引體向上“上肢訓練動作之王”，動作難度很大，連一個標準的引體向上也做不了的人不在少數。

關於引體向上是雙腿要不要交叉，雙腿交叉和不交叉的主要區別在於：雙腿交叉疊在一起可以有效的減少上拉過程中的借力，反之上拉時很容易用到腿部和腰腹的力量，交叉後腿部和腰部類似於“軟連線”，不容易借力，這個自己可以掛在槓上感受一下，痩魚的親身感受是不交叉雙腿上拉明顯省力，需要格外注意防止借力，交叉後則有很大不同。

肌肉訓練的重要原則是孤立訓練，特別忌諱借力，因為借力後目標肌肉的訓練效果大打折扣，進而可能造成肌肉發展不夠均衡。

說一點題外話：引體向上一個很重要的動作是注意收緊肩胛骨，肩胛骨的收緊有利於背闊肌發力，很多人練完引體向上背部沒有感覺就是沒有找到背闊肌發力的感覺，建議如果標準的引體向上做不了不要借力做，可以用高位下拉動作先找一下背闊肌發力感覺。

美好的身材，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步了：

引體向上，是一個大家既熟悉又陌生的動作

初中的時候老師就讓我們做過

但是很多人直到現在都沒能做起一個標準的引體向上

如果把所有的健身動作按酷炫程度×難易程度做一個排行，引體向上一定排在前幾名。它和徒手倒立、人體旗幟這些動作相比難度更低，和單手俯臥撐比又更加帥氣。

引體向上還是健身界公認的最佳背部訓練動作，它可以幫助我們打造強悍的上半身肌群，除此之外，引體向上還需要非常強的核心力量以及協調性，對我們的核心肌群也是一個非常好的鍛鍊。

引體向上為什麼這麼難？

如果你的體重過大，背部力量又不足，運動基礎又沒有，想要做到一個標準的引體向上，真的很難。

這時候需要做的就是減重，提升體能。在挑戰引體向上之前，你可以先用別的動作加強背部力量，例如一系列下拉和划船訓練。

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引體向上——為什麼你一個也做不了？

正握和反握的區別

兩種不同的握法對肌肉刺激的重點有所不同，相對來說反握引體向上更容易一些。但對背部刺激沒有正握引體向上強烈，對肱二的刺激比較明顯。

1、正握引體向上這個動作需要的力量較大，能很好的鍛鍊背闊肌和大圓肌，在身體向上牽拉至最高點時兩側肩胛骨相互靠攏，可鍛鍊菱形肌和斜方肌的中下部。當然還可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。動作過程：正手寬握固定杆，身體懸空；吸氣，身體向上牽拉使胸部至橫杆處；頂峰稍作停留，下降到起始位置，呼氣。

2、反握引體向上此動作主要鍛鍊背闊肌和大圓肌，也是針對肱二頭肌和肱肌的練習，因此可作為臂部的訓練內容。此外斜方肌中下部和菱形肌也可得到訓練。

動作過程：反手抓握單槓，雙手間距與肩膀同寬，身體懸空，小腿腿部交叉；吸氣，挺胸上提身體使下頜達到單槓高度；動作結束時呼氣。

常見錯誤動作

錯誤1：只做半程

正解：最常見的就是下落時沒有落到底以及上拉時沒有拉到胸口，因為自身肌力不足或者其他原因，他們這樣做的原因可能是想多湊幾下數，但這樣做並不能給你帶來訓練增益。

訓練時的運動範圍是非常重要的，全程運動（肌肉從最長縮到最短）會給你帶來更多運動單位的啟用，以幫助你獲得更好的肌肉，力量生長！

錯誤二：藉助慣性，甩腿

正解：很多人會藉助慣性，靠身體甩動來進行引體向上，這樣會讓你的引體向上變得輕鬆，但是對背肌刺激會大打折扣，同時對肩部產生過多的衝擊，但如果你的目標是增長你的肌肉和絕對力量，建議維持軀幹穩定，利用背肌主導去進行引體向上！

錯誤3：下落時太放鬆

正解：多數人努力的想要把身體拉上去，卻總是會忽視控制張力慢慢放下來，這樣對肩部的損傷也很大。在離心收縮階段，為了控制動作的速度，肌肉會拉長而產生張力，對肌肉的刺激會更大，所以要控制好全程發力，訓練效果會倍增。

錯誤4：左右發力不平衡

正解：很多人進行引體向上會出現兩邊發力不一致，左右不平衡，某一邊顯得沒力的現象。

導致這樣的原因主要是我們平時慣用手的原因，特別是在接近力竭時比較容易出現，建議不要盲目逼迫自己，感覺動作稍微有些變形就該停止，訓練時可以把次數目標降低，追求每次動作都能控制好。兩邊同時啟動，注意力多放在弱勢邊，提升動作的控制力！

錯誤5：沒有收緊肩胛骨，背部發力不對

正解：拉起時，背部有明顯的收縮感，小臂和上臂前側有明顯的緊繃感

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只要不借力，動作緩慢下放。雙腿交叉也好自然垂直也好不重要。如果單槓高度不夠你還想做這個動作，難道雙腿扔掉嗎！重要的是你做引體向上的時候是不是背闊肌發力是不是練到了背闊肌。老是糾結哪些沒用事情。是不是還的穿個寬鬆的內褲啊。動作做標準不在乎多少個，要的是質量。

根據我訓練經驗，交叉可以更容易保持平衡，不搖晃，直腿的話在快力竭的時候會自覺不自覺的腿往前伸，造成借力，動作不標準，終上所述，個人推薦新手交叉，老手看情況，附圖訓練一張，推薦我上去

對於新手：該交叉

對於高手：無所謂

引體向上是一個徹頭徹尾的上肢力量訓練，這一點不用懷疑。

那麼，我們自然希望在整個運動的過程中，下肢力量參與的越少越好。

而對於新手來講，他們並沒有太完美的肌肉控制能力。

他們在做動作時，只有一個信念：

能完成動作，就是勝利！

於是會出現兩個錯誤情況：

1.做不起來的時候，兩腿亂蹬借力

2.重心不穩的時候，以腰部為軸身體左右亂晃

這都違背了引體向上的初衷。

因此，雙腿交叉，就類似於巴西柔術裡的鎖技，把自己的雙腿鎖住關節，保持了穩定。

這對動作完成的標準性，以及降低受傷風險都是有好處的。

至於對高手來說，引體向上這種幼兒園動作都不夠熱身的，隨便做做就好。

希望有幫到你！

雙腿怎麼放我覺得不是關鍵，不管是交叉還是伸直，最主要是保持身體穩定，背部發力，不要透過晃動雙腿來借力。我比較習慣雙腿交叉，要不然容易不自覺的借力，尤其是快力竭的時候

對於新手，在做引體向上時，最容易出現的問題就是身體晃動。（其他動作也是如此）因為身體控制能力太差。

而在做引體向上時雙腿交叉，最容易保持身體的穩定，且也不容易下肢代嘗發力，（無法借住小腿蹬地力量）更多的是用背部力量。（下背和腹部都參於發力）所以新手交叉訓練效果會更好。

對於高手，那就是根據他的訓練目的來了，喜歡哪個姿勢就用哪個姿勢。

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

其實引體向上動作中腿部的擺放方式影響不是十分關鍵的，交叉與否都不會過多的影響相應的肌肉發展，要說作用，雙腿交疊在一起時可以更好地將下肢穩定在一起，這樣使得上肢的肌肉用力更加集中，而當下肢分散擺放時兩隻腿需要更多的肌肉穩定，具體是否應該交叉在一起，第一，影響不是很大；第二，不同的訓練目的有不同的側重；

對於需要靠這個動作加強背闊肌，以肌肉粗壯為訓練目標的受訓者來說我推薦兩腳交叉在一起，下肢的穩定有效地減少了動作中的晃動，這樣可以使背部肌肉在訓練中更加集中於某個角度的肌纖維加強，透過軀幹與重力的不同角度使背闊肌的各方向肌纖維得到有針對性的發展；

而對於喜歡攀巖、跑酷等功能性為訓練目標的受訓人群來說，我推薦不用刻意交叉雙腿，甚至可以根據自己的訓練能力增加一些額外的阻力或干擾，這樣訓練更加針對在實際應用中的肌肉能力；

其實無論做什麼訓練都是要結合受訓者的基本情況和訓練目標來制定的，這樣才會是訓練更加有效。