你好，很榮幸能為你答疑。問這個問題的朋友肯定是跑步不太久的初跑者朋友。跑步這項運動看似人人都會，簡單得和吃飯一樣。其實跑步是有一定方法的，正確的跑步方法不僅能讓你有個好的跑步體驗還不容易受傷，如果方法不對不僅達不到好的運動效果，還容易讓你越跑越受傷。

跑步每天5公里如果對於一個經常跑步的朋友來說還算比較容易承受的跑量。如果對於一個沒有經常跑步甚至沒有啥運動積累的朋友來說量還是有點大，膝蓋就比較容易受傷的。跑步是一個循序漸進的過程，開始無論是在跑量上還是在速度上都不要過於追求，等咱們跑量足夠了再慢慢往上加，這樣身體才能適應和承受得了。其實除了跑量大容易受傷，更重要的還是跑步姿勢，正確的跑姿是我們能夠長期堅持和繼續的大前提。

首先我們在跑步的時候身體上半身應該保持直立，略微前傾即可，兩眼平時前方，雙臂自然擺動即可#(保持前不漏肘後不漏手的大前提)，用臀部(臀大肌)為跑步發力點，帶動我們的大小腿自然摺疊用全腳掌著地。(正確的感覺應該是腳掌輕鬆落在地面上，而不是砸下去的感覺)，膝蓋微微彎曲即可。方法只要正確了，用在自己能夠把控範圍內的配速每天跑5公里其實也是不易受傷的。

如何避免跑步膝蓋受損

1、選擇柔軟地面運動

為了避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大，可以選擇塑膠跑道或平坦柏油路，這樣會大大減少衝擊力，保護膝蓋。

2、合適的跑鞋

跑鞋一定要選好,因為一雙好的跑鞋能夠提供良好的力量緩衝與減震，可以充分保護你的腳踝與膝蓋,所以一定要選一雙好的跑鞋。

3、循序漸進

一開始鍛鍊的話也不能跑很多，慢慢的增加路程或者速度。同時，跑步也不要勉強自己，在跑步過程中，一旦發現膝蓋疼痛，要減少運動量，不要勉強自己，該停止就停止吧。

4、跑前熱身、跑後拉伸

人的身體往往有個適應的過程，所有的運動都需要先做準備活動，跑步也不例外，在跑步之前壓壓腿，上下蹲等，可以讓肌肉更快地進入運動狀態。或者是可以在正式開跑之前先快走幾步，小跑一下，也有利於更好地進行開跑狀態。同樣，跑完步之後，大腿容易有痠痛感，這時候應該透過一些伸展類的運動進行自身調節，以緩解身體的不適。

5、注意保暖

運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發熱後再逐漸減衣，開始鍛鍊時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。

每天跑步五公里對於你的膝蓋骨受傷問題，關鍵是需要看你怎麼樣跑步，如果你跑步姿勢不對，一公里也會受傷，姿勢正確每天跑十公里也不會受傷，還有就是速度快比較容易受傷，本人天天跑十公里，週末跑半馬，如果有全馬比賽，我的跑長距離35公里以上。

每個人都把注意力放在關節上，對於運動來講，最先影響到的是肌肉，關節不是承重結構，如果跑步姿態沒問題，肌肉力量強大，可以適應跑步的量，理論上是不會對膝關節有損傷的。

運動與損傷

每天跑步5公里，強度總的來說不大，一般半小時左右可以完成，要想減少跑步損傷的機率，要注意以下幾點，畢竟一種長期的運動，細微的積累就可以誘發很大的問題，運動和損傷很多時候只有一線之隔。

胖子，不要跑步

太胖的人不可以跑步，體重基數越大，跑步時騰空之後單腿著地的瞬間會造成對身體的衝擊力越大，約是體重的3倍左右，胖人跑步如果腿部肌力較差，造成傷病的機率非常高，只能從快走開始鍛鍊。

熱身與拉伸

跑步之前要熱身，跑步之後要拉伸，熱身可以透過快走的方式進行，身體微微出汗再提速，拉伸是由於跑步的時候很多肌肉會處於收縮狀態，拉伸可以減輕第二天肌肉的疼痛，也可以建立肌肉的彈性和韌性。

加強肌肉力量

平時可以透過鍛鍊，加強一下肌肉的力量，保護膝關節股四頭肌和膕繩肌非常重要，一個主要負責膝關節的伸，一個主要負責膝關節的屈，肌肉的強大和平衡才是保護膝關節最重要的要素。

跑步要全腳掌或者中前腳掌跑步，沒必要強迫自己每天都跑，可以每週挑兩天作為休息日，不過即便你每天都跑如果肌肉力量足夠，熱身和拉伸做好，也不會損傷膝關節，運動從來不是壞事，壞的是不正確的運動，只能讓健康越離越遠！

跑步是最為簡單的運動，只要有時間就可以跑起來，每天跑五公里是最為常見的跑步計劃，但是因為流傳著跑步傷膝蓋的說法，不少人也有擔心自己的膝蓋會受傷，那每天跑五公里傷膝蓋嗎？

科學進行對膝蓋傷害小，不正確的跑步方式對膝蓋傷害大。 每天跑五公里雖然說即使體質比較弱的人也能完成，在大多數人的負荷範圍內，但是長期下來對膝蓋也可能會造成傷害，因為天天跑，膝關節重複屈曲、伸直，對膝關節帶來的反覆衝擊（髕骨與股骨反覆碰撞）大，膝蓋長期過度負荷，容易導致膝關節勞損。只是相對來，科學的跑步方式對膝蓋傷害小，而有跑步姿勢不對、場地不對、跑鞋不合腳等錯誤方式，對膝蓋的傷害大。

過於頻繁 ：跑步雖然有益於健康，但是不建議天天跑，像每天跑五公里，跑步次數過於頻繁，容易造成膝蓋等部位的疲勞，超負荷運轉，從而引發傷害。

沒有熱身 ：每天在跑步前沒有充分熱身，身體的關節、肌肉等都沒有活動開就去跑，會容易導致膝關節韌帶拉傷；而且沒有充分的熱身，會導致膝關節不能分泌足夠的潤滑成分，在跑步時膝蓋磨損嚴重。

跑步場地不合適 ：每天在硬水泥地，或是凹凸不平的山地上跑五公里，由於這些地方地面的彈性差，對膝蓋的衝擊力是很大的，很容易導致膝蓋受傷，在跑步後會出現膝蓋疼的不適感。

跑鞋不合適 ：如果在跑五公里時隨便穿雙鞋，像拖鞋、皮鞋、高跟鞋，緩震效果差，會給膝蓋造成很大的衝擊，增加對膝關節的壓力，導致膝蓋受到損傷。

跑步姿勢不對 ：每個人跑步的姿勢都是不同的，在跑步過程像步伐跨度過大、腳外八跑等姿勢比較容易增加對膝蓋軟骨的磨損，使膝關節承受更大的壓力，長期下來對膝蓋傷害是很大的。

用力過猛 :跑步過程中用力過猛，如兩腳落地太猛，腳跟先用力著地，是容易對膝蓋造成大的衝擊，從而引發傷害。

體重過重 :本身體重過重的人群，在跑步時，膝蓋可能會其他人群要承受更多的壓力，也更容易出現受傷的情況。

怎麼跑步能避免傷膝蓋

1、不要天天跑。不管跑步對身體有多少好處，都不要天天跑，隔一天跑個五公里，一週保證3-5次的頻率就可以了。

2、做好充分的熱身。跑之前將身體的各個關節、肌肉部位都活動開來，做好充分熱身，在一定程度上能降低運動傷害，像扭扭膝關節、壓腿、高抬腿等，時間在5-10分鐘左右，讓身體微微出汗即可。

3、選擇合適的鞋子以及場地。跑步時建議穿專門的跑鞋，場地最好是在塑膠跑場或是泥土等彈性較好的場地上進行，能緩解對膝蓋的壓力。

4、佩戴護膝。在跑步時可以佩戴上護膝，特別是本身膝蓋有傷的人，可以減少膝蓋的磨損。

5、正確的跑步姿勢。運用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉換；運用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時，善用核心肌群的力量來維持身體的穩定，減少跑步時膝蓋負擔的壓力。

6、控制運動量。在跑步時要控制好運動量，強度不宜過大，一次跑個5公里就可以了，量力而行。

跑步是一項非常綠色健康的運動，很多人都透過跑步的方式鍛鍊身體，甚至可以利用跑步這項簡單的運動達成較大的減肥目標。但是，每天跑步5公里以上對膝蓋是否會產生損傷，要根據具體情況來決定。

5公里以上的概念非常寬泛，可能是5公里，可能是10公里，甚至可能是半場或是全程馬拉松。跑步距離過久對身體會產生一定的負面影響，這是運動經驗、運動護具無法彌補的。科學研究證明，每天堅持2~5公里的跑步，對身體產生的正面效果最大，負面影響最小。這個數值要根據患者個人體質、身體情況、體重基數做出一定的調整。

在進行跑步運動之前，應該做適當強度的熱身，可以使血液迴圈加快，提高運動質量，防止運動損傷。在運動之後要做一定程度的拉伸，最好可以慢走400~500米放鬆肌肉，可以避免肌肉痠痛，也可以減輕對膝蓋的壓力。在跑步的時候應該注意不要突然加速，不要突然減速，否則會對膝蓋關節產生一定的衝擊。

在跑步時應該選擇儘量平整有彈性的地面，橡膠跑道就是一種很好的選擇。跑步路面過於崎嶇會導致受力不均勻，容易使關節、關節內壁產生摩擦，造成強烈的疼痛感，還會造成關節損傷。如果地面堅硬，人體對地面施加力的作用會給足底一個較強的反作用力，對足部健康不利，容易誘發慢性筋膜炎。

同時，體重基數較大的患者通常不建議選擇強度過大、速度較快的跑步運動，否則會對膝關節產生嚴重的壓迫。這類患者可以透過散步、快走等方式鍛鍊，有條件的患者還可藉助橢圓機來訓練，使用橢圓機可以使人體關節與肌肉在一個規定的軌跡裡活動，對身體的損傷較小。