謝謝邀請：一節好的瑜伽課後，練習者應該感覺身體平衡，輕盈；有很多因素可以影響瑜伽課的效果，但是其中一個很重要的因素是代償pratikriya.，就是“反體式” - 左之後右，後彎之後前屈... 在我們練習時我們一直挑戰著我們的身體-增加脊柱和關節的運動範圍，加深加強呼吸，集中注意力平靜大腦等等。 這些挑戰在瑜伽練習中都是必須滴，但是挑戰之後我們還要讓身體，呼吸，大腦回復到一個平衡的狀態。

在瑜伽體位法練習中，代償看起來非常直接 - 假如你向一個方向彎屈身體做一個難度比較大的體式，之後你應該向相對的方向彎屈身體。這個聽上去很有道理，但是很多時候，事情可能比我們想象的要複雜。

秀麗下面就給大家一些簡單的原則幫助大家來合理地安排代償體式：

1 多用中立體式做代償

前屈和脊柱延伸就像一個軸的中心，是一個通用的代償體式。後彎可以用它做代償，側彎也可以，擰轉也可以用。前屈和脊柱延伸是像“萬金油”一樣的中立體式，不論體式中脊柱向哪個方向彎曲都可以用前屈做代償體式。 在這裡脊柱得以在延伸的狀態下放鬆，如果要追求更好的平衡，我們還應該做多種前屈體式，或者前屈結合脊柱延伸來幫助平衡更復雜的脊柱活動。

但是要提醒一下並不是所有的前屈和脊柱延伸的體式都一樣管用。 比如很多老師在體式中用下犬作為“中和”或者“休息”的體式，從脊柱的位置和方向來看下犬看上去的確是一個好的代償體式，但是它給肩部頸部背部和腿帶來很大的壓力 - 尤其是對很多體式的順位還遠沒有達成的新同學。 這樣下犬就不會是一種好的代償體式的選擇。代償體式應該起到的作用是緩解身體的緊張，而不是創造或者加劇身體的緊張。

2 深的體式要淺的代償

雖然我們說一個方向之後，再向另外一個方向就是代償；但是你想象一下：如果向一個方向深彎，再向相反的方向深彎 - 這樣一個行為經常出現在什麼地方？ 答案是工業測試 - 比如測試一個手機殼是不是容易折斷的時候要這麼幹。講過這個我們就明白了我們不想把這套強加於我們的脊柱。 所以代償的體式一定要淺。

3 複雜體式要簡單代償

同樣的道理，假如我們用很多努力，化很多時間來完成一個相對比較複雜的體式， 接下來的體式應該非常簡單，這樣身體，神經系統和大腦可以休息平復。

4 代償緊張壓力積累的身體部位

不同的體式挑戰的身體部位是不一樣的，所以我們選擇代償體式要考慮它們是否能夠有效地緩解身體特定部位積累的緊張和壓力。 比如一個體式給腰部帶來很大壓力，我們就要考慮找一個能夠緩解腰部緊張的體式作為代償體式。有意思的是有針對性的選擇代償體式不一定每次都一樣，而且在個性環境下教學（私教）時，不一定每個學生都一樣。這是因為人和人的身體不同，所以同樣的體式身體累積壓力的部位也不會完全相同。

我們拿眼睛蛇來舉一個例子 - 看下圖：

選擇合適的代償體式，不僅可以減少受傷的風險，還可以一種平衡的方法來開發身體的潛能， 平衡穩定地練習和生活。

談談瑜伽習練中的體式代償

瑜伽代償是指當身體想要達成某個體式，卻發現原先設定的動作是無法順利達成時，身體延伸出來的替代動作。

也就是說身體本該發力的肌肉，沒有正確的發力，而讓身體的周圍肌肉，甚至是關節韌帶等來替代完成任務。

如果瑜伽習練中出現了這種代償的動作，必然會引起有些肌肉和關節的負荷加重，長期如此，會出現對身體的傷害，比如有人會腰疼，肩頸疼痛等，嚴重的肩背部越練越厚或出現其他不願看到的身體塑形等問題。

有些瑜伽人，尤其是自學的瑜伽人，往往有意或者無意間用代償去練習，久而久之，會形成惡性迴圈。所以很多人明明照著影片練習，練著腹肌，卻傷了腰，練美臀，卻練粗了腿。

瑜伽千百式，安全第一條！

代償是發生在日常生活和體育運動中常見的情況，尤其是長時間坐，部分肌肉處於非常薄弱的狀況，它在做動作時，只好委託鄰居幫忙，就是肌肉代償。我們知道，做後灣的體式時，腰部非常容易代償，久而久之，出現了腰椎部分節段的膨出或者突出，甚是滑脫。所以，正確的做瑜伽體式，是不受傷的最大前提

什麼是“代償”？

代償就是替代性償還，從運動方面來說,就是原本應該發力的肌肉沒有正確使用,而讓周圍的肌肉甚至是關節來幫忙完成任務，“瑜伽代償”是指一個體式你是做到了,但是沒有把握這個體式的要點,該發力不發力,該收緊不收緊導致其實部位受傷擠壓不舒服就叫做代償。

“瑜伽代償”會有哪些危害呢？

出現了代償的動作時，表示有些肌肉和關節正在負擔著它不需要負擔的工作，長期下來會出現對身體的傷害，比如腰疼，肩頸疼痛，或者肩背部越練越厚等問題。以下是比較容易出現的問題：

1.肌肉拉傷

許多學員在練習瑜伽時往往只做到了模仿老師的肢體動作，但身體肌肉沒有正確啟動，因此很容易會拉傷肌肉。

2.腰椎傷痛

代償的結果最多的就是腰椎痠痛,你的腹肌無力,你後彎不正確代償的地方都是腰椎,甚至是扭轉不正確都有可能誘發腰椎間盤突出。

3.頸椎疼痛

除了腰椎痠痛,肩頸疼痛也是代償比較多的了,當你做前屈類體式的時候,很多時候是用頭來往下加深的幅度的,那麼你的肩頸就會很辛苦,你看重的是幅度而不是體式的正確程度。

如何避免“瑜伽代償”呢？

在練瑜伽過程中，不要著急，保持在自己身體舒適的位置，追求細節而不是難度。

1.輕輕拉伸緊繃的區域（避免拉伸太猛！）

你應該始終謹慎，輕柔和緩慢地進行拉伸（以及類似於健美操的動態運動）。慢慢鬆開緊繃的區域，例如臀部，小腿 或膕繩肌，小心不要過快地移動到任何姿勢。在進行任何有力的練習之前，嘗試透過一些動態拉伸來溫暖身體，因為這有助於鬆弛可能容易拉動的肌肉。在拉伸或彎曲時感覺輕微到中等阻力是可以的，但要注意不要超過你的極限。

2.透過定期力量訓練減少肌肉代償

除了做瑜伽，抗阻訓練和“功能性訓練”可以透過強壯你薄弱的肌肉力量來幫助減少運動中的代償。有氧運動也是整體健康的重要組成部分，因此請記住，參加慢節奏的瑜伽課程對你的大腦的益處可能比對你的身體要更多。

3.謹慎練習瑜伽（特別是如果你是初學者）

你應該由訓練有素的老師來教你練習瑜伽，但在練習時仍要小心聆聽你的身體。不要認為任何老師都能夠確切知道如何修正姿勢以滿足你的特定需求，並且不要假設你應該能夠以其他學生的方式彎曲或移動。每個身體都是真正不同的，因此在某些瑜伽姿勢中，你可能無法實現“完美的姿勢對齊”。如果一位老師推著你，拉扯或施加壓力讓你進一步進入一種感覺不舒服的姿勢，一定要讓他離你遠點。

4.使用道具支援

包括瑜伽磚，瑜伽帶，毯子甚至牆壁或椅子在內的道具都可以派上用場。這些對於瑜伽新手，老人或從受傷中康復的人尤其有用。在臀部下方使用捲起的毯子來幫助你練習諸如鴿式或其他臀部屈肌開放的姿勢。如果你的手在任何向前彎曲，側彎或扭曲時都無法到達地板，請使用地板上的瑜伽磚來使自己儘量接近墊子，並在彎曲時對腿施加壓力。當背部和腿部伸展時時，瑜伽帶將會很有用處，只是不要拉得太緊或太快。

雖然有不少研究證明瑜伽的不安全，但瑜伽在臨床研究中仍然一次又一次地顯示，能夠提供各種好處：減輕壓力或焦慮，改善運動範圍，防止跌倒，更健康的身體形象，減少睡眠困難等等。還有研究表明，瑜伽干預通常可有效降低體重，血壓，血糖水平和高膽固醇。這可能就是為什麼瑜伽仍然是全球最受歡迎的運動專案之一。