體脂率確實是一個不讓人省心的東西，體脂率太高不僅讓我們的身材非常的難看，同時也會讓我們的身體患有許多疾病！

有多少人因為體脂率過高而讓自己身體中那個瘦子無法顯現出來！這確實非常的惱人，本來擁有完美的身材，但是就是顯現不出！

於是越來越多的人都走上了刷脂的道路！我們拼命運動，我們拼命健身，我們拼命跑步，我們所做的只有一個目的，那就是降低自己的體脂率！

說起來容易，做起來難，有多少人拼命努力幾個月，結果體脂率下降的可以忽略不計！這是我們的方法不正確，多少錯誤的方法讓我們錯過了最好的自己！

今天我就來給大家講一講無氧，有氧，我們到底該怎麼配合才能很好的降低身體的體脂率呢？

首先你需要明確人體的供能順序！

其實在我們運動的時候，我們的身體會首先分解身體內的糖原，比如說肝糖原，肌糖原和血糖，隨著運動的繼續，糖原減少，我們身體就開始消耗脂肪供能！

而且隨著時間的增長，脂肪燃燒的比例會逐漸的升高，到運動後期主要的能源都是靠脂肪的燃燒來供給！

如何選擇最佳的鍛鍊順序！

1. 無氧燃糖

首先，我們應該充分的熱身，並且做無氧器械運動！高強度的無氧器械運動可以很好的，快速的消耗體內儲存的糖原！

同時，充足的無氧運動可以很好的幫助我們鍛鍊自己的肌肉，讓我們的肌肉圍度變大，體積變大，這樣可以防止有氧運動造成肌肉流失，同時也可以提高我們的基礎代謝率！

2. 有氧燃脂

當我們做完無氧器械運動以後，我們就可以用有氧運動來燃燒自己體內的脂肪！這時候進行有氧運動，脂肪燃燒的比例會逐步的提高燃脂的效果會更好！

我們最好提高有氧運動的時間，時間越長，脂肪燃燒的越多，體脂率下降的越快！

3. 增加後燃效果

在我們跑完步後我們可以繼續來幾組間歇性高強度運動，其實隨著跑步時間的延長，我們身體的耐受力就會逐漸的增加，跑步的效果就會下降！

所以我們可以採取高強度間歇性訓練，比如說衝刺跑，快慢加速跑，這樣可以提高脂肪的後燃性，這樣即使我們的身體處於休息階段，也有一段的時間我們的脂肪是在燃燒的。

當然可以。不過你也可以把40分成兩鍛，器械訓練前和訓練後，效果會最好。

你還可以把跑步放在器械訓練後，效果也不錯。

但是一定要記的訓練前熱身，弱鏈啟用。

訓練後充分拉伸。

人體供能原理，科普過很多遍了，剛開始運動時候不是人體脂肪供能的，人體內部供能的順序是：ATP➡️磷酸肌酸➡️碳水化合物➡️碳水化合物／蛋白質／脂肪。看到了嗎？脂肪是很頑固的，最後才減少的。

人體三大供能系統：磷酸原系統／糖酵解系統／有氧系統，只有最後的有氧系統才有脂肪參與分解，前面的兩個系統幾乎就沒有脂肪分解，這也是為什麼，要運動一會兒脂肪才能開始分解。

上圖紅色的線才有脂肪參與分解。

接下來再給大家補充個人體三大供能體系，減肥中脂肪是怎麼燃燒的？跑步時候燃燒的究竟是哪部份能量等等。。。

人體三大供能系統時時刻刻發生在人體內部迴圈，瞭解清楚它的執行原理，不僅可以幫助人們更快更科學的去控制體重，也讓大家更明白自己的身體，以及後續如去運用供能原理來幫助自己達到預期的目的。

首先需要先引入一個最重要的概念：ATP(三磷酸腺苷），我們可以簡單理解為ATP就是釋放能量，為人體時時刻刻提供運動所需要的能量的。人們在生活中的運動、走路、呼吸、說話、包括睡覺都是需要ATP提供能量做基礎的。只要人還有生命體徵，就需要ATP，它時時刻刻與人以及人的生活聯絡在一起。

通俗易懂：由於後面部分文章會涉及到相當多的專業術語，在這裡我先簡單的將人體三大供能系統是如何執行的，以及把供能系統與上篇文章的營養物質結合在一起，幫助大家更加清楚的瞭解到人體每個階段是分解吃進去的哪部分食物的，最重要的：脂肪究竟是怎麼分解的！

人體能量供應：①首先把儲藏在身體內的極少的ATP消耗掉 ②然後PCr幫助生成ATP,ATP再給身體供能 ③PCr消耗殆盡後，碳水化合物（吃進身體的主食、薯類等）開始分解產生ATP ④有氧供能產生ATP，消耗的底物是部分碳水化合物，脂肪（食物和身體儲存的），蛋白質。這部分就是人們常說的有氧運動階段，它是在供能的最後階段才開始的，所以想要減肥，達到燃燒脂肪的目的是需要很長時間的，脂肪並不是一開始運動就開始消耗的，大家一定要耐下心看下面部分。（再次重複：人體的所有運動都是需要ATP提供能量的，所以每個部分的供能系統最終都是以產生ATP為目的）

先有氧再無氧訓練最大的問題是可能跑完就沒勁舉鐵了。

相比有氧，無氧訓練（也就是舉鐵）對減脂的好處是超過有氧的。無氧訓練中增加的肌肉可以幫助你提高基礎代謝率，而基礎代謝率才是減肥裡最重要的一環。

另外舉鐵完畢在做有氧完全可以量力而為，不一定要跑滿40分鐘，30分鐘足夠了，而且可以分段跑，跑10分鐘休息一下，再繼續跑，直到跑夠30分鐘為止，不影響有氧的效果的。而且無氧訓練下身體素質好了，後期完全可以做強度更大的訓練，那時可能你就不需要這個問題了。

這樣安排其實…從理論上來講…有氧慢跑40分鐘以後，再進行力量訓練，可能會讓力量訓練變得薄弱。如果把他們兩個過程翻轉過來，效果可能會更好一點。

因為在進行有氧慢跑時，身體會消耗很大一部分原本給力量訓練供能的ATP-CP系統和糖原。接著在進行力量訓練時，身體可能會比較疲乏，對訓練結果也是負影響的。

至於你說的，先慢跑後再進行器械訓練，那麼對於你來講，慢跑僅僅只是一個熱身的過程。（當然，我也不清楚你具體所說的慢跑是什麼一個方式，比如有沒有衝刺，是否只是快走等等）很有可能只是對於你個人而言，是一種比較舒服的訓練順序。但怎麼說呢，雖然只是個人的偏好，但如果你把這兩種運動翻轉過來，效率可能會更高一點。

當然在一般情況之下進行中長時間的有氧訓練之後，恢復時間不充足，真的，會對，大重量的力量訓練有影響哦！

很多人都跟你做著一摸一樣的安排，很多教練也是這樣操作....

你只需要做小小的調整，就能改變情況獲取相應效果！

怎麼做？大肌好，我是freedy

你的計劃完全符合了你的首要目標，減脂。你只要繼續這樣下去就可以，但是需要做一些小調整....

有氧運動的強度！強度！強度！

強度的控制很重要！

這裡關係到你這個訓練日的體力分配！這是很關鍵的！

關鍵體現在：無氧訓練的效果獲取

現在你的情況就是，你的體力和儲備糖原消耗太快，你要應付接下來的訓練就會比較吃力，運動能力下降，訓練效果低下，甚至會增加受傷風險！

如何調整？

1.把你的有氧運動強度降低，嚴格根據心率走，低強度的原則就是：感覺很舒適，微微出汗，並且你能一直做很久....

調整⬇️

把你的慢跑變成坡度快走，兩者之間強度差不多，但是體能消耗相差甚遠！

2.根據你的無氧訓練的安排來改變有氧運動

例如：今天是下肢訓練我們就應該

調整⬇️划船是上肢大肌群驅動的有氧運動

這樣做的話，你除了能達到一定消耗，下肢肌肉還能保持一定耐力應付接下來的無氧訓練...

最重要的是：

這樣做，在你開始訓練的初期，能有效做到保證訓練效果的同時，也能有效燃燒脂肪。

因為你有足夠的體力應付無氧運動....一舉兩得！

及時調整你的訓練安排吧！

回答完畢！

我是freedy！

從個人角度出發！我94公斤2個月系統鍛鍊瘦到了73公斤。個人建議有氧前做後做都可以，要瘦最重要是改變飲食習慣，按減脂的食譜用餐，2到3周的時間改變飲食習慣，加上鍛鍊的效果，減脂很明顯而且沒有其他的副作用。

胖子一開始最難的是堅持和控制飲食 1個月後形成習慣後才能慢慢根據個人情況定製 堅持不下來任何完美計劃都是空想

如果你拋開健身房的，這個先有氧運動在無氧運動這個概念，也沒什麼不可以的。

自由健身也沒什麼不好的，我是比較喜歡街健的，就是單雙槓器械，有氧運動就是跑步，當然我是跑著去三四公里以外的公園去健身，跑步的過程也就相當於熱身了，到了公園就是簡單的拉伸放鬆一下，然後就是開始器械鍛鍊，基礎訓練引體向上，雙立臂，單臂引體，吊扛收腹，前後水平，雙槓器械，屈臂撐，直臂倒立接肩倒立，人體旗幟也就是順風旗，最後來兩組大回環結束。

健身無止境，自身試過才知道效果到底如何。