所謂便宜，我們要追求更大的價效比，就是說我們需要在最少的價格獲得最多的優質碳水化合物、蛋白質、和脂肪。那麼我會從以下幾點來解析那些飲食價效比比較高。

1、增肌需要的熱量大概是多少，三大營養元素是分別最少是多少，什麼樣的食物比價好。

2、常用的不同食物的營養元素的含量以及價格，它們的推薦指數排名。

3、實際中的方便程度。

先放一個我的大學同學，帶他增肌的效果圖。

前提這裡說的是乾淨增肌

（1）熱量盈餘要求：（每克碳水4卡路里熱量，每克蛋白質4卡路里熱量，每克脂肪9卡路里熱量）

因為肌肉增長是有限的，經過研究的報告表明增肌期，每個月控制在增長2-4磅肌肉最合適（約0.9-1.8KG），新手期長得會更多，而達到這樣的增長大概需要每天在自己的一天的消耗中，攝入多餘的200-400卡路里的熱量。怎麼計算自己一天的熱量是多少呢，大概是體重（磅為單位）*15.

（2）三大營養攝入要求：

蛋白質的攝入，增肌人群要保證在0.7-1.0g每磅體重，保證肌肉的修復增長；

脂肪的攝入，增肌的人群要保證在0.25-0.5g每磅體重，保證身體的激素水平；

碳水化合物，增肌的人群要保證在1.8g每磅體重。

其實按照這個標準來算，熱量還不夠，那麼剩餘的熱量你可以自己加到碳水或脂肪裡面。

（3）對於增肌什麼食物更好：

快速吸收的碳水：米飯、麵食，這些吸收快消化快可以讓你攝入更多的精細碳水，粗糧的飽腹感很強，會讓你攝入的食物相對少一些。

肉類：紅肉（裡面的氨基酸多），魚肉（身體對於魚肉的蛋白質吸收更好），雞蛋，蛋白粉。

脂肪：橄欖油，堅果，普通食用油，牛奶、蛋黃等。

蔬菜：各種。

牛肉、羊肉：一般100g含20g左右的蛋白質，而且含有大量的氨基酸，是非常棒的增肌食物，缺點就是貴！！！所以不是家裡有礦，不建議用牛肉放到每一餐作為增肌，畢竟一天一斤肉（而且是熟的稱重，不是生的哦）真的不便宜！

價格：30多/500g（不同地區不同肉質價格不同，我說的是中等價格）

每克蛋白質：約3毛錢。

推薦指數：1星。

雞胸肉：一般100g含20g左右的蛋白質，氨基酸沒有牛肉羊肉多，不過便宜。健身的人最常用的肉，也比較好做。

價格：新鮮的15-20/500g，凍雞胸10/500g

每克蛋白質：約最低1毛錢。

推薦指數：5星。

巴沙魚肉：一般100g含15g左右的蛋白質，魚肉裡面有魚油。

價格：12多/500g

每克蛋白質：約最低1毛6分錢。

推薦指數：4星。

雞蛋：每個雞蛋約7克蛋白質。全蛋裡面一樣含有大量氨基酸。

價格：8毛7一個（淘寶裡面選的便宜點的）

每克蛋白質：1毛3左右，但是很多人扔蛋黃，2毛6.

推薦指數：5星，因為方便，而且研究表明雞蛋的膽固醇並不會對你血液的膽固醇有多大影響，除非你本來就有問題，本人每天5個全蛋很OK，而且裡面的脂肪，氨基酸都是好東西！

總結：常規肉類最好啦，蛋白粉可以用來補充，其實蛋白質飲食對於普通人來說，統一一種比較好，因為你可以一次性做出來然後分盤裝盤就好了！

大米：每100克大米77克碳水。

價格：2.99/500g，

每克碳水：0.007元每克碳水

推薦指數：5星，可以直接煮一天的量來用。而且根據華人的飲食習慣，已經吃透了。

掛麵：75克碳水每100g面

價格：10塊1KG

每克碳水：0.013元每克碳水

推薦星級：3星，經常在家自己做飯吃並且喜歡吃麵，可以吃，對於上班族還是不方便，而且比飯要貴好多。

總結：其他的碳水不推薦，因為像糙米那些吸收慢的推薦減脂吃，水果啥的你偶爾買著吃就可以了，你要真的計算出宏量營養永遠是大米最容易，置於其他的義大利麵啥的天天吃還是比較貴的！

脂肪我推薦油比較容易，在就是花生醬，因為其他的堅果相對來說貴點，而且很重要的一點是你如果用肉當做主要蛋白質來源，算上牛奶的話，你一天的脂肪基本上已經滿足基本的需求了根本不需要再額外攝入，我自己一天的飲食除開堅果，已經有50多克，還沒有算入油，所以基本上不需要額外 脂肪，特別是牛油果啊，三文魚啊這些，太貴了，你不是有贊助的職業選手根本沒有必要！

蛋白質排名：雞蛋最方便，然後是雞胸肉，然後是牛肉，牛肉切起來難，做起來也沒雞胸肉方便，不過比雞胸肉好吃的多！！！

碳水排名：大米，然後是其他。麵包什麼的不推薦，因為新增物的東西你是控制不好的，本源的食物是最好的！！！

增肌期的飲食最需要的莫過於高碳水和高蛋白兩種。碳水就不用說了，這是最經濟、最便捷的營養素了。最重要的是蛋白質，這是個巨大的缺口，也是對增肌期無比重要的營養素。

增肌期的蛋白質攝入需求為：1kg體重需要1.5-2g的蛋白質。比如你是75kg，那麼在有計劃性鍛鍊的前提下，每天需要攝入150g左右的蛋白質，並且肌肉含量越高、需求量就越大。

相對於碳水來說，蛋白質食物普遍都要貴一些，最實惠也最普遍的就是雞蛋。

偏貴一些的常見食材還有魚肉、蝦肉、牛肉，其中牛肉蛋白質含量最高，每100g就有31.4g的蛋白質，只是牛肉屬於紅肉不能像白肉那樣經常吃，所以一般最經濟的吃法還是選擇雞蛋、雞胸肉，偶爾加頓魚蝦、牛羊肉。

現在人們的飲食可以說都是營養過剩，引發的就是“三高”。解決營養過剩的最好方法就是運動。

增肌不需要額外補充，我運動三十多年就是這樣的，悠悠的練悠悠的增。

所謂便宜的增肌飲食，就是少花錢少投入，那相對來說也有。

最重要的就是吃，吃的營養素一共有7個，分別是碳水化合物蛋白質和脂肪，還有維生素礦物質水膳食纖維。前面三個是供能的非常重要。比較優質的又便宜的富含碳水化合物的食物可以選擇米飯，饅頭，紅薯，玉米，蘋果，土豆等。比較優質的又便宜的富含蛋白質的食物可以選擇雞蛋，雞胸肉，黃豆等。

比較優質的又便宜的富含脂肪的食物可以選擇瓜子，花生米，植物油等。建議的攝入量是碳水化合物每公斤體重每天補充5-8克，蛋白質2-2.5克，脂肪1.3克，有了推薦的攝入量但是最重要的還是要根據自身情況來安排。

在訓練方面，要保證頻率和效率。每週建議訓練3-5次，每天訓練60分鐘左右，控制在20-30組，多做自由重量訓練，每組休息60秒左右。同時每天保證充足的睡眠。

上面就是推薦的便宜的增肌飲食。

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現在絕大多數人都是因為胖而苦惱，但也有少部分人因為瘦而煩心。

首先判斷自己腸胃功能和和甲狀腺功能，

別到時候吃很多的增肌餐，吸收不了，做了很多無用功。

沒有病理問題的情況下，我們可以利用以下幾個原則來進行增肌餐的搭配；

（1）先計算一下自身的基礎代謝，在此基礎上多攝入一些熱量。均勻的分攤到每餐裡邊。

（2）進行力量訓練，也就是所謂的擼鐵，鍛鍊上面也有很多門路，要找到適合自己的鍛鍊方法。

（3）運動前、中、後適當補充精細的碳水化合物，防止代謝掉肌肉。

（4）運動後補充足量的蛋白質，修復肌肉。或者購買一些增肌粉，運動後補充是不錯的選擇。

（5）平時每餐錢可以適當喝一點兒酸性性物質（比如酸奶），或者在飯裡面加一點醋，可以促進我們消化

目前只能提供一些原則給你，具體的增肌餐還是要結合每個人的喜好和生活環境；

如果想追求便宜，我們可以做一些替代，比如牛肉比較貴，那我們就可以選擇雞胸肉和魚肉……

只有學會食物的替換和搭配原則，才能夠搭配出，簡單方便，有營養的增肌餐。