如果是皮下脂肪較低的情況下，可以每週3-4次的腹部訓練，不建議天天練，得保證休息時間夠24-48小時。不然天天懟它，更多的效果是運動本身所消耗的熱量，而不是讓肌肉變強大。

可以捏一下腹部上的肉，如果捏起來的肉，比較軟，那麼是脂肪較多，這種情況下多關注有氧運動，有氧運動少了的話，腹肌天天練，腹肌也是撐不開脂肪，而瘦肚子，出現馬甲線腹肌的！

做有氧運動要注意帶點力量型的有氧:比如戰繩、能量管、波速球、壺鈴這種，以及蛋白質的補充，不然天天跑步又強度大，蛋白質還不注意攝入，又熬夜的話，這種有氧訓練很容易掉肌肉！

如果捏起來的只有面板組織，脂肪不是很多，只有一層皮或者少量脂肪，那這種情況可以不考慮太多有氧運動，可以按每週2-4次，每次選取3-4個動作、每組做15-30次。

安排動作必須考慮上下整體腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌四大肌群都有收縮，得到訓練。

先說結論，腹肌可以天天練，對絕大多數人來說，腹肌也適合天天練。

原因：

1.腹肌的抗疲勞性和恢復性都好於其他肌肉，可以天天cao。

2.再看一下腹肌的解剖

腹直肌是一整塊肌肉，縱向以白線分隔，橫向為腱劃分隔。整塊肌肉的面積幾乎已經快要佔到整個上半身的一半面積。

你們想一下，如此大的一塊肌肉以你們常見的腹肌動作來看，卷腹大概相對於以40%的體重做動作，仰臥抬腿大概30%的體重做動作，對比其他部位的運動負荷，簡直是小到不能再小。

我個人認為腹肌他隔天練的效果會比較好，或者說一週的訓練次數，保證在2~3次就足夠了。

假如你一天練300個卷腹，那你肯定是不能天天進行訓練的。

所以說這個也是要結合實際情況來進行判斷啊，不過我個人的建議是，如果你是想要增加我們腹部肌肉的維度，把腹肌練出來讓它變得更好看，那你最好還是隔天練上一次。

因為不論什麼肌肉，他雖然說腹部的耐力有強於其他部位，但是在這個前提下，任何肌肉的生長它都是需要有一定時間去恢復。我們都知道肌肉的生長並不是在訓練的過程中，而是在休息了時候。

訓練只是給肌肉造成破壞，造成讓他生長的一些基礎條件。於是同時你要補充優質的蛋白質，來給肌肉提供足夠的原料。

而且在你的日常訓練當中，腹肌他充當的一個角色也是非常重要的，在大部分的訓練當中都會用到它來維持我們身體的穩定，所以在這個時候，你如果天天練的話，可能會影響到你，其他肌肉部位的訓練。

所以總的來說腹肌還是一週練個兩三次就可以了，保證每一次的強度足夠就行了。

腹肌是一塊耐力很強的肌肉，恢復也快。

天天練和隔天練，其實看你練的效果和你自己的身體素質。

1.如果你每天只練10分鐘，且休息時間很長，我建議你天天練

因為練的量不夠，腹肌被撕裂得肌肉不多，因此恢復的比較快，那麼第二天就可以再繼續訓練。

2.如果腹部肥肉比較多，我建議你每天做15分鐘簡單的腹部運動，加上30分鐘有氧，此時腹部可以天天練。

畢竟，身體比較胖，難以支撐起你的身體做太劇烈的腹部運動。

運動不劇烈，恢復的就比較快，因此可以天天練。

2.如果一次性練20分鐘以上，且練的節奏很快，比如組間只休息1分鐘左右。

那麼我建議你隔天練，因為肌肉的恢復時間需要24小時以上。

如果天天以這個強度練，不僅你精神承受不了，對你的肌肉也是有損傷的。

其次，肌肉的合成需要蛋白質，如果每天練，就算你恢復的很快，蛋白質的補充可能也跟不上，因為你不可能只練腹肌。

總結

腹肌隔天練比較好，有以下幾個好處。

1.隔天練精神不勞累，每天去練，難免會厭煩。

2.每天練給身體足夠的恢復時間，讓肌肉長的更快。

3.每天練腹肌必定會佔用你練其他部位的時間。

希望可以幫助到您～

以我個人鍛鍊經驗來說，我不建議天天練腹肌，尤其是不建議每天都把所有腹肌都練一遍。一是任何一塊肌肉在鍛鍊後都需要24-72小時的時間恢復，儘管鍛鍊腹肌時很多人都是徒手鍛鍊，鍛鍊強度遠達不到負重鍛鍊的強度；二是從時間上來說，如果一次鍛鍊全部腹肌，耗時比較長，通常情況下做完器械鍛鍊之後時間有時候不夠鍛鍊全部腹肌，否則鍛鍊時間肯定超時。

腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌，鍛鍊時腹直肌中上部、腹直肌中下部、左側腹內外斜肌、右側腹內外斜肌、腹橫肌，至少要做5個動作，腹橫肌做平板支撐一次至少30秒，間隔30秒，做4次，其它部位每個動作做4組，每組20次，耗時至少30分鐘，我在健身房鍛鍊時很難拿出這麼長時間專門鍛鍊腹肌。

我在鍛鍊腹肌時腹直肌和左右兩側腹內外斜肌是分別鍛鍊的，腹橫肌鍛鍊比較少，經常是哪天有時間就練一下。一天腹直肌，一天腹內外斜肌交替鍛鍊，既能讓腹肌得到充分休息，也能一次鍛鍊到位，耗時還比較短。

剛開始鍛鍊腹肌的人可以用各種健身APP裡的腹肌鍛鍊課程進行鍛鍊，選擇適合自己難度的課程就行，以後逐步增加難度，等練到一定程度，選擇幾個適合自己的難度的動作就行。比如keep、hi運動、fit等APP都有腹肌鍛鍊課程。

徒手鍛鍊腹直肌可以選擇各種卷腹，鍛鍊腹內外斜肌選擇側卷腹，腹橫肌做平板支撐。

鍛鍊腹直肌上部和中部，卷腹。

鍛鍊腹直肌下部和中部。

鍛鍊整個腹直肌。

鍛鍊側腹。

鍛鍊腹橫肌做平板支撐。

有一定基礎之後，可以用龍門架做龍門架卷腹鍛鍊腹直肌上部和中部。

有一定鍛鍊基礎以後，可以用龍門架、啞鈴片增加鍛鍊難度。

所以對於新手來說，腹肌隔天練習效果會更好，這樣肌肉能夠得到一定的休息緩解，之後再進行刺激能夠長得更理想，而且能夠更好的讓我們腰椎適應這個頻率。

我以前嘗試練習腹肌的時候，做腹肌撕裂者，一套動作全部減半做，開始的時候第二天起來腹部兩側痠痛，當天完全不能再繼續做，甚至第三天做某一個動作的時候都會拉扯出那種痠痛感，這種症狀再練習差不多三週後才緩和下來，當自己能夠順利的一套程式的半量動作時，自己第二天基本沒有太明顯的痠痛感。

所以新手練習腹肌隔天效果好於天天練習，如果天天練習，還沒有恢復好的腹肌又接受到刺激，等同於傷上加傷，更不利於腹肌的生長。

對於那些有基礎，恢復能力強的朋友來說，一週可以連續做三天或者四天，然後休息一天繼續做，簡而言之就是一週最多可以做到六天，這類朋友多少都是有點肌肉，而且核心力量比較強大，做完當時就是覺得累一點，睡一覺起來自個就好了，這時候腰椎只要不是有毛病的，也能接受自己一定程度的刺激。。

另外當想讓自己腹肌更加強大的朋友，當適應一個節奏之後，可以對自己所做的動作進行一定程度的負重，我們的所有肌肉成長過程都是差不多的，接受刺激-痠痛-習慣-完全適應-固定的肌肉成型，如果還需要繼續成型或者明顯，那就把刺激加大，也就是負重，這個過程再經歷一遍，適應後就能達到自己想要的結果。

除了腹肌撕裂者那套動作以外（這套動作我周圍很少基本沒有人能完全坐下來，但是有基礎的能夠完成半數），我推薦幾個簡單動作鍛鍊我們腹肌，完全不用去健身房一張瑜伽墊就可以。

第一個就是練習這種起一半的仰臥起坐，這種適合新手，而且對比完全的仰臥起坐來說，個人覺得對脖子沒有那麼大的刺激，這個完全個人感受。第二個是反向卷體，這種對下側的腹肌鍛鍊效果更好，難度要比上面的大一點。

第三個是抬腿收腹，這個沒有基礎的話做幾組就會覺得腹部有痠痛感了。

第四個是青蛙收腹，這個對於我們平衡感要求更高，鍛鍊效果也更好。第五個是空中登車，這個做得到位的話，中間稜角會更加的分明。以上動作可以每天做200-300哥，可以分4-8組來做，但是重在堅持，而且腹肌這個地方要想出肌肉遠遠要比別的部位練習出肌肉要難，路途遙遠，需要持續努力。

不管練任何部位，你都需要給肌肉充分休息的時間。不能急於求成，最後只能適得其反。

鑑於此，我覺得腹肌這個部位，不管你有多喜歡，一週練2-3次我覺得完全夠了，而且你不用花幾個小時去做腹肌的動作，你花半個小時我覺得真的夠了，多去訓練一下大肌群，和去做一些有氧運動。

你做其他動作的時候，其實會輔助性的練到你的腹肌，所以你不要太擔心。先把身體的體脂減下來，再去練練腹肌，這樣的效果會更棒。

最後分享幾個練腹肌的動作，我覺得非常棒。你可以試試。

腹肌每次練到報廢。隔72小時繼續訓練到報廢。腹肌訓練需要時不時的改變訓練動作。長時間不改變動作，對腹部的刺激也會越來越小。比如：每天200次仰臥起坐。剛開始有感覺。練一段時間後。感覺不不強烈了。這個時候要麼段時間多次數。要麼變換動作。

腹肌屬於耐受肌群，每天都可以刺激腹肌。

想要練出堅硬，強大的腹肌，沒有個兩三年是不行的。

所謂二十一天出腹肌，一個月速成等等，只不過是掉了些脂，看著更明顯。

想要塊狀分明的腹肌，必須得堅持

看你需要腹肌到什麼程度！如果需要塊狀的，你體脂率不下來，一天練八遍也不能達到！如果需要若隱若現的那種，每天練就不需要太多時間，隔天練就需要大段時間練