在減肥的過程中，很多人都會被飲食這個問題所困住，我們的主食到底應該怎麼吃呢？下面我就把我們主食吃的一個技巧告訴大家，讓你真正的明白，減肥不是捱餓，而是與食物合作。

首先我們把減肥期間的優質主食按照GI值的高低分成以下幾個級別，A級減肥主食指的就是最好的，主要指的就是各種富含澱粉的豆子，比如說紅小豆，綠豆，芸豆，幹豌豆，幹蠶豆還有鷹嘴豆等等，因為這些豆子有豆皮兒，而且澱粉當中的還有一定量的抗性澱粉，所以這一類主食最終在人體的小腸被消化吸收的速度相對緩慢了很多，就會使我們餐後血糖上升的比較慢，這類主食在吃的過程中可以放開吃，而且你不用擔心吃過量的問題，我們的很多客戶在減肥的過程中可以吃到撐，但是體重依然在下降，這其實就是選對了食物。而且這些豆子裡面含有一定量的膳食纖維，我們在攝入的過程中會增加我們的飽腹感。

這一類主食可能有些朋友會說自己平常吃的少，也不會做，那麼沒有關係，我們還有第二類主食，相信這類主食對於大多數減肥的人來說都是非常適合的。

B級減肥主食我們指的是各種各樣的雜糧，比如說像燕麥、蕎麥、蕎麥麵、大麥、還有黑米、小米，玉米麵等等，在這其中燕麥和蕎麥是最佳的選擇，因為它們的膳食纖維含量包括蛋白質含量在所有雜糧當中是最高的，它們的飽腹感相對也是最強的，大大超越了精米白麵。

那麼我們接下來的第三類主食相信是一些女性朋友在減肥期間最喜歡吃的。因為這類主食的口感是非常好的，並且這類主食也是非常經濟實惠的。

C級減肥主食指的是薯類食物包括一些蔬菜類。比如說：土豆、紅薯、山藥、芋頭，還有蓮藕這種蔬菜，還有像嫩蠶豆，嫩豌豆這些鮮豆類的蔬菜，這些食物他們的特點就是澱粉含量跟米麵相當，但其中的鉀含量和維生素c的含量非常高，而且他們裡面的膳食纖維比較多，吃起來飽腹感會非常強，以上就是我們每餐主食的攝入，按照這幾類主食來攝入，我們就能夠很好的控制我們每天能量的攝入量

這個方法的核心原則就是一句話：同種類食物儘量選擇加工程度低的，比如說紅薯、土豆、玉米，吃到一定程度你就不想吃了，因為這些食物的膳食纖維含量非常高，它們的飽腹感強，而且餐後引起血糖升高的速度又慢，所以它自然而然的就會透過它天然的營養特性來抑制你的食慾。但是相反，精製的米麵類食物：大米飯、白麵條，甚至一些炒制和油炸的米麵類食物，不光很難讓你抑制食慾有飽腹感，反而還會進一步調動你的食慾，讓你越吃越想吃，這就是為什麼很多人，大量的主食選擇精製米麵類食物和加工食品越吃越胖的主要原因。

在減肥期間，主食一定要選對，你可以用薯類食物來替代原來的發酵麵食，你可以用稠粥來替代原來的大米飯。這樣一來，你可以有很好的飽腹感，而且在這個過程當中你的膳食能量的攝入量就被控制的非常好。而且形成這樣的習慣以後，你是可以長期堅持的。但是這個過程中一點精製米麵都不吃，好像不太容易做到，儘管大家也想多吃粗雜糧，但是現實條件有的時候達不到，所以最好我們說早晚餐兩餐以薯類食物、粗雜糧，雜豆類食物來替代。

其實主食在選擇當中相對來說要簡單一些，因為我們平常吃的主食的種類不是太多，但是副食，像蛋白質類的食物，蔬果類的食物的種類是相對比較多的，這些食物我們在選擇的過程中也給大家總結了一套規律給大家。

首先我們來講一講蛋白質類食物的攝入，蛋白質類食物分為兩種，植物蛋白和動物蛋白，像牛肉就屬於是動物蛋白，像豆腐就屬於是植物蛋白。首先我們先來講肉類應該怎麼選，大家記住沒有腿的要比兩個腿的好，兩個腿的要比四個腿的好，也就是水產類要優於禽肉類，禽肉類要優於畜肉類，而畜肉類則要優於各種各樣的加工肉製品，就是各種肉腸、烤肉、叉燒肉等等。

另外在肉的不同身體部位當中，一定是脂肪含量更低的純瘦肉或者像鴨、雞的雞脯肉、鴨脯肉或者腿上的這塊肉是比較好的，因為它的瘦肉更多，脂肪含量會更低，要優於那些排骨的肉和加肥加瘦的肉，像豬排骨上面的肉，就是加肥加瘦的肉，往往好吃的肉，脂肪含量高，像小排，包括像雪花牛肉，五花肉，在減肥期間，我們則最好不吃。

更多的就是吃一些裡脊肉、雞胸脯肉、魚肉蝦肉，或者雞腿鴨腿肉，脂肪含量更低的。如果有條件，建議大家最好選擇魚類和蝦類，因為他們的脂肪含量是非常低的，而且吃魚的時候魚皮不要吃。

奶類的選擇中，脫脂的要比低脂的好，低脂的比全脂的好，而且大家在喝奶的過程中一定要選擇那些無糖的。

植物蛋白也可以從種類上根據豆製品含脂肪的多少來選擇。比如說豆腐和豆漿，它們的含水量更高，脂肪含量相對低一些。豆腐乾和豆腐絲，它們的含水量低一些，所以脂肪含量相對高一些。

在豆製品的選擇當中，建議大家每天可以定量的喝一些自制的濃豆漿，或者吃一些豆腐、豆腐乾、豆腐絲都是很好的，因為跟肉相比它們的脂肪含量是非常低的，我們平常在飲食搭配的過程中就可以以這種植物蛋白來代替動物蛋白，從而減少脂肪的攝入，比如中午吃瘦肉，晚上就可以來一些豆製品。

那麼接下來我們再來講一講這個果蔬的攝入，在減肥期間，我們每一頓都要有蔬菜的攝入，一天蔬菜的攝入量大約在500克左右，這500克蔬菜大家可以分配到我們的一日三餐當中，餐餐都要有，而且在蔬菜選擇當中，大家最好選擇深色綠葉蔬菜，像油麥菜，小青菜，還有像這個大白菜等等都是非常不錯的選擇，而且他們的飽腹感會比較強，在水果的選擇當中，我們在減肥期間建議大家少吃高糖的水果，比如說像這個西瓜，紅心火龍果等等，這些糖粉含量都是比較高的，而且在減肥期間，我們建議大家少吃水果，多吃蔬菜，因為水果的糖粉含量比較高，但是飽腹感並不強，像蘋果，一天一個就可以了。

好的，今天的課程又要告一段落了，今天我們主要給大家講了，在減肥期間食物我們應該怎麼選，再結合我們前面給大家講的五指法，兩者結合起來我們就可以搭配出一份吃的飽的低能量營養餐。

減肥期間，其實主角還是運動，但飲食一樣重要。

運動是幫助你消耗脂肪的手段

而合理的有營養的食物，則可以叫你在不流失蛋白質的基礎上，儘可能少攝入額外熱量。

推薦幾種減肥期的食物：

主食：

燕麥是比較好的減肥主食

燕麥是富含蛋白質以及膳食纖維的主食，能夠叫身體在足夠的營養狀態下，提升消化的時間。

消化時間延長，可以輕微的增加熱效應。也就是說腸胃的工作量大，身體的熱量也是有一定揮發的。

蔬菜：

黃瓜，西紅柿都是不錯的選擇

黃瓜的熱量極低，1根黃瓜的熱量也就在10大卡上下

同時黃瓜的含糖量也是可以忽略不計的

最重要的是，黃瓜中有一種叫做瓜氨酸的物質，不但可以調節腎臟功能，消除身體浮腫，更可以抑制脂肪的合成，可以說是蔬菜中最利於減肥的一種。

每100克西紅柿的熱量大約不到20大卡的樣子

同時，西紅柿裡邊有一定含量的果膠，能夠增加飽腹感比較扛餓。

同時西紅柿中含有大量的食物纖維，以及各種微量元素，可以滿足營養所需

西紅柿中的番茄紅素還可以有效的抗氧化，能夠延緩衰老

肉類：

雞肉是比較好的選擇

所有的健身減肥人士，一般都會以雞肉作為首選的肉類食用

其造價低廉，烹飪方法多種，而且雞肉中脂肪含量極低，但是蛋白質含量卻不亞於牛肉。

此外，沙丁魚也是減肥時期比較好的動物食品

100克沙丁魚中只有80多大卡熱量，但是卻有將近20克蛋白質

沙丁魚屬於海魚，裡邊含有豐富的微量元素和礦物質，而且還富含OMEGA-3脂肪酸可以預防心腦血管疾病

希望有幫到你。

膳為～專為健身人群提供飲食服務

減肥期間如何飲食，堅守以下選擇：

1、選擇低GI的主食，如果不知道什麼是低GI的食物，可以簡單粗暴主食選擇全穀物，薯類，少選擇精製穀物。如果願意花心思的話可以查表，GI值低於50的是低GI食物，50～70的是中GI食物，高於70的是高GI食物。

2、餐餐有蔬菜，蔬菜在減脂中的作用：a提供飽腹感:豐富的膳食纖維不容易餓，b暫緩餐後血糖上升。這個作用也是膳食纖維的作用，餐後血糖上升越慢，越不容易脂肪堆積，c提供豐富的營養素，主要是維生素和礦物質。

3、餐餐有蛋白質，優先選擇魚肉蛋奶豆及豆製品奶製品等優質蛋白，蛋白質可以增強飽腹感而且特別“抗餓”，更重要的是蛋白質可以幫助我們維持和提高肌肉量，保證我們的基礎代謝不下降，這樣就可以提高我們的能量消耗，從而達到減肥的效果。

4、餐餐有主食，很多減肥的人是“聞主食而色變”

最後注意烹飪方式，多選擇蒸煮，快炒（更推薦（氺油煮菜），以免營養素損失太大和油脂攝入過多。