一個標準的俯臥撐也做不了，說明你的胸肌和肱三頭肌力量是比較薄弱的，我們可以通過循序漸進的訓練，達到能夠完成標準俯臥撐並且通過其進行鍛鍊的目的。

我們做俯臥撐的時候，要確保下沉肩胛骨，然後夾緊大臂，讓大臂和軀幹呈一定的角度，這樣能夠避免三角肌前束在動作中的代償，也能減少肩關節受到的壓力。

一、離心半程下降俯臥撐

保持俯臥撐的初始姿勢，雙掌撐地手臂伸直，然後儘量緩慢地下放身體，直到胸部觸底為止，然後爬起來再從初始姿勢開始做半程下降俯臥撐。

半程下降俯臥撐肌肉處於離心收縮狀態，這個時候肌肉能夠爆發更多的機械張力，從而積累足夠的訓練負荷，對於肌耐力和神經募集能力也有很好的效果。

二、跪姿俯臥撐/上斜俯臥撐

當我們做了一段時間半程下降俯臥撐後，我們可以通過上斜俯臥撐或者跪姿俯臥撐來進行進階訓練。

雙掌撐在高於地面的水平面邊緣，身體保持直線，屈肘勻速下放身體至胸口輕觸水平面邊緣為止，然後撐起身體。

上斜俯臥撐由於身體有一個傾斜的角度，重心後移，此時我們只需要承受部分身體重量，因此難度較低，上斜角度越大，我們完成動作越輕鬆。

跪姿俯臥撐也是同樣的道理。

當我們能夠一口氣做10個以上跪姿俯臥撐的時候，我們應該能夠完成2-3個標準的俯臥撐了，接下來只要堅持鍛鍊就可以了。

但這只是一個開始，接下來要保持訓練，持續進步，通過標準俯臥撐訓練後，我們還可以慢慢進階到鑽石俯臥撐、單手俯臥撐和擊掌俯臥撐等難度更高的訓練動作，達到更好的訓練效果。

可以先練跪姿俯臥撐和上斜俯臥撐。

1 跪姿俯臥撐，顧名思義，通過膝蓋著地，雙手只承受上半身的重量，進行俯臥撐訓練。跪姿俯臥撐想比標準俯臥撐練習的更容易。慢起慢放，體會胸部的收縮，胸部下放時胸部與地面完全重合，但是胳膊要保持肌肉收縮，上起時胳膊不要完全的伸直，這樣能夠更好的鍛鍊胸部的肌肉收縮，體會胸部肌肉發力感。

2 上斜俯臥撐，找到一個高度在自己小腿膝蓋位置左右的支撐物，通過腳底支撐，進行俯臥撐訓練，這種訓練方法，腳部下肢分擔的力量更多，上身需要抬起的力量會減少很多，記得體會胸部肌肉發力感，想象著胸肌向中間擠壓，每組的次數可以多一些，更好的體會發力感覺。

俯臥撐，種類眾多。手部的位置，角度，胳膊的角度等等，都會改變俯臥撐使用的肌肉

標準俯臥撐可有以下幾點：

雙臂分開撐地，比肩略寬。腳尖支地，保持腰腹、背部以及臀部等部位緊繃，身體呈一直線；

兩側分開，緩慢下降身體到上升貼近地面（大臂小臂的夾角小於90°），過程中注意胸肌發力；

略作停頓之後，再緩慢控制還原開始動作，重複。

注意點

支地時，雙手手指保持張開，並微微拱起；

過程中，需要時刻保持核心肌群緊繃；

注意胸大肌保持發力和肩胛骨主動收縮；

恢復上升動作時，注意手臂微屈，不要鎖死關節；

萬事開頭難！頭三腳難踢。一個標準的俯臥撐都做不成，說明你的上肢力量和整體身體素質太差。想練好俯臥撐，你先學四肢爬行，膝蓋不用著地，爬行是返樸歸真的原始訓練方法，對四肢腰部的運動非常好，一天一練，一天兩練，一天三練，簡單易學，我們的武術諺語講的好：天天練，日日功，一天不練，十日鬆。貴在堅持，筆者今年54歲，天天練俯臥撐，每次做12個，做8組，感覺很好，已經練習3年了。只要你堅持不懈，一個月左右必成功，要有信心毅力。

任何事情都是循序漸進，你可以先增加手臂的力量鍛鍊，或者就是改變一下俯臥撐姿勢，可以用跪式做俯臥撐，這樣身體負擔沒那麼大手臂受力不是很重，相對會輕鬆很多，堅持鍛鍊一段時間再去做標準的俯臥撐吧！另外做標準的俯臥撐也有好多技巧，從簡單再到難，剛開始手臂的寬度最好比肩寬寬一點就好，調整呼吸方式，下吸上呼，分組鍛鍊，5-10個一組，堅持鍛鍊，慢慢的就多了。

一個做不了的原因是你手臂的力量支撐不了你大部分的身體重量，所以你需要增加手臂力量，建議先做平板支撐，或者拿重量合適的啞鈴來做，每天做3組左右，每次做到接近自己的極限，慢慢讓身體適應強度的增加；堅持一個月之後，可以嘗試從1個開始，慢慢累計，給自己定目標，還有每天做3-5組，總之，貴在堅持，希望可以幫到你！

完成一個標準俯臥撐，需要的是胸肩臂的力量以及核心的穩定性。

有兩個思路去加強。

一，找出自己的薄弱點，進行鍼對性加強，然後再去嘗試完成俯臥撐。

二，降階進行俯臥撐練習，比如採用跪姿，或者撐在凳子上甚至牆面上，逐步的去升階。

這裡再提供一個升階技巧，當你可以穩定的做三組每組10個的時候，嘗試在第三組完成15個，如果可以，就升階。

很多人都認為自己能夠做標準俯臥撐，但其實是假象，你看他們做就知道了（塌腰，手抖，兩腳並不攏伸不直，一秒一個，甚至使用慣性彈性向上推起，）。新手練俯臥撐講究的是質量而不是數量，這點尤其重要。我認為一個標準的俯臥撐起碼是3~5秒（如果你不是去參加比賽的話）。那麼問題來了，你說你做不了標準俯臥撐，這很正常，大部分人都做不了（除了部分有點基礎力量的），做不了標準俯臥撐，原因在於你基礎力量薄弱，身體無法適應這種動作，可能只是你大腦認為能做，但你的身體是拒絕的。

那怎麼辦呢？健身講究的是循序漸進的過程，標準俯臥撐在正常的俯臥撐系列當中排在第五位，難度係數5，也就是說在5的前面還有4種比較容易的俯臥撐系列，你可以從這些練起，慢慢的培養力量，為今後挑戰標準俯臥撐打下基礎。這四種俯臥撐分別為:一 推牆俯臥撐，二， 上斜俯臥撐，三，跪姿俯臥撐，四，半俯臥撐。從起跑線上練，從來都不會錯，當然如果你體重比例超標，那麼結合有氧運動（比如跑步，游泳，跳繩，）都可以，總有一天你會成功的挑戰標準俯臥撐，來一個漂亮的十連擊，加油！記住循序漸進，不能過急，穩紮穩打，運用科學有效的鍛鍊，總會成功的。

俯臥撐這個動作，從小學上體育課開始就是必做的專案之一。是最常見，最簡單的動作，在任何地方都可以進行鍛鍊。這個動作可以鍛鍊我們的胸部、上背部、手臂和腹部等眾多肌肉群，還可以增強我們的平衡性，協調性和穩定性。

往往我們新手或者沒有鍛鍊過的人來做，一般動作都是不標準的，有三點：第一塌腰，第二臀部抬起過高，第三手肘向兩側開啟過大，手肘和肩膀成為一條直線。那我們新手要如何做到一個標準的俯臥撐，就從下面五個步驟來依次練習。

第一步 直臂平板支撐

這個動作可以很好的鍛鍊我們肩部和手臂的力量，尤其是小臂力量。有沒有發現我們在做俯臥撐時，胸部還沒有感覺，手臂就會顫抖？這是因為手臂肌肉沒有辦法承受這個強度的正常生理現象。這裡要注意的是雙手與肩同寬，身體保持平直，腿部，臀部，核心力量收緊，不要塌腰和臀部抬得過高。一般保持1到2分鐘時間，就可以進行下一個步驟。

第二步 推牆式俯臥撐

這個動作也是比較簡單的，面對牆，保持一個手臂的距離，雙手稍微比肩窄一點。每次發力將身體推起時，手臂不要完全伸直，保持一點彎曲。身體還是保持一條直線。可以連續做40倒45次，就可以進行下一個步驟。

第三步 跪姿俯臥撐

很多女生一開始就鍛鍊的這個動作。在做這個動作時，雙手略寬於肩，大臂與身體保持45度左右，雙腳可以相互交替也可以併攏，但膝蓋不要離手太近。將身體推起時，手臂不要完全伸直，保留一些彎曲。做到15到20次以上，就可以進行下一個步驟了。

第五步 上斜俯臥撐

很多人說上斜俯臥撐鍛鍊胸部上束，並且難度挺大的，怎麼會適合新手做呢？我們並不是直接用高15CM的小板凳來做這個動作，而是找一些支撐點比較高的地方來做，比如桌子、窗臺等地方。支撐點越高，身體與地面的夾角越大，難度就會越小。在這裡要注意雙手略寬於肩，大臂與身體呈45度左右，推起時手臂不要完全伸直。在支撐點較低的時候，連續做15到20次，就可以嘗試做標準的俯臥撐了。

第五步 標準俯臥撐

這裡就不說俯臥撐的好處了。要注意的就是姿勢的標準：雙手略寬於肩，身體保持直線，手臂與身體呈45度左右。不要塌腰，臀部不要抬得過高。推起時，手臂不要完全伸直，留一點彎曲。

在做好每一個標準俯臥撐後，就可以用不同的姿勢來進行鍛鍊：上斜、下斜、寬距、窄距、擊掌俯臥撐、側邊俯臥撐、單手俯臥撐等等，鍛鍊不同部位的肌肉，難度也會增加。我們一定要打好基礎，循序漸進。

一個標準的俯臥撐都做不了，請問怎麼開始？我來教你。

首先，以先練跪姿俯臥撐和上斜俯臥撐為主。

1 跪姿俯臥撐，就是通過膝蓋著地，雙手只承受上半身的重量，進行俯臥撐訓練。慢起慢放，體會胸部的收縮，這樣能夠更好的鍛鍊胸部的肌肉，難度也不大。

2 上斜俯臥撐，找到一個高度在自己小腿膝蓋位置左右的支撐物，通過腳底支撐，進行俯臥撐訓練，每組的次數可以多一些，更好的體會發力感覺。

標準俯臥撐可有以下幾點：

雙臂分開撐地，比肩略寬。腳尖支地，保持腰腹、背部以及臀部等部位緊繃，身體呈一直線；

緩慢下降身體到上身貼近地面，注意胸肌發力；

略作停頓之後，再緩慢控制還原開始動作，重複。

注意點

過程中，需要時刻保持核心肌群緊繃；

恢復上升動作時，注意手臂微屈，不要鎖死關節；具體涉及運動強度、運動量和運動頻率三個方面。

運動頻率，即每週三次。運動強度和運動量，則以當次訓練完以後、感覺身體能夠承受、有略微的疲勞感為限。如果在下一次訓練時，仍舊感覺疲勞，無法保持原來的訓練量和訓練強度，或在上次的訓練基礎上有所提高，則說明訓練過度，應減量、減強度。鍛鍊者必須通過自己的實踐一次一次的去調整，找到適合自己的那個“度”，而且那個適合你的“度”並不是一成不變的，它會隨著體能的增加而逐漸發生變動。因此經過一段時間之後就需要進行調整。歸納成一句話，即“循序漸進”。

好，從現在開始，從一個動作開始，由輕到重，慢慢增強你的胸大肌，相信你會做好的，一個標準的俯臥撐都做不了，這是不可能的，對吧

我給你的建議是用輔助裝置來開始你的訓練，我非常推薦你用trx懸吊訓練裝置，這種形式的訓練是完全靠抗拒自身重量來訓練，每一個動作的阻力， 依靠向量阻力原則來自行調節。只要你先掌握七個TRX懸吊訓練的基礎動作，就可以慢慢的提升你的訓練技巧及身體素質！

一.板式(Plank)

二.推(Push)

三.拉(Pull)

四.旋轉(Rotation)

五.蹲(Squat)

六.弓步(Lunge)

七.折彎(Hinge)

We are TRX

沒什麼太好的辦法，做不了兩個原因。一個是體重太重，一個是力量小。做不了標準俯臥撐不要緊，可以減小一下強度，姿勢不變，可以採用跪姿，一點點提升力量，循序漸進。

俯臥撐做不了你的手臂力量有待加強，你可以從簡單跪姿俯臥撐開始鍛鍊，每天做一點，一個星期以後可以嘗試不用跪姿俯臥撐，正常作息時間關鍵，保持良好習慣。

做一個標準俯臥撐我想對於很多人來說有那麼點小難度。對於平時基本不鍛鍊的人來說，完成一個標準俯臥撐不輕鬆。

完成一個標準俯臥撐需要怎麼去做呢？很簡單，平時多做力量鍛鍊就行！剛開始可能做不了一個標準俯臥撐，我們可以跪著做，這樣難度減少不是一點兩點了，相信絕大多數人都可以做了。每天花點時間做五組跪式俯臥撐，一組十到十五個左右，相信快的人三天，慢的人四五天就可以升級到不用跪著做了，可以直接做。相信到這個階段後，做一個標準俯臥撐應該對大多數人來說不是難事了。

因為大多數人缺乏鍛鍊，連一個標準俯臥撐也做不了，所以平時多鍛鍊，有氧無氧都要做，經常鍛鍊的人無論是體質，還是免疫力都會得到大幅度的增強，才能在生活的道路上越來越好！