瘦大腿

晚上躺床上做騎腳踏車的動作： 這個動作很簡單，就是仰面躺在床上，然後雙腿抬起來，像平時我們騎腳踏車一樣在空中進行蹬踏，這樣的動作每天做三組，每組100次，每次以兩條腿蹬踏一次為計量，這樣的動作要是堅持1年下來，你的大腿肯定能瘦到你想要的，這種意想不到的驚喜相信你也會很驚訝，為什麼這樣一個簡單的動作會帶來如此大的效果。最後提醒一點：騎腳踏車的動作做到你的兩個大腿發麻，癢癢的，這樣就是裡面的脂肪在燃燒，長期可以減掉多餘的脂肪。 2/10 騎腳踏車瘦大腿： 這次不是虛擬的騎自然車了，而是你需要買一輛好點的山地腳踏車，現在在我們的每個地方都會有腳踏車協會，我們可以報個名，然後統一參加他們舉辦的每項活動和賽事，既可以結識更多的朋友，又可以鍛鍊身體，當然騎腳踏車的主要目的還是為了能夠瘦我們的大腿，要是你工作的地方和家不遠，建議汽車上班，既能減掉大腿上的肥肉，也能環保出行。 3/10 每天做三組高抬腿： 高抬腿是最費力的跑步方式，就是你要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都與地面平行為一次，每組要進行150次這樣的運動，每天三組，用時大概20分鐘，這樣高抬腿不僅可以瘦掉我們的大腿，對我們的肺活量，腰部，小腿都會有一定的幫助，使得我們身體內部各項機能都能夠正常的執行。 4/10 每天堅持15分鐘蹲馬步： 我所介紹的蹲馬步不是一般的蹲馬步，不是要你蹲著的時候不動，而是你蹲著的時候雙腿左右擺動，像在跳舞一樣，這樣你堅持一分鐘都特別累，做完15分鐘，你的大腿會感覺到十分的痠痛，然後帶有些許癢癢的感覺，這些都是大腿內部的脂肪和難以消化的物質在燃燒，長期堅持鍛鍊，一定可以瘦掉大腿的肉肉，還你完美身材。 5/10 每天做15分鐘下蹲運動： 下蹲運動相信大家都很熟悉，在我們上學的年代，這是老師懲罰學生做的最多的動作，因為這個動作要是你不經常堅持做，是十分的痛苦的，你做的時候沒有任何的感覺，你做完之後大腿會特別的痠痛，要是你做完之後沒有運動，直接坐下來休息了一陣，保證你連站起來都很費勁，因為這確實是減大腿的最有效的方法。

瘦背

趴在床上，手腳自然地向下垂，雙腳分開與肩同寬；用10秒鐘的時間身體和雙腿都緩緩地向上抬起，抬至自己所能達到的最高極限時停頓10秒鐘，然後還原最初的動作（習慣此動作之後，可根據自己的腰力情況延長身體向上停頓的時間）。這組動作一共做8組。

一，瘦大腿和臀部的方法很多，其關鍵是要堅持，能保持好的心態，注意飲食，如果這幾方面都做到了，見大腿和臀部不是問題，下面是具體方法。

二，具體方法

1、最有效的增氧健身運動是行走、騎腳踏車、越野滑雪、爬樓梯。如何瘦大腿和臀部運動

每次鍛鍊需30分鐘。每週至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛鍊。即達到最大鍛鍊強度的60%,可以消耗更多的脂肪。

2、游泳減去腿部和臀部脂肪。

專家們認為,如果想在游泳池中鍛鍊雙腿,可在淺水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步動作。水的阻力會使雙腿活動比較費力,卻不會像在地面上跑步那樣須承受較大的震盪。

3、制定減肥計劃。

制定減肥目標(理想或標準的體重)。寫減肥日記。製作卡片或圖表,標出你計劃體重下降的數字和完成情況。

4、多喝水。

每天要喝七八杯白開水,無熱量,可以成為節食的最適合的飲料。

5、在適度節食過程中,不要“試一試”而要“堅持”。

在美味佳餚面前要節制食慾,適可而止，控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量,在膳食中應減少些肥肉,增加點魚和家禽。

6、飲食要清淡。

要少吃鹽,鹹的東西吃得越多,就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物,這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉,它會增加你的熱量。

三，注意事項

減大腿和臀部不能操之過急，只要堅持下去，一定會看到效果。

一：瘦背部

減腰部前面贅肉

建議減肥時間：清晨

瘦身方法：直坐於床上，雙手舉起與床平行。雙手保持與床平行的動作，用10秒的時間讓身體慢慢向後傾斜，做此動作時，眼睛要看著腰腹部慢慢伸展。身體復原，重複8次。

讓腰看起來更纖細

瘦身方法：仰臥，左手放在頭後，左肋向左擰轉，右膝抬起，左肘要儘量接近到右膝。復原，重複8次。另一側的動作和此一致。

瘦腰及瘦下腹

瘦身方法：(圍繞紙盒繞圈)直立，把紙巾盒立著放，不要讓它向左或向右倒下。雙手叉腰，抬起挨著紙巾盒的那一側腿，讓它繞向紙巾盒的另一側，轉動腿部時要儘量抬高膝蓋，以鍛練到腰部肌群。5分鐘以後，把紙巾盒拿到身體另一側，重複此動作5分鐘。

瘦腰腹拉伸動作

藉助工具：椅子

瘦身方法：坐在椅子上，抬高雙腿向一側彎屈，感覺腰部被牽拉。重複5次。換另一側同樣動作。

瘦上腹

藉助工具：瑜伽墊

瘦身方法：雙手和膝蓋支撐在地面上，頭部、肩部、膝蓋等三點成一條直線，手指微微向內側扣；雙臂彎屈使胸部儘量接近地面，身體保持平直；雙臂向上撐至最初的動作；

瘦背部，瘦腰腹

趴在床上，手腳自然地向下垂，雙腳分開與肩同寬；用10秒鐘的時間身體和雙腿都緩緩地向上抬起，抬至自己所能達到的最高極限時停頓10秒鐘，然後還原最初的動作（習慣此動作之後，可根據自己的腰力情況延長身體向上停頓的時間）。這組動作一共做8組。

二：瘦手臂和瘦腿

動作一，向前跨步

站立，雙腿合併，雙手放在腰部上，準備開始。向前跨出你的右腿，慢慢的把你的身體重心轉移到右腳上。注意力集中在你的臀部上，讓它慢慢地往下移。背部挺直，繼續使你的身體重心往下移動，或者最理想的幅度是直到你的前腿與地面平行。把右腿退回原來的地方，換腿，重複以上動作。每條腿重複8到12次。

加大難度：當右腿向前跨出時，身體前傾，背部持平，雙臂向前伸展，這會更加鍛鍊 你的肌肉。

動作二，下犬式

以一個俯臥撐的姿勢開始，雙手和雙腿展開（手腕與肩膀垂直），收縮腹肌。慢慢地呼氣，向上推動臀部轉移重心到上半身，直到你的身體成一個倒立的V 形，讓你的頭可以垂立在雙肩之間。雙臂和雙腿保持張開，背部持平。持續1到2分鐘。

加大難度：從下犬式慢慢把重心向下移，把右膝蓋推向胸部位置。退回下犬式，同樣的右腳回到地上。換腿，重複這個動作。每條腿重複8到12次。

動作三、伏地挺身

把重心向下移到你的手臂和膝蓋。把手平放在地上，分開的寬度等同於肩膀，手指朝前 或略微外傾。雙臂彎曲，慢慢把身體重心向下移動，肘部稍微向外傾。再向上移動直到你的雙臂完全伸展開來。而且不要讓你的腰下垂 或是臀部上提。重複這個動作8到12次。

加大難度：左腳抬離地面，伏地挺身的過程腿部都要保持伸展開來。左腿回到開始的位置，換右腿重複這個動作。交換腿完成整套動作8到12次。

動作四，前臂側躺

向左側臥，雙腿延伸，左手肘部垂直於左肩，右手掌放在腰上。把右腳放在左腳上。當你呼氣時，輕輕向下移動你的臀部和膝蓋，保持左腳、左臀以及左前臂與地面的接觸。吸氣，然後慢慢回到開始的位置。換邊，重複以上動作。 每邊保持15到30秒的時間。

加大難度：整個過程中在放上面的腿盡你所能向上抬起。

動作五，肢體向上

肚子朝下躺著，手臂伸向頭前方，兩掌掌心向下，頭部與頸部要與脊椎在同一直線上。 當你呼氣時，收縮臀部保持身體平衡，然後慢慢地同時提升你的左腿和右手臂十釐米左右。保持這個姿勢幾秒之後回到開始的姿勢。換邊，重複以上動作。避 免背部或頸部彎曲。整套動作重複8到12次。

加大難度：雙臂和雙腿都同時離開地面，保持幾秒鐘，然後輕輕吸氣，把雙臂和雙腿放回原來的位置。

動作六，船姿

以一個膝蓋彎曲的坐姿開始，雙腳輕輕地放在地上，手掌放在膝蓋下方保持平衡。上半身向後傾，背部避免彎曲。手臂向前伸直，雙腿向上伸直，你的上半身與你的雙腿形成一個V字形。整個過程持續30到60秒，保證呼吸通暢。

加大難度:保持船形5秒鐘之後，身體再向下傾斜一點，雙腿再放低一些，雙腿 和軀體距離地面幾釐米，此時身體以骶骨（在脊椎的底部）為支撐點保持平衡。保持這個變化5秒鐘，然後上下移動再保持5秒。整個動作重複6到8次。

動作七，匍匐伸臂

以一個匍匐的動作開始，前臂向下放在地上，肘部與肩膀垂直。腳趾朝下，雙腿伸直，與前臂保持在同一直線上。保持5秒鐘，然後向前伸出左臂。把 左臂向下放回開始的位置，換右臂，重複以上動作。整套動作重複8到12次。