看你有沒有找對好方法吧，因為好的方法事半功倍，除了方法還有一個就是吃的方面也得很注意，健康合理的飲食有助於你減肥成功

大腿粗終於有救了，隨時做一組這樣的動作，很快就能感受到變化

小密語錄：我想和你一起練瑜伽、一起瘦大腿

在變美這件事情上，似乎沒有哪一個女人說是能夠得到滿足的，可以說是“只要地球不爆炸，我們就美到底”了，曾經的周冬雨、吳昕她們的小粗腿都是最常被人們詬病的了，但不知道大家有沒有發現，最近這兩個人可以說是都在各自的領域美出了天際，最大的變化也就是那兩條腿了吧？

說到瘦腿的話那就一定要注意對雙腿一定要有一個拉伸的過程，只有讓肌肉都緊張起來，才會讓肉變得更緊緻一些，駱駝式就是這樣一個動作了，雙腿、腰部都能拉伸到位，雙膝放在地面上，腳背要著地，身體後仰，雙手放在腳後跟上，雙肩要完全開啟，脖子也要向後仰去。

弓式這樣的動作大家做起來應該是很得心應手的了吧？透過手腳之間的對抗，能夠讓身體在一個拉伸的過程中變得緊緻一些，雙腿自然也就會纖細一些了，先趴在地面上，然後讓雙腳翹起來，雙手從身體兩側抓著腳腕，開始向上提高身體，只留腹部在地面上，胸腔要離開地面。

這種手臂支撐的體式，也同樣能夠讓雙腿的脂肪加速燃燒，而且，就像大腿內側這樣比較難鍛鍊到的位置，會因為這個動作得到鍛鍊呢，來和小密一起學習一下這個動作吧。

手臂支撐體式詳解：

1、雙手放在地面上大臂和小臂要互相垂直。

2、頭部要向下低一些，雙腿向上抬起。

3、將左腿放在左手的手肘處。

這種眼鏡蛇式的倒立動作，能夠讓身體的血液倒流，從而讓雙腿的線條被塑造的更加完美，雙腿變瘦的夢想自然也就會快速實現了，趴在地面上，雙手前臂著地，雙肩夾緊身體，背部要繃直了，雙腿離開地面後，要一直向上抬高，直到超過背部，頭部要向上揚起，不要低頭。

說到做對抗，除了手腳之間的身體對抗，其實也能有身體和牆壁的對抗，這就屬於是力的對抗了，就像是這個貓撲的動作，本身就具有開肩的效果，再加上一個和牆壁對抗的動作，更加強了動作功效，臀部要翹起來，胸腔貼緊地面，雙手伸展在牆壁上，腳尖要翹起來在身體後側。

輪式這樣的動作自然也是很簡單就能做好的了，但是這種簡單的動作，對身體的拉伸的效果確實一級棒的，不信你來試試看，可以先仰面躺在地上，然後再收回雙腳、抬高膝蓋放在地面上，雙手也要逐漸向身體前側靠近，身體逐漸要成為一個拱形，這樣就是一個輪式的動作了。

藉助瑜伽輪來一個瑜伽動作也是很簡單的了，將瑜伽輪放在身體地下，雙手將瑜伽輪推到腰間，雙腿要不斷的向上挑起來，直到和地面垂直，雙手緊貼地面，維持身體的平衡，要瑜伽輪的位置固定，這樣才能保證自己的安全。

我們總是很容易去羨慕其他人在做什麼做什麼，然後他們就怎麼樣了有了什麼收穫，我們很容易忽視他們去做的那個過程，我們自己很可能就是做了一次覺得沒有效果，就匆匆忙忙放棄了，但是也許你再堅持一下，你就可以收穫同樣的效果了，堅持你愛美的那顆心，堅持到底。

胖的原因，是因為身上儲存的脂肪太多，所以將它們消耗掉，就會瘦下來，就是減脂的過程。那麼減脂的辦法無非就是消耗和控制熱量供應。消耗，就是要多運動。控制熱量供應，就是要調整和控制好減肥期間的飲食。所以，回到問題上，每天合計長達3個小時的運動，只是有可能增加了脂肪的消耗，並沒有涉及飲食的控制，所以，是否能瘦下來還真不好說。

實際生活中，常可以看到增肌期的健身者不乏長時間進行力量訓練的，儘管肌肉量可觀，然體脂仍就較高（不過這些資深健身者後續都會安排減脂 ）。所以，不能簡單地以運動時長來預判是否能減脂成功。那麼怎麼能才瘦下來呢？

從前面舉的例子中可以看出，力量訓練直接減脂的效果並不明顯（但間接效果卻相當可觀），減脂期應以有氧訓練為主，例如跑步、打球（籃球、網球等）、瑜伽、HIIT等。每次運動時長在30-60分鐘為宜，但新手上路應循序漸進，慢慢增加時長和強度。

實際上，無論是對於新手還是老鳥來說，控制飲食往往是比訓練本身更為重要的一件事。新手之所以減脂失敗，最大的原因只有兩個：無法堅持、沒管好嘴。新手調整以往不健康的飲食習慣需要一個過程，而哪些能吃、哪些不能吃、哪些熱量太多都會把新手摺騰得放棄飲食管理。支一個簡單、粗暴管用的小妙招：在減脂期，只要是你認為對你很有誘惑，想吃又無法判斷能不能吃，甚至想請教一下別人可否吃的，這一類的食物一概不能吃、不要吃！但飲食的控制涉及的面很多，需要系統的安排，

這裡說的“用力過猛”，並不是說你運動時用力太大，而是說不能求速成。欲速不達，過猶不及，在新手身上最容易發生。如果每天訓練兩次，每次各90分鐘，之後還要打球，甚至一週中也不安排休息時間，對於普通人來說，絕對屬於“用力過猛”，很容易受傷。而且因為身體沒有充分休息的時間，訓練效果、減脂效果也不一定好。科學合理、循序漸進的訓練，才是是快的減肥之道。

事實上，減脂的快慢，還和每個人的年齡、性別、體質都有著緊密的聯絡，但只要投入足夠的運動量、科學的安排訓練頻率和時長、良好的飲食控制，假以時日，減脂成功並非奢望！

減肥是一個比較永恆的話題。胖的人嚷著要減肥。有些瘦的人也嚷著要減肥。但是很多人減肥往往收效甚微。

首先，真正要減肥，其實我覺得最關鍵一定要控制飲食。飲食的熱量絕對不能太高。我們有個同事在三個月內減肥減了40斤。就是控制飲食。平時不吃正常的飯，吃一些代餐。這些代餐宣傳的廣告就是減肥下來，即使恢復正常飲食也不容易反彈。結果該同事減肥減下來以後就恢復了正常飲食，過了三個月，又胖了40斤。至於應該吃什麼熱量比較低，網上都應該搜得到。當然身體要緊，也不能餓得太離譜。太離譜，會把身體弄垮。

第二，堅持每天運動。雖然運動也很關鍵，但是我覺得真正要減肥飲食控制比運動還要關鍵。我周圍有很多人，正常飲食狀態下，每天堅持運動，減肥的效果很一般。所以最好在控制飲食的前提下，堅持每天運動。當然，如果你不控制飲食，那就只有運動量加大。前不久我在我的特需門診看到一位患者。他就是參加戶外運動的團隊。團隊經常組織一些比較高強度的運動。比如說一天爬山爬100公里。他至少一週要抽出一到兩天時間，每天跑100公里以上。他就是正常飲食。而且甚至比正常飲食還厲害。但運動一方面能夠強身健體，另一方面運動多了，關節肯定會有破壞。他來我門診就是看他的膝關節的。

而你所說的每天上午一個半小時，下午一個半小時運動，加起來每天有三個小時的運動。這種運動我覺得量也相對比較大了點，對於這種運動狀態下，如果比較劇烈的話，那應該能夠起到減肥的效果。但如果想要效果更好，建議同時控制飲食。所有的運動都不要過量。過量的運動會磨損關節。我們就遇到一位中年患者，每天堅持跑步，跑3到4個小時。堅持跑了兩年，整個膝蓋全部磨損，到最後到我們這裡換了人工關節。

首先，你要明白的一點，就是：減肥不僅僅是運動，而且要配合飲食的控制。

像你這種一天兩練，其實運動量是絕對足夠了。因為一般的減肥人群，我們都會建議他一週訓練4-5次，而像你這樣一天訓練兩次的情況也很少見。但是毋庸置疑，你消耗的熱量一定是非常多的了，所以，如果你想要有效減肥，還是要在飲食上下功夫，畢竟你別指望運動消耗的熱量比嘴巴吃的多。

我們每個人都有一個基礎代謝，但是我們應該都知道，只吃基礎代謝肯定是不行的，因為我們的日常生活和鍛鍊還需要熱量，假如我們的代謝是1200KCAL，而我們日常生活和訓練差不多摺合400KCAL，（因為你需要減脂，所以我稍微製造一點熱量的缺口）那麼我我們的日常總代謝就是1600KCAL。

這時候，我們就要分配我們的營養要素了，我建議是進行低碳高碳日的迴圈，也就是碳水迴圈飲食法，兩天低碳，一天高碳。

低碳日：蛋白質：35%，碳水：5%，脂肪：60%

高碳日：碳水：65%，蛋白質：25%，脂肪：10%

以我們的總代謝是1600KCAL來就算，得出：

低碳日：蛋白質：140克，碳水：20克，脂肪：106.6克

高碳日：碳水：240克，蛋白質：100克，脂肪：17.7克

碳水迴圈飲食法，可以在低碳日有效的消耗我們身體內的儲備糖原，並且強迫身體增加線粒體的數量，促進脂肪的燃燒，而高碳日就是欺騙日，讓我們的身體覺得我們的代謝變高了，從而也消耗更多的熱量。

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