這是典型的沒有采用正確的健身動作所導致的。深蹲是一個多關節的訓練動作，有脊椎關節，髖關節，膝關節和踝關節參與進來，在健身訓練中，深蹲無論你是小白還是沉浸多年的健身老司機都是需要訓練的經典動作。而且不論男生女生都是需要做深蹲的，因為在做深蹲的過程中，參與進來的肌肉群非常多。有股四頭肌臀大肌豎脊肌斜方肌。之所以在做深蹲感覺有往後倒的感覺，是因為重心沒有放好，動作不對。現在健身房裡所謂的健身私教，不客氣的說至少一大部分都是些二把刀，都是之前沒有接觸過健身，在一些沒有國家認證的所謂機構培訓個幾星期就上崗了。我親眼看見好多教練指導學員做史密斯深蹲的時候，重量直接壓在骶椎。

由於史密斯深蹲是固定器械，即使你雙腳靠前，不是在正確的重心位置那也不會往後倒。但是你如果脫離教練自己練習自由深蹲呢？那你肯定會感覺往後倒的，所以這時候教練就會又出現了，巴拉巴拉的說你做的不對，需要教練指導，買課續課什麼的。

不管是固定的史密斯深蹲還是自由的槓鈴啞鈴牛角包深蹲，正確的動作為雙腳開啟與肩同寬，腳尖略微外展，順應阻力下降的時候，重心要放在中前腳掌，同時臀部向後翹用來支援，這樣就形成了一個穩定的三角。下降到大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖。（再往下蹲，股四頭的壓力減少，臀大肌代償增多）克服阻力向上，後背挺直，上升到中立位，到膝關節不要超伸。

深蹲往後倒最重要的原因就是重心沒找對，大家可以先從小重量開始練習，找到正確的發力點，等熟悉後再逐漸加大力度。

希望可以幫倒你。

1做個測試，勾腳尖，如果幅度太小的話，可以直接在足跟墊個啞鈴片，放鬆一下小腿後側肌肉，再不行找個人從小腿前側用虎口卡住你的前腿腳踝，做個弓箭步狀前側腿膝蓋往前頂，開啟一下關節。 2. 有可能是屈髖受限，拉伸一下髖關節附近的肌肉，開橫叉 3深蹲膝蓋可以沿著第二腳趾當前往前走，可以膝蓋超過腳尖

做深蹲的時候，首先抬頭挺胸，雙腳與肩同寬或比肩稍寬，然後屈髖屈膝蓋往下蹲，蹲的時候注意膝蓋不要超過腳尖，臀部往後往下，髖關節以上（髖關節以上到頭部成一條直線稍微往前傾斜），蹲到大腿與地面水平面低點固定住，然後慢慢起來！

這個情況在新手人群中多有出現，而且解決起來不難。

這個問題的根源在於上半身前傾的角度不夠。

我們看看一個標準深蹲中各個角度的示意圖

很明顯：

上半身和大腿的夾角=脊柱和地面的夾角

則身體達到最穩定狀態。

假如你上半身蹦的筆直那麼重心一定後移，導致你說的站不穩。

大家看實際的深蹲操作，上半身一定是前疊姿態

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咋解決？

1.動作中注意上身姿態

也就是說在下蹲同時上半身也是逐步前傾的

注意！是從髖關節開始前傾，而不是脊柱彎曲駝背

假如你做不到，大機率是腰部力量差，先多做硬拉練腰。

2.利用史密斯機完成深蹲

很多人由於柔韌性不好，或者是肚子大

導致上半身前傾不夠

這時候你去拿史密斯深蹲代替自由深蹲，一切問題解決

固定的器械帶給你安全感和穩定的重心

附送一張深蹲姿態圖解

希望有幫到你。

我的回答有19張圖，一定要點進來看哦！

看了其他四個回答，有的說上半身傾斜不夠，有的說雙腳距離要如何如何，還有人說膝蓋不要超過腳尖，顯然都沒有回答到點子上。

深蹲時，重心不穩還往後倒，是怎麼回事呢？

下面先介紹一下深蹲是怎樣的動作，再分析一下可能的原因吧。

不管是傳統的槓鈴深蹲，還是高腳杯深蹲，或者寬距站姿的相撲深蹲，主要鍛鍊的是三塊兒肌肉，分別是大腿前側的股四頭肌、臀大肌、還有下背部的豎脊肌。腹部、大腿後側其實發力很少，大腿內側的大收肌和小腿的比目魚肌幫忙會多一些。

以槓鈴深蹲為例，講一下正確的槓鈴深蹲應該如何執行吧。

雙腳距離其實因人而異，有的人股骨關節適合寬距站姿，有的人適合窄距站姿。

一般可以用比肩略寬的站姿嘗試，不舒服再來回除錯，直到找到適合你的站姿。

腳尖要向外展，雙腳距離越寬，腳尖外展的越多。一般肩距站姿，外展15度左右。

挺胸站立，肩胛骨夾緊，好像把槓鈴杆壓在背後的肌肉裡一樣。

抬頭，目光看向正前方，手肘指向下後方（手肘朝下的話，承壓可能太大）。

上圖是高槓深蹲的站姿，大多數健身會員都會用這種姿勢（低槓深蹲下背部受力會更多）。

下蹲之前，先深吸一口氣，憋住，脹起腹部，挺起整個上半身，形成一個堅硬充實的架子，下蹲並站起之後再撥出。

下蹲的速度不要太慢，不然耗費很多力氣，向上站起時，可能就沒力了。

膝蓋要儘量向外展，外展的幅度至少不小於腳尖外展的幅度。

上半身儘量挺直，一直保持挺胸，背肌挺直的狀態。

膝蓋一定不要內扣！向上圖一樣深蹲的姿勢，膝蓋非常容易受傷。

下蹲的幅度，臀部至少要低於或者跟膝蓋的高度相同。

站起時，想象上半身不動，用腳把地面向下推。

中心放在腳心，而不是腳後跟，用全腳掌發力推。

快要站直身體時，再呼氣。

槓鈴深蹲的一些基本要領講完了，那為什麼有的會員深蹲時，會有向後倒的風險呢？

如果平時高跟鞋穿的比較多，可能會導致小腿前側肌肉過於乏力，小腿後側肌肉緊張。導致下蹲時，踝關節沒辦法彎曲到位。

腳面向上彎曲不到位，身體為了保持平衡，可能就會更多的向後撅屁股，導致重心不穩，有向後倒的傾向。

解決辦法有兩個半：拉伸緊張肌肉、穿高跟的深蹲鞋，半個是用史密斯架。

首先，深蹲之前要充分拉伸（動態），放鬆小腿、大腿內側和後側肌肉。

其次，穿下圖這樣專業的深蹲鞋，由於後跟比較高，可以緩解踝關節活動度不足的問題。

最後半個方法是權宜之計，用史密斯架深蹲，代替傳統深蹲。等關節活動度足夠之後，再採用傳統深蹲。

PS: 最後說一下深蹲的一個誤區，膝蓋是否可以超過腳尖的問題。對於大多數人來說，小腿不太短，深蹲時，膝蓋多少都要超過腳尖的。否則下背部壓力過大，可能受傷。

深蹲時重心不穩可以透過採用轉矩定律來解決。

先舉一個最簡單的例子來說明。大家都知道大炮都有一定的後坐力，威力小的像迫擊炮的底座就很小，因為它的後坐力小；而榴彈炮的底座就很大，因為它的後坐力大，那要是將迫擊炮的底座替換到榴彈炮上，那就可能發生敵人沒打中，底座被毀壞的情況。這就意味著發出的能量越大，基礎就要越穩定，否則就會出現危險。那麼除了以增加自重的方法來鞏固基礎外，能不能用動作技巧來增加穩定性呢？

什麼是轉矩定律？ 當你想要擰開密封嚴實的罐頭瓶時，若是肘關節上翹，那麼肘部球窩關節的轉矩接近於0，是鬆弛的，這時的肘關節不穩定，即使手部的力量再大，能夠作用在罐頭瓶上的力也有限，也很難擰開它；而若是將肘關節下壓，肘部球窩關節就被施加了轉矩，肘關節也變得更穩定，這樣才能施加給罐頭瓶更大的力。 也就是說，如果我們想要舉起更大的重量，就要讓目標肌群周圍的關節更穩定，這樣才能提供一個穩定的平臺，以發揮出最大的力量。其具體應用如下：

深蹲

在負重蹲下時，由於重量是從上往下移動，所以膝關節以下難免會感覺到不穩定，即使沒有明顯的左右晃動，心理上也會有不安，這樣就會阻礙進步。所以，我們要讓膝關節微微外旋，雖然它不如肘關節靈活，但這不需要膝關節改變角度，只需施加外旋的力量即可，同時讓兩腳也施加外旋的力量，但不是改變腳尖的角度或者成外八字的站姿，而是想象用兩腳把地面拉扯開，這樣可以使身體更穩定，以挑戰更大的負重。

臥推

臥推時肩膀疼痛和左右搖擺幾乎是每個人都會遇到的問題，解決不了它們就不能舉起更大的重量，這時就不妨利用轉矩定律。即雙手握杆，肩關節外旋，將肘部由朝向身體兩側改為儘量朝向腿部，讓肘關節旋轉一個角度，就好像雙手要把槓鈴杆從中間掰斷一樣，這樣可以讓肩關節作為一個更穩定的平臺，這對於嘗試大重量時非常重要

大力士的塊頭一般都要比普通人大很多，這就說明承擔的越重，基礎就要越穩定，否則就像參天大樹沒有穩固的根基，但普通人的能力畢竟有限，能夠成為大塊頭的也是少數，所以，不要盲目的模仿，要學會運用一些動作上的技巧，來使身體更穩定，這樣才能不斷進步。