-
1 # 辣魅健身
-
2 # 閱不盡
在這裡列舉幾個鍛鍊腿部的運動，也是大部分人喜歡的運動型別，效果真的不錯。
1.蛙跳：無疑這是最能鍛鍊腿部的運動之一了，蛙跳是一種劇烈的下肢運動，稍有不慎就會受傷，帶有一定的風險性，所以建議未成年者要謹慎這個運動。每次蛙跳按10到20次為一組進行，千萬不要頑固堅持，反而會令肌肉勞累受損，做完一個組別後要對腿部進行按摩，讓腿部放鬆。
2.騎車：在上班族中，有一部分人會選擇騎共享單車上班，以及喜歡騎行運動的愛好者，騎行也是可以鍛鍊腿部力量的，騎車主要靠雙腿發力前行，所以這是很多喜歡的運動形式之一，安全又可靠，週末可以跟好朋友組隊到郊外騎行。
3.跳繩：跳繩簡單好學，男女都適合，跳繩可以促進心臟的機能，減肥十分顯著，想要減肥的女生可以試試，場地不需要很大，只要有繩子就可以了，不僅可以消除臀部和大腿上的多餘脂肪還可以使形體不斷健美，是一項健康利於身心的運動。
4.跑步：跑步可以說是老少皆宜的運動了，很多人會選擇去公園跑步，因為公園的風景和空氣都是不錯的，很多人都會在早上和晚上相約跑步，跑步主要是靠下肢的運動來前行，不僅可以鍛鍊腿部肌肉還可以美型美體哦，所以會經常看見身材好的妹子在公園跑步。
5.踢球：就是踢足球了，看過足球比賽的人都知道，足球運動員的肌肉都是很發達的，並且爆發力極強，踢球不僅可以鍛鍊腿部肌肉還可以使雙腿更加靈活，身體更加敏捷。
以上就是我總結出來的幾個鍛鍊腿部力量的運動專案了，大家可以試一試哦，快點約上好朋友一起出發吧。
-
3 # 方潔愛瑜伽
鍛練腿部力量的動作有不少，最重要的還是在努力保證動作的基礎上，堅持鍛鍊。
瑜伽瑜伽中挺多鍛鍊腿部力量的動作的
器械對於器械並不是特別喜歡，就簡單的列兩個吧
其實各種你鍛鍊腿部的器材還是挺多的，認識的有限，就不一一列舉了哈
如何選擇如果是初學者，感覺瑜伽會更好一點，在健身房鍛鍊的時候會有教練指導指正；而如果是一直老鳥，並且熟悉各種注意事項的話，根據自己的喜好選擇吧，畢竟基本不存在訓練不當引起受傷的情況。
如果是隻是為了增加力量，選擇瑜伽不錯，畢竟是以自身的自重為基礎的。如果是想要明顯的肌肉塊的話，有一定基礎後選擇器械吧，想要多少斤就多少斤。
反正我就是喜歡瑜伽，可以在鍛鍊力量的基礎上學會均衡發力、同時鍛鍊了平衡和柔韌性，對我來說是個不錯的選擇，而且完全可以滿足要求。
-
4 # 滄海人間如何鍛鍊腿部的力量？鍛鍊和提高腿部肌肉力量，以深蹲為主，箭步蹲，蹬腿機蹬腿，坐屈伸，臀推等鍛鍊為輔，尤其注意循序漸進增加相應的負重鍛鍊。深蹲，是鍛鍊和提高大腿肌肉和力量的主要方式，並有助於鍛鍊臀部和其他部位。深蹲鍛鍊時要注意：腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節向外開啟，和腳尖同一直線，蹲起時腿部發力。鍛鍊可從徒手深蹲做起，首先把握正確的動作，然後再逐漸增加鍛鍊負重。箭步蹲，常被作為和深蹲交替鍛鍊的動作，兩種動作對腿部鍛鍊同時，對臀部也能起到很好的鍛鍊效果。箭步蹲鍛鍊時要注意：上半身挺直，挺胸抬頭，收緊腰腹；下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，起立時身體保持正直，不要前傾；鍛鍊行進中，雙腳內側在一條直線上。蹬腿機蹬腿，坐屈伸等鍛鍊則是在固定器械上面做的動作，做這些動作的，要注意快起慢放，充分的感受大腿肌肉的發力；蹬腿機鍛鍊，雙腳下放，還可以鍛鍊到小腿肌肉。臀推鍛鍊，則是發展臀肌以及刺激大腿前後側及內收肌群的動作。深蹲、箭步蹲等動作在鍛鍊和提高腿臀部位肌肉和力量同時，也可有效刺激其他部位肌肉和力量的生長。只是鑑於負重鍛鍊很消耗體力，並需要三天時間的完全恢復，一般健身者以一週鍛鍊兩次為宜。
-
5 # 阿杜愛健身
“新手練胸，老手練背，高手練腿”這是健身圈裡很流行的一句話，很自然可以看出，練腿在整個健身計劃中的重要性！俗話說，人老先老腿。也說明腿對於我們的身體健康有多重要！所以，千萬不要忽略練腿！想要把腿部肌肉練好，首先得把動作做標準。
練腿時應該注意的問題每一個健身動作都有它需要注意的細節，同樣的動作，可能每個人做起來都有些許不同，但只要你把要點掌握了，那你做的動作就是正確的。下面先介紹幾個練腿動作，咱們邊聊邊找問題。
一、箭步蹲
箭步蹲是我們常見的腿部訓練動作，主要針對股四頭肌和臀大肌的訓練。可大家知道箭步蹲這“一箭步”到底要邁多大嗎？
有人說，正常邁一步；
有人說，使勁向前邁一大步；
大神施瓦辛格則說，邁一大步讓後面那條腿接近筆直。
到底邁多大一步沒有具體的數字標準，但是，大夥可以記住一點：邁大步，主要練臀大肌；邁小步，主要練股四頭肌。需要大家在現實操作中去體會。
二、腿舉
有這麼一種說法，腿舉在一定程度上彌補了深蹲的不足之處，即由於深蹲時腰部要承擔相當一部分壓力，所以使腿部不能接受更大的刺激。而腿舉則可以用更大的重量訓練腿部。可見這個動作的重要性。
腿舉更重要的作用在於，可以透過腳部的位置變化鍛鍊到腿部不同位置的肌肉。
靈活利用腿舉這個動作，可以讓我們的腿部訓練方式豐富起來，大腿的內側、外側、前側和後側都練到了，大夥也可以按照自己的需要選擇自己需要的肌肉部位進行訓練。
三、俯臥小腿屈伸
圖一
圖二
這個動作主要針對我們大腿後側膕繩肌群的訓練，膕繩肌的主要作用是維持關節穩定性，所以，加強膕繩肌訓練對我們的身體是非常有好處的。
圖一和圖二的不同在於，圖二的器械有可以支撐肘部的設計，這一點是十分重要的。使用此器械時，如果肘部有支援，可以使動作更穩定，特別是上大重量時，可以儘量避免屁股翹起借力，從而保證膕繩肌的有效刺激。
如果大家去的健身房次器械沒有肘部支援設計，可以自己可以把肘部支撐在軀幹下方，自己製造一個肘部支撐的狀態，訓練還是要以效果為目的靈活變通的！
四、坐姿器械腿外展
圖一
圖二
很多剛開始健身的朋友一開始都認為這個動作是練腿的，其實，它是練屁股的，可以讓我我們的臀大肌中上部變得緊緻有力。
大家看出圖一和圖二的區別了嗎？沒錯，最大區別在於圖一是靠在椅背上，而圖二軀幹是前傾的，這裡更推薦圖二的動作，透過身體前傾讓受力點集中於臀大肌，這樣對於臀大肌的刺激更充分，大夥在實操時可以感受一下，小小的變化，感受真是不同！
-
6 # 碳水怪獸
我特別敬佩敢於挑戰自己，敢於突破自身極限的人，想要追求腿部力量，一定要確保自身體態優良，動作模式正確，再談力量，否則錯誤的動作加上大複合極易造成運動損傷，力量訓練一定要循序漸進，不能操之過急。
腿部力量訓練，槓鈴深蹲是不二的選擇，訓練前熱身、啟用、動態拉伸都是必須的，正式訓練重量建議金字塔遞增，從60%最大重量逐漸遞增重量、降低次數，最大可以加到2~3RM,正式組訓練重量不能小於5RM，每組間休息時間建議五分鐘。
回覆列表
腿部力量的增強，我認為有兩種！
一是腿部的最大力量增長！二是腿部的爆發力增長！
兩種鍛鍊的方法是完全不同的！
先來說腿部最大力量如何增長！通常我們都要透過增加重量負荷來刺激腿部肌肉，才能逐步增加力量！練習的動作可以和增肌的動作一樣。深蹲，弓箭步蹲，保加利亞深蹲，相撲式深蹲，器械腿屈伸，小腿彎舉等等各種動作都行！
因為下肢力量依靠臀部，大腿，小腿這些肌肉群來提供，透過重量負荷刺激肌肉的增長，無形中也提高了力量的增強！
唯一要注意的就是重量負荷刺激的選擇。在練習時，可以先徒手練習熱身，熱身完畢後，先選擇能一次性做12次的重量進一步喚醒肌肉，這樣的重量可以重複2組，然後，增加重量，把負荷刺激調整到只能做6次的重量上，完成2組。然後再提高重量刺激，調整到只能做4次的大重量，一般這樣的重量練習，需要有人在旁邊做保護幫助！4次的重量練習也完成2組。這樣下來，就完成了一個金字塔式重量遞增練習！可以有效提高肌肉力量的增長！
另外一種就是腿部爆發力的增長！這樣的力量腿部肌肉維度不會過於粗壯，但表現出的爆發性力量卻驚人！代表型別就是短跑田徑運動員！要獲得這樣力量的增長，我們通常都是選擇徒手練習和適當的重量負荷刺激！
重量一般選擇在你能承受最大重量做一次標準動作的40%～60%重量即可！練習的動作都是快速性完成，利用各種跳躍，透過肌肉的快速屈伸在最短時間內完成動作！例如蛙跳，單足跳躍，連續縱跳，弓箭步跳等方式！通常選擇4-6個動作作為一套方法，進行每個動作4-6組的反覆迴圈練習！
所以，根據自身目的，有的放矢科學練習，可以有效增加腿部力量！