你所說的斜方肌變大，其實指的就是斜方肌聳立，這個部位就是斜方肌上部。

實際上斜方肌並沒有那麼容易練成，很多時候斜方肌的聳立原因，還是在於你的肩部肌肉太過於薄弱造成的。

對於女生而言，訓練重點應該放在肩部肌肉訓練動作上。

下面我來詳細分析一下。

1.關於肩部肌肉的組成

肩部肌肉，也被稱為三角肌，分為：前束、中束和後束。

前束位於肩部前側，靠近鎖骨位置，連線胸肌上部。

中束位於肩部側面，與斜方肌上部相連線。

後束位於肩部後側，與肩袖肌群相連線。

三個部位共同協作參與上臂的上提、外旋、內旋和外展。

2.造成斜方肌變大的原因

①個人體態問題

如果你本身就有圓肩的現象，那麼很自然的就會弓背、頭部前伸、肩部前探。

從正面看，斜方肌就會顯得特別明顯，因為你已經有了類似駝背的現象，脊椎已經被向前牽引。

因此只要有圓肩，斜方肌也會比較明顯。

②肩部厚度不夠

如果你的肩部太窄，三角肌中束又沒有厚度，容易產生斜方肌變大的假象。

如果你的肩部前束乾癟，也會凸顯斜方肌聳立。

其實這些都是肩部前束和中束厚度不夠的原因。

在訓練啞鈴側平舉時，背部沒有向下收緊，只是簡單的將啞鈴向著兩側上方舉高。

這樣在啞鈴舉高時，肯定會出現聳肩的現象。結果就是：三角肌中束練不到位，斜方肌上部受力明顯。

如果你使用的啞鈴重量過大，那麼也會出現聳肩或者使用身體借力的現象。

綜合來看：斜方肌變大，主要還是肩部肌肉薄弱、圓肩和動作不標準造成的。

本來女生體內的睪酮素就很少，因此不僅僅是斜方肌很難練大，其它部位其實也很難練成。所以不必擔心斜方肌問題，而是要從自身的體態和肩部訓練動作去解決。

3.針對的訓練方法

①調整個人體態

如果你有圓肩的現象，那首先就需要調整個人體態。

調整動作：靠牆站立

操作方法：

背對著牆面站立，收腹挺胸，腰背挺直。

頭部上抬，保證下巴在水平位置。

將雙腿併攏，並將上背部、臀部和腳後跟貼住牆面。

就這樣保持不動，堅持3-5分鐘。

注意：保證頭部後側、肩胛骨、臀部、小腿肚和腳後跟貼住牆面。

從側面看去，整個身體軀幹在一條直線，下背部需要留有空隙，這樣核心才能收緊。

靠牆站立需要每天進行操作，即便是沒有體態問題，也要透過這個動作強化身體軀幹直立的記憶點，防止出現問題。

②加強肩部三角肌的訓練

訓練重點要放在三角肌前束和中束上，最後訓練三角肌後束。

如果有溜肩、窄肩現象，那麼中束要放在首個動作訓練，然後再練前束和後束。

通常使用一副啞鈴就能訓練，主要動作有三個。

A.針對三角肌前束——啞鈴推舉

將啞鈴凳靠背調高接近於垂直夾角，雙手持啞鈴屈膝坐下。

將背部貼在靠背處，將啞鈴舉高至肩部上方位置。

收腹挺胸，開始用力將啞鈴向上推起，直到兩側手臂快要伸直時停止。

然後再下放啞鈴回位重複動作。

注意：啞鈴凳靠背需要略微向後傾斜，基本接近90度夾角。背部需要貼在靠背位置，雙腳需要踩穩地面。在頂部位置做到：兩隻啞鈴快要觸碰，手臂需要伸直時即可。

B.針對三角肌中束——啞鈴側平舉

雙手各持一隻啞鈴站立，將啞鈴放於身體兩側位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高。

直到手臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：啞鈴重量需要輕一些，避免藉助身體慣性向上舉高啞鈴。手臂可以略微屈肘，在頂部位置做到：手臂和肩部平齊即可，如果太高，會造成肩峰撞擊。

C.針對三角肌後束——俯身啞鈴飛鳥

雙手持啞鈴屈膝坐下，俯身向下至低位，此時啞鈴自然下放於低位。

開始用力將啞鈴向著身體兩側上方舉高，直到上臂和肩部平齊時停止。

然後再下放啞鈴，回位重複動作。

注意：儘量俯身低一些，這樣借力最少，對後束刺激更多。可以屈背，但是在頂部位置不能夾背，那樣訓練的都是斜方肌中下部。

訓練肩部三角肌，最容易做錯的動作就是：啞鈴側平舉。

最容易出現的問題就是“聳肩”，只要聳肩，斜方肌上部就會參與受力，因此需要避免這種情況的產生。

需要做到三點：

A.下沉肩胛

在做動作之前，需要先將兩側肩胛骨向內收縮，然後再下沉肩胛，此時背部就能穩定。

注意：肩胛骨向內收縮之後，就需要立即放鬆下沉，而不是向內收緊，那樣會影響動作發力。

B.使用較低的重量

啞鈴側平舉，需要使用較低的重量。對於女生而言，最好從1KG的啞鈴開始練起，最好不要超過2.5KG。

當然如果你動作控制的比較好，可以使用5KG或7.5KG的啞鈴。

最大重量不要超過10KG，這樣可以避免聳肩的發生。

C.控制頂部位置

側平舉的頂部位置做到：手臂和肩部平齊即可。

如果繼續向上舉高，那麼斜方肌上部就會受力，同時還會產生肩峰撞擊，導致肩痛。

整個動作是由肩部帶動手臂向上舉高啞鈴，做到平齊位置，中束在頂部就有明顯的刺激。

4.具體操作

肩部三角肌訓練，建議每週1-2次，最好是單獨訓練，這樣訓練效果會更好一些。

而糾正個人體態的靠牆站立，建議每天訓練5分鐘即可。

這裡給出一個肩部訓練的參考計劃：

啞鈴推舉：5組*10次

啞鈴側平舉：4組*12次

俯身啞鈴飛鳥：3組*12次

具體操作，根據你的個人能力做上下調整安排。

總結：

肩部由前束、中束和後束組成。共同參與上臂上提、外旋、內旋和外展。

造成斜方肌變大的原因：個人體態問題，本身就有圓肩現象，就有弓背、頭部前伸和肩部前探現象，這樣斜方肌就比較明顯。肩部抬肘，中束沒有厚度，前束乾癟，都會造成斜方肌變大。在訓練啞鈴側平舉時，背部沒有向下收緊，在向上舉高時，造成了聳肩現象。

而女生體內的睪酮素本身就少，斜方肌很難練大，重點還是在自身的體態和肩部訓練動作去解決。

針對的訓練方法：先透過靠牆站立調整個人體態，透過啞鈴推舉和啞鈴側平舉，重點強化三角肌前束和中束，附帶訓練三角肌後束。

另外還需要強化側平舉的動作質量，首先需要下沉肩胛，將背部向下收緊。對於女生而言，使用最輕的啞鈴重量開始練起，最大重量不要超過10KG。頂部做到手臂和肩部平齊即可。

建議靠牆站立每天訓練5分鐘，肩部三角肌每週1-2次，並且單獨強化訓練，這樣訓練效果會更好一些。

對於廣大女性的健身愛好者來說，最不想看到的就是自己身上的肌肉線條像男生一樣大或者明顯了，尤其是一些特定的肌肉群，比如肱二頭肌 ，斜方肌等等，可能女生認為這些肌肉大了之後男人味太足從而不能凸顯出自己的女人味。但是女生也有不排斥的肌肉，比如臀部，馬甲線等等，這也是收歐美的健身文化影響，但是哪個女人不希望自己腰細腿細同時還擁有翹臀呢？

題主肯定也是廣大女性健身愛好者之一，在鍛鍊的時候肯定或多或少有一點擔心自己會練出自己不想要的肌群，練肩的時候練出斜方肌就是擔心之一，雖然很多人都說女性由於缺乏睪酮素的分泌很難練出男性一樣線條分明的肌肉，但是必要的防護知識還是要有的。要想不練出斜方肌，首先我們需要了解斜方肌以及它是如何鍛鍊才能練出來的，畢竟知己知彼百戰百勝。

斜方肌就是上方圖中的紅色區域，可以說既可以分在背部肌肉又可以分在肩部肌肉鍛鍊，但是主要鍛鍊斜方肌還是放在練肩日。而鍛鍊斜方肌的主要方法就是聳肩，各種各樣的聳肩動作無疑是鍛鍊斜方肌，提高斜方肌高度的最好動作。但是很多人會發現自己沒有刻意的鍛鍊過斜方肌，但是確有一定的斜方肌訓練痕跡，這是為什麼呢？

無非是在做一些別的動作時為了借力舉起更大的重量，從而使得自己在鍛鍊過程中無意識的聳肩，這也是為什麼沒有鍛鍊過斜方肌但是斜方肌也會變大的原因之一。所以小姐姐們為了避免在練肩時鍛鍊到斜方肌，就是要十分的注意自己在做別的動作，比如平舉時有沒有聳肩，這是最直接的防止鍛鍊到斜方肌的方法。還有就是那小重量，雖然刺激會小點，但是可以透過多數量來達到鍛鍊的目的，可能增肌效果不如大重量明顯，但是卻可以防止借力而且還有一定減脂的效果。

在練肩時防止拿大重量鍛鍊時聳肩，還有更簡單直接的方法就是找一個小夥伴幫助自己摁住自己的斜方肌，直接防止自己聳肩的發生，從而達到避免鍛鍊到斜方肌的目的。這個方法是最直接最簡單而且有效的，只不過需要一個小夥伴來幫助而已。