背部分為 上 中 下，所分配的肌群不一樣，那麼功能也是不一樣的。我們訓練也是按照肌肉的功能去訓練的。 現在人多數為含胸 駝背的體態，導致人體的肌張力出現問題，時間久了後表線肌群經常處於拉長狀態，前表線肌群處於縮短的狀態。

建議可以做一些普拉提或者瑜伽的動作進行改善，可以把身體仰臥在瑜伽球上，進行前表線的拉伸。

因為現在人伏案的人群比較多，很長時間是處於一種姿態的，導致我們身體的肌肉張力失衡，時間久了以後就會導致我們的關節活動度受限，那麼我們首先要改善的是體態問題，生活中先避免長期低頭 或者長期伏案。

可以進行我們身體前側肌群的拉伸放鬆，加強後側的肌群，讓身體恢復一箇中立位，身體恢復正常體態後，那麼我們所產生的問題自熱會有改善。

很多人在鍛鍊背闊肌的時候都抱怨過背闊肌沒有感覺活著效果不太好。造成這個問題的原因有很多，但是排除動作不正確的因素，還是有人類的身體因素影響著背闊肌的刺激和鍛鍊。那麼面對這種困難我們應該如何才能更好的鍛鍊背闊肌呢？

先來說一下背闊肌有什麼特點，首先背闊肌的肌纖維是扇形的，而二頭肌這類肌肉都是直的。這也使得背闊肌更加的鍛鍊困難，而且鍛鍊中要用很多不同的角度去刺激他。其次背闊肌的筋膜是從背闊肌出發一直延伸到三頭在延伸到第四第五根手指，所以全握雖然沒問題，但是最好把感受的重量集中在第四第五根手指的部位。

不光如此，如果想要自己的背闊肌強大，大重量的訓練刺激是必不可少的，硬拉無疑是個很好的選擇。硬拉正確的姿勢對於背闊肌的刺激是很好的，硬拉強的人背闊肌都很寬厚。而且背闊肌的範圍很大，背闊肌的一定範圍也在下背部，所以硬拉很必須。

對於背闊肌的鍛鍊，引體無疑是最好的選擇。我們最好採取寬握的方式，同時利用前面說道的感受重量在小拇指和無名指上面。同時我們可以快上慢下來進一步的鍛鍊你的背闊肌。做引體是我們要認為自己是在把肘部往下拉而不是把身體往上拉，這樣能更好的加強肌肉受力。

同時多多注意你的背闊肌是否有啟用，而不是你的二頭肌。同時做好念動合一來保證背闊肌的發力，如果還是感覺不到背闊發力，多拍拍或者摸摸你的背闊肌，這樣你的神經系統也會啟用起來一點幫助你感受肌肉。

俯身的啞鈴划船也是很好的選擇，划船的要點就是你不要想著把啞鈴拉上來，而是去想象把肘部往上提。而啞鈴上拉到的位置應該是到你腹部的位置，而不是在肋骨旁邊，甚至見過有人拉到胸部的。做的時候我們同樣要注意快上慢下，在最高點時停頓一下進一步啟用背闊肌。

同時注意肘部不要打的太開，大臂儘量貼著身體來運動。同時避免身體的上下晃動以及背部的翻轉來借力。下放時我們一定要放到最低點，這時候的背闊肌拉到最長，對於肌纖維的鍛鍊效果也就更好。

總之背闊肌只要找到正確的感覺其實是很好練的，當然要排除動作錯誤的因素。同時注意鍛鍊時要從各個角度刺激背闊肌，比如高位下拉就是從上方，器械的划船就是從前方，而俯身的划船就是從下方。

擁有一個完美挺拔的背部，是很多男性朋友的追求，練好背部，可以讓我們更容易練出倒三角，在鍛鍊時，背部肌肉的訓練，都是靠拉的動作。

有些人可能會覺得背部肌肉的鍛鍊沒有明顯的效果，其實許多情下，和你的動作與發力方式不正確有關，掌握正確的發力方式，才能有效練到背部。

大家都知道，在日常生活中，久坐不動或者背部的過度疲勞，會讓肌肉長期過於緊張，從而引起背部的痠痛感，其實如果經常鍛鍊一下背部，這些情況會得到明顯的改善，背部的訓練可以有效的防止駝背，使身體更加好看，讓自己擁有良好的體態。

而且可以加快背部的血液迴圈，讓機體更加良好的運轉，有了一個結實的背部，看起來會更加強壯，給人安全感，強有力的背部可以支撐我們的身體，減輕背部的疼痛。

背部的肌肉構成是很複雜的，它由許多肌肉構成，建議大家在練習背部之前，可以透過書籍或者手機瞭解一些背部肌肉的機構情況，以便做不同的針對訓練，這裡就不為為大家細說了，下面，給大加提供一些鍛鍊背部的好方法。

一、引體向上

這個動作是鍛鍊背部的基本方法，但需要良好的控制身體的能力，在做的時候，要保持身體特別是腿部穩定，不要前後擺動，兩手的握點要寬一點，可以自己感受背部的發力，不然會主要練到的是手臂，在拉起時，儘量讓大小臂之間的夾角為九十度甚至更小，放下時，每一次都讓手臂拉直，這樣才會充分拉伸背部的肌肉。

二、槓鈴划船

在剛開始練習的時候，用較輕的重量，或者就拿著不加槓鈴片的槓子，學習基本的動作，掌握如何發力，然後再加大重量練習，要注意把腰部挺直，防止腰部損傷，背部挺直，以肩關節為軸，手臂帶動槓鈴發力，上身適度前傾彎下，身體整個過程身體核心要保持穩定不動，做的時候不要提肩，多用背部發力。

三、單臂啞鈴划船

單手拿著啞鈴，兩腿成弓步開啟，上身前傾彎下，腰部挺直，手臂拿著槓鈴拉直，然後以肩關節為軸，將槓鈴向後伸肘抬起，使上臂與地面接近平行。以上是部分鍛鍊背部的動作，想要擁有一個好的背部，就要長期堅持，希望這些動作可以幫助到大家。

後來的我們未播先火，究其原因不過就是每個人心中都有過一個想共度一生卻為能為的人吧！誰都想做被別人嬌寵的小公主，但是歷經種種，更多的女孩更願意做一個氣場強大的女王。

成長不易，成長為女王更不易，我們之所以想變成女王無非就是為了讓自己不為現實所逼迫，理所應當的擁有愛情或者更多罷了！

眾所周知瑜伽不僅能調節身體更能提升我們的內在氣質，那麼接下來小咖就為大家介紹一組瑜伽體式，讓大家不僅能夠鍛鍊美背還可以提升大家的女王氣質。

體式1：坐角式

1、坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，保持上半身挺直。2、兩腿向兩邊儘可能的分開，保持腿部伸直，腳揹回鉤，使腿部後側肌肉都貼緊地面，大腿肌肉向外。3、脊柱向上挺直，調整呼吸，之後隨著呼氣身體向下趴，手伸向前方或抓住腳趾，直到胸部和頭部貼到地面4、保持此姿勢3-5個呼吸。

體式2：貓式

1、四肢撐地跪在瑜伽墊上，兩腳分開與肩同寬，大腿垂直於地面，腳背繃直放於地面，手指張開撐在地面上，背部保持與地面平直。2、吸氣，背部慢慢向下，臀向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，子眼睛看向斜上方，手臂與大腿仍垂直於地面，動作隨著吸氣做到最大。3、呼氣，慢慢將背部收回，向上拱起，收腹，脊柱形成一個拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂垂直於地面。4、每次動作停頓3-5個呼吸。

體式3：坐立單腿上伸

1、腰背挺直坐於瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，雙手放於臀部兩側，掌心貼地，指尖朝外。2、彎曲左腿，膝蓋指向外側，右手之城在左腳掌前側。3、慢慢向上抬起右腿，左手向上抬起握住腳掌，向右彎曲脊柱。4、右手支撐重心，左腳腳尖繃直眼睛看向右側前方。5、保持此姿勢3-5個呼吸。

體式4：站立體前屈伸展

1、保持山式站立，雙手放於身體兩側，腳稍稍分開。2、雙手向上伸直指尖朝上，上半身緩緩向下彎。3、下彎過程保持上半身挺直，臀部向上提，直至上半身與腿部呈90°。4、將身體重心轉移至左腿，慢慢向上抬起右腿並繃直，使右腿與上半身呈一條直線。5、保持此姿勢3-5個呼吸。

體式5：聖哲康迪亞式

1、保持蹲姿勢，兩手臂放於身體前面約一倍半到兩倍肩寬。

2、呼氣上身下蹲，將左大腿放於右大臂上，抬右腿與左腿併攏，腿部肌肉繃緊。。

3、吸氣上身前傾，將重心放於雙臂之上，雙腳離地。

4、保持3-5個呼吸，換反方向。

體式6：鳥王式

1、挺直上半身，雙手自然垂放於身體兩次，腳掌緊緊貼於地面。2、彎曲雙腿，右小腿跨過左膝，右腳腳背勾住左小腿腿肚，吸氣，目視前方。3、向上抬起雙臂，左臂從上方壓過右臂，手肘相互交疊，雙手掌心相對，雙手掌心相對，肘關節交疊後，一隻手抓住另一隻手的手腕。4、保持此姿勢3-5個呼吸，穩住重心。

體式7：鳥王式變體

1、坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，雙臂自然垂放於身體兩側。2、曲雙膝，使左腳靠近右臀部，右腿放在左腿上，右腳掌朝向後方。3、雙臂環繞使左臂在上右臂下，雙掌相對。4、吸氣，目視前方，保持上半身挺直，保持此姿勢3-5個呼吸。

時光荏苒，我們所能留住的不是外貌不是身材而是經過時光沉澱下來的氣質。美人在骨不在皮，瑜伽所能帶給大家的不僅僅是健康的身體更是一股由內而外的氣質。對於瑜伽的堅持，小咖從不曾放棄過。因為熱愛因為堅信瑜伽會帶給小咖新的成長和蛻變。也許堅持練習瑜伽的初衷不同，但小咖堅信大家會看到瑜伽賦予大家的蛻變。希望大家可以堅持練習瑜伽，成為自己世界的女王。

今日話題：後來的我們中你認為最觸動你內心柔軟的是那句話？