膝超伸，可能很多人都聽過。但膝超伸具體又是什麼呢？如何自測是否有膝超伸？膝超伸有什麼徵兆？又該如何糾正？

膝超伸是什麼？

在正常的中立位站姿中，我們膝關節應該處在一個放鬆、非鎖死的狀態，從側面看，髖、膝、踝三個關節應基本在一條直線上。然而，當膝蓋向後頂死時，髖關節前移至膝關節相對位置的前方，足部著力點移至前腳掌，這種狀態一般被稱為膝關節超伸。

膝超伸帶來的，除了體態上的變化，還會使膝蓋的穩定性和控制力都變差，甚至有可能造成損傷。

那麼，為什麼會發生膝關節超伸？除了少數先天和病理的原因外，絕大部分超伸可以說是相關各個肌肉群相互間的不平衡所導致的。

膝關節是由股骨和脛骨形成的鉸鏈關節，有四條主要的韌帶提供穩定。它們包括：前十字韌帶（ACL），後十字韌帶（PCL），內側副韌帶（MCL）及外側副韌帶（LCL）。ACL 位於膝關節裡面，從股骨（大腿骨）後側穿過並連線到脛骨（小腿骨）的前面。

膝關節承擔著大部分的體重，而它在承重和運動時，主要依靠軟組織來穩定和協調。正常情況下，股骨和髕骨應該是在關節面均勻接觸的，重力會平均分佈在整個支撐面上。然而，一旦膝蓋超伸，重力就全壓在了關節前側，成為膝關節病痛的誘因。

膝超伸的原因？

膝關節超伸是由很多原因導致的，比如天生膝關節韌帶鬆弛、肌肉的不平衡、受傷造成的膝關節不穩定、運動或不良習慣。

髖部伸肌過弱

我們身體的主要髖部伸肌包括：臀大肌和膕繩肌（股二頭肌、半膜肌、半腱肌）。

膕繩肌收縮使膝關節屈曲，股四頭肌收縮負責使膝關節伸展。在我們走路、跳躍和跑步時，作為主動肌的股四頭肌的向心收縮，不斷為我們提供推進力，而股四頭肌的拮抗肌——膕繩肌，就時長處於放鬆的狀態。

久而久之，主動肌（股四頭肌）就會變得緊張，而膕繩肌會逐漸變的虛弱，繼而增大了膝關節超伸發生的可能性。

而臀部，雖然是人體中最大、最有力的肌肉，但大多數人的臀部都極度虛弱。臀部力量不足不僅會影響體姿、還會增大受傷和疼痛的風險，限制運動能力、力量和發力以及體形的發展。

足背屈能力過弱

足背屈能力？聽起來很拗口，其實就是指足部向回勾的能力。小腿太緊，就會限制腳踝足背屈的能力，也就是下圖腳向後彎曲的角度，正常的角度通常為20度。

足背屈的動作，在走路、跑步、跳躍，甚至是深蹲時都會需要，當足背屈受限時，身體就會從其他方面對活動度進行補償，如在上臺階，下蹲（這類小腿位於腳前方的）動作中，就會給其他支撐關節帶來更大的壓力，如膝關節。

站立時腓腸肌過弱

小腿肌肉對人體站、走、跑、跳都起到至關重要作用。站立時，小腿肌肉要適度等長收縮以維持腳踝的穩定。如果腓腸肌過弱，站立時，膝關節就會向後頂會把腓腸肌上下兩端拉長。

而當膝蓋前側感到難受時，身體就會本能地用腓腸肌發力，把膝關節儘可能拉回正常位置，減少膝蓋前側的壓迫。從而形成了小腿由鬆弛（弱）到緊張（僵）的過程。

站立/行走時核心沒有收緊

日常中，不管是站立還是走路，核心力量都是非常重要的。核心穩定性較弱，恥骨過分下拉，束脊肌縮短，導致腰椎擠壓，腹直肌拉長薄弱無力。 就會造成腹部前突，腰椎前凸，膝蓋超伸。

如何簡單自查是否膝超伸？

如果你中了至少2條，就很有可能存在膝超伸的症狀：

1. 自然站立時，膝關節向後鎖死；

2. 自然站立時，骨盆習慣性向前移（小腹挺起）；

3. 穿平底鞋或光腳站立時，感覺足部主要靠前腳掌承重（重心前移）。

膝超伸的徵兆

如果在上面的自測中，並沒有發現絕對相符的現象，但要是有以下的情況，也需要引起注意：

膝關節疼痛

前面已經提到，因為不正常的站姿體態，身體需要過度收緊股四頭肌來維持平衡，同時小腿後側肌肉緊張，小腿前側（脛骨前肌）無力，在下蹲或者下臺階的時候，很容易出現膝關節代償，產生損傷。

功能性扁平足

我們的足部像拱形橋一樣呈現弓弧形，是身體穩定的保障。足弓是關節、韌帶和肌肉構成的一個整體系統，它的彎曲和彈性可以適應不平地面，起承重和減震作用。足弓的生理弧度發生任何改變，都將影響足弓的承重功能、走、跑和體態的維持。

膝超伸會引起足底或小腿後側筋膜過度緊張，導致足跟支撐不足。由於肌肉力量的不平衡，引起足弓下陷，內側腳弓幾乎或已經平貼在地面上，造成功能性扁平足（下圖右）。

腰痛

由於膝蓋超伸，需要重心前移來維持平衡，繼而引發骨盆前傾，引起腰疼。

腿型問題

為了維持身體平衡，繼發性出現腿型問題。

小腿肌肉發達/僵硬痠痛

膝超伸如何糾正和康復？

改善膝超伸，我們需讓較強、過度緊張的肌肉放鬆，讓較弱、過度拉伸的肌肉得到適當的鍛鍊。

慢慢改變足底承重方式

正常情況下，我們腳底的承重應當均勻分佈在足跟與前足之間，如下左圖。

如果足底或小腿後側筋膜過緊，就有可能引起足跟支撐不足。為了平衡，身體可能會採用骨盆前移或前傾的姿勢，讓整個重心更多落在前方，長此以往，使力線更多穿過膝關節前部，導致膝過伸。

所以，針對過緊的足底筋膜，可以使用網球或者Golf球滾足底，放鬆筋膜。

滾動時，足底會有很明顯的壓痛點，先大面積滾，再重點滾壓痛點。

拉伸小腿後側/大腿前側

按摩、拉伸緊張的小腿後側、大腿前側肌肉，提高它們的靈活性。

小腿拉伸

大腿前側拉伸

增強膝關節穩定性

日常中，加入增強膝關節穩定性的訓練動作。

※ 彈力帶螃蟹走

※ 彈力帶站姿髖關節外展

※ 單腿木箱起立

※ 鐘錶式VMO訓練

（股內側肌肌力強化訓練）

※ 登箱階梯

加強過弱的肌群

透過臀橋加強大腿後側肌肉的力量，強化膕繩肌、臀大肌和股四頭肌。

※ 臀橋

※坐姿單腿彎舉

日常生活中保持良好體態

被膝過伸困擾的人，往往因為關節穩定性和神經肌肉控制力差，沒有正常體態的概念，在日常各種動作中都會無意識的出現膝關節過伸，長此以往便會愈發嚴重。因此，在日常中，就要時刻提醒自己採用正確的站姿、走姿，在大腦中有意識的進行糾正。

考慮其他部位的代償效應

正如此前提到的，足部承重問題會導致膝超伸及其他問題，因此需要整體分析體態，不侷限於問題部位。人體是一個環環相扣的機體，一個環節出現問題後另一個環節也會受到影響，所以整體調節也是必要的。

注重運動前的膝關節熱身

膝關節是人體內最大、最複雜的關節，承擔著大部分的體重，它承重和運動時要依靠軟組織來穩定和協調，所以也非常容易受傷。所以，當膝關節不適時，一定要引起重視。

負責膝關節曲的主要肌肉是膕繩肌，與之相拮抗的肌肉主要是股四頭肌。

所以主要應該強化膕繩肌，拉伸放鬆股四頭肌。

人體站立時，骨盆、膝蓋以及腳踝基本是一條直線。

如果膝蓋進一步向後伸直超過5度，大腿和小腿形成一個類似“C”的弧形，就形成了膝蓋超伸，也叫膝過伸、膝蓋反弓。（如圖1）

膝超伸的原因有很多，如膝關節韌帶鬆弛、肌肉不平衡、受傷造成的膝關節不穩、產後骨盆前傾/前移、功能性扁平足、運動或不良姿勢等都會導致膝關節超伸。

其中肌肉之間的關係就表現為：

1）大腿前側肌肉，如股四頭肌肉過度緊張縮短

2）大腿後側肌肉，如大收肌、股二頭肌太弱被拉長

同時，對小腿肌肉也是有影響。（肌肉分佈看圖2）

膝超伸的不良影響，還是得關注。

膝超伸會提高前交叉韌帶損傷的風險；且運動時膝蓋骨都會過度靠近大腿骨而出現過度摩擦，時間一長出現膝蓋疼痛。

如果單從膝關節來說；膝關節超伸的原因主要是：

大腿前側的股四頭肌緊張和較短；

大腿後側的股二頭肌鬆弛和較長；

小腿後側的比目魚肌力量較弱； ​

但是，往往身體很複雜，膝關節的問題可能是其他部位，比如骨盆有問題導致的，所以只有整體評估才能找到問題根源。

膝關節超伸是由很多原因導致的，天生膝關節韌帶鬆弛、肌肉的不平衡、受傷造成的膝關節不穩定，產後骨盆前傾/前移，功能性扁平足，運動或不良的姿勢習慣等都會導致膝關節超伸。具體表現為：大腿前側過度緊張縮短，大腿後側肌肉太弱被拉長。

只要是大腿後側股二頭肌和內收肌群弱，大腿前後肌群不平衡出現的一種體態問題，建議平衡訓練多強化內後側肌肉，平常多做一些內夾的動作和直腿硬拉