦訓練。我給你制定的方法是最初級的，以後多看些健美方面的書籍，多和專業健美人事交流。健美也是種學問。