很多人像汗水哥吐槽自己一直堅持鍛鍊卻沒有效果，肌肉圍度還在原地踏步，更別提擁有那如刀子雕刻般的性感腹肌了。

肌肉圍度上不來，脂肪仍難以消除，到底是哪裡出了問題，仔細回想一下，大家是不是忘了促睪呢？

提及促睪，對男人來說就是啪啪啪了，但睪酮可不僅僅只有這麼點作用。

睪酮是身體中最具有促進肌肉強度、合成代謝與提升性慾的激素之一，也是建立肌肉量和改善情緒最重要的激素之一。

如果你想要有效的增加肌肉量就必須滿足這三個條件：

你需要做大重量高強度的訓練，有助於破壞與刺激肌肉生長。

，要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪，在熱量充足的狀況之下，才能讓肌肉成長。

必須創造出一個適合，增加肌肉量的合成代謝環境，尤其是增加睪酮與生長激素，這樣才能重你的訓練中看到結果。

然而，作為幫助肌肉增長的合成代謝激素——睪酮，通常會被很多人遺忘，但不可否認，這種荷爾蒙釋放的越多，肌肉就會構建的更好；反之睪酮產生的越少，獲得肌肉的機會就越少。老年人由於睪丸激素水平降低，肌肉構建和保持體形變得非常困難就是這個道理。

那什麼是睪酮？ 睪酮(又稱睪丸素、睪丸酮或睪甾酮)，它的外觀呈白色結晶性粉末，無氣味，是一種類固醇荷爾蒙，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睪酮，它是主要的男性性激素及同化激素。

總之，無論你想增肌或減脂，睪酮都扮演著重要的角色！

以下這6點可以讓你自然增加睪酮，完全不要吃藥就能獲得更好的增肌或減脂成果，也就是題目中所說的增肌又不增脂？

建議1：多做大重量訓練

肌肉會使你的新陳代謝加強，並會有效增加身體的睪固酮產生，所以，當你身體的肌肉量越多時，新陳代謝就會促使脂肪加速燃燒，維持住更多的肌肉在體內。

因此，在研究中也發現，高強度大重量的訓練能有效刺激睪固酮及生長激素的產生，一週可以做2~3次大重量的訓練，例如深蹲、臥推、硬舉這三種訓練專案。

大重量訓練能有效刺激睪固酮及生長激素的產生，可多做深蹲、臥推、硬舉這三種專案！

建議2：補充足夠優質蛋白質

想要增加肌肉的人為何都要補充蛋白質？

因為蛋白質能促進升糖素和肌肉生長激素，並有效的合成與修復肌肉；另外國外有針對40~70歲以下的1522男性做過研究，發現補充足夠優質蛋白質的人比採取低蛋白飲食的男性，在睪固酮的分泌上高出許多，所以要多吃瘦肉、雞蛋、魚和牛奶。

優質蛋白質能促進糖素和肌肉生長激素分泌，並有效的合成與修復肌肉！

建議3：日常多吃好油脂

在國外有個研究顯示，飲食中攝取含有豐富單原不飽和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性，他們的睪固酮濃度都較高。因此，如果你在飲食中將好的脂肪量降到太低，這將會影響睪固酮的分泌狀況與濃度，但也不意味著你需要高脂肪的飲食。因為，高脂肪飲食會增加體脂率，進而提高體內的雌激素而降低睪固酮。

所以，在日常飲食中多多食用堅果、富含脂肪的魚類（如鮭魚和金槍魚）、鱷梨、橄欖油、植物油和天然花生醬等好的油脂，只要確保每日總熱量內有20至30％來自於健康的好脂肪即可。

確保每日攝入總熱量有20至30％來自於健康的好脂肪！

建議4：保證完整的睡眠品質

在芝加哥一所大學與北卡羅來納大學的合作研究中發現，睡眠不足6~8小時的人，睪固酮濃度甚至會低於平均值40％，而早晨的睪固酮濃度比傍晚的睪固酮濃度高30％，這就是為何男性會在早晨勃起的原因。

所以，如果你發現睡眠不足加上晨勃頻率減少，就代表你的睪固酮濃度正在下降。因此，保持充足的睡眠與品質，可有效的提升睪固酮濃度。

建議5：減輕生活中壓力

在一個最新的研究發現，當你所關注的球隊贏球時，睪固酮竟然可以比正常值高100%，反之，輸球時卻會比正常值降低50%。另外，根據內分泌學家馬休．哈迪的研究團隊發現，當身體感受到壓力時，會釋放出壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol），來壓制製造睪固酮的激素，同時也會讓脂肪堆積在腹部。所以，你必須降低生活中的各種大小壓力與過度訓練，讓睪固酮自然提升。

降低生活中的各種大小壓力與過度訓練，讓睪固酮自然提升。

建議6 :減少酒精的攝取

酒精會直接減少體內鋅的濃度及讓肝臟不易分解雌激素，而鋅是製造睪固酮相當重要的原料，因為鋅可以透過抑制芳香酶作用，來防止睪固酮被轉化成雌激素，更可以增加精蟲的品質與數量。

雌激素會讓你脂肪逐漸堆積及女性化增加，男性女乳症就是雌激素提高的症狀。所以，減少酒精的攝取與增加每日50至100毫克的鋅補充即可。

簡而言之，就是少喝酒，多補鋅。

增肌有時候沒想象中的那麼難，或許只是少了點方法，從今天這個維度來看，增加肌肉圍度又不增脂的秘訣就是自然提高體內睪酮濃度。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：增肌不容易，怎樣增肌圍度又不增脂？

增肌的時候肯定會適當地增加一些脂肪，增肌一定是你攝入的熱量大於你消耗的，那麼多餘的這一部分的熱量才會合成肌肉，合成身體的組織，沒有辦法能保證百分之百生長的都是肌肉而沒有脂肪。

能夠增加多少肌肉，這主要取決於體內雄性荷爾蒙激素水平的高低。雄性激素的水平越高，你合成肌肉就會更多，這個一部分是天生的，除非你使用雄性激素的一些藥物。

可以在一定程度上提高雄性激素，最重要的還是看先天睪丸激素分泌的水平，增肌的時候你為了防止脂肪過度增加，可以採取攝入熱量逐步提高的方法。

比如說你每天正常的訓練，加上你的基礎代謝率，每天大概消耗2000大卡，你要增肌你可能吃到2300大卡一天，吃幾個星期或者幾個月看看有沒有明顯的體重提高，如果有提高了而脂肪沒有增加，那麼適當地再提高200到300大卡將逐步來進行。

而不是說我增肌我現在拼命的吃，吃得越多越好，吃得多增肌的效果可能相對會明顯，但是增肥的效果會比增肌的效果更明顯，這就是健美選手和力量舉選手之間的差異，力量舉選手非常的強壯。

力量舉選手的體格比健美選手更大，可能更多的肌肉更大的力量，但是他們的脂肪也更多，所以看起來沒有那麼漂亮，他們就是為了增長力量，大量地攝入熱量，不考慮體型，不考慮脂肪的比例，所以健美選手，如果說考慮體型的話，你增肌要增加熱量，但是這個熱量增加的部分是循序漸進，一點一點增加不能很多。

那麼接下來我想給大家介紹一下如何在增肌期可以保持比較理想的的體脂肪。

主要的方法就是進行碳水迴圈，也就是我們所說的‘’高低碳‘’。

一般每公斤體重1g碳水，每公斤體重2g碳水，每公斤體重3g碳水。我們可以看出均值在每公斤2g碳水，我們還會發現當我們在攝入更多的碳水後，人會感覺比較舒服，當然訓練狀態也相對覺得更好，更有幹勁。

這裡有個初步計劃，就是比如你的弱項在於胸部，那麼就可以在訓練胸部後，或者訓練胸部前攝入大量的碳水化合物。

也就是說在薄弱部位訓練如要拉高碳水化合物，訓練相對強的部位就可以保持正常的碳水攝入，這樣也是比較合理的，熱量盈餘不會高太多，也可以間接控制你的體脂肪不會漲太多。這樣穩步，慢慢增長比較安全。

下面給大家分享一些飲食圖片

增加肌肉而不增脂肪到底有沒有可能？有沒有可能增長肌肉質量的同時不增長太多體脂呢？

這個問題的答案是肯定的！需要很多努力，但是絕對能達到！

對於剛開始健身的人來說，增肌不增脂更容易一些，很多人管這種現象叫“初學者優勢”。一般來說，剛開始健身的人群第一年絕對有可能增長10-15斤純肌肉，這是由於，無論你使用哪種訓練方法，你的身體都會有強烈反應。當你去健身房鍛鍊，深度刺激你的肌肉，你會發現這段時間裡，增肌的同時不會增長太多體脂。

在你完成了一年的健身之後，你會發現有種瓶頸的感覺，但是，這也不是說，你一定要靠瘋狂增重來達到增肌的效果。這裡面最關鍵的要點是：你要保證飲食裡足夠的蛋白質，同時要有超額的卡路里攝入，但要控制到不至於轉化成體脂。

這聽起來有點複雜，因為你至少要了解你每天正常應該攝入多少卡路里，來維持你現有的體重。

來舉個例子，比如說我的正常卡路里攝入是2500大卡，而我想要純增肌的話，我每天只會多攝入100-200大卡的熱量，而且一定要有足夠量的蛋白質+嚴格的訓練，這種方式可以讓我在增肌的同時不用擔心增加過多體脂。

另外一點：你的肌肉質量越大，你在休息時消耗的卡路里越多，也就是說，你的肌肉質量越大，你會發現減脂更容易，因為你的新陳代謝水平會自然提升。你的身體會消耗更多卡路里來維持並修復你的肌肉。