小密語錄：用瑜伽給你的氣質加加油吧

走在路上什麼樣的美女最引人註明？一定是膚白貌美大長腿嗎？也不一定，其實很多氣質型的美女同樣也是很吸睛的，膚白貌美這些都是可以透過藉助外界的的手段來打造的，那這個氣質卻只能透過自己的不斷練習來達成目標，那還在等什麼？趕緊開始和小密來練習瑜伽吧。

側板支撐是一個很好的鍛鍊小腹的體式，加上一個手抓腳趾的動作就能夠讓自己體會到身體的平衡性在逐漸加強了，平衡性和柔韌性都能一次性練習到位的，側臥在地上，手腳同時發力，撐起身體，左手向上伸直，左腳要向上抬高，直到左手能夠抓住左腳的腳後跟，身體都要繃直了。

下犬式一直都是一個不算複雜的動作，但是也就引起了眾多瑜伽達人想要讓他多一些複雜的變化了，扭轉動作的加入，能夠讓身體變得更加輕鬆，嬰兒式趴在地面上，雙腿向上挺起來，臀部要向上頂起來，雙手一前一後開啟，緊貼在地面上，右手要摸著左腳，身體向左偏轉。

神猴式能夠讓小腿、大腿都得到伸展，塑造腿部線條能夠讓自己擁有一雙迷人的大長腿，更重要的是可以緩解坐骨神經痛，臀部肌肉也會得到加強，雙腿會更加健康。來和小密一起學習這個動作吧。

神猴式體式詳解：

1、雙腿前後分開，直到雙腳腳後跟都貼緊地面。

2、雙手在胸前舉起來，

3、身體向後仰去，挺起胸腔來。

這也是一個神猴式，只是這個雙手的動作是能夠幫助雙肩開啟的動作，在緩解雙腿疲勞的同時，也能夠讓肩膀放鬆下來，不管怎麼說都是很好的體式哦，來一起練習吧，雙腿向身體左右兩側逐漸向下壓低，直到完全貼緊地面，背部挺直，然後再雙手在身體後側合十，肩膀要開啟。

站立拉弓的體式也是讓雙腿放鬆下來的體式，練習這個讓身體平衡的體式能夠讓我們身體眾多關節變動的更加靈活，也能夠讓身體完全開啟，讓人身心更加穩定，體態看起來也會更穩定，雙腿併攏站好，雙手從身體後側抓起腳趾，雙手要不斷向上抬起來，手腳形成對抗，感受肌肉的緊繃。

改善氣質最重要的是要讓我們的體態更加輕盈，來讓自己試試這個單腿站立的動作吧，這樣的話，我們身體的平衡性會更好，走路的話也會讓為我們增加氣質，站好後，左腿不斷向空中抬高，直到到達左耳邊，頭部向左看去，右手要抓著左腳，左手從右腿前側繞過。

最後是一個半月式的體式了，身體的柔韌性會因為這個動作的練習被完全啟用，雙腿的線條會變得更加細緻哦，身體向前傾斜，抬高左腳到空中，一手觸控地面，另一隻手要抓著腳趾，左腿從膝蓋開始要彎曲。

任何事情只有堅持下來，你才能看到這件事情的效果，不要期待一次性你就可以變得走在街上就是人群的焦點，這是永遠都不可能的，那些讓人驚豔的身材，都付出了很多汗水哦。

要想人前顯貴，必在人後受罪，人人都羨慕精緻有型的線條，可是並不是人人都能堅持得下來鍛鍊。尤其是健身房的練習，大多數人辦了健身卡，後來就再也沒去過健身房。運動不僅是能讓體型保持勻稱完美，對我們的心態也是有極大的幫助，所以有人在哭的時候會去跑步，跑完步整個人心態都會變得開闊很多，不會拘泥於小事不放手。

熱愛運動的人基本也都是開朗樂觀的，生活的小事從來不會計較，啥事都想得開。反倒是那些抑鬱，經常煩悶的人，如果多投入到運動中，不快樂因子也會減少很多，得所謂的精神疾病的機率也會減少很多吧。小伽最近很少運動，每天長時間的坐著，腿真的長胖了很多呢，可怕。

今天小伽給大家帶來的這組瑜伽呢是能夠達到瘦身、維持體重的，有興趣的朋友們一起來看一下了。

1.後彎

1.首先山式站立，接著雙腿分開，距離略比肩寬，然後雙手抬起放在腦袋兩旁，收緊臀部，彎曲腰背部，雙手和身體緩緩朝後仰，直至雙手能觸碰到地面即可，這個過程中注意要慢慢來，小心扭傷到腰部。

2.鴿子式

1.首先身體直立，大腿一前一後坐在地上，在後側的腿腳面繃直，小腿直立，雙手放在左右撐地，彎曲腰肢，做挺胸動作；

2.然後頭連身體身體緩緩向後傾，用另外一側手向後延伸，抓住小腿接近膝蓋處的地方，另一隻手曲臂緩緩抬起，放在半空中，

3.單腿坐立上升

1.首先上半身直立，屁股和雙腿著地坐在地面上，雙腿要盤腿坐，接著上半身扭轉，然後單腿伸直抬起，抬起腿要放在扭轉後該側的背部位置，即手臂曲臂擋在抬起腿的大腿外側，另外一隻手越過頭頂去抓住抬起腿的腳踝部分。4.瑪裡琪扭轉

1.首先雙腿和屁股著地，上半身保持直立坐在地面上，接著雙腿屈膝收縮，一條腿抬起離開地面，繞過另外一條腿的膝蓋，放在該側，在地面的腿蜷縮著放在抬起腿的大腿根處，注意腳腕處和腳背要與地相貼；

2.然後上半身向抬起腿側扭轉，雙手放在胸前做合十手勢。

5.肩倒立

1.首先身體平躺在地面上，接著收緊臀部，雙手放在兩側的地面上撐地；

2.然後雙腿緩緩抬起，這時候雙手的位置移動到腰間，大臂緊貼地面，雙手用力抵在腰上，將身體撐起，僅用肩膀著地。注意雙腿要保持伸直狀態。

6.靜坐

1.靜坐很簡單，就如同它的名字一樣，雙腿在地上盤起，兩小腿相互交叉蜷在兩側的大腿上，腰背挺直，身心放鬆，雙手放在兩邊膝蓋上，坐好就行；

2.注意身體不能佝僂著，要抬頭挺胸。

7.一字馬

這是常見的一字馬，身體柔軟有度的人很輕鬆就能做，身體僵硬的人慢慢來也可以的，做好熱身運動防止拉傷，雙腿一前一後分開，緩緩向下貼近地面，雙手可以放在兩側保持身體平衡。

除了飲食上要節制以外，運動一定是必不可少的，保持好身材更是如此！

新手想學瑜伽，可以從初級拜日式入手。初級拜日12個動作，涵蓋了前屈、後彎、倒置、平衡、力量、拉伸等各大類瑜伽動作。同時這套都是初級入門級動作，簡單易學，卻可以鍛鍊到全身。記得我自己剛開始練習瑜伽時，老師要求前兩個月每天早晨只練拜日，一遍又一遍的重複迴圈。

1、祈禱式。（跟平時練習的靠牆站立非常像）

雙腳併攏，雙腿收緊向上，骨盆端正，尾骨微收，收腹部，肩膀後展下沉，頭頸端正。雙手胸前合十。

在祈禱式可以閉上眼，停留一會兒，保持幾組呼吸，把自己的心收到墊子上來。

2、後仰式。

在祈禱式的基礎上。

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣胸腔開啟，手臂帶動身體向上向後仰。（在能力範圍內練習）

3、前屈式

吸氣，從後仰式手臂帶動上身回正。

呼氣，手臂帶動上身向前向下摺疊。（在能力範圍內練習，不要彎腰弓背）

4、騎馬式

在前屈的基礎上。

吸氣，屈膝腹部靠大腿，雙手放在腳兩側。

呼氣，右腳向後撤一大步。膝蓋點地腳背帖地。

可以就到這一步，也可以繼續深入如圖片所示。

5、下犬式

在騎馬式的基礎上。

吸氣，右腿伸直，腳尖點地

呼氣，撤左腿向後與右腳併攏。

吸氣，屈膝、踮腳尖，

呼氣，雙手推地，雙腿伸直，把臀部抬到最高，來到下犬式（如圖）

6、八體投地式

在下犬式的基礎上。

曲膝、小腿落地，曲手肘，雙手放於胸部兩側。下巴點地。

八體投地是一個過渡體式，可以不用停留保持

7、眼鏡蛇式

八體投地姿勢擺好以後。

吸氣，手掌撐地，繞肩向後，上半身穿出抬起，來到眼鏡蛇式，

呼氣，下巴微抬，胸腔開啟。

8、下犬式

吸氣，曲膝，手推地，

呼氣，臀部上抬來到下犬式。

9、騎馬式，

在下犬式的基礎上，

吸氣，右腳上抬。

呼氣，右腳向前邁到雙手中間。來到騎馬式。

10、前屈式

吸氣，左腿伸直，腳尖點地。

呼氣，左腿向前邁一大步與右腳併攏。

吸氣延伸脊柱，

呼氣，身體前屈到極限

11、後仰式

吸氣手臂帶動上身回正。

呼氣，手臂帶動上身，向上向後彎曲。

12、祈禱式

吸氣，手臂帶動上身回正。

呼氣，雙手胸前合十。

閉眼調兩組呼吸。然後可以從頭再開始迴圈

補充：這組瑜伽拜日式，除了八體投地式，在每個動作停留，保持3到5組呼吸。所有的動作在自己能力範圍內完成，不追求難度，但是要專注在練習上，專注在動作上，儘量配合呼吸練習。

關注凡一，共享健康和美麗。