一、留住蔬菜營養的竅門

1.蔬菜的合理烹調

蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無機鹽，如烹調加工方式不當，很容易被破壞而損失。

①黃瓜。把嫩黃瓜切成薄片涼拌，放置2小時，維生素損失33-35%;放置3小時，損失41-49%。

②青菜。炒青菜時若加水過多，大量的維生素溶於水裡，維生素也會隨之丟失。包餛飩時，我們總是把青菜先煮一下，擠出菜汁後再拿來拌餡兒，維生素和無機鹽的損失則更為嚴重。

要留住蔬菜營養 合理烹調避免維生素流失

④胡蘿蔔。胡蘿蔔含有大量的β-胡蘿蔔素。但它們只存在於細胞壁中，必須經過切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。另外，β-胡蘿蔔素是一種脂溶性物質，因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學的烹調方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。

要留住蔬菜營養 合理烹調避免維生素流失

2.存放時間別太長

可能你喜歡一次性採購大量的蔬菜存放，然後慢慢吃。雖然這樣節省了時間，但是你得知，蔬菜每存放一天，都會有大量的營養成分流失，即使你放在冰箱裡面也是如此。例如菠菜，哪怕在冰箱裡放置1天，維生素C的損失也會高達47%。因此應該儘量減少蔬菜的儲存時間，做到現買現吃。另外，還要儲存在避光陰涼的地方。

3.洗切菜有順序

你也許會為了省事，買回來的菜直接切完再放到水裡清洗，但是這樣會有大量的營養素流失到水裡。所以蔬菜正確的切法和清洗方法應該是先洗後切。這樣可以避免營養素的流失。

4.加工方法要恰當

人們有時會習慣在烹飪前對蔬菜進行一些加工，而這些加工往往會使蔬菜的營養成分流失。例如吃豆芽的時候把豆瓣去掉，實際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。比如，做餃子餡的時候把菜汁擠掉，維生素也會損失60%-70%。您完全可以把菜汁和到面中。

5.炒菜儘量少加水

炒菜時要急火快炒，避免長時間燉煮，而且要蓋好鍋蓋，防止溶於水的維生素隨蒸氣跑掉。炒菜時應儘量少加水。燉菜時適當加點醋，既可調味，又可保護維生素C少受損失。做肉菜時適當加一點澱粉，既可減少營養素的流失，又可改善口感。

二、避免維生素的流失

1.清洗各類原料，均應用冷水，清洗時間要短，不能浸泡或長時間搓洗。

2.要遵守先洗後切的原則，先切後洗會使水溶性維生素和礦物質損失。

3.在飯菜質量要求允許的情況下，原料儘量切得細小一些，以縮短加熱時間，有利於營養素的儲存。

4.原料儘量做到現切現炒、現做現吃，避免較長時間的保溫或多次加熱，可減少維生素的氧化損失。

5.在焯菜、做麵食時儘量不加鹼或鹼性物料，這樣可避免維生素、蛋白質及礦物質的大量損失。

6.在口味允許的前提下可多加醋，這樣便於保護維生素，促使鈣質吸收。

7.鮮嫩原料提倡旺火快速烹調，縮短原料在鍋中停留的時間，這樣能有效地減少營養素受熱被破壞。

青葉蔬菜不用大火炒，用開水抄一下，再用油快炒一下，或少炒放少量水，開了鍋就可以了，因蔬菜含多種維生素，炒久了就流失了。

作為一個資深吃貨，蔬菜營養流失問題和如何烹飪密不可分。

最小的流失就是生吃或是涼拌，比如黃瓜，西紅柿，白蘿蔔等，原汁原味，蔬菜中含有的微元素都儲存其中；

其次就是白灼，簡單的蔬菜白水煮熟後，放點生抽醬油，像西蘭花，生菜，秋葵，菜心等，配合這醬油的鹹味，口感極佳，營養豐富；

再次就是蒸、炒。（適合各類蔬菜）透過廚師，主婦們的精心翻炒，透過油鹽醬醋各類調味品，配合蔥薑蒜的效果，使蔬菜口感得到最佳，但營養成分與前兩種吃法會相對流失。

1若用冷水清洗，最好是用流動的水浸泡但不能太久。

2焯水的蔬菜，先焯水再切，免維生素和礦物質過多的流失。

3食材和做好的副食不能放置過久，免得變色和變味。

做得好吃是避免營養流失的關鍵，否則進了垃圾堆的話，一切營養都歸零了，想想是不是這個道理。

現在流傳著一個所謂的健康原則，吃蔬菜能不加熱就不加熱，能不處理就不處理，好像多碰一下營養救會消失。

加熱烹飪對營養的影響並沒有毀滅性，比如說維生素C，在正常的炒菜和汆燙拌菜處理中，至少能保留70%，也就是說大部分維生素都還在。

更不用說裡面的糖，脂肪，蛋白質，膳食纖維其實根本就不怕熱處理，加熱完了還是它們。

好了，這樣的關鍵就是怎樣好吃點多吃點，做點好吃的醋溜白菜比生啃白菜心要友好鎖多了，更不用說非要去生啃硬而澀的羽衣甘藍了。吃下去才是王道，而不是看著心裡舒服。

當然蔬菜處理頭略有些小原則。

1.切碎之前清洗，否則會流失水溶性維生素。土豆絲是特例，不在此列。

2.汆燙時間不宜過長。煮太狠還是會流失營養。

3.蔬菜要趁新鮮吃，否則還沒入鍋，營養都流失了。

再重複一點，做好吃，吃得多，遠比算小賬有用。

蔬菜在人們生活中是一種不能缺少的食物之一，人體攝入的維生素大部份就是從它們中得到，從古至今都從未間斷過。隨著經濟的發展，人們生活水平的不斷提高，逐步認識了怎樣保持蔬菜中的營養留失。 我們怎樣才能正確有效的保留好蔬菜裡的營養呢？首先我們來了解一下蔬菜的分類，這樣對以後我們在烹製過程中儘可能保留好其中的營養成分。蔬菜主要分為，白菜,甘藍,豆,瓜,茄果,水生,多年生,根莖,綠葉,蔥蒜,食用菌,薯芋類等。 這些分類在人們食用時，從時間上來說製作過程有長有短，要根據各類蔬菜的特性來進行烹製，烹製時間控制好了，就能從中獲取更多對人體有利的營養。

想要蔬菜保持新鮮的話，首先你得多給蔬菜溼水，一定要保持溼潤的狀態，一眼就能看出來活潑感，但是灑水也不能迷茫的灑不能過多的潑，如果是已經打回家的蔬菜的話，那就要不定時的給它少量的澆水，不能讓它軟化了才來澆這樣它沒有根駐紮土壤是不會活過來的，反而是會更加的腐爛嚴重，一定得分幾個小時過後澆水，放置的位置也要放在陰暗的地方，所謂陰暗不是潮溼，而是沒有太陽☀️照耀到的涼處。

如果是還沒摘回來的，也可以適度的澆水，比如大太陽可以去澆點水，避免它在大太陽照耀下也會造成軟化腐爛行為，澆點水也不能過多灑，也是保持溼潤就好了因為它還有土壤可以依靠生長，不會腐爛嚴重。

要是像其他加工廠那樣施加農藥或者催化劑的話，這種蔬菜吃起來感覺就一點味道沒有，都是淡淡的，所以對於蔬菜加工的話不能過多施加農藥和其他的加工方法反而感覺會有變味，想要保持原味的話，適當澆水和打理蔬菜面的灰塵，還有打少量的農作物農藥，殺蟲劑那種，避免蟲子咬爛，這樣吃起來感覺有有一種大自然的感覺，因為我們鄉村都是這樣護理的，家裡也經常吃，味道也挺鮮感的。

總體原則：

蔬菜烹調前要適當浸泡、流水沖洗；

先洗後切，現用現切；

急火快炒，避免長時間燉煮；

多吃新鮮蔬菜，少吃醃製蔬菜或剩菜。

拒絕囤貨

首先要肯定的一點是，蔬菜拒絕囤貨。就像剛才提到的，蔬菜的營養每天都在流失，大家可不要為了一時方便就買一大堆的菜存起來。最好的解決方案就是，現吃現買。如果上班族的家長們買菜不方便，那最多也只建議囤一些土豆、蓮藕這類維生素相對較少、儲存起來比較“耐打”的蔬菜嘍。

不是每一種蔬菜都喜歡冰箱

大家喜歡買回來的菜一股腦都放進冰箱裡，但這不代表冰箱就是萬能的。就拿香蕉舉例吧，估計每個人都有過冷藏香蕉結果變黑了的遭遇。

其實大部分熱帶水果、澱粉含量比較高的食物，都是不適合直接存放在冰箱裡的。綠葉蔬菜也不是往冰箱裡一扔就行了，建議媽媽們拿保鮮膜分裝好蔬菜，再放進冰箱裡。

蔬菜切大不切小

除了剛吃輔食的小寶寶需要把蔬菜處理成泥狀，咱們大一點的孩子吃東西，還是要把蔬菜切的大一些。尤其是綠葉蔬菜，切的越碎，營養流失越多。切大塊一點，“豪放”一點，不僅保留了營養，還能鍛鍊寶寶的咀嚼能力，一舉兩得。

餃子餡少攥湯

很多媽媽喜歡做餡，那拌餡的時候，肯定要放蔬菜呀。以前我都是先切蔬菜，再切肉，等到切好肉之後呢，蔬菜就會出一大堆湯。如果提前放了鹽，那出湯更是嘩啦嘩啦的。為了包餃子不破皮，咱們就得“攥湯”，可是！這倒出來的菜湯，其實全是大把大把的營養！如果怕蔬菜營養流失的多，可以先處理肉，最後在準備包餃子的時候，再把蔬菜放進去調味。