知道了基礎代謝率，我們要計算出一天所要燃燒的熱量，公式就是=基礎代謝*運動因子

得出一天的熱量，只要我們攝入的比這個一天所需要的低就可以了

這個問題我現在置頂的文章裡就是特別詳細的解答。

簡單的說，基礎代謝是你維持你身體熱量最低的一個標準，所以不建議你攝入量低於基礎代謝。

那麼你是攝入量多少合適，就取決於你一天活動的總熱量了。

你的基礎代謝，年齡，日常活動量等因素綜合考慮。

健康的減肥是攝入與消耗差值500千卡比較合理。

如果你是比較宅的，一天基本都坐著辦公，那麼就會比較難減。

因為一天的總消耗估計才1500-1600千卡左右。

每日的需求熱量根據你的日常活動強度有一個大概的估算：

體重（公斤）*活動係數

輕度活動，居家或久坐族（學生，上班族，售貨員等），活動係數是30

中度活動 經常走動但沒有中體力工作（護士，保安，服務生等），係數是35

重度活動，搬運很無奈重體力工作（搬家工人，務農，運動員，健身愛好者）係數是40

不建議你攝入低於自己的基礎代謝率，這樣會把代謝降的越來越低。從而更容易堆積脂肪。

看你這個代謝率，屬於代謝率比較低的。應該是女性，如體重基數不大的話，本身減體重的空間就有限，如果只是體脂不理想，而體重不超標，建議提高代謝率瘦身。

屬於除了飲食熱量的控制，還特別需要注意飲食結構。

同時加強力量訓練會幫你真正的解決問題。

Hi，我是膳為糖糖，健康生活陪伴者。

一般來說，基礎代謝的能量佔全天消耗熱量的60%~70%。你的基礎代謝是1231kcal，則全天能量消耗大概是1760~2050kcal。如果希望體重穩定，則全天攝入的飲食能量可與能量消耗一致。

如果你希望減脂，則飲食能量可以在全天攝入能量的基礎上減少300~500kcal。

從你的基礎代謝來看，應該是女性，所以推薦能夠減少500kcal，即減脂每天能量為1260~1550kcal。可以參考下圖1300kcal對應的食物量去吃。

在做飲食規劃的時候建議①餐餐有蔬菜，包括早餐也是哦，一方面蔬菜有助於飽腹感和平衡餐後血糖，避免當餐脂肪堆積。②餐餐有蛋白質食物，這類食物包括肉，蛋，奶，豆及豆製品，均衡分不到每一餐，讓我們滿足口腹之慾的同時也能有效避免機體肌肉流失。③餐餐有主食，推薦全穀物，雜豆和薯類主食。這類主食生糖指數相對精白米麵更低，且營養價值更高，對減脂可以起到事半功倍的效果。

當然，體重管理僅僅有飲食是不夠的，運動要跟上哦~推薦1-2天一次運動，每次運動30分鐘以上，有氧結合無氧運動。如果你沒有運動經驗，可以請優秀的健身教練幫助，如果你已經有運動經驗，也不妨藉助各類健身APP。

女性專用的基礎代謝率計算公式：BMR= 體重(公斤)X (1-脂肪率)X 22-年齡*10

你自己算算看你的BMR是多少吧。

16~30歲的女性BMR值在181~146KJ/m2/h之間。甲亢者，其基礎代謝率可比正常值高20～80%；而甲低者則比正常值低20～40%。

一般來說，成人每天至少需要1500千卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能來保持體溫，心肺功能和大腦運作。每天只攝入400千卡，理論上肯定會瘦。（每天攝入400卡你會活活餓死）。

但我建議每天攝入的能量一般以不少於800千卡為宜，因為如果一下降得太低，人體就會透過降低代謝來彌補能量攝入的不足，通常會造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率。

【拓展資料】

基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

人體在清醒而極端安靜情況下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝率。測定基礎代謝率，要在清晨未進早餐以前，靜臥休息半小時（但要保持清醒），室溫維持20℃上下，按間接測熱法利用儀器進行測定。

基礎代謝率的單位為KJ/m2/h（千焦/平方米/小時），即每小時每平方米體表所散發的熱量千焦數。在同一性別、體重和年齡組的正常人中基礎代謝率很接近，其中約90%以上的人其代謝率與平均值相差不超過15%。故臨床上以此百分值作為正常值的界限。超過這一界限就被認為基礎代謝異常。如甲狀腺機能亢進的患者，其基礎代謝率可比正常值高20～80%；而甲狀腺機能低下者則比正常值低20～40%。

基礎代謝率的測定是臨床上診斷甲狀腺疾病的簡便而有效的方法。其他如腎上腺皮質和垂體前葉激素分泌不足時，也可表現為基礎代謝率降低。體溫升高時，基礎代謝率也升高。通常體溫每升高1℃，基礎代謝率就升高13%。人在長期飢餓或營養不足時，會出現基礎代謝降低。此外，測定基礎代謝率和在不同活動強度下的能量代謝率也是合理制定營養標準，安排人們膳食的依據。

簡單的回答，大概攝入1700千卡左右可以瘦下來，而且這個熱量是比較合理的。

要是想減肥，要是讓攝入小於消耗。所以要是知道了消耗，就可以估算出攝入。每個人的消耗大概分成三大部分，分別為基礎代謝，食物生熱效應，活動與運動。其中基礎代謝是最高的，大概佔總消耗的60%-70%。生熱效應大概為200千卡，運動大概消耗400千卡左右，其他消耗可以按400千卡算。這樣每天的總消耗就是2200千卡左右。攝入1700千卡左右是合理的。

當然具體的情況，還是要具體的分析，比如有沒有運動，運動強度大不大等。如果沒有運動的話，攝入還要降低，可以吃到1500千卡左右。

實際上每天的攝入就是要和消耗掛鉤的，隨時調整。有了攝入的熱量，選擇食物也很重要，儘量吃吸收慢的食物，少吃多餐也可以幫助減肥。

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今天介紹一種火遍歐美的飲食方法——meal prep。方法很簡單，週末抽一天，即可準備好一週的飯，儲存完好，拿出來簡單熱一下就能吃。

說了這麼多，大家肯定很關心，meal prep到底該怎麼做？

首先是食材的選擇，白米、白麵什麼的，快跟他們說byebye！有人要問了，那吃什麼啊？

簡單！燕麥、紅薯、土豆、糙米、全麥麵包……這些都能當主食。

喜歡吃米飯就整糙米飯，喜歡吃麵包就來個全麥麵包。

說白了，主食得吃雜糧、粗糧！

主食搞定後，再來蛋白質，這個對健身的人來說相當重要，沒有蛋白質，你跑步不光受不了，還能越來越肥……

牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的

雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可

去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇

金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低

減肥過程中，油脂的補充也很重要！對，你沒聽錯，是油脂！但不是你想的那種奶油蛋糕、冰淇淋裡的油脂，我說的是適合減肥人吃的健康油脂：

橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高

一定要記住這一點，主食、蛋白質、脂肪這三種食材的比例：

記住！4：4：2！

meal prep到底該怎麼做？

比如材料：

紅薯、雞胸肉、豆角、菠菜

紅薯切條、裝盤準備烘烤

進烤箱25分鐘，烤箱溫度180°

同時用少量橄欖油或者椰子油準備煎雞胸肉

雞胸肉煎熟放置一旁作裝盤準備

豆角燙熟，不需要加調料

同時準備生菜或菠菜

裝盤擺置即可

冷卻後放冰箱，第二天帶走加熱就能吃啦！

用這個食譜清清腸胃，既能瘦身，對身體健康也有好處，是不是棒極了，覺得不錯就快收藏吧！

沒空看別人長篇大論的可以看看我的答案，我就是基礎代謝1214的人，（身高165，體重114斤，28歲女），我大概40天前開始每天攝入1100卡上下，40天減了4斤。目前110斤

我就是普通的家庭主婦，不上班，每天的運動量就是買菜做飯，因為中間出去旅遊了一個星期。那個星期有點吃得油膩了一點，可能超過了基礎代謝，所以復胖了1斤，但是後來又減下來了。

所以如果你能堅持每天攝入不低於1000但不高於1200的話，相信你會比我瘦的更多，最重要的是這種減肥雖然速度慢，但是不餓肚子，不毀身體