樓主你好，蛋白質種類很多，沒有說吃什麼適用於增肌，吃什麼適用於減脂，只是說不同的訓練期，飲食的比例有所調整。

我們日常的飲食中豆類、小麥（麵粉）和大米中一般都含有較多的植物蛋白，但是米麵類和豆類的蛋白質營養價值不同。穀類一般含蛋白質6%-10%，蛋白質含量不算高，但由於是人們的主食，所以仍然是蛋白質的主要來源。豆類含有豐富的蛋白質，特別是大豆含蛋白質高達36%-40%，氨基酸組成也比較合理，在體內的利用率較高，是植物蛋白質中非常好的蛋白質。某些堅果類如花生、核桃、杏仁和蓮子等則含有較高的蛋白質（15%-30%）。

蛋白質的補充有植物蛋白和動物蛋白

植物蛋白可以吃豆製品，一些蔬菜也有，燕麥也可以

動物蛋白有雞肉，牛肉，魚肉，蝦。

最直接的可以吃蛋白粉

首先蛋白分倆種，

植物蛋白，豆製品，炒鷹嘴豆，燕麥又減肥又飽腹還補充蛋白。需要注意的是，腐竹，油豆皮含油多注意量，增肌的話靠豆製品不大夠

動物蛋白，簡單了，各種蛋白，牛肉，雞鴨鵝肉，豬羊兔紅肉，還有各種魚蝦，烹飪的時候注意用油量喲…

最後不管減肥還是增肌祝你成功啦

雞蛋

雞蛋含有豐富的蛋白質，雞蛋中脂肪含量很少，產熱很低，而且鳮蛋的蛋白質吸收率高，雞蛋蛋白質組成接近人體蛋白質。還有牛肉含脂肪比較少也有利於減肥。

除了動物蛋白，還有植物蛋白，黃豆含蛋白質非常高，甚至超過肉類，但是豆類的蛋白質是不完全蛋白質需要與穀類互補，就是說吃豆類要與大米或麥子之類混合，否則會造成蛋白蛋的浪費。

另外一個堅果如核桃花生蛋白質含量也很多，但是它們的油質含量也高不利減肥應該少吃

其實減肥注意兩點，少吃，多動。

飲食方面均衡搭配，多蔬果，堅持運動必能成功！

多喝牛奶呀牛奶不僅蛋白質含量高而且可以補充減肥期間所需要的鈣質；其次是雞蛋，但是雞蛋我們要注意只吃蛋白而少吃蛋黃，一天大概一到兩個蛋黃的量就夠；再就是各種豆製品，豆漿豆腐啊都可以的，取材也很簡單；再就是白色的肉，除雞胸肉外還有各種魚肉、蝦肉；紅肉首選牛肉。注意肉在吃的過程中要少油少鹽，最好煮著或煎著吃。總之減肥期間不僅僅要攝入蛋白質，蔬菜的攝入量也必不可少。保證合理均衡的飲食，才能保證達到減肥效果的同時保持身體的健康狀態。祝樓主減肥成功哦！

減肥期間其實除了補充蛋白質外，還需要補充水果及蔬菜。先說到蛋白質，雞胸肉蛋白質含量很高，但是要說最優質的蛋白質還是屬於雞蛋，減肥期間每天可以攝入2-3個雞蛋，雞蛋中的蛋白質為優質蛋白，人體每天需要吸收的蛋白質中至少需要有1/3為優質蛋白，其他的例如牛肉、魚肉都還有豐富的蛋白質，另外，雞蛋裡面還含有人體必需的八種氨基酸及營養物質，魚肉裡面含有豐富的卵磷脂，都是對人體消化，吸收比較好的物質。這些其實說的簡單點就是蛋白質含量高，脂肪含量低的食物，例如每100g雞胸肉中脂肪含量是6g,牛肉含量是5g,雞蛋更少。但是在使用這些食物的時候，需要輕加工，少油少鹽，多水煮，多涼拌，深度加工不僅會破壞食物本身的營養，還會增加脂肪的攝入量。簡而言之，就是吃INQ>1的食物。另外，附贈一張膳食寶塔給大家觀看，膳食寶塔裡面有要求人體一天營養物質所需。

其實動物肉都可以補充蛋白質 只是減脂期間會選擇脂肪含量低的 比如白肉有禽肉 魚 蝦 海鮮之類 紅肉有牛肉 羊肉這兩個是比較容易買到的 其實兔肉是非常好的優質蛋白質的來源 只是一般市場上不容易買到 還有各種蛋類呀 蛋黃裡含有豐富的卵磷脂 所以別隻吃蛋白不吃蛋黃 精華都浪費了

減脂期間可以吃的很豐富 別整天都是雞胸肉 雞胸肉 蛋白質 蔬菜 碳水 都要攝入 但量一定要控制好 不過必須要保證你的基礎代謝 盲目少食 一段時間後就會影響你的基礎代謝（降低） 這和你瘦身後基礎代謝降低的概念是完全不一樣的

所以 減脂期間 吃夠基礎代謝 用適當運動造成 攝入支出差額 這樣不但減脂 而且身型是緊緻的 減脂的目的其實還是美體 三分練七分吃 這應該是貫穿整個生活的

對於有健身習慣的人來說，我們總是聽到一句話：要“低脂肪、低鹽分、高蛋白”的

食物，一定要遵從這個飲食原則健身才有效果，毋庸置疑，這句話說得是沒有錯的。很多人的首選都會是雞胸肉，因為雞胸肉真的是個好東西，不僅僅熱量很低，而且可以滿足我們每天需要的但蛋白質攝入，但是就是有一個缺點：難吃

這是真的，除非你加入了一些“美味的調料”用來掩蓋雞胸肉的腥味和煮熟那種永遠嚼不爛的口感！但是高蛋白的食物真的除了雞胸肉我們就沒有別的選擇了嗎？我們真的只能在鍛鍊完之後，累得不要不要的還要去吃不想吃的東西嗎？

首先我們要了解（蛋白質）這個東西。

一. 攝入足夠蛋白質的重要性

其實我們的人體，每個細胞幾乎都有蛋白質。你的皮毛、頭髮，幾乎都由蛋白質組成，更不要提保護你的免疫組織。這一切都離不開蛋白質。對於增肌人群來說，肌肉的構建則幾乎完全依賴於蛋白質，補充足夠的蛋白質能提高運動表現，促進肌肉增長。

因為蛋白質是最不容易轉化為脂肪的營養素。與此同時，相比起碳水化合物和脂肪，蛋白質有著更好的食物熱效應，攝入蛋白質會增加日常消耗。蛋白質還可以促進「膽囊收縮素」的分泌，減緩食物排空，每頓飯都吃一點蛋白質更加「扛餓」，還能夠平衡你的餐後血糖水平，防止脂肪的生成。

除了健身餐裡常見的水煮雞蛋和雞胸肉以外，比如說我們的魚類，魚的肉質不僅僅很美味鮮嫩，更可以促進我們大腦的發育，口感也是相當好。其實還有很多不是肉但是蛋白質卻很高的食物，比如奶製品，大豆製品，也是蛋白質含量非常豐富的食物。

穀物和蔬菜中雖然也含有豐富的蛋白質，但由於它們相較於肉蛋奶缺少一種必需氨基酸，因此被稱為「不完全的蛋白質」。所以，比較科學的方式應該是：把上面提到的各種食材搭配食用，這樣才能使我們的營養更加的均衡哦。比方說我們的午餐可以這樣選擇：蒸紅薯（碳水）、蒸鱸魚、清炒西藍花（蛋白質）、堅果10顆（優質脂肪），至於每一樣的分量可以根據每個人的身體情況來選擇。因為蛋白質是很不容易轉換為脂肪的，所以偶爾多吃一點點也不會發胖哦。

減肥為什麼要補充足夠的蛋白質

1，我們吃的食物裡面，蛋白質、脂肪、碳水化合物，有可能導致發胖。這三種物質中，最容易發胖的是脂肪，最不容易發胖的是蛋白質。

2，蛋白質能刺激消化道分泌一種叫“酪酪肽”的激素，這種激素能帶來很強的飽腹感。能有效減少對於其他食物的攝入，達到控制體重和減肥的目的

3，蛋白質能在減肥期間保持肌肉量。減肥期間，攝入的熱量會減少。身體會出現分解代謝大於合成代謝的局面，脂肪減少的同時也很容易導致肌肉的減少。在減肥期間，適當增加蛋白質的攝入量，有助於在減肥過程當中減少肌肉的丟失。

在選擇蛋白質食品時，以選用含有較多的人體必需氨基酸食物為宜。這類食品稱為優質蛋白質食物。減肥期間高蛋白飲食同時要注意同時低脂肪。

還有植物蛋白食物可以補充蛋白質，減脂期間食用蛋白質既能起到增肌和減脂作用，還能起到飽腹感的作用。

1，蛋白質能提高人的新陳代謝率，蛋白質參與與合成幾乎所有代謝過程中所需要的酶。

2，蛋白質能維持和幫助肌肉增長，幫助身體脂肪的消耗。

3，充足的蛋白質攝入，不僅有助於減體脂，還能實現增肌，達到“瘦而美”的減肥效果。

富含蛋白質的食物分兩大類：植物蛋白和動物蛋白。

植物蛋白：豆類，堅果類。如，毛豆，核桃，花生，杏仁，蓮子等。

動物蛋白：魚蝦海鮮類，牛肉，去皮的鴨鵝肉，雞胸肉，雞蛋，牛奶等。

動物蛋白食物和植物蛋白食物可以互相交換食用，多種類食物更易人體吸收。

減肥期間食用蛋白質需要根據自己的體力活動及體重來計算的，如下：

1，體力活動極少時，建議蛋白質攝入量每千克體重0.8~1克。

2，運動人群，體力勞動者，建議蛋白質攝入量每千克體重1.2~1.8克。

3，對於健美增肌人群來說，蛋白質攝入量應該達到每千克1.6~2.0克，比如一個75千克的人每天需要120~150克的蛋白質需要量。

建議：適量的蛋白質攝入能幫助減脂者維持肌肉，幫助增肌者增肌。運動量越大或勞動強度越大，需要的蛋白質越多。飲食中素食比例越大，需要的蛋白質越多。每天蛋白質攝入量最多不能超過每千克體重2克，否則會影響身體健康。