個人觀點：

運動前動態拉伸：開合跳，高抬腿，波比跳等。達到熱身目的就

運動後拉伸：因為身體完全運動開了，以靜態為主，如：壓腿（大腿，小腿）軀幹拉伸，臀部拉伸等。

每個人的情況不同，胖瘦不同。所以沒有統一的模式。我身高164，體重110斤。腹部、大腿脂肪多。以下是我的運動模式，僅供參考。

1、先活動腳腕、手腕肩部。橢圓機15分鐘。

2、無氧運動40分鐘，有氧運動50分鐘。（體重超標的可選擇橢圓機）快走15分鐘。

3、拉伸大腿小腿，徒手深蹲50。

注：一定根據自己的身體情況進行鍛鍊，鍛鍊前後的拉伸可以事半功倍。

熱身一般採用輕微動作啟用肌肉，提高身體主要部位的體溫，使更多的血液流向肌肉，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。9個動作，每個動作做40秒

動作要領：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

動作要領：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

動作要領：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

作要領：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

動作要領：身體直立，雙腳開啟與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

動作要領：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

動作要領：

a.站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b.慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c.支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿。

動作要領：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

動作要領：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。

動作要領：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。

動作要領：坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回覆至起始位置。

動作要領：站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

動作要領：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

動作要領：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

動作要領：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

動作要領：

a.以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。

b.雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回覆起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

動作要領：

1.雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。

2.手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回覆起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

高強度的健身會給我們的身體帶來很多的損傷，所以在我們開始正式的健身之前先做一些健身前的準備活動和熱身運動，這就是非常有必要的。

熱身運動和健身前的準備工作，往往是容易被很多人所忽視掉的，那麼我們到底應該做什麼樣的準備活動呢。

很多朋友可能會有一些疑惑，到底什麼樣的準備活動才算是正確的準備活動呢？到底要做夠多少熱身運動才能夠支撐我們高強度的健身訓練呢？

其實健身前的熱身和準備活動，只是為了避免高強度運動帶給我們的關節磨損，以及減少韌帶和肌肉的損傷。其實我們在健身之前只需要花個十到二十分鐘做一下熱身運動就可以了，動作不用太複雜，幅度不用太大，這只是為了讓我們能夠更好的投身到健身訓練當中去。那麼接下來我們就來看一下有哪些適合大家做的熱身運動

第一件事當然是我們的拉伸活動，拉伸運動最主要的就是可以透過拉和伸來收縮我們的肌肉群體以及增加我們身體的柔軟度，這在我們接下來的訓練當中是非要有必要的。

這不光是健身之前的準備活動，在我們日常生活中也可以隨時做一下拉伸，這樣可以把我們的肌肉和韌帶都拉伸開，最有利於我們骨骼的健康，增加我們的柔軟度，緩解緩解生活和工作帶給我們的壓力。

在我們做完拉伸活動後，我們可以做以下普通的深蹲，把我們臀部的肌肉活動開，以便於我們接下來的訓練。

適當的仰臥起坐也可以幫組我們放鬆我們的肌肉，也是一個不錯的運動前的準備工作，提前“喚醒”我們沉睡的腹部，讓它更好的“服務”於我們接下來的訓練專案。

接下來可以增加一點熱身的強度，用高抬腿告訴我們全身的肌肉，“醒醒了”，該動起來了，但是這是熱身，所以不用太久。

我們把熱身活動再“升級”一下，全身動起來，慢慢加大的強度會讓我們的身體越來越適應，讓我們以一個最好的狀態投身到我們全方位的健身訓練中去。

最後讓我們來一個波比跳吧，個數不用做得太多，熱身活動起到熱身的效果就可以了，不要讓自己在熱身活動中消耗太多的能力，耗光了我們的精力，我們還怎麼做接下來的訓練呢？但是 為了我們能更好的完成訓練專案，所以我們的熱身又是必不可少的！為了我們身體的健康，熱身也是勢在必行的。

除了我們剛剛所介紹到的熱身活動，還有一些其他的熱身運動，例如十五分鐘的慢跑，既不會消耗我們太多的能量，又讓我們的身體得到了全身性的鍛鍊，但是不管你決定做什麼樣的熱身活動，運動前的拉伸是一定不能少的，換著花樣來的熱身運動，其實也非常的有樂趣哦~

跑前熱身——馬克操。

第一個動作

在跑步中最強調的是軀幹和髖關節的穩定性，這個動作要透過單腳站立的姿態去強化它。

單腳站立，先右腳站立左腿抬起，髖關節、膝關節和踝關節都成90°，即大腿和地面平行，小腿和地面垂直，腳面和地面平行，保持一下，落地；換腿重複進行。單腳站立的時候，用身體控制自己的重心。

將動作在行進中進行，走三步，重複站立的動作，抬腿時身體要保持穩定。

將動作在慢跑中進行，用墊步的方式將動作連貫起來。

第二個動作

因為跑步決定你步幅的就是蹬地的發力，所以在剛剛那個動作中，加入前蹬的環節。

腳向前畫圈，感覺腳尖鞭打在地面上，重複動作。

將動作在行進中進行，重複蹬地的動作。

將動作在慢跑中進行，連貫起來。

第三個動作

除了上面所介紹的軀幹的穩定、蹬地以外，還有注意的是小腿摺疊動作，這個動作決定了你的步頻。

正立，將腳提起，腳跟沿著身體側面這條直線垂直地面往上，不要偏離不要前後擺動，儘量把自己的小腿和大腿貼在一起，重複動作。

將動作在行進中進行。

將動作在慢跑中進行，連貫起來。

髖關節的穩定，大腿的蹬地，以及小腿的摺疊，這三個動作是正常陸跑的基本姿勢。當你進行普通的陸跑時，透過這三個動作進行15-20分鐘左右，可以讓身體進入良好的跑步狀態。

對於身體有特殊情況，或接下來有特殊跑步內容的跑者，可以結合平常自己跑步的特點，在馬克操中加入適合自己的動作，讓身體找到正確的狀態。

例如上肢的靈活度不好，可以在行進間加入轉體的動作。

或者覺得自己腿部肌肉比較緊張，可以加入抬腿拉伸的動作。

或者接下來有越野跑，路面情況比較複雜，為了強化腳踝的穩定性，可以加入墊步跑。