首選乒乓球

室內運動，環境好

能交接好多朋友

每次運動45分鐘左右

既出汗又運動

非常適合青年及老年人

你的自然情況跟本人差不多，身體不胖不用減肥，只是為了健身，我每天基本也是在這樣運動，只是我的運動是室內、室外都有，其實單純滿足你的要求的運動也是很多的，可以按照個人專案和集體專案來區分。

1、個人專案。本人覺得比較好的專案是俯臥撐、深蹲、卷腹、啞鈴彎舉等，既可鍛鍊上下肢又能鍛鍊腰腹核心力量，而且這幾項運動一般做兩組（每組做二三十個，四五十個不等）就可以出汗，健身效果也非常好。

2、集體專案。需要搭檔配合才能一起運動，諸如乒乓球、羽毛球、毽球等，運動量相對較大，運動時消耗體能也較大。

其實健身也不一定非要侷限在室內，在室外跑步也是非常好的有氧運動，健身效果也不錯，可以跟一些室內專案交叉進行，天氣好的時候出去跑步，遇到天氣不好的雨雪大風天氣就在室內活動。

不管做什麼運動，最主要的就是要堅持，不能三天打魚兩天曬網，時斷時續，否則既起不到健身左右，也容易失去樂趣。

只是單純的想出汗的話。

那麼建議你做一些靜態加動態的一些運動。

比如說做30秒到一分鐘的靜蹲，然後再做30秒的開合跳。或者做30秒左右的靜態支撐，再加上30秒左右的登山跑。

做個幾組，會爆汗。

室內健身，以增肌為主，推薦你買對啞鈴，啞鈴可以鍛鍊全身肌肉，增肌效果比較強，而且不受時間和空間限制，隨時都可以拿起來鍛鍊，具體的鍛鍊方法網上都有，選擇幾個適合自己的加以鍛鍊，輔以深蹲，增肌效果加倍

圖片是我剛買的啞鈴，擼了有十幾天了，現在已經有肌肉的輪廓了

適合室內運動

仰臥起坐，俯臥撐，一些健身小器材，跳神，啞鈴之類的都可以，但是需要掌握要領，不要過度。

試試平板支撐吧，時間自己斟酌慢慢堅持，室內如果沒器械的話，俯臥撐，卷腹，或者買個跳繩，都可以，很多運動都可以室內的，貴在堅持，另外運動前記得充分熱身，防止出現損傷。

如果達到快速出汗的目的，建議一下兩種運動可以選擇：

1.協調性運動：跳繩、動感單車……

跳繩是全身協調性動作，短期掌握跳繩技巧後，就可以加入花樣，單搖、雙搖，獨立、編花……，這樣既不單調，動作優美，又可以短時間高強度，快速達到出汗健身的目的，對心肺和四肢肌肉都有很好的鍛鍊提高。

動感單車跟著音樂，隨著教練節奏，既時尚又美觀，還很酷，對塑身塑形很有幫助。

2.競技性運動：乒乓球、籃球……

競技類本身就是高強度運動，技巧性也很強，所以既運動又可以娛樂，而且樂趣無窮，鍛鍊身體娛樂身心兩不誤，很適合所有致力於運動健身的人。

波比跳，堪稱是「脂肪殺手」，不只是運動時、可以消耗熱量全身燃脂，運動後，還會產生後燃效應。只是，這個隨時都能做的訓練動作，並非人人適合，像是：膝蓋不好的、腰椎不好的、有高血壓心臟病的…等，都不建議。

波比跳CP值極高的運動

1.燃脂效果第一

一個動作結合跳耀、手撐地、深蹲、瞬間爆發肌肉，做一回合(通常持續40~60秒)，就能滿足全身性肌力訓練，從身體的大肌群：胸肌、手臂肌肉、核心、腿部肌群，到心肺消耗大量的能量，最短時間讓心跳衝到最高點，燃脂堪稱第一效果好。根據研究，波比跳比起其他有氧運動，可以多消耗50%的脂肪。

2.不需要大場地和器材

另一點受人喜愛的是，只需要一個瑜伽墊的大小，不用器材就能做的徒手運動。因為CP值高，時常被安排穿插在運動選單內，增加強度，提升整個訓練效果，就連軍人都將它納入必備訓練。

3.容易學習

不會做又想嘗試的人，只要網路上搜尋教學影片，更是多得數不清，似乎意味著，跟著做人人都能上手。

但真的只要看影片就可以學會嗎？小心！波比跳不是人人適合做，有以下3種狀況需要十分注意。

哪些人不適合做波比跳

1.膝蓋不好的人

標準波比跳姿勢需要雙腳向後跳，膝蓋需要瞬間承受身體的重量加速度。建議初學者或體重較重的人，先從『不跳的方式』開始做訓練。或有人在旁邊指導是最好的。

2.有高血壓，心臟病等心腦血管疾病的人

因為短時間會讓你的心跳達到最高，高血壓與心臟不好的人，或是曾被醫生建議不要做激烈運動，切勿貿然嘗試。都應該要先諮詢過醫生並有專人在旁邊指導才可以。

3.腰椎疾病人群

動作需要腰椎支撐身體，沒有辦法正確做棒式的人，下背和腰會酸，也容易造成脊椎傷害。

而正確的波比跳，要如何執行，專業教練指導，讓你從最基礎的訓練、到標準動作、再挑戰高階訓練，一步步的加強，保證你燃燒出完美的身體線條。

但要做之前，請牢記以下原則：

1.先暖身再進行訓練。

2.穩住核心，保持腹部繃緊有力。

3.跳躍時身體要有彈性不僵硬，像彈簧一樣。

4.背部保持挺直不駝背或下塌，以免傷腰椎。

5.不求次數多，動作正確最重要

紮實有效的波比跳教學

不跳版：適合初學者、肌力訓練較少的人。

步驟：

(1)開始採站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性

(2)吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀幹在良好的排列上。

(3)接著將雙手置於前側地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。

(4)一次一腳，將雙腳向後延伸後，在收回成四足姿，利用雙手推至蹲姿，最後站回到起始的站姿姿勢，重複動作並配合呼吸

小提醒：

♦過程中注意骨盆與肩帶穩定，保持頸椎與胸椎排列是否正確

♦ 訓練當中切記不能憋氣，維持呼吸順暢

波比跳不跳版

標準版：平時有在做肌力訓練，可以做標準平板支撐動作的人。

步驟：

(1)開始採站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性

(2)吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀幹在良好的排列上。

(3)接著將雙手置於前側地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。

(4)將雙腳向後跳再跳回成四足姿，利用雙手推至蹲姿後，雙腳向上跳再配合雙手向上延伸，最後回到起始的站姿姿勢，重複動作並配合呼吸

小提醒：

♦ 過程中注意骨盆與肩帶穩定，保持頸椎與胸椎排列是否正確

♦ 訓練當中切記不能憋氣，維持呼吸順暢

♦ 跳躍時儘量減緩衝擊，才可降低關節壓力

波比跳標準版

進階版：需要更多爆發力、想讓全身肌肉受到更多刺激的人。

步驟：

(1)開始採站姿，雙腳與骨盆同寬後，將單腳提起，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性

(2)吸氣單腿下蹲至大腿略與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀幹在良好的排列上。

(3)接著將雙手置於前側地板上，成單腿四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。

(4)將單腳向後跳，做一下伏地挺身，再跳回成單腿四足姿，利用雙手推至蹲姿後，單腳向上跳再配合雙手向上延伸，最後回到起始站姿姿勢，重複動作與換腳操作並且配合呼吸

小提醒：

♦ 過程中注意骨盆與肩帶穩定，保持頸椎與胸椎排列是否正確

♦ 訓練當中切記不能憋氣，維持呼吸順暢

♦ 跳躍時儘量減緩衝擊，才可降低關節壓力

波比跳進階版

如果是零基礎，完全只是想要出出汗，個人認為，跳繩是一項不錯的選擇，比較容易堅持…每天以遞增式加強鍛鍊強度。跳繩是一項屬於全身的運動。如果有減肥的目標就收腹跳繩吧。

運動不是為了減肥，只是想塑造一下形體的話。

沒必要在乎短時間能夠出汗，想短時間出汗的話，一般都是比較劇烈的運動。

比如hit tabata 搏擊操...短時間的出汗量非常的大，但是這些主要是心肺訓練，對於不是燃脂減肥的人來說，可能不太適合。

可以進行分化徒手訓練，囚徒健身聽過嗎？

利用手頭固有的東西，來達到相對比較好的效果。

當然，有條件的話，還是建議健身房訓練。畢竟環境氛圍對於健身人群來說比較重要，同時器械擼鐵鍛鍊對於肌肉的鍛鍊會更加明顯，肌肉線條也更容易顯現出來！