在孕期持續進行骨盆底肌的鍛鍊好處多多。在懷孕期間可以增加膀胱控制力，減少孕期尿失禁的狀況，增強骨盆底肌承擔子宮重量的負載能力。透過鍛鍊的骨盆底肌，在分娩時良好的盆底肌彈性可以減輕準媽媽的產痛，加快順產產程。建議在惡露排淨後（15~20天）左右就可以進行kegel鍛鍊了，可以下載G動。一天三次，一次10Min，還要注意不要提重物、不要長時間抱寶寶，以免一引起生殖器官下垂。產後三個月內禁止一切高強度運動。

準媽媽的骨骼還在不斷髮育著，到了孕23周，體重389g，頭臀長251mm，胎兒的骨骼已經更加堅硬了，力量也更大，同樣，胎兒的體重也在增長，他在為出生做充足的準備，就是為了能夠早日與親生父母謀面。準媽媽這時要增強肌肉的支撐力度，鍛鍊這塊肌肉對順利更有利，避免長時間擠壓骨盆。

懷孕後，一定要重視盆底肌肉的鍛鍊，有這4個好處

準媽媽鍛鍊盆底肌肉

準媽媽的盆底肌肉把膀胱和子宮支撐起來，長時間過分牽拉骨底肌肉，會令其出現松馳現象，還可引起子宮脫垂、性慾下滑等問題。

鍛鍊盆底肌肉的好處

一位女孩說，自己經常跟著單位的老師聊天，學到很多人生經驗，比如以後懷孕了不可吃過多，體重輕的孩子生得快，一定要重視盆底肌肉的鍛鍊，否則年紀輕輕就可能尿失禁。那麼，鍛鍊盆底肌肉具體有什麼好呢？

1、準媽媽在孕期持續鍛鍊盆底肌肉，對直腸的血液迴圈非常有利，可在一定程度上防止和緩解痔瘡問題。

2、對盆底肌肉進行鍛鍊，還可強化膀胱的收縮能力，有效緩解尿失禁問題。

3、孕期對盆底肌肉堅持鍛鍊，可強化陰道的肌肉彈性，對分娩時縮短第二產程大有幫助，還有利於順產側切的恢復傷口帶來幫助。

4、準媽媽堅持訓練盆底肌肉，可避免陰道出現松馳問題，預防產後出現性生活質量下滑。

總而言之，可馨育兒強調，準媽媽在產前進行骨盆肌肉進行鍛鍊，可幫其緩解漏尿問題，規避出現陰道松馳現象，有利於讓骨盆開啟，提高宮縮能力，為新生兒的順利娩出提供便利。

找準盆底肌肉的位置

準媽媽要想對骨盆肌肉進行訓練，先要確定骨盆肌肉的位置。舉個形象的例子，當準媽媽排尿的時候，有感受到下身緊收的位置就是骨盆肌肉的所在。

鍛鍊骨盆肌肉的方法

對於骨盆肌肉的訓練可隨時進行，那麼，可在任何姿勢下進行鍛鍊。

1、當準媽媽對骨盆肌肉進行收緊時，腦海裡默唸10秒鐘，隨後放鬆，再默唸10秒，再收緊。

2、反覆步驟1的動作，準媽媽堅持10分鐘左右。

3、準媽媽在鍛鍊骨盆肌肉時，身體的其他部分做好放鬆。

4、你若無法確定，坐於椅子上，你在收緊骨盆肌肉的時候，使用雙手觸控你的腹、臀、腿部位，你若感受到身體的肌肉處於放鬆狀態，就說你使用的方法是對的。

首先孕後期不建議盆底肌訓練，可以在產後1-3個月，經醫生指導，根據情況選擇來做盆底肌修復和訓練。

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

產後盆底肌的訓練，需要先做骨盆評估，盆底肌評估，腹部核心力量評估，然後制定專業計劃，由淺入深，循序漸進訓練。

盆底肌收縮訓練應在醫生指導下進行，他的好處是漏尿現象減少、對生產也有好處。如果孕前已經有很好的盆底肌收縮能力了也就是說能把盆底肌收縮和腹肌收縮完全的分離開。懷孕期間如果沒有先兆流產、先兆早產、胎盤前置、臍血流阻等異常，那麼孕期中晚期是可以收縮盆底肌的。這樣能讓盆底肌的承受能力更好一些，就可以更好的承託盆腔器官。

能否順利分娩，跟孕媽 媽盆底肌的狀態有著密切的 關係。盆底肌就像一張“吊 網”，把尿道、膀骯、陰道、 子官、直腸等臟器緊緊地吊 住，從而維持其正常位置以便 其行使功能。孕媽媽經常鍛鍊盆底肌， 能增強會陰與陰道的肌肉彈性 及張力，減少產道撕裂傷，從 而避免分娩時大小便失禁及產 後尿失禁，還能促進盆底肌的 產後恢復。

我在婦產科工期間，這個內容正是我研究過的科研課題，已經發表了專業論文並結題。孕期進行盆底肌鍛鍊非常有用而且必要，對預防盆底功能障礙大有幫助。1.什麼叫盆底肌?

盆底肌是女性盆底支援組織一部分。盆底支援組織就是封閉骨盆出口的所有肌肉、筋膜和韌帶，這些盆底肌肉縱橫交錯和筋膜韌帶組織一起，就像一張有力的網兜，保護盆腔臟器正常位置和功能，其中盆底肌起著重要的支撐作用。

就是上文所說的骨盆底的這張“網兜”因為退化、創傷等原因導致其支援薄弱，不夠力了，導致盆底功能障礙，發生一系列症狀。包括：

①臟器脫垂：子宮脫垂，陰道前後壁膨出等。

②尿失禁：腹壓突然增加時尿液不自主流出。如咳嗽、打噴嚏或大笑時，或運動或上下樓梯時發生漏尿。

④慢性盆腔疼痛。

盆底肌和我們手上腿上的肌肉一樣，需要鍛鍊才更強壯，才可以增加張力。舉重大力士經過訓練才能舉起更重的槓鈴，盆底肌鍛鍊同樣道理，對盆底功能障礙既是預防措施也是安全有效的治療措施。

盆底肌訓練有個很洋氣名字叫凱格爾(kegel)訓練，以發明者命名。在國內叫縮肛運動，簡單明瞭。

做法：作收縮肛門運動，用力收縮盆底肌肉3秒以上放鬆，每次10~15分鐘，每日2~3次。如果還不夠明白，來個場景摸擬，走在大街上，找不到廁所，只能縮著肛門憋著，數秒1、2、3放鬆，就這樣。

可以啊，非常可以，非常必要，在孕期甚至孕前就可以開始鍛鍊，孕晚期當然可以啊，這樣可以對抗妊娠和分娩對盆底肌傷害。

這種縮肛運動簡單易行，無痛苦，效果確切，無任何副作用和併發症，非常安全。

從20周就開始盆底肌功能鍛鍊的寶媽，產後42天覆診時，與條件相當的沒有鍛鍊的寶媽相比，盆底功能評分，壓力性尿失禁的發生率明顯下降，效果槓槓滴。

針對能否在孕晚期進行盆底肌鍛鍊這個問題，我個人的建議是孕晚期不要進行盆底肌鍛鍊。一般情況，產婦在懷孕過程胎兒的重量以及在分娩的時候，都會給盆底肌肉韌帶等組織造成不同程度的損傷。孕產婦容易出現漏尿、子宮脫垂等盆底功能受損症狀。如果受損的盆底肌不能及時得到治療，就會影響女性以後的生活質量。所以我建議產婦在產後一定要儘早進行盆底肌鍛鍊。科格爾訓練法進行盆底肌的鍛鍊。該訓練法的目的是收緊陰道肌肉，防止咳嗽時的尿失禁。陰道和尿道周圍的肌肉和軟組織也被稱為盆底肌，由於懷孕時的激素改變和分娩時的肌肉伸展，都會讓這部分肌肉變得鬆弛。該訓練法的方法，產婦可以試著用各種姿勢來做科格爾鍛鍊，可以是俯臥，也可以是仰臥。如果產婦在生產時，做了側切，那麼用俯臥的姿勢來做科格爾訓練法是最舒服的姿勢。產婦站立、蹲、盤腿靠牆而坐等各姿勢都可以鍛鍊骨盆，這些得到鍛鍊的肌肉，也就是小便和做愛時用的肌肉。科格爾訓練法的具體做法：收緊陰道肌肉，持續5秒鐘，然後放鬆，這樣收緊放鬆動作可以一天50次，也可以想到的時候就可以做。

骨盆抬起鍛鍊。該鍛鍊法的目的是對後腰的肌肉的鍛鍊以及改善體態。骨盆抬起能降低脊柱下端部分的曲度，加強孕期被重壓和拉伸的後腰部的肌肉力量。具體的方法：仰臥雙腿彎曲併攏，兩腳平放，慢慢吸氣，讓肚子鼓起，然後一邊呼氣，一邊收緊腹部肌肉，使腰背部平貼地面，持續5秒放鬆，然後重複10~15次。

產後的媽媽在條件的允許下一定要及早進行盆底肌的鍛鍊，產後半年到一年內是最好的恢復期，希望寶媽們在陪伴寶寶成長的同時不要忘了多多關注自己，利用好這個恢復體態的黃金期。

盆底肌要在生產完後一到兩個月在做，一定要去正規醫院做，也可以在家自己練習著做一些提肛運動來鍛鍊，比如說有名的凱格爾運動（就是尿尿的時候突然暫停，憋幾秒然後在尿，） 。好處有很多 ，首先能夠提高夫妻生活質量，其次是能緩解漏尿的尷尬局面。隨著女性年紀增大盆底肌也會逐漸退化、鬆弛。在大笑、打噴嚏、跳躍、做一些劇烈運動時會控制不住泌出一些尿液，這在家裡也就沒什麼了 但是在外面不方便的時候會很尷尬。做一次大概需要一個多月，不是每天都去醫院做 費用在浙江這邊大概是8000左右。