題主到底是要減脂還是增肌，又或者知道減肥不能光有氧也要做力量抗反彈來提問題，如果你是為了增肌3天練全身的效果不如分開練的，要知道肌肉是要撕裂，補充營養，充足休息才能大，3天練全身，好多肌群，先不說刺激到不到位，我覺得很少有人新手期扛得住這麼訓練方法，如果你是為了減脂，每天練一個部位，20分鐘高強度有氧間歇HIIT加40分鐘跑步機，或者爬坡，效果也要比你3天去懟全身要好，切記，不管是增肌還是減脂，吃才是最重要的，練是發動機，但吃是燃油，吃的搞不對，鍛鍊全白費，不是很推薦3天練全身，傷害太大，找到自己目前的需求再去做

這樣是非常不科學的。

減脂和增肌兩個同步進行效果不大，減脂需要進行有氧運動，比如慢跑，游泳等；增肌需要進行無氧運動，比如快跑等。

健身不能急功近利，首先進行有氧運動做減脂，當脂肪燃燒到一定程度，專業術語就是體脂率達到一定再進行無氧運動增肌。

科學的應該是先減脂後增肌。

我想增肌減脂，三天把全身肌肉都練一遍，這樣科學嗎？力量結束後再有氧減脂效果會更好？要麼減脂，要麼增肌，減脂應以有氧訓練為主，增肌應以力量訓練為主。力量訓練結束後再有氧訓練，減脂效果會更好，但是，應根據訓練目的合理安排有氧訓練和力量訓練的時間。

減脂和增肌的效果，因為訓練的內容不一樣，飲食要求不一樣，在一個階段，只能以一種訓練為主，同時還應注意飲食的合理性。

一．有氧訓練減脂。

1. 減脂是有氧訓練為主的同時，合理控制飲食。有氧訓練，在於消耗過多的脂肪，控制飲食，在於避免攝取過多的熱量轉化為脂肪。

2. 有氧訓練，是人體在氧氣充分供應下進行的健身訓練。快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、騎腳踏車/動感單車、橢圓機等都屬於有氧訓練。

3. 有氧訓練有效減脂，需要保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。具體來說，每週訓練三次以上，每次訓練半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60%-80%。

二．何時適合轉為力量訓練為主增肌?

1. 是否應轉以力量訓練為主增肌，在於體脂率。體脂率是身體脂肪占身體體重的比例。女性體脂率的正常範圍在20%-25%，男性體脂率的正常範圍在15%-18%。女性體脂率20%左右，男性體脂率低於15%，腹肌會顯露。

2. 女性打造翹臀為目的，男性強身健體為目的，體脂率在正常範圍，可以選擇力量訓練為主，有氧訓練為輔進行增肌訓練。女性打造馬甲線，男性打造精細的肌肉，應待體脂率減到正常範圍以下後，再以力量訓練為主增肌塑形。

三．力量訓練增肌。

1. 深蹲、箭步蹲、硬拉、臥推、引體向上、俯臥撐、卷腹、平板支撐，以及藉助龍門架、斯密斯機、悍馬機、蹬腿機等固定器械的訓練，都屬於力量訓練。

2．初始的增肌者，以力量訓練為主增肌，宜以胸肌、背部肌群、大腿肌群等大肌肉群為主訓練為主。大肌肉群訓練，容易增肌，也會帶動肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等小肌肉群的增肌。

3．足夠強度力量訓練的前提下，足夠蛋白質、碳水化合物等飲食營養的攝取和相應的休息，亦是增肌效果的保證。

四．如何在一次健身中合理安排有氧訓練和力量訓練？

1. 就健身訓練的過程來說，宜按照熱身活動，力量訓練，有氧訓練，拉伸活動的順序。減脂時，在保證有氧訓練時間的前提下，有氧訓練之前可以安排一定時間的力量訓練，比如半小時左右；增肌時，在保證力量訓練時間的前提下，力量訓練之後可以安排一定時間的有氧訓練，但是有氧訓練的時間不宜太長，比如控制在半小時左右。

2. 初始的力量訓練者，力量訓練重量的選擇上，宜做小重量、多次數的訓練；以前有力量訓練經驗者，可以遵循以前的訓練重量。

提醒：不管是減脂，還是增肌，都應把握正確的訓練方式、方法。正確的訓練方式、方法是獲得訓練效果的保證，也是避免訓練受傷的保障。

可以。

力量訓練科學與否，主要看這種方式適合自己的哪個階段。

既然你想增肌減脂，常理來說，這完全是兩種不一樣的方式和原理，但是對於“完全沒有健身痕跡”的人來說，是可以同時發揮效果的，我們稱為“新手福利期”，在這半年至一年的時間裡面，規劃合理的運動方式和飲食，足可以有明顯的身材變化。

運動方式

全身的力量訓練在一般情況下並不建議這樣練習，因為肌肉群需要休息，練習的肌肉群太多也很難給予足夠的肌肉刺激，所以一天一般一個大肌群，頂多再附帶一個小肌群。

全身肌群的練習也是另外的一種方式，這種方式適合的情況有:

新手許久沒有運動過鍛鍊恢復期

如果你是剛接觸健身，可以這樣練，但是需要注意的是強度和時間。

低強度，以全身適應性為主，如果太過拼命，會導致接下來幾天肌肉過於的痠痛，乳酸代謝的過慢，影響接下來的鍛鍊;這種全身鍛鍊的方式不能用長時間來進行，覺得身體已經適應了，並且對健身動作有了很好的理解後就可以更嚴謹的規劃健身計劃。力量和有氧

力量訓練後再進行有氧是不錯的減脂塑形方式，但是你有一個不合理的地方是三天連續進行力量訓練，其實完全可以把全身的力量訓練和有氧運動交替著來做，期間再適量加入拉伸訓練，這樣就不會使運動量過大。因為新手階段還是循序漸進的好，避免身體恢復過慢。

大致計劃全身訓練↴

複合動作為主，一個大肌群用兩個動作來完成，比如腿部（槓鈴深蹲/弓箭步）+背部（硬拉/高位下拉）+胸部（俯臥撐/槓鈴臥推）+肩部（槓鈴推舉/槓鈴頸後推舉）+核心（平板支撐/雙槓臂屈伸）;

有氧運動（跑步機/橢圓機/單車/游泳等等都可）;拉伸訓練（主要以恢復、休息為主，並且可以提高身體柔韌度）

三種方式交替，如果肌肉痠痛的厲害可以適當增加一天有氧來促進恢復，完全可以自行安排，畢竟要以身體為主，不要太死板。根據體能再安排休息日。

飲食恢復

運動鍛鍊雖然好，訓練過後的飲食也是肌肉恢復、促進肌肉生長的必須營養，既然想在體型上下一番功夫，飲食也要合理規劃起來。

真可憐，我粗看了幾個回答，幾乎都把增肌減脂完全割裂開了，讓新手無所適從。

你主旨想問三天把全身肌肉練一遍科學嗎？我覺得很科學，我現在就是三天一迴圈。胸肩放一起練一天，背一天，腿一天，三天一迴圈，兩個迴圈休一天，各部位肌肉都練到，每個部位肌肉都能休兩天，足夠恢復了，這個方法可以承受大重量訓練，沒問題！

力量結束後練有氧，也非常好。力量訓練迅速消耗肌糖原，再做有氧有利於減脂。當然，我個人的理論是先力量再有氧，主要是為了練力量時可以有力氣。你想想，如果跑了半天步，累的啡啡直喘，哪還有力氣擼鐵？所以，一般是練一小時左右力量以後，再進行半小時到四十分鐘有氧。

最後再說說增肌減脂能不能同時進行的問題。

我看了幾個回答，他們不僅認為增肌減脂不能同時進行，甚至認為力量跟有氧也不能同時進行，把無氧跟有氧完全割裂開來，是非常錯誤的！

持不能同時進行觀點的人，出發點往往是對專業健美運動員來說的，增肌期間大重量訓練無氧，少練甚至不練有氧，高熱量高蛋白飲食，往往增肌期間肌肉增加，當然，體脂也肯定增加，甚至體脂比肌肉增加的更多，到比賽前兩三個月，再專門刷脂。其實，即使在刷脂期間，他們也同樣要進行大量力量訓練，同時也會進行大量有氧訓練。幾十斤的脂肪，可不是那麼容易減的！刷脂，本質上就是減肥啊！

作為一個普通人，時間有限，精力有限，健身目的是為了健康，同時獲得一個不錯的體型，不指著打比賽掙錢養家，那麼完全沒必要如此。

如果是一個乾瘦乾瘦的人，如果想增肌，在練力量以後，確實沒必要做有氧，或者建議少做一些有氧。

提問者既然提到減脂，可見體脂還是比較高的，這種情況完全可以增加減脂同時進行。就如提問者所說，先做力量，力量訓練完繼續做有氧。飲食還要適當控制總熱量，適當低於消耗，高蛋白低碳水飲食，這樣，隨著體脂的降低，你同時會獲得一定的肌肉量。雖然比不上大肌霸，但穿衣顯瘦脫衣有肉是絕對沒問題的！