將腹肌練到極致！只需3個動作，讓腹肌臣服在你的腳下！

馬上炎炎夏日就要來臨了，過完春節肚子長一圈，剛減下來一部分，我們又迎來了清明假期，不知各位的腹肌還在嗎？今天教大家將腹肌練到極致！只需4個動作，讓腹肌臣服在你的腳下！

相信大家在過去做過不少的腹肌練習，但是隻要有一段時間不做的話，腹肌好像會自己消失一般，那麼最好的辦法就是管住嘴，並且將訓練長期的做下去，如果後者不能保證的話，至少前者會給你一個保障。

管住嘴簡單來說就是不要吃很多，讓自己的體內脂肪水平穩定在，一個比較低的數值內，大家都知道腹肌和脂肪的關係是很密切的，很多人不能練出來的原因，就是這個因素所導致的。

而長期堅持訓練，也並不是指將一套固定的訓練，給長期的做下去，而是要根據你身體的情況，安排合適的內容，難度應該是逐漸往上提的，並且動作的形式和方法，也是可以多種多樣的。

並且腹肌可以和其他訓練組合起來，你要做的就是先進行前者，練完腹肌之後再做其他訓練，這樣你就能在後面的過程中，仍然保持一個很高的代謝水平，對於降低脂肪量是很有幫助的。

那麼首先你要做的，不管是練腹肌還是其他部位，都要把熱身的部分放在第一位，不要因為腹部很經得起練，就覺得不需要啟用的過程，認真的完成這一階段，對你的訓練只會有好處。

動作一：卷腹

這個動作是鍛鍊腹部肌肉，最為直接有效的方法，相比於備受爭議的仰臥起坐，他對腹部的鍛鍊效果更好。

首先平躺下去將雙腿彎曲，接著把雙手環抱於胸部，然後腹部主動發力，讓你的頭部和肩部離開地面，上身向前捲曲，這時你會感到腹部有明顯的擠壓感，將這個姿勢保持一會，然後慢慢的下放身體，繼續完成直到該組做完。

一般這個動作會以三十次為一組，做兩組之後你就會有明顯的感覺。

動作二：懸垂舉腿

這是一個較為高階的腹部訓練，能夠使你的腹部肌肉產生足夠強大的泵感。

動作三：登山跑

這個練習可以鍛鍊腹肌和腿部肌肉，用你的雙手和雙腳支撐地面，兩手之間略比肩寬，挺直身軀腹部收緊，抬起一隻腿的同時將膝蓋像胸肌靠攏，然後伸直回到開始狀態，兩腿交替做。

瑜伽10分鐘腹部訓練，專減大肚腩！（男女通用）面對肚子上面的大肚腩，很多人真的是毫無辦法，不管使用什麼樣的方法，肚子上面的肉仍然在，永遠都不會消除。這真的是讓人很痛苦的一件事情，每當看到別人美美的穿上裙子，自己卻因為大肚腩使得裙子不能穿，或者是穿起來十分難看，真的是很痛苦的一件事情。

面對這樣的痛苦，我們當然有我們解決的辦法，那就是每天練習十分鐘的腹部瑜伽。堅持一段時間的練習以後，肚子上面的大肚囊就會離開我們了，從此甩掉大肚腩，找出我們的自信，活出我們的精彩，今天我們說的這一系列的動作，不管是男生和女生都可以應用。

1.弓式

a.身體俯臥在地面，雙手平放在身體兩側，雙腳與地面貼緊，腳尖貼近地面。

b.雙腳膝蓋彎曲，指尖朝上，慢慢的向頭部方向舉動。

c.雙手從身體後方抓住雙腳腳趾，雙手和雙腳一起用力，幫助腰部彎曲。

d.練習這一個動作的時候，保持最後一個動作，15到20秒以後，慢慢的將身體放回原位。

2.駱駝變體

a.雙腳與地面貼近規律，在地面上雙手平放在身體兩側，身體上半身挺立。

b.雙手從身體兩側緩緩向上舉高，帶動身體向後彎曲。

c.將右手握住左腳腳趾，幫助身體向後，右腳腕膝蓋彎曲，腳尖放在右手腋下。

d.將這一個動作保持15到20秒以後，慢慢的將身體放下，換另一邊位置，繼續練習。

3.平板支撐變體

a. 身體俯臥在地面上，雙手平放在身體兩側雙腳與地面貼緊，身體保持放鬆狀態。

b.慢慢的將雙手平放在自己胸部以上的地方，用力支撐身體，上半身離開地面。

c.雙腳腳趾墊起，支撐身體，下半身離開地面。

d.慢慢的將雙手向外伸展，幫助雙手向外展開，手掌與地面貼近。

4.騎馬式變體

a.身體站立在地面上，雙手平放在身體兩側，身體保持平衡。

b.右腳向前跨一大步，以地面成弓步狀態，左腳向後，腳背和小腿與地面貼緊。

c.雙手從身體兩側緩緩向上舉高，幫助身體一直向後彎曲。

d.將這一個動作進行15到20秒以後，慢慢的將雙手收回，身體恢復到原位，換另一邊繼續進行這樣動作的練習。

5.全眼鏡蛇式

a.身體俯臥在地面上，雙手平放在身體兩側，雙腳向後伸直，身體保持放鬆狀態。

b.慢慢的將雙手移到胸前部位，用力支撐身體，上半身離開地面。

c.雙腳膝蓋彎曲，用腳掌努力去與頭部相貼近，幫助腰部彎曲。

d.將這一個動作進行15到20秒以後，將身體放回，在地面上保持休息狀態。

6.眼鏡蛇式

a.身體俯臥在地面上，雙手平放在身體兩側，雙腳腳背與地面相貼近，身體保持放鬆狀態。

b.慢慢的將雙手移到腹部以下的位置，用手掌與地面貼近支撐身體，上半身離開地面。

c.身體頭部努力向上伸直，眼睛看向天花板處，幫助身體腰部努力向後彎曲。

d.將這個動作進行15到20秒以後，慢慢的將身體手部放回身體，恢復原位，在地面上休息。

這一系列動作都是屬於男女都比較通用的動作，可以幫助我們很快的瘦下肚子上面的大肚腩。而且這一系列動作每天要的時間也不長，每天就十分鐘左右，就可以輕輕鬆鬆的將肚子上面的大肚腩趕跑，對於我們這些人來說又何樂而不為呢？

關於減掉大肚腩，小伽有話要說：

每天十分鐘，瑜伽腹部練；

堅持十幾天，大肚腩再見；

簡單的動作，男女皆通用。

今日互動話題：除了練瑜伽，瘦肚腩以外，大家還有其他什麼辦法嘛？

舉個栗子：小傢伙每天堅持十分鐘的腹部練習以後，現在腹部上面已經擁有了馬甲線喲。

一套瑜伽教你花式虐腹，越虐越瘦

小伴語錄：教你一套瑜伽動作，讓你花式虐腹。

夏天已經來了，頭痛的事情也隨之來臨。大家都在穿緊身衣顯露身材，而小伴只能穿著寬鬆的衣服掩飾小腹的缺陷，真的是羨慕別人。也曾經勵志要減肥瘦小腹，因為兩點一是動作難度太大、二是鍛鍊枯燥乏味，最終放棄不了了之。

小伴發現了這套瑜伽動作之後讓自己重新恢復了自信，再次穿上了性感的衣服。又跟小伴一樣困惑的，就一起來做吧，效果是真的好。一套花式虐腹瑜伽，讓你越虐越瘦。

輪式

瘦小腹中的經典絕學，你不看可就吃虧了。兩腿分開一定距離，身體向後傾斜，兩個手臂伸出超過頭頂，直到兩個手臂支撐住地面。調整好自己的呼吸頻率去感受一下身髒的跳動，是個非常輕鬆的時刻。

一個人的小腹如果瘦了整個人的精氣神都會上去，如果你還在為身材而煩惱的話，小伴負責任的告訴你，這套絕對適合你。用各種各樣的方法來去除小腹贅肉，不會像其他運動那樣感到枯燥乏味，很多事情都和瑜伽一樣主要是靠興趣。

舞王式

這個不光是虐腹還虐腿啊！害怕的朋友往後推推了。單腿支撐地面，另一條腿從身後緩慢的向後伸超過頭頂，由於腿部姿勢身體會稍稍向前傾斜，兩個手臂同時向上伸抓住腳踝骨。讓手臂跟腿呈一個橢圓。

看到標題是虐腹之後就不想開啟的舉個手，其實並沒有那麼殘忍，效果卻是出奇的好。想要成功瘦小腹那就要不斷虐小腹。

八曲式

柔韌度增加，做瑜伽的效果才會更好，這個動作可以作為熱身運動。兩手分開一定距離支撐住地面，兩條腿並在一起同時膝蓋彎曲離開地面，放在身體的一側。此刻腹部消耗的力量非常大，是個熱身的好動作。

越來越瘦的你會不會擔心贅肉再次反彈回來呢？那就要一直堅持了，逐步的減少運動量，保持體型就可以了。

蠍子式

難度升級了，可怕的蠍子式又來了。倒立兩個手臂伸直支撐地面，胸部向前頂讓腰椎有個弧度，屁股向後坐。兩條腿在空中膝蓋彎曲小腿用力放在頭頂上當。頸部高抬，整體看上去像是準備戰鬥的蠍子。

時間總是很快過去，想成為仙女的過來看看吧！總有適合你的幾組動作，認真記下來鑽研一下小竅門。

單腿格拉威亞式

最後一個動作必須要有難度，這才是小伴的風格。倒立兩個手臂支撐地面，手臂力量不夠的直接伸直，力量夠的可以彎曲加大難度。腰椎伸直，兩條腿在空中分開，一個腿膝蓋彎曲向前頂出去，一個腿在後方伸直腳背緊繃。

覺得有難度的說明你的瑜伽水平還不夠還需多加練習。勤能補拙這個詞小伴很喜歡也很適合現在的狀況。

花式虐腹聽起來很痛苦，實際上還挺輕鬆的。小伴是非常不能吃苦的人，還是把小腹瘦下來了。害怕運動的可以安心了。

今日話題：花式虐腹，變瘦變苗條。