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1 # 跑者阿飛
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2 # 歪咪零食37
長期跑步能使小腿變成雞肉，然後定型，對腰腹部的馬甲線是沒有作用的，最多就是能使腰腹部肥肉稍微少一點。想練馬甲線，建議多做上身運動，和做平地撐。
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3 # 洪哥說健身
那夏天到了，大家肯定避免不了想要一個迷人的腹肌或者馬甲線，那有些網友就會問到，跑步可以練出馬甲線嗎？
首先我們每個人都會有腹肌的存在，只不過是因為我們體脂率的不同，我們腹肌塊的一個厚度、大小不同，導致所呈現出來的一個視覺效果是不一樣的，那你的體脂越厚，那腹肌肯定就顯現不出來，那當你的體脂下降到一定程度之後，那你的腹肌在哪兒就會顯現出來。所以，通常建議大家把體脂控制在百分之十五以下這樣的一個狀態。
如果你想要一個好看的腹肌，那還是需要去做一個減脂的計劃。把我們的體脂率將下來，然後，當然還有就是我們的腹肌塊的厚度和大小。我們是可以針對我們的腹肌去進行一些專項的一些力量訓練來提升我們腹肌塊的大小和厚度。
當我們的體脂率下降到一定程度之後，這樣所呈現出來的視覺效果會更好，通常我們可以做一些卷腹或者是懸垂舉腿這樣的一些動作。如果想要你的腹肌的刻度更深，那肯定是需要一些負重的訓練，而不是單純地只是靠自重去完成這些動作。
那飲食上肯定是需要你去管住嘴，根據自己的一個身體成分，包括自身的體重代謝，還有你一天的一個消耗，去重新計算好你應該攝入的熱量，然後合理規劃你的碳水、蛋白質、脂肪的一個比例分配，儘可能在一定時間之內，把體脂降下來，然後結合我們的力量訓練，讓我的腹肌更加明顯。
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4 # 國華說健康
單純跑步減全身脂肪，如果不作腹部訓練，馬甲線及肚臍溝很難顯出。
每天跑步40～60分鐘，加上20分鐘腹肌力量訓練，最快1個月可見到較清晰馬甲線。我指導過幾百學員，許多人在1～2個月就見到馬甲線及肚臍溝。這個學員1個月就見到馬甲線及肚臍溝。
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5 # 行遠健身
要想練出馬甲線，有兩個必備因素，一是要保證較低的體脂率，二是要把腹肌鍛鍊的比較強壯，二者缺一不可。
男性要想顯出腹肌，體脂率一般應該降到15，13的時候腹肌更加明顯，女性要想顯出腹肌，體脂率要降到20-25左右，女性體脂率不能低於17，否則會影響月經，女性體脂率要比男性高，少部分腹肌發達的女生，體脂率即使略超過25也能顯出腹肌。人體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，大多數人只要體脂率較低，內臟脂肪等級也不會太高，只有很少一部分人體脂率低，內臟脂肪等級偏高，一般來說內臟脂肪等級不超過9就沒有問題，在4-5之間最健康。減脂是全身性的，不存在區域性減脂，在減脂過程中，皮下脂肪和內臟脂肪會同時減少，如果整體體脂率並不高，只有內臟脂肪等級偏高，也要減脂。
如果跑步時心率在最大心率（220-年齡）的64%-76%之間，把跑步時間控制在45-60分鐘，再加上器械塑形或增肌鍛鍊，效果更好一點，如果非常排斥器械鍛鍊，可以做徒手塑形鍛鍊。
無論是增肌，還是塑形鍛鍊，鍛鍊順序都是一樣的，都是先做5-10分鐘熱身，然後動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後做至少30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，最多90分鐘，靜態拉伸肌肉、活動關節之後少做休息，有氧熱身後做45-60分鐘中等強度有氧運動，冷身運動和拉伸之後結束鍛鍊。
減脂主要靠中等強度有氧運動，如果有鍛鍊經驗，體力比較好，並且心腦血管方面沒有任何問題，每週可以做1-3次hiit或tabata，hiit和tabata鍛鍊時心率波動非常大，心率非常高，通常會達到最大心率的80%-90%，有時甚至會超過最大心率，對一些人來說這麼高的心率對健康無益。
如果提問者肌肉量在正常範圍內或偏低，建議做增肌鍛鍊，如果肌肉量偏高，可以只做塑形鍛鍊。器械鍛鍊，可以在手機裡下載健身寶典（只有安卓版），塑形或徒手鍛鍊可以下載keep等健身APP，選擇適合的鍛鍊課程，keep等APP裡還有拉伸、減脂、康復、形體矯正等各種鍛鍊課程可供使用。
除了減脂，還要多鍛鍊腹肌，否則體脂率再低，腹肌也不明顯。腹肌分為腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹橫肌，從易到難有很多鍛鍊動作，根據自己體能和時間選擇適合的鍛鍊動作和課程就行。剛開始鍛鍊建議選擇健身APP裡提供的鍛鍊課程，以後可以根據鍛鍊經驗選擇適合自己的動作。
鍛鍊腹直肌最有效的動作是卷腹，做上卷腹時下顎不要靠近鎖骨，要保持一定距離，如果控制不住下顎，可以在下顎夾一箇中等大小的蘋果，鍛鍊時手在胸前交叉或者放在耳旁，不要在腦後交叉拖住頭部，避免傷害到頸椎。鍛鍊腹直肌中下部時如果下背痛，要注意調整骨盆角度。
下面介紹幾個鍛鍊腹肌的動作。
鍛鍊腹直肌上部和中部
鍛鍊腹直肌下部和中部
鍛鍊腹內斜肌和腹外斜肌
鍛鍊腹橫肌做平板支撐
鍛鍊腹肌，如果單次鍛鍊強度較大，建議隔天練，也可以把腹直肌和腹內外斜肌分開練，腹橫肌與腹直肌或腹橫肌，隨便哪一個搭配一起練都行。如果腹橫肌太弱，可能會導致腹部下垂，也是體脂率較低，但仍有小肚子的原因之一，其它兩個原因是消化問題和骨盆前傾的體態問題。
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6 # 野小獸動感單車
能不能透過跑步練出迷人馬甲線
我們俗稱的馬甲線其實是腹肌和腹外斜肌間形成的線條，因為和腹肌組合在一起看著像馬甲，因此被稱為馬甲線。那靠堅持跑步能練出迷人的馬甲線嗎？
如果單純的依靠跑步就想練出馬甲線是非常困難的，但跑步也並非對馬甲線的養成就毫無作用，跑步能夠有效的減脂，並使腹部緊緻，對馬甲線的練車還是有一定的幫助。那還應該透過什麼樣的訓練才能練出馬甲線呢？
想要練出馬甲線，應當透過制定一套合適自己的減脂計劃和針對腹肌的訓練減脂
有的小夥伴認為自己又不胖，只是想練出好看的馬甲線，為什麼也要減脂？這是因為想要練出馬甲線，重點是要讓自己的腹部脂肪減少，而腹部的體脂率就直接影響到你的馬甲線是否能明顯的展露。說到減脂，就必然逃不開一個話題：有氧運動。我們所熟知的跑步、游泳、騎腳踏車這些都屬於有氧運動，那什麼樣的有氧運動能幫我們高效減脂呢，我推薦大家嘗試騎動感單車，騎動感單車是所有運動中，減肥減脂效果最快的運動之一，每天騎行45分鐘，就可以輕鬆消耗幾百的卡路里，鍛鍊12分鐘，就可以達到燃脂1小時的效果！不過動感單車的減脂效果雖好，但是一定要在專業的教練指導下，進行騎行，可不能自己盲目騎行。
腹肌訓練
制定一套合適自己的腹肌訓練計劃是修煉馬甲線的關鍵組成部分。為了對腹肌有一個全面的刺激，我們應該制定每天做4個及以上的針對不同部位的動作，主要訓練的是上下腹肌、兩側腰部、腹橫肌4個部位，基本上每週練習2-3天，每次每個動作堅持20組左右。確保腹部肌肉都能訓練到位，才能練出馬甲線。
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7 # Tenleaf927
坦白說，跑步分短跑，中長跑，長跑，大部分跑步的人都傾向於中長跑，而其主在減脂，要是想要馬甲線，要結合腹部訓練和全身協調訓練，簡單點的就是端腹
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8 # 健身作家林凱明
這個問題，在土人看來還是要因人而異！有的人確實是跑步就跑出了馬甲線！也有人跑了很久也很難跑出馬甲線！
關鍵還是在於訓練者具體的身體情況和訓練情況！如果你的體重和體脂在非常合理的範圍內，跑出馬甲線是比較容易的！
但是從科學的角度，土人的建議是力量訓練有機結合有氧運動，同時調控飲食，這樣三管齊下效率會比較高！單做有氧效率不高！
福建土人林凱明即日
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9 # 馨月mm
我認為可以的！！！堅持跑步，體脂一定會掉，當腰腹體脂比較低的時候，所謂的馬甲線就出來了，跑步的時候其實對腰腹，大腿，屁股的肌肉也都在鍛鍊的，手臂，胸，後背的肌肉鍛鍊的弱一點，最好再用額外增加上身各肌肉群的鍛鍊
回覆列表
不需要專項腹肌訓練，只跑步也可以跑出馬甲線，跑出可見的腹肌。
腹肌與跑步是相輔相成的。
反過來說，你如果做腹肌訓練，會讓你跑得更好。
1. 油膩的腹部脂肪即便保持青春年少時一樣的生活習慣，隨著年齡的增加，基礎代謝降低，身體也會慢慢堆積脂肪，成為油膩的中年人。
特別是肚子上的大肥肉，最先堆積起來，卻是最難減的。
2. 跑步可見馬甲線的理由1）其實本來你就有腹肌即便你不鍛鍊，你也有腹肌，而且是一塊塊分裂的腹肌。如果把你拉出去解刨一下的話，揭開你的肚皮後，大致也就是下圖的樣子，每塊腹肌清清楚楚。
在日常生活中，站，立，坐，行，其實都是需要腹肌發力的。
2）比起鍛鍊腹肌來，減脂見效更快你為什麼要鍛鍊腹肌？要馬甲線？----大多是為了“好看”。
既然本來就有分裂的腹肌，只要減脂了，腹肌就立馬可見。
只要你的脂肪層還足夠厚，再怎麼專門鍛鍊腹肌，也很難看見。而慢慢跑步是不僅是全身燃脂的，還是全身鍛鍊。讓你越跑越美。
3）跑步本身也鍛鍊腹肌你可以來幾組全力100米衝刺，第二天你會體驗到腹肌的痠痛。這就是跑步用到腹肌的證明。
4）呼吸可以鍛鍊腹肌跑步時，推薦呼吸的深一點，對腹肌刺激多一點。
1分鐘大約15個呼吸 = 15次腹肌訓練。如果跑30分鐘，那麼就是450次腹肌訓練。
4.辯證地看問題跑步可以讓你出來馬甲線，出來隱約可見的腹肌。但是你如果要達到下圖的大疙瘩腹肌，僅跑步是不夠的，你還是需要腹肌專項訓練。
我是喜歡健身，熱愛跑步的程式猿—阿飛