這肯定不是壓腿拉傷的，正常拉伸，肯定是不會受傷的，更何況還是自己做的主動拉伸。肯定你不正確的拉伸姿勢，或者肌肉疲勞過度。補充點胺糖。然後在做拉伸放鬆，不要再大運動量的訓練啦。

跑步熱了這麼多年了，還是能看到很多人，跑步前要做靜態拉伸！！！

殊不知，跑步前的靜態拉伸===提高受傷的風險！！！

拉伸其實拉的是肌肉，

而肌肉蛋白在溫度低時，是堅硬的，不容易拉長的，

當肌肉溫度高時，是柔軟的，很容易拉長的。

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跑步前，肌肉溫度低，

熱身的目的，是提高肌肉溫度，提高心率，增加關節液。

但是靜態拉伸，完全不能提高肌肉溫度，也提高不了心率。

低溫的肌肉勉強去拉長，只能是大大增加受傷的風險！！！

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熱身時，應該做的是：

先慢慢跑，再做動態拉伸！

靜態拉伸留到跑步後做吧。

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傷痛期間，不要勉強運動，

也不要絕對靜止，做交叉訓練，

不僅時間不浪費，還能強化肌肉，提高體能。

塞翁失馬焉知非福！

跑步壓腿拉傷什麼時候能再跑？

運動損傷只能在疼痛徹底消失後再能逐步恢復運動，

我有切身教訓和體會，說說情況希望對題主有幫助：

一，傷筋動骨100天，題主跑步壓腿拉傷了筋，應該有個恢復過程，即使你積極治療求醫用藥，筋骨傷痛也得有個急性發作期到症狀緩解期，再經過恢復期到康復。

我55歲剛開始跑步減肥時運動量過大，先後發生過腳跟痛和膝關節磨損病痛，每次都經過2至3個月的恢復期才痊癒。

二，有了運動損傷應該立即停止所有運動專案，查清病因，積極治療。否則病情會加重，延長康復時間。

我55歲體重93公斤，體檢發現有重度脂肪肝，”三高”等基礎病，減肥心切，每天挺著大肚子一跑就八公里，十公里的，不久發現跑步時腳跟痛。仍然咬牙堅持，最後病情加重，走路都困難才停下來治療。

三，運動損傷後還堅持高強度運動會產生新的運動損傷。

我治好了腳跟痛以後仍然堅持中長跑，2個月後跑步膝蓋疼，再堅持幾天疼痛越來越大，最後連上下樓梯都困難，要用手拉著樓梯扶手才能上樓，這才停下來治病。

這以後才吸引教訓，正常的游泳，快走，騎行都會保持在正常身體狀態下進行，一有狀況立即休息調整，定期自己測量血糖，一個季度左右去醫院做血糖和血脂分析。十多年的堅持，70歲的我什麼毛病也沒有。

10月8號以來帶著65歲的老伴800多公里7天從江蘇濱海騎到河南洛陽，接著又把周邊省市的知名景點玩了個遍，邊旅遊邊鍛鍊身體：

10月22日爬上1080級臺階的五臺山黛螺頂

第2天爬上海拔1820米的恆山會仙府，上下都不坐索道很輕鬆。

跑步是為了健身，有了傷痛必須徹底暫停運動！否則欲速則不達，甚至造成新的傷痛。祝題主早日康復，快樂運動。

謝謝邀請我，回答這個題目！我分三點說，①說，跑步壓腿拉傷後，必須到醫院找專科醫生，檢查診斷後，極時治療不能耽誤嘍！②說，跑步壓腿拉傷後，A→如果是骨頭方面受傷了，要必須好好的靜養，最快時間也要在半年以上(根據個人情況)，恢復期後鍛鍊。B→如果是肌肉拉傷，那就先治療，採用中醫按摩手法等等，讓肌肉慢慢恢復起來，時間最快在一個月。C→如果肌肉拉傷後，恢復了，鍛鍊步驟由:慢走逐步快走(例如先安計劃100米)，腿部完成能適應後，由慢跑到快跑練(跑程100米)，一步步練不能著急，腿部會完全適應啦！③說，壓腿拉傷後，要堅決靜下心來休息，聽從醫囑進行治療，每天飲食(多吃蛋白質，瘦肉，豆製品，堅果類等等……)要營養豐富多樣化，使身體早日恢復，回到跑步隊伍中哦！以上三點是我小小建議啦！！！

，拉伸腿部。

只要堅持上面的動作，就一定可以練成一字馬。只不過人的體質有不同，可能有的人練成的快一點，有的人慢一點。

當然，如果你想速成一字馬的話，建議豎劈腿，儘量到地面接近處。然後由一個人在上面使勁壓下去！一瞬間，你就可以練成一字馬！優點在於下去一次，以後你就都可以一字馬了

不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄杆為正面壓腿，面朝側面與欄杆成90度為側壓腿，後壓腿則是背向欄杆身體向後壓。

覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，再繼續壓腿。循序漸進為宜，不可冒進，腿疼不說，傷害了腿部的韌帶就不好恢復了。

此時可以下一字馬試一試，是否能夠很接近地面了。當然當高一點的欄杆也不適合你練習的時候，你可以經常做一字馬的動作繼續拉伸腿部。

每天要繼續重複腿部的拉伸，然後就是要結合踢腿動作。可以邊走變踢腿，雙腿交替。儘量的踢向高處

首先可以找家裡的桌子或者欄杆幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都

小腿拉傷到底是怎麼回事？

小腿拉傷示意圖

小腿拉傷一般是指小腿後面的肌肉其中之一損傷。小腿由三個不同的肌肉組成：比目魚肌，腓腸肌內側和腓腸肌外側。腓腸肌內側部分是最常見的損傷部位，當運動員跳貨急速蹬地時，增加的應力在肌肉上，這時就會容易出現損傷。肌肉疲勞也是損傷的一大原因。肌肉拉傷的嚴重程度取決於肌纖維撕裂的數量，被分為三度：1度（輕微的），2度（中等），3度（嚴重的）。

小腿拉傷也被稱為“網球腿”，因為常常發生在網球運動員身上。它經常出現在30-45歲這個年齡段。

1度損傷最常見，這個損傷是一個不到5%的結構性損傷。1-3周有希望重返運動。

2度損傷是更明顯的但肌肉沒有完全撕裂的。這是一個部分肌肉撕裂要求3-6周的休息和恢復以便能重返運動。

3度損傷導致肌肉肌腱單元完全撕裂。這將花費數週和數月來癒合。

休息，即刻在拉傷疼痛區域冰敷20分鐘。

間歇冰敷（每天2-3次）將幫助控制腫脹和減輕疼痛。

在受傷後的頭7-10天不要熱敷，因為這會導致腫脹增加和肌肉內的出血。

壓力步行靴能允許無痛行走，加速癒合。

彈性繃帶或加壓襪子也應用在這個區域來協助腫脹的控制。儘管一些專家認為早期的牽伸對恢復是有價值的，但也要注意避免過度牽伸（牽伸超過了輕微的程度和舒適點）。頭三週是不能有牽伸和阻力訓練的。根據經驗一般來說，任何引起疼痛或損傷點附近疼痛的活動會引起進一步的損傷進而影響恢復。

科學康復方案應該這樣做：（康復的時間線如下）。如果是1度損傷直接從第三階段的方案開始，如果是2度或3度損傷，則從第一階段開始。

第一階段-- 損傷後一週

• 休息

• 冰敷20分鐘, 一天三次 • 加壓包裹（不能太緊，影響血液迴圈，具體鬆緊度請諮詢專業醫生）

第二階段 –損傷後第二週和第三週

冰敷一天一次, 20 分鐘,訓練後。

開始主動關節活動度訓練， 一天1-2 次, 重複10-20次。

• 踝活動度訓練

• 靜態腳踏車訓練

• 禁止牽伸

第三階段 –損傷後的第4，5，6周。

• 彈力帶力量增強訓練，無痛。

• 靜態腳踏車，逐漸增加時間

• 緩慢運動平板不行，無痛，逐漸增加時間。

• 輕輕無痛牽伸，一天兩次（具體方法諮詢專業醫生）

第四階段—損傷後7-12周

• 逐漸增加力量訓練（諮詢專業醫生）

• 靜態腳踏車

• 繼續輕輕牽伸

• 開始重返全速跑步計劃

第五階段—從12周起

• 繼續以上方案

• 重返運動訓練

當然，如果想快速康復，還可以早期使用液電聚焦式衝擊波，配合運動肌貼，促進癒合，早日恢復，重返運動！

同時，科學使用運動肌貼也是一個不錯的選擇。

希望大家多關注肩關節相關科普或者補充相關問題，我會抽空整理並解答~