推薦4個自重訓練動作，居家或者公園就可以高效訓練肱三頭肌！實現臂圍增粗，練就馬蹄形三頭肌！

鑽石俯臥撐:

雙手窄距，接觸更佳。注意核心繃緊，身體從頭到腳保持一條直線。慢速更有利於肱三頭肌的刺激。

如果感覺動作較難，可在高臺上進行上斜練習，循序漸進。同時該動作對胸肌內側有針對性提高。

凳上臂屈伸:

雙臂放於後側凳子或其他固定物體上，手臂利用肱三頭肌發力完成動作。注意身體穩定，動作慢速刺激感更強。

雙槓臂屈伸:

身體穩定支撐雙槓上，注意沉肩姿態。雙腿自然垂直有利於肱三頭肌發力。保持核心穩定，注意力量控制動作。

下沉臂曲伸:

強力動作！利用低槓訓練，雙手前伸抓槓，手臂肘部朝下下沉，直至頭位於槓下。再利用肱三頭肌發力回到起始動作。慢速刺激更佳！

以上動作，根據個人能力選擇練習。訓練每組練習6-15次，對肌肉刺激更好。循序漸進，注意飲食與睡眠，上臂就可以撐爆袖口啦！

謝邀，肱三頭肌分為三個頭，分別是外側頭、內側頭和長頭，每一個肱三頭肌的鍛鍊動作都能同時鍛鍊到三個頭，只是不同的動作各有側重。鍛鍊時儘量使動作多樣化，再有效的動作也不能一直做。鍛鍊肱三頭肌最有效的動作是雙槓臂屈伸，建議用作熱身或肱三頭肌鍛鍊後作為力竭動作。

肱三頭肌外側頭:推薦動作繩索下壓，選擇中小重量，不要使用大重量。

鍛鍊時雙腳併攏站立、微屈膝、腰背挺直、身體微前傾、抬頭，雙肩下沉固定，不要上下晃動，肘部固定並夾緊身體，不要向外開啟，大臂與地面垂直或基本垂直。起始動作時雙手在胸前握住繩索，慢慢下拉，在下拉到大小臂將要伸直的時候（或者大小臂大約成135度之後的時候）翻轉手腕，雙手虎口相對，成平行狀態，一直到大小臂完全伸直後靜止一秒，再慢慢將繩索放回後靜止一秒再做下一個動作。整個動作一定要慢，最後翻轉手腕時孤立肱三頭肌外側頭非常重要。翻轉手腕時雙腳併攏非常重要。鍛鍊時身體不要晃動，距離龍門架兩步左右距離。

肱三頭肌長頭：繩索頸後臂屈伸、槓鈴或啞鈴頸後臂屈伸、龍門架附身臂屈伸等，鍛鍊長頭的動作非常多，很難說哪個動作是最有效的，我一般是每個動作鍛鍊一階段之後就換其它動作。總得來說繩索勁後臂屈伸和槓鈴仰臥臂屈伸兩個動作感覺最好。

將繩索固定在較高的高度，不要太高，否則會影響動作幅度。雙腿弓步站立，附身，腰背挺直，略低頭，雙肘儘量靠近頭部，不要離頭部太遠，大臂與地面基本平行，不要抬的太高。雙手慢慢拉動繩索至肘部完全伸直，靜止一秒後再慢慢將繩索放回至起點，靜止一秒後再做下一個動作。鍛鍊時手部起始點儘量在勁後，加大肱三頭肌拉伸幅度。肘部在鍛鍊時不要向兩側展開，如果無法控制可以藉助彈力帶固定肘部。使用繩索時，在頂點可以將手腕略翻轉一點點，虎口相對，這個幅度可以很小，主要是增加肱三頭肌長頭髮力感。除了使用繩索，也可以使用短杆，鍛鍊細節是一樣的。

肱三頭肌內側頭：反手直杆下壓，動作細節與繩索下壓基本相同，雙腳與肩同寬即可。使用的重量相對比較小。

鍛鍊時手腕與前臂保持固定角度，最好使用握把可以轉動的短杆，否則手腕很容易改變角度，鍛鍊時也不太舒服。

想要讓臂圍突顯出來，肱三頭肌是不可不練的，要知道，肱三頭肌可是佔後臂肌肉的三分之二的。練好三頭肌，把袖口撐得滿滿當當，走起路來都像拎著兩把鐵錘，虎虎生風。

這個動作在家也能做，可以當做熱身動作，做3組，每組12-15次。

當然如果放到健身房的話，這個動作的威力也能放大很多倍，覺得自重不過癮的夥計可以在大腿上放一塊槓鈴片增加負重練習。

這個神奇的動作太萬能了，不僅對胸肌，三角肌有奇效，練三頭肌的效果也是槓桿滴。

練胸肌時要將身體向前傾斜，將胸部朝向地面，練三頭肌時則簡單粗暴地垂直做就可以。

如你所見，覺得自己的力量夠牛叉的也可以在雙腳上夾起一個啞鈴增加負重，或者你所在的健身房裡有“大金鍊子”也可以戴上，既閃耀，又嗨皮。

每個動作做8-12次，做3-5組。

這也是一個非常不錯的鍛鍊三頭肌肉的動作，對於三頭肌的刺激和線條刻畫都是非常不錯的。

不過在龍門架上做，可能會比較困難，因為這個器械太搶手了。

做動作時，一定要做完整動作，即將手臂伸直後再放鬆，不要做半程，否則收縮效果並不明顯。

在練習時保持背部平直，將大臂夾緊身體，身體保持穩定，不要晃動。

每組8-12次，做3-5組。

這個動作坐著站著都能練，只要你喜歡。

啞鈴在頸後放的時候速度一定要儘量慢，要用三頭肌的力量控制住啞鈴，如果放的過快很容易拉傷肌肉。

下放至最低點時也不要追求過於低，向上時也不要將手臂完全伸直。

每組動作8-12次，做3-5組。

常做的動作都是單臂來做，雙臂齊下也不是不可以。

不管怎麼做都要保證自己的動作到位且標準。

這個動作的要點就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直時記得頂峰收縮，0.5-2秒之間。

每組動作8-12次，做3-5組。

做完動作之後記得拉伸，否則回家都沒力氣拎鍋煎雞胸了。

肱三頭肌是長在手臂上的肌肉，一般是控制手肘向後伸直的功能，但是也會有肩膀向後伸的作用，而高效的鍛鍊則是將肱三頭肌拆分開來，將肱三頭肌的外側頭與長頭分開訓練，逐個擊破，就能夠讓訓練變得更加高效，那麼有哪些動作能夠達到這種訓練效果呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出強壯的肱三頭肌。

1.俯身啞鈴臂屈伸，這個動作側重發展肱三頭肌的頂峰收縮，讓肱三頭肌變得更加緊緻。首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作每邊各一次算一次，做8-15次為一組，做3-5組即可。

2.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，透過較大重量負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。

3.繩索臂屈伸，這個動作同樣對於三頭肌來說非常經典，透過繩索向上的拉力，與繩索本身的合力，將三頭肌的外側頭訓練到，首先站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨小臂內旋，將繩索向兩側拉開，停頓1-2秒，然後沿著運動軌跡返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。

這些就是訓練肱三頭肌比較高效的動作了，透過一段時間的訓練，就能練出強壯的肱三頭肌，強壯的手臂肌肉了。

三頭肌屬於小肌肉群，想練得漂亮不容易，除非它已經成為你身體的興奮肌肉，一練就疼一疼就長的那種，想最快找到這種感覺就不能憑藉個人喜好了，需要多角度符合訓練。推舉累是增加厚實度最好的法寶，比如窄距臥推、窄距雙槓直體支撐等。提起三頭肌訓練，任何健美冠軍都會告訴你一定要有過頂動作，比如槓鈴啞鈴頭後腕臂屈伸、仰臥啞鈴頭後硬拉等。而拉力器胸前下壓、俯身啞鈴臂屈伸是雕琢稜角和深度拉絲的利器，所以說三類動作缺一不可！不是讓你六個動作全練，小肌肉群的訓練組不要超過12組，否則可能會導致腱鞘炎，讓你三個月無法進行上肢訓練！我一般採用的是窄距臥推、坐姿頭後槓鈴彎臂屈伸、拉力器胸前下壓三個動作，對於大多數訓練者來說已經足夠足夠了，至於練完疼多久就得看重量了。告訴你幾個訣竅：1.每週只進行1次針對性訓練，足夠！2.先練三頭，保證大重量！3.在胸部訓練中插曲仰臥啞鈴硬拉，增大胸廓的同時作為三頭肌訓練補充！剩下的就是保證營養等著長肌肉吧，配合好二頭肌訓練臂圍一年增長3-5公分妥妥的！