每天慢跑五公里的時間應該有半小時以上了，半個小時的有氧運動對減脂是有效果的。

減脂貴在堅持，並且要想有效減脂的話，飲食也需要注意。

在減脂期間飲食上要遵循的原則是少油少鹽低GI，三大產能營養素（碳水化合物、脂類、蛋白質）缺一不可。減脂期間可以把家裡的鹽換成低鈉鹽，但我覺得低鈉鹽味道超級不好所以我還是用普通的哈，少放就好，能不放最好。然後最好能少食多餐，每餐不要吃太飽，而把間隔的時間縮短。

能有效減脂，跑步五公里可以促進脂肪燃燒，增加燃燒脂肪速度，不過要看你的體重數，如果體重超過健康體重20斤，不建議你跑步減肥，可以用慢速運動來進行減脂。

2，如果是晚上，建議飯後30分以後進行，吃過飯運動會對胃腸造成損害。

3，根據自己的時間安排，跑步是有氧運動，一般年輕人16-25分鐘，需要持續的進行，跑步以後喝溫水，如果喝涼水或者冷飲會讓你的胃腸及血管發生痙攣現象，同時也影響燃脂。

4，跑步以後增加肉類蛋白質食物有利於增肌燃脂，對於想增肌的可以適量補充肉類蛋白質食物，比如，牛肉，雞胸肉等。

5，早午晚三餐要規律，規律的飲食有助於提升代謝。

6，減少高熱量，高脂肪，高糖分食物的攝入，儘量選擇低熱量高蛋白的食物。

7，每天喝水2000毫升（包括食物中的水)喝水可以促進代謝及排洩，對燃燒脂肪有一定的幫助。

跑步雖然能減脂，但是也要結合自己的實際情況來選擇，如果你的體重基數比較大，建議從散步，快走做起，大基數跑步會對膝關節有一定的損傷，最後和飲食一起輔助減脂，這樣才能做到健康減脂不反彈。

每天跑五公里能不能有效減脂是看你怎麼樣跑。減脂不能看跑了多少公里。

先看兩個健身中的名字：

一、HIIT有氧運動（高強度間歇訓練法）：

HIIT有氧運動代表高強度間歇訓練。它相對時間較短，旨在透過結合高強度間隔和休閒間隔來儘可能多地燃燒卡路里。缺點是燃燒的卡路里主要是碳水化合物而不是脂肪，因為使用的強度很高。由於高強度間隔可能難以跟上。所以，5公里的跑步是怎麼跑的，如果是快跑5公里，比例跑步機上10－12的速度跑5公里，或者快步2公里休息會，然後再跑。這樣屬於高強度間歇訓練。燃燒的卡路里主要是碳水化合物而不是脂肪。不能有交效減脂。

高強度間歇訓練中人體最大的特點：心臟跳動短時間內很快，有很強的增加心肺功能，短時間內會快速流汗。

二、30-60分鐘的低強度運動：比如：游泳30分鐘以上。慢跑30分鐘以上等等。

長時間、低強度運動最重要的是燃料的主要來源是脂肪，因為強度較低，身體能夠利用脂肪作為能量。不但燃燒碳水化合物還燃燒脂肪。主要缺點是它可能很無聊，因為它時間更長。如果5公里是不間斷慢跑跑出來的，比如跑步機上6－7.5的速度，45－60分鐘跑的，這時就可以燃料脂肪。

長時間、低強度運動人體最大的特點：心臟跳動平穩，汗水不會短時間內快速流出，跑完結束時，全身發熱，發燙。

英國提賽德大學的運動學專家 Kathryn Westoni在《PLOS ONE》中說,HIIT(高強度間歇訓練法)對減肥的確沒有效果。最主要的原因是在短時間的運動中並不能燃燒足夠多的卡路里來提供能量。但是這種鍛鍊對兩種健康指標有好處,其中一種是心肺耐力。很多元分析表明,HIIT相比於

其他的鍛鍊方式帶來的最大攝氧量的改善更加明顯正是因為如此，長期以來運動員一直使用這種方法鍛鍊。

Gibala警告稱：不是每個使用這種方式鍛鍊的人都會獲得相應的益處。人的個體情況非常不同,有高強度鍛鍊的運動員,也有身體狀況不佳的患者,對於後者來說,這種方法並不合適。而運動員已經很健康了,從這種鍛鍊方式中獲益甚微,而心臟疾病患者則不適合進行高強度鍛鍊。

所以，跑5公里不一定能達到減肥減脂的效果。可以選擇慢速度，在45－60分鐘，自已能接受的範圍內慢跑5公里。

跑步可以有效燃脂。

平均150磅（一磅=0.907斤）的跑步者每英里（1英里=1.6公里）消耗100卡路里，這個數字將根據你的體重和你跑步的速度而變化。

跑步能減肥是肯定的。

當你跑步的時候，你的腿、腳、手臂上的許多肌肉都會收縮和釋放，你的心率就會上升，以保持氧氣和營養物質(透過血液)進入肌肉。

所以如果每天跑5公里，每天會燃燒額外的300—400卡路里。

跑步燃燒的卡路里比任何其他形式的運動都多，但儘管跑步的能量需求很高，這並不意味著你可以吃任何你想吃的東西，並能減肥。

跑步確實消耗了很多卡路里，但是你吃多了，你的體重就會很快增加。

當你在運動後有可能會餓，可以吃一些健康的低熱量的食物，而不是高糖的零食，只有當你的能量輸出高於熱量攝入時，你才能透過跑步減肥。

如果不增加飲食熱量，保持同樣的飲食習慣，增加了跑步消耗，就會導致卡路里赤字或者熱量不足，我們就會減肥。

但如果你選擇過度節食，你的身體就會開始分解肌肉而不是脂肪，並降低新陳代謝，甚至停滯減肥。

選擇跑步來減少你的卡路里攝入量是一個很好的步驟，可以每週輕鬆健康地燃燒1—2磅脂肪。

一磅（一磅=0.907斤）脂肪是3500卡路里，如果每日額外消耗500卡路里，一週就可以減重1-2磅（一磅=0.907斤）體重。

如果你這個5公里是在斜坡上跑步，提高了運動的強度，消耗會更大。

如果你的心率提高到最大心率的70%的範圍，就進入了脂肪燃燒區域。

跑步會燃燒卡路里，如果在一週內額外增加兩次舉重訓練，會增加更多的肌肉，提高你的基礎代謝率。

你身體上的肌肉越多，身體燃燒的卡路里就會越多。

壓力的需求會影響你的荷爾蒙，荷爾蒙也會控制你減肥的能力。

當你鍛鍊時，荷爾蒙皮質醇會被釋放。

長時間的皮質醇升高會導致更多的炎症，更慢的恢復，破壞你的肌肉組織，增加脂肪，甚至損害你的免疫功能。

每天做一個小時的有氧運動—跑步，就足夠減肥了。

但是如果你每天跑步好幾個小時，體重仍然沒有減輕，就需要減少跑步頻率，增加一些舉重訓練，可以減少壓力，提高代謝率，幫助減肥。

每天跑步5公里是非常好的減肥方法！

我們先來看一下常見運動的燃脂能力。

跑步的燃脂能力為例第三（跳繩和游泳位列前兩位）。

從圖中我們可以看到，56公斤的女生中速慢跑30分鐘可以燃燒196千卡的熱量，慢跑5公里大概需要40分鐘，差不多可以燃燒260千卡的熱量。

當然體重越大、速度越快燃燒的熱量也更多。

跑步HIIT，也就是跑步版的高強度間歇。

眾所周知，HIIT是最高效的燃脂運動形式，它以高強度、低間歇為特色。

相比於勻速慢跑，HIIT的突出優點是：

用時短（每天只需15-30分鐘）；

形式靈活（可以自由搭配任何形式的HIIT）；

燃脂效率高；

運動後的48小時繼續燃燒脂肪；

減脂的同時最大限度的保留肌肉。

30分鐘的跑步HIIT可以這樣設計：

衝刺跑1分鐘、慢跑1分鐘；衝刺跑1分鐘、慢跑1分鐘......共計12個迴圈。

如果這個強度受不了，可以降低強度，比如：

衝刺跑15秒分鐘、慢跑1分鐘；衝刺跑1分鐘、慢跑1分鐘；衝刺跑1分鐘、慢跑1分鐘......共計15個迴圈。......共計10個迴圈。用時15分鐘。

跑步雖好，但是要想取得明顯的減肥效果，還是離不了控制飲食。

只有把飲食的熱量控制在一個合理的範圍內，同時把飲食結構調整到可以滿足身體的基本營養需求，然後再搭配適合與自己的運動，比如跑步5千米，兩項結合，就能取得很好的減肥效果！

祝您減肥成功！