人接觸深蹲有一年了，有時候連續幾周練，有時候好多天都不練。一般練4-5組，每組6-10個。不算很刻苦，但效果的確明顯：第一，雙腿起跳高度明顯增漲，搶籃板更輕鬆了。雖然以前單腿跳得還算高，但搶籃板一點不討好，因為搶籃板是用雙腿的，而沒練深蹲之前雙腿起跳弱得一B。第二，籃下卡位更加輕鬆了，因為卡位姿勢很像半蹲的姿勢，練過深蹲後，發現自己重心很穩，屁股很有勁，一下可以把別人擠開。第三，也是最重要的，終於勉強可以扣了。。開心啊！但是還很弱，動作比較醜，影片就不上了。。還需努力啊然後說一下深蹲受傷的問題。最重要兩點：膝蓋一定要朝著腳尖方向運動！否則膝蓋會扭傷。腰背要挺直！否則第二天腰部夠你舒服的。還有就是大重量的深蹲，的確大重量深蹲對彈跳提高更有效。但是也相當容易受傷，很多新手拼死做了一個100多KG的全蹲，你會發現，他的背是彎的，膝蓋則在左右亂晃，看得就叫人心疼，咱不是在用生命健身啊。。所以別太追求大重量，量力而行。即使你非要來個大重量，也得找人看著，帶個護腰啥的，蹲不下去沒事，動作千萬做對了，畢竟身體是**的本錢。本人也受過一些小傷，腰疼，膝蓋疼，大腿拉傷之類。。一般休息一段時間就沒事了。附上本人身體資料：身高183公分，體重72千克，站立摸高235公分，助跑摸高320公分左右，深蹲一年彈跳提高15公分，之前只能模框。打了5,6年球了，大前鋒位置。以上有什麼不對之處還請大神們指出，畢竟新手哈

表示我彈跳貌似又長了。。。這禮拜3在學校打了下籃球穿著校服都超筐一手掌了。。並且沒怎麼熱身，，就投了10分鐘的籃球。。。可能是改了助跑方式跟練了半蹲的關係，，現在單腳起跳感覺股四很有力，，之前感覺都是靠助跑速度跟小腿彈起來的

所以我建議單腿黨的練深蹲的同時可以練下半蹲。。我是用一個凳子放在屁股後面的那種。。

連爆發的深蹲對彈跳幫助更大，大重量的半蹲，慢下快起。如果全蹲的標準深蹲對彈跳改進不那麼明顯，除非之前沒有運動底子。

深蹲對人的彈跳能力是有效的方法之一，進行體育運動人體的基礎訓練最重要的是身體肌肉力量,除了身體的基礎肌肉力量訓練,還要結合體育專項的技術動作,進行專項肌肉力量訓練。體育運動鍛練人體需要肌肉力量,人身體有基礎的肌肉力量在掌握運動專案技術過程中,會較快地掌握技術動作,在結合運動專案的專項肌肉訓練,會循序漸進地提高專項技術水平和成績。人身的肌肉力量是體育運動的重要基礎部分,競技體育專案成績的提高，其中重要因素就是專項肌肉力量的作用。人體肌肉的力量的訓練分為1.基礎肌肉力量訓練；2,專項肌肉力量訓練；3,專項承受無氧代謝能力的肌肉收縮功能訓練；4.結合專項能力地肌肉力量迴圈訓練（專項體能訓練）；5.結合專項技術轉換肌肉力量訓練；6.身體負重與自重肌肉力量訓練。

身體的肌肉力量訓練是科學的.有計劃有目標的訓練,在運動訓練過程中,有肌肉力量基礎的人,負重肌肉力量訓練達到效果會更好，競技體育絕大部份專案要求肌肉力量快速收縮，肌肉具有瞬間的爆發力,在運動過程中肌肉還要協調配合專項技術動作,在週期性的運動過程中還要保持平衡能力。一般人的身體訓練和競技體育專案肌肉力量訓練有很大的區別，訓練組數和強度也是有區別的。競技體育專案肌肉力量訓練都是為專項技術動作服務,尤其是專項肌肉力量訓練,是要轉換到實踐技術動作過程中。倒如短跑運動員做完肢體的大力量訓練,下一個訓練就安排跨跳動作練習或者50米～60米途中跑,把肌肉力量轉換到專項技術動作過程中,使得肌肉力量的收縮彈性和協調性更適應跑的技術動作。

人的彈跳能力的提高不只是力量的深蹲,深蹲也是負重槓鈴深蹲,才能對人的彈跳能力有好的效果。人的彈跳能力提高還需要人體上肢肌肉力量,身體軀幹的肌肉力量,尤其是腰的部位是人體發力核心部位,它起著人體至關重要發力的作用，人的彈跳能力提高不只是槓鈴深蹲,踝關節力量與小腿部位肌肉力量也要練習。人的彈跳能力提升也是需要掌握體育運動的基本知識與技能,體育運動鍛練需要理論聯絡實際，在體育運動過程中,要持之以恆.循序漸進，掌握體育運動的基礎知識與技能,提高體育運動興趣,提高生活質量。

舉重對運動員的爆發力要求特別高，彈跳恰好也對爆發力要求特別高，因此舉重運動員大多是彈跳高手，這和舉重運動員的訓練方式有關，舉重運動員訓練內容有很多1RM的動作，這對於爆發力的訓練非常有效。深蹲雖然根據RM的不同可以有所偏重的訓練力量、肌肉維度、肌耐力，然而更多的強調的是肌肉的絕對力量，這和爆發力是有所區別的。深蹲能夠有效增加股四頭肌的維度，進而增加其力量，這對於彈跳是有所幫助的，但是股四頭肌力量僅僅是彈跳眾多環節中的一環，比如核心力量等，該因素的提高可以提高彈跳水平，但達到一定程度後，再增加股四頭肌力量對於彈跳的作用就會變得有限，簡單說，股四頭肌力量是彈跳這隻木桶中的一塊木板，木桶的容量是由最短的木板決定的，這就是所謂的木桶理論。

總之，要提高彈跳僅僅是進行深蹲訓練是不夠的，還是要針對性的進行彈跳訓練，深蹲僅有促進作用，不是決定因素。

另外如果是以提高彈跳為目的的深蹲，建議大家進行1/4蹲或是半蹲，1/4蹲或是半蹲對於股四頭肌的訓練效果更加顯著，深蹲或是全蹲則是對臀部的訓練更加有效。

最後，以我個人而言深蹲對於彈跳的提高非常有效，我見過的1.5倍體重的哥們也都是飛天遁地，抓板釘帽，無所不能。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

深蹲對彈跳的遷移性有多大呢？有何依據？

如何提高彈跳能力，在體育已經極度商業化的美國，已經有很多研究，也有一些共識。彈跳能力，主要需要的是腰臀腿肌肉的爆發力，而深蹲主要鍛鍊的是臀部、大腿前側和下背部的肌肉力量和肌肉圍度。要知道肌肉圍度太大，身體太沉，是影響彈跳的。

為了提高彈跳，深蹲可以練，但不應該是主要的訓練動作。

下面就送你5個專門提高彈跳爆發力的訓練動作。

動作1：彈跳槓鈴提拉

⚫️ 一開始練習時，一定要用非常輕的重量，最好是小的空杆，否則很容易受傷。

⚫️ 用硬拉的姿勢把槓鈴拉過膝蓋後，盡力向上彈跳，同時用爆發力把槓鈴提到頸前深蹲的姿勢。

⚫️ 動作前半程屏住呼吸，彈跳時吐氣。

⚫️ 動作全程都要收緊核心，背部挺直，目光看向前方。

⚫️ 每次練習4組，分別做12次、10次、8次、6次。

動作2：六角槓硬拉

六角槓硬拉是所有力量訓練中，肌肉發力方式與向上彈跳最為相似的動作。很多職業運動員為了提高彈跳能力，都會練習六角槓硬拉。

佛祖在練習六角槓硬拉

⚫️ 如果你已經熟悉硬拉的動作，可以用比較大的重量練習。

⚫️ 瓦氏呼吸，先深吸一口氣，屏住，然後提起槓鈴，放下之後再吐氣。

⚫️ 挺胸，肩胛骨後縮，挺直整個後背。

⚫️ 每次練習4組，分別做12次、10次、8次、6次。

動作3：彈跳啞鈴推舉

⚫️ 先用較輕的啞鈴嘗試動作（不要用壺鈴）

⚫️ 把啞鈴提過膝蓋後，向上彈跳，同時用爆發力把啞鈴甩到頭頂。

⚫️ 動作前半程屏住呼吸，彈跳時吐氣。

⚫️ 動作全程都要收緊核心，背部挺直。

⚫️ 左右各練習4組，分別做6次、5次、4次、3次。

動作4：跳箱子

⚫️ 開始練習時，靠近箱子站立。練習的多了，慢慢拉遠距離。

⚫️ 深吸一口氣再起跳，空中用力吐氣。

⚫️ 可以像上圖一樣，雙手放在胸前，也可以雙手持球起跳。

⚫️ 4組 x 4到6次。

動作5：45米衝刺跑

⚫️ 一共練習5組，組間休息2分鐘以上。

如果你想盡快提高彈跳力，可以每週練兩次深蹲和六角槓硬拉，其他動作可以多練幾次。

這個問題就解答到這兒，希望對想要提高彈跳力的童鞋有幫助！

深蹲,或者彈跳，這兩個屬性並不完全等價, 確切說, 力量和爆發力之間有差別, 絕對和相對之間也有差別. 舉個例子, 比如有個人力量很大, 但此人並不能很好的將速度這一元素融入到發力過程中去。深蹲能夠有效增加股四頭肌的維度，進而增加其力量，這對於彈跳是有所幫助的，但是股四頭肌力量僅僅是彈跳眾多環節中的一環，比如核心力量等

身體的肌肉力量訓練是科學的.有計劃有目標的訓練,在運動訓練過程中,有肌肉力量基礎的人,負重肌肉力量訓練達到效果會更好，競技體育絕大部份專案要求肌肉力量快速收縮，肌肉具有瞬間的爆發力,在運動過程中肌肉還要協調配合專項技術動作，如何提高彈跳能力，在體育已經極度商業化的美國，已經有很多研究，也有一些共識。彈跳能力，主要需要的是腰臀腿肌肉的爆發力，而深蹲主要鍛鍊的是臀部、大腿前側和下背部的肌肉力量和肌肉圍度。