越來越多的人開始健身，原因很簡單就是為了一個好身材，特別是冰塊盒一般稜角鮮明的腹肌。但是有些肌友們，健身很久，卷腹、平板支撐該做的都做了，可還是看不到腹肌，這是為什麼呢？

原因一：腹肌被脂肪藏起來

長期的訓練之後，你並非沒有腹肌，而是腹肌被隱藏在脂肪之中，這是很多人沒有腹肌的真正原因。要腹肌，就要先降低體脂率。當你的體脂率能夠達到15%以下，腹肌就會開始顯露出來。科學的飲食、有氧運動和力量訓練是降低體脂率的關鍵。

原因二：不做有氧運動

適當的有氧運動不會讓你掉肌肉，除了增強心肺功能之外，有氧運動還會消耗掉多餘的脂肪。過量的有氧運動會消耗掉你來之不易的肌肉，但適當的有氧運動是力量訓練的助力劑。可以在一週中安排2~3次的5公里跑，是比較合適的強度。

原因三：卷腹動作不標準

做卷腹這些訓練動作，不能光顧著動作的數量，動作的標準更重要。標準的動作能給腹部肌肉最大的刺激，才能保證訓練的質量。

原因四：訓練不規律

三天打魚兩天曬網的訓練，並不會給身材帶來特別明顯的變化。想要有腹肌，想要有好的身材，制定規律的訓練計劃是關鍵。對於剛接觸健身的人來說，一週3次的訓練，比較合理。每次的訓練可以練不同的部位，但每次訓練的最後部分都可以安排腹肌的訓練。腹肌相比其他部位肌肉恢覆得更快些，每週3~4訓練都是可行的。

原因五：不更新動作

身體的肌肉在經過一段時間的鍛鍊之後，就會適應了你做的相關動作。因此當覺得自己對訓練動作不吃力，可以多嘗試更新鮮的動作，或者為自己加一點負重。

不說這麼多了，再不動起來就老了，下面這5組"虐腹"動作趕緊學起來!練就對了!

減脂和增肌是兩個範疇，雖然都是你的肚子，可依然是不同的部位在發生作用。我只可以解決你減脂的問題。增肌的問題最好讓健身專家來解答。

你肚子上的脂肪分兩種，一種是皮下脂肪，一種是內臟脂肪。更頑固難以減去的是內臟脂肪。(也是對人體危害更大的脂肪)。

要減去這部分脂肪，要做的第一件事情是祛除體內溼寒，增強氣血執行，提高基礎新陳代謝的速度。第二件事情是合理控制飲食，在滿足營養和能量供應的前提下，減少多餘食物飲料的攝入。

感謝邀請！光是做腹部的鍛鍊是不夠的，腹部運動的確可以增加腹肌的質量，但是沒有有氧運動和飲食結構的改善，腹肌是沒有辦法從肚皮上的脂肪上顯現出來的。俗話說三分練七分吃，光練不改變飲食結構是不行的。初期建議晚餐不要攝入油脂跟肉類，早上中午8分飽就OK。運動上，前期以刷脂為主，有氧運動一天一小時，心率保持在130以上就OK，強度不用追求太高。有時間的朋友有氧前期可以做些力量訓練。健身減肥主要靠的是堅持，毅力跟決心！相信大家堅持下去一定會有健康漂亮的身材！

飲食結構其實很簡單，就是少油、少鹽、少糖。

生活作息上就是戒菸、戒酒、戒熬夜。

望你成功！！！

如果題主的體脂率夠低，體重已經在標準體重以下了，但是還是有小肚子，或者是腹肌不清晰的情況，其實跟腹肌鍛鍊和運動已經沒有什麼大的關係了，罪魁禍首其實是飲食。

也許是幾頓水餃麵條，也許就是一頓啤酒燒烤，腹肌其實很容易就能練出來，但是也很容易就“吃”沒有。之所以現在開始推崇腹肌，也是因為不僅僅看著養眼誘人，更重要的是這些清晰的腹肌代表了這個人幾乎苛刻的飲食的控制能力。

所以，題主想要腹肌，除了鍛鍊之外，還得拒絕深加工食物，儘量食用天然的水果蔬菜禽類深海魚之類，烹調上要少油少鹽。減少精米麵，精緻碳水化合物的攝入，用雜糧、薯類和玉米代替。

首先重要的是，脂肪與肌肉是不會互相轉化的。也就是說肚子的肌肉能夠明顯的展現出來首先是透過減少其表層脂肪的厚度，其次是腹部肌群的強壯。

體脂率是直接影響肌肉明顯的原因，特別是最容易堆積脂肪的腹部。所以，減脂是最關鍵的。而很多朋友達不到這個結果是沒有掌握好方法。

減脂最關鍵的是控制飲食攝入方面，其次才是健身運動方面。控制飲食攝入非常關鍵，但方法並不等同於餓肚子。需要了解的是，同樣吃飽飯，每個食物所包含的熱量不同營養素的不同。比如同等質量的牛肉所包含的熱量只有豬肉的一半，而包含的蛋白質更多脂肪更少。同樣吃飽飯，卻攝入了更少的熱量和脂肪，何樂而不為呢？同樣例子很多，這就是吃熱量低的食物吃到飽照樣能減脂的道理。以此原理來控制飲食熱量攝入，就會取得更好的減脂效果！

在控制飲食的基礎上，再加上腹部訓練的專項動作，就會讓腹部肌群更加強壯，當脂肪減少時就會完美展現！努力吧，朋友！

生活中許多人都想練習腹肌，只是肚子上有贅肉，肚子上的贅肉無法透過任何腹部訓練直接轉化成腹肌。肚子上的贅肉，是因為體脂率水平較高，任何一種單一腹部訓練的方法都不會練出腹肌。腹肌不是練出來，而是瘦出來的。

仰臥起坐

仰臥起坐可以減去腹部的脂肪，背躺地上，雙膝彎曲，雙腳放在地上。減去小肚腩需要配合呼吸，小腹肌肉會更加結實，達到減小肚子的效果。雙手不要抱頭，逐漸增加仰臥起坐次數。

坐姿抬腿

坐姿抬腿可以更好地刺激腹部下部，坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出，身體向後面傾斜10度左右，抓住板凳的邊緣以保持身體平衡。

冰凍三尺非一日之寒，鍛鍊腹肌不要三天打魚兩天曬網，堅持下去才能起到作用。

想要腹肌先要減脂哦，而且腹部脂肪是最難減的，因為減脂最後才減到腹部的脂肪。

腹部脂肪或內臟脂肪是分佈在臟器周圍的一種非常有害的脂肪，因為飲食和鍛鍊可以在短時間內相對大幅度地減重，只有調整你的生活方式才能達到最好的減肥效果。

不要將腹部肌肉孤立看待。和體內其他脂肪一樣，腹部脂肪不能被精確地“定點”移除。只能透過飲食和鍛鍊的配合來減少身體各處儲存的脂肪。 不要過度節食。吃得太少會引發機體進入脂肪儲存模式，女性每天攝入不能少於1500卡路里，而男性不能少於1700卡路里。 不只是關注飲食和鍛鍊。雖然這兩者在能量平衡中至關重要，睡眠和壓力在減少腹部脂肪過程中也具有關鍵作用。睡眠不足和高壓力會引發機體合成皮質醇，從而在身體腹部儲存脂肪。多攝入蛋白質。全部為精益蛋白質是最理想的，例如蛋清、魚、雞肉。消化蛋白質需要更多的能量，而且有利於形成肌肉。鍛鍊肌肉有助於脂肪燃燒。在變得強壯的同時能加速新陳代謝，以指數速度燃燒脂肪。喝低脂牛奶。多吃水果蔬菜。用全穀物食品代替細糧。但是不能只吃全麥麵包，還要吃藜麥、燕麥、亞麻和野生稻米。這些纖維食物有助於促進消化過程、刺激消化系統、減少脂肪。吃單不飽和脂肪，即堅果、種子、亞麻籽等。選擇劇烈的運動。能達到燃燒脂肪的效果，例如跑步、游泳、公路腳踏車、划船的鍛鍊。 可能的話做高強度間歇性訓練。體脂下來以後，要做力量訓練，想要以塊塊的腹肌得付出很多的努力。 做平板支撐、側面平板支撐，卷腹、俯臥撐、深蹲、弓箭步訓練，會使核心肌肉群，比如腹肌，受到更強烈的牽拉和收縮。少喝啤酒，啤酒容易增加體內雌性激素，造成腹部脂肪囤積。有氧運動和力量訓練交叉進行，並結合健康的飲食，可以加速腹部肌肉的形成。

相信腹肌、馬甲線是很多男生女生健身的初衷或者是最終目的。的確，有一個漂亮的腹肌和馬甲線是非常令人羨慕的，但是腹部卻又是最難練得肌肉群，那麼，怎麼把肚子上的肥肉練成一塊一塊的呢？

腹肌是每個人天生就有的，後天的訓練只是會讓你的腹肌輪廓更加明顯而已。而有些人常年不鍛鍊就有腹肌，而有一部分人每天都鍛鍊卻“沒有”腹肌，其實並不是你沒有腹肌，而是你的腹肌被脂肪蓋住。

首先我們要明確一個概念就是肥肉不等同於肌肉。所以每天都鍛鍊的人“沒有”腹肌是因為你的腹肌被厚厚的脂肪蓋住了，所以我們首要做的不是練腹肌、而是減掉肚子上的脂肪。

1：有氧訓練

要想減掉肚子上的脂肪我們一定要做有氧運動，幾乎沒有單獨減掉某個部位的脂肪，所以對減脂來說，有氧是必要的。常見的有氧運動有跑步、跳繩、游泳等。建議每次有氧前做一些無氧運動先消耗一下肌糖原，在做30-40min的有氧效果會更好。

2：針對性訓練

腹肌是耐疲勞肌，恢復速度非常快。我們不用單獨拿出一天進行針對性訓練，我們每天都可以做，常見的腹肌訓練有腹肌撕裂者，舉腿、卷腹等。

3：飲食

要想讓腹肌更明顯我們一定要在飲食上下功夫，減脂期間最好不要喝酒、特別是啤酒。訓練完之後吃一些低脂高蛋白的食物，如蛋白、雞胸、紅薯、玉米等。

4：堅持

堅持我就不用多說了，做好以上三點，持之以恆，相信你最後會有一塊一塊的腹肌的。