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1 # 雕刻你的美
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2 # 壞學生小明
網上流行的兩句話“我不能好好學習，一好好學習就要考上清華了”。“我不能好好練，一好好練就變成施瓦星格那樣的”。
所以不用擔心會變的肌肉很誇張
你可以用體脂儀測一下體脂，看一下“體重”，“骨骼肌”，“脂肪”這3個值。
你想要的不誇張的身材體重在正常範圍偏下，骨骼肌在正常範圍偏上，體脂肪略低於正常值。
上圖是一個你認為很誇張的肌肉含量體測表。
如果你的肌肉含量還沒有達到正常值，以力量訓練為主，啞鈴槓鈴固定器械。等你可以負重深蹲360斤以上在轉做中等強度加有氧運動塑型。
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3 # 不醉也歸
題主的問題：怎麼練出不誇張的肌肉？從這個問題題意感覺，好像題主認為誇張的肌肉很容易練出來似的。你多慮了，誇張的肌肉並不容易練出來。
首先想練出誇張的肌肉並不容易，這跟人的基因有關，跟訓練程度有關，跟你飲食有關。基因不行，你怎麼練也難練出誇張的肌肉，訓練和飲食不科學也絕練不出來。
就像當年，你小學時就開始糾結將來考大學究竟報北大好呢還是報清華好，事實證明，當真正報考時你會發現你多慮了，哪個你也不用報。對於絕大多數考生來說是很難達到北大清華的招生分數的。
運動，健康就好，透過健身運動能提高形體美，提高身體素質，就達到目的了。
如果真的有毅力堅持不懈，透過鍛鍊和合理飲食也是能達到很好的增肌減脂效果的，這需要很多付出的，不是隨便練練就能達到的。
不用想那麼多，先練吧，等你練出誇張的肌肉後，再減脂塑身刻畫肌肉線條想這個問題也不晚！
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4 # 桃子爸爸2018
根據您的問題，首先分析一下您目前的身體情況。目前一般採用體重指數BMI來評價體重。您的體重指數BMI=體重÷身高²=81.5÷1.78²≈25.72。中國成人正常體重指數為18.5≤BMI<24.0，24.0≤BMI<28.0為超重。所以您目前屬於超重，您應該考慮先減肥。
其次，糾正一下您對健身的認識。“不誇張的肌肉”其實不是那麼容易就能練出來的。專業的健美運動員，必須遵守嚴格的休息睡眠時間，苛刻的飲食，充分的訓練，還得身體分泌激素正常，長年累月的堅持，少則六七年才能出效果，所以那種圍度的肌肉，是不會輕易就能練出來的。
再次，肌肉生長的方法其實就是透過鍛鍊破壞肌肉纖維，再補充蛋白質，靠身體功能正常的修復，肌肉的圍度才能慢慢的增長。但是，其中的過程就是特別複雜的，牢記“三分練，七分吃，十分睡覺”，這就是精髓。
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5 # 水木課堂
對於這個提問，總結出以下六點: .....
其實我朋友和你有一樣的想法，我不能練的太用力，要不然成為施瓦辛格那樣的太嚇人了。
我朋友的朋友是個跑步達人，他每天都不想跑太快，要不然跟劉翔一樣太快摔跤導致肌腱斷裂殘廢了。
還有一個朋友就一直想減肥，但就是遲遲不敢去跑步，他怕跑出一腿肌肉，那樣太難看了。
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這個回答無從下手，但又忍不住調侃。
學霸努力了很久都沒考上清華，學渣的你卻說我努力了上了清華咋辦。
↑↑↑至少三年的訓練量加上嚴格的飲食控制。
↑↑↑ 不多說五年
↑↑↑↑ 這樣的呢？額，天賦＋鍛鍊＋藥，你還不一定可以，嘿嘿嘿嘿。
不用練著林黛玉的量，操著斯瓦辛格的心了。
慢慢練吧，儘管練，等你練了半年後，你可能會說:怎麼肌肉還沒長。
不好意思沒有看到怎麼減肥的提問。
你這體重屬於超重。
怎麼減肥？
可以每天一個小時的慢跑，少吃油膩的東西，多吃蛋白質，配合肌肉訓練防止減肥把肌肉掉下去。
重點要堅持下去。
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6 # 健身大喇叭
肌肉每個人都有，但是不是所有人都能練出來比較好的肌肉。
我們通常的訓練計劃以及我們的大眾健身，是鍛鍊不出來非常誇張的肌肉的。
所以說你這個想法實在是有點誇張。
而不管是從你的運動基礎來說也好，還是運動水平也好，你短時間的訓練，三五年的時間你都練不出來一個比較誇張的肌肉。
你這就好比我去學個數學，害怕自己變成華羅庚。
你像我們正常的肌肉訓練以及健身的訓練，他並不是只針對於力量訓練
他的訓練非常的廣，這種情況下我們在進行鍛鍊的時候，所收穫的鍛鍊結果也是不同的。
那接下來我就說說我個人的建議。
首先你在訓練的過程中，在選擇重量的時候，要注意選擇合適的重量，因為你的力量和肌肉是成正比的，也就意味著你鍛鍊的重量越大，你獲得的肌肉也就越多。
而且在動作次數的選擇上，儘量的選擇一些高次數的訓練。這樣會更針對一些你的肌肉耐力，以及小部分的肌肉力量。
同時在鍛鍊的過程中，要多注意拉伸和一些有氧運動，這樣能夠幫助你更快的減下去。
飲食也是非常重要的一環，所以說你把這幾個點都要全部做到這樣的話，你才能達成你減肥的願望。
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7 # 淚流雲
在我理解來看，所謂的誇張的肌肉應該是那種健美大賽的身材了吧，不過只能說題主有這種想法真的是想太多了。
就普通人而言，一般去健身房只是強身健體，即使健身房的教練，我也沒看到過肌肉非常誇張的，要知道練成誇張的肌肉，需要很多要素，如充裕的時間、精確到克的營養攝入、專業的訓練指導、強於普通人的毅力等等。
再說健身也不是一朝一夕的事情，不是說你努力練一個月，就會有很好的效果，所以感覺有點杞人憂天了，就目前來看題主的主要目標還是想減脂，離誇張肌肉男還差得遠，建議還是一步一個腳印，先慢慢堅持下來，等題主真的快練成誇張的身材的時候，再擔心這個問題不遲。
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8 # 咕咚健康小助手
負重方面的建議：
超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重複做幾個迴圈。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。
中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習，用規範動作做12—15次，重量為極限負重的60％—70％。由於動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
有氧運動方面的建議：
如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有計劃的有氧訓練。
強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，間為30—40分鐘，每週安排3—4次。
方式隨個人喜好，如蹬功率腳踏車、游泳、跑步。
飲食方面的建議：
平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
醃製食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食醃製食品和鹽度高的食品。
臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充飢。
高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為準，以利吸收，防止熱量攝入過多。
除上述三方面外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。只要你留意，就會找到好的刻畫肌肉線條的方法，咱們一起努力吧！
誇張的話，建議你到健身房進行鍛鍊哦~畢竟健身房裡面有專業的教練，會根據你的體能對你制定健身計劃的哦。因為不知道你是哪裡的，所以不好跟你說哪裡的健身房，你可以到運動世界APP上面看一下，還可以找搭子哦~
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減脂與增肌很難同時出效果，脂肪與肌肉屬於不同的物質，減(脂肪)還是增(肌肉)都有各自的飲食和鍛鍊的方法。
如果是健身新手的話，剛接觸的一段時間認真訓練掌握好方法，會有減脂的同時也能有點肌肉線條的效果，但是鍛鍊的時間長了一樣要以一種目的為主，另一個目的為輔。
您目前要減脂的話，飲食上不要吃過多的主食(細糧)，控制油脂和糖分。鍛鍊上以有氧運動為主，先提升體質、加強心肺。然後有了一些基礎再在有氧之前加入力量訓練，可以增加消耗的同時塑造肌肉輪廓。
當體脂下降到正常一些的時候(男性8-15％)就可以著重增肌了，增肌時的飲食就要高碳水高蛋白。鍛鍊也要以力量訓練為主，但是至於你擔心的練成誇張的肌肉，我只能建議您放心練吧，誇張的肌肉沒那麼容易練。如果真有那一天，就適量加入一些有氧訓練就可以。