審校：孫桂麗（南寧市第二人民醫院臨床營養科，內科學碩士，註冊營養師）

答：雞蛋的營養價值毋庸置疑，不過很多人在吃雞蛋的時候，都把蛋黃棄掉了，理由是蛋黃中的膽固醇太多了。

那麼蛋黃真的有這麼可怕嗎？雞蛋蛋白質含量在12%，氨基酸組成與人體需要最為接近，優於其他動物蛋白質。脂肪含量為10%~15%，主要存在於蛋黃中。蛋黃中的維生素種類齊全，礦物質的含量也很豐富。讓人糾結的焦點就在於雞蛋中的膽固醇，每百克全蛋中的膽固醇含量大約是585毫克，每百克蛋黃中更是高達1510毫克。如果吃一個雞蛋，攝入的膽固醇在200毫克左右。曾經很多的膳食指南都建議每天攝入的膽固醇要少於300毫克，這就讓很多人不得不止步於“蛋”前了。

不過，近期的研究表明食物中的膽固醇並沒有那麼可怕，《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》已經取消了對於膳食膽固醇的限制。蛋黃是磷脂的極好來源，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的效果，並能促進脂溶性維生素的吸收。因此，每人每日吃1~2個雞蛋，對血清膽固醇水平既無明顯影響，又可發揮禽蛋其他營養成分的作用。

雞蛋的氨基酸組成最接近於人體，是優質的蛋白質來源。營養價值很高的同時，大家對它的膽固醇也是又愛又恨。透過一篇包含3500名受試者，納入167項研究的總數分析可以看出，每週攝入3-4個雞蛋，僅僅使得血漿膽固醇水平升高約0.056mmol/L。也就是說影響非常小，可以忽略不計，而透過另一項13年的meta分析看出，對於基本不吃雞蛋的人來說，每天吃一個雞蛋或者多於每天一個，和心血管疾病的發病風險是沒有關聯的。

現代醫學的研究在不斷深入，未來可能發現更多關聯，就目前的研究來說，正常人每天兩個雞蛋，無需擔心膽固醇問題。雞蛋的膽固醇存在於蛋黃，而不是蛋清，對於有心血管問題的朋友而言，保險期間，每天一顆雞蛋沒有問題，同時注意多餘的雞蛋很有可能透過雞蛋湯、西紅柿炒雞蛋等方式過多攝入，注意計算。

在一般人的觀念裡，雞蛋吃多了會得高血脂、高膽固醇病，尤其是老年人，嚇得連雞蛋都不敢吃，因為吃多了會使血管硬化，得心腦血管病。甚至是醫生這個群體裡，在對病人進行健康教育或飲食指導時，也往往告誡病人少吃雞蛋，或者是隻吃雞蛋白，不要吃蛋黃。

MCL營養專家在這裡告訴大家，這是一個錯誤的認識！

雞蛋的營養價值，你知道多少？

雞蛋，幾乎是全世界營養密度最高的食物，小小一顆蛋，居然含有15種以上營養成分！雞蛋的蛋白質是我們生活中最容易獲得的最優質蛋白質，且兼具廉價和易得，拿價效比來瞧，雞蛋可以說是超級食物中的超級食物了。

除了含量最高的蛋白質外，雞蛋還富有下列幾種營養：

膽鹼 ：小小一顆蛋，就含有一天所需膽鹼的79%。膽鹼是人體必需的維生素，可以幫助大腦細胞溝通，同時也是構成細胞膜的重要成分，缺乏膽鹼，會導致記憶力衰退。

葉黃素 ：葉黃素能幫助視力，缺乏葉黃素，會造成視力惡化。

葉酸 ：一顆雞蛋含有約24 微克的葉酸，葉酸能預防貧血、精神失調、中風、心臟病發作。

維生素B群 ：雞蛋裡含有豐富的維生素B群，包括維生素B2、B3、B5、B6、B12，其中維生素B12可以降低血液中同半胱氨酸的濃度，預防腦中風。

維生素D ：維生素D能協助身體鈣質吸收，近年來研究發現，缺乏維生素D還與心臟衰竭、糖尿病、腰圍過粗、抑鬱等相關。

Omega-3 ：能有效降低血液中的甘油三酯，預防心血管疾病。

膳食膽固醇≠血清膽固醇

吃雞蛋與升高膽固醇無關

一個健康的人，吃的食物膽固醇含量再高，機體也能將膽固醇含量維持在一個最近水平。

相關論文如下：

1999年，哈佛大學教授法蘭克 · 胡刊登在《美國醫學會雜誌》JAMA 的論文，調查了12萬人的飲食與心臟病情形，發現吃蛋與心臟病，沒有具體關聯。

2013年，《英國醫學期刊》刊登一項薈萃分析，整合了17份、多達308萬人的研究，發現雞蛋攝入與心臟病發生無關。

今年5月，刊登在《英國醫學期刊》的研究更是炸鍋了！北大公衛學院教授李立明團隊，與中國醫學科學院、英國牛津大學合作的研究發現，512,891名華人中，每天攝入雞蛋的人群，心血管疾病發病風險降低11%、缺血性心臟病風險降低12%，出血性腦中發病風險降低約四分之一。

不只這幾篇論文替雞蛋平反，還有多篇研究論文發現，在高血脂、糖尿病、心臟病史、60歲以上人群，天天吃1-2顆雞蛋，都不會增加心臟病的風險。

但是！如果機體代謝異常，並不能將膽固醇含量維持在良好水平，那麼極有可能患上高血脂。所以，高血脂、高膽固醇這些症狀和吃不吃雞蛋沒有關係，而是機體調節出現了問題，當然，之所以出現問題，與不當的生活方式有很大關係！

MCL專家表示：凡是要適度，健康的生活習慣才是降低膽固醇，避免高血脂等疾病發生的根本方法。

你的身體健康，與生活方式息息相關

近日，一項長達30年左右的佇列研究隨訪了超過12萬的醫務人員，結果發現，嚴格遵循以下五大健康生活方式，可使50歲女性的壽命預期延長14.0年，50歲男性的壽命預期延長12.2年，該研究已發表於《迴圈》（Circulation）雜誌。

① 不吸菸；

② 健康飲食；

④ 保持健康體重（體質指數BMI 保持在18.5~24.9 kg/m2）；

⑤ 控制酒精攝入量（女性5-15克/天，男性5～30 克/天）。

隨訪期間，遵循這五大健康生活方式的人與未遵循者相比，死亡風險降低了74%，其中死於心血管疾病的可能性降低了82%，死於癌症的可能性降低了65%。

每種健康生活方式均與早逝風險的降低直接關聯；若嚴格遵循五大健康生活方式，可表現出最大的保護作用。

決定人體健康的五大決定因素中，生活方式佔60%。醫療界關於關於生活方式醫療的科學證據和論文層出不窮，醫學界已經達成共識：營養，飲食，運動，心理，逐漸成為必要的治療。

來自加拿大的 MCL腫瘤（慢病）患者生活方式全程醫學管理，開創了一套系統的，科學的、更適合華人的生活方式全程醫學管理方案。MCL 是一種傳達健康生活方式的臨床療法，具有一整套完善的操作流程，包括：“篩查評估、SMART 目標、制定個性化方案、監督實施、習慣形成、跟蹤服務”，這項具有科學證據支援的醫療辦法可被個人及家庭採用，透過我們的教育和傳播，讓接受管理者在學習後受益無窮。

吃雞蛋會升高身體內血膽固醇水平嗎？

瞭解了膽固醇與雞蛋的關係後，很多人會問：“我們吃了雞蛋，就相當於吃了很多膽固醇，是否血液裡的膽固醇就會變多，然後就有了心血管疾病的風險？”

事實上，人的身體可不是水杯，你往裡倒多少液體就留下多少液體。血液很多營養素的水平和攝入的營養總量並不成正比。

近年來多項醫學研究表明，血膽固醇水平與攝入脂肪含量以及身體活動水平等因素的關係更大一些，而與每日攝入的膽固醇總量關係並不大。

人體的膽固醇不是靠攝入維持的，而是主要靠自身合成的，從食物中攝取的佔比很少。肝臟每天合成1000毫克膽固醇，這遠遠大於一個蛋黃中所含有的膽固醇。

我們回顧一下發表於《JAMA》的這項研究，研究者分析了近3萬名美國成年人的資料，平均隨訪大約17年，結果顯示每天攝入1.5個雞蛋的成人患心臟疾病的風險略高於那些不吃雞蛋的人群，攝入雞蛋越多，患病風險越大，早逝的機率也會增加。聽起來資料量很大，證據確鑿。但是事實上，這個研究有幾個缺陷：1）參與者透過會議填寫的飲食習慣不一定可靠；2）17年間參與者的飲食習慣不可能不變（誰能連續17年每天固定吃一定數量的雞蛋並且還記得住）；3）結果得出的關聯性不一定是因果關係。

事實上，關於吃雞蛋能否增加心血管疾病風險的研究可不止這一個，近幾年各種研究層出不窮，可謂是“神仙打架”！2018年，中國一項對近50萬人進行的研究顯示，每天吃一個雞蛋可能降低患心臟病或中風的風險。2018年，中國另一項研究觀察了2.8萬人近10年的隨訪發現，每天一個雞蛋不增加心血管死亡風險。

所以說，結合第一項研究的侷限性，後兩者的研究結論顯然更為站得住腳！也就是說，健康人每天一個雞蛋不增加心血管死亡風險。

而美國心臟協會也認為，對於想降低血膽固醇水平的人來說，首先要做的應該是——嚴格控制總脂肪攝入和飽和脂肪攝入。

雞蛋到底應該怎麼吃？其實總結而言，健康人每天吃一個雞蛋不會增加心血管疾病和死亡風險，並且有好處。而對於高血脂或心血管疾病的患者，由於體內脂肪代謝功能受到影響，還是需要控制從食物中攝入膽固醇，一週最多吃三個蛋黃。

對於小孩來說每天一個雞蛋就行了，但是對於年輕人來說每天2個雞蛋的營養己足夠，對於中年、老年人來說每天一個雞蛋己足夠，吃多了反而造成營養過勝，對身體有一定負擔。因為現在吃的東西對人體的危害性太大，所以很多東西都不能隨心所欲，該控制的還得控制，不然遭罪的還是你自己。