這個問題首先要判斷下您自身的身體情況，才能做更好的判斷。

建議您先做以下的檢測：

體質指數可以幫助我們判斷自身體重是否在正常範圍，是一個基礎的判斷指標。

其計算方法如下：體質指數=體重（kg）/身高（m）的平方，計算出來自己的體質指數後，根據下圖中的參考範圍判斷自己體重是否標準。

有些人的BMI在正常範圍內，但這不能說明這個人體重標準，還要檢測一下體脂率，如果體脂率超標，那麼這個人也是肥胖的。有些人BMI在正常範圍內，但是體脂率超標。

一般體脂率女性超過25%屬於肥胖，男性超過18%屬於肥胖。可以去健身房用專業的“身體成分分析儀”去檢測，檢測完判斷一下是否正常。

有些人BMI在正常範圍內，但是腰圍超標，所以腰圍的檢測也很重要，特別是現代人有些是腹型肥胖，也叫中心性肥胖，即所謂的“啤酒肚、將軍肚”。

腰圍男性超過90cm、女性超過85cm即為肥胖。

一般綜合以上這3個指標才能判斷一個人體重是否標準，只有這3個指標同時在正常範圍內，才能說明體重是標準的。

對於體重標準的人還要判斷以下的因素，才能確定做什麼樣的鍛鍊對於提升自己的身體素質最好。

一個人的體重標準了，也並不代表這個人是健康的身材，肌肉含量也要達標。過少的話也會影響身體素質，所以建議去健身房用專業儀器檢測一下，根據肌肉含量情況，還有上下肢肌肉的平衡協調情況，再去判斷做什麼樣的鍛鍊。

因為有些人肌肉含量不足，或者是上下肢肌肉不平衡，有些人上肢肌肉發達、下肢肌肉不協調等等情況，都是需要做完檢測再去做針對性的訓練，才能讓身體素質達到最佳的狀態。

因為不瞭解您的具體情況，所以無法給出具體鍛鍊方法。

不過如果不想要考慮過多的因素，單純想要提高身體素質的話，可以選擇每天跑步40分鐘，再結合健身房的器械鍛鍊，鍛鍊肩背、臀部、上下肢的器械，總之，只要你“持之以恆”，幾年如一日，身體素質一定會變的很理想。

多大碗盛多少水，動作訓練方法不變，不斷加重，加點量，你可能會問加到多少合適，不用回答，動起來，加多少你自己比誰都清楚

健身是一項有放的提高自身健康為目的的運動。由於現在人們的生活水平得以提升，在也不是肌不裹腹或剛好吃飽的狀態，大多數人每天都是大吃嗨喝，在加上現在社運進步很快，工作壓力特別大，導致身體狀況每日必下，又因為每天的時間蒼促，因此，很多人都選擇健身耒提高身體機能，從而達到健康的目的。

由於每天忙碌於工作，能合理安排時間是最好的。例如：每天早上起床，不要急著下床，先坐床上，用十指梳頭百次，然後敲天鼓百次，接著用手掌乾洗面百次，這樣能使自己腦部經絡暢通，面部紅潤，達到耳聰目明的功效。

起床後，可以做些拉伸動作，然後進行半小時的長跑，透過長跑之後，身體血液流量以加快，並且是有氧運動，提升自己的耐力和體能。

長跑之後，做一些拉伸運動之後，可以進行深蹲，踢腿，衝拳，府臥撐等加強身體肌肉鍛鍊，總費時在1.5小時為佳。

透過夏練三伏，冬練三九，一天天堅持後，以後的健身鍛鍊就是一種習慣，樂在其中。

鍛鍊有一個問題是首先考慮的 那就是 是否快樂

我承認 跑步 游泳 騎單車 都是對身體很好的鍛鍊 問題是 你能持續多久？持續三個月？持續五年？那麼我告訴你 沒用 鍛鍊是終生的 想對自己身體有幫助 就要持續一生 否則 你持續五年 那麼五年之後怎麼辦？不活了嗎？所以 首先要考慮的是 這個鍛鍊方式 你是否快樂 如果快樂 就可以持續 否則 趁早罷手

我眾多的鍛鍊專案中 我推薦跳舞 就是因為 跳舞快樂

對的適度鍛鍊，說明您對健康認知很高，第一，系統訓練，這就是，胸部，背部，肩部，手臂，腿部，腹部，這幾大肌肉群，訓練平時可以做肌肉抗阻力訓練，多注重肌肉的泵感訓練，第二，飲食健康，少吃多餐，熱量的攝入可以略大於或者約等於平時訓練消耗，這樣身材可以達到塑形的效果，第三，休息，充分的睡眠和愉快的心情，這是我從健身小白到健身教練的狀態，希望你可以關注我

一、如果你是在室外自然健身，那麼最好在每天早上八點前吃完早餐20分鐘後進行室外健康運動鍛練，剛開始，如果小區內部環境條件允許，可以在小區內進行慢跑、俯臥撐、廣播體操、排球️、羽毛球⋯等等一些小運動量和拉伸動作，進行兩個月左右後，可以適當增加運動量，到一些距離你近並僅方便的大一些、民眾健身器材配套設施齊全一些的公園裡去鍛鍊身體。要循序漸進，持續堅持✊三、四個️以後你就會明顯感覺得到，自己的身體健康狀況就會有所改善，呼吸、耐力、力量、精神都會有所改觀……

二、如果你條件允許✅，選擇的是室內健身，那麼我們的健身目標是一致的，為了擁有一個更好的健康身體，所以建議你選擇一個適合達到自己健康目標的健身場所，初步入室內健身房鍛鍊身體，最好找一個經驗豐富的教練指導指導會比較好一些。因你初次進健身房，裡面會有很多沒有見過的新的健身器材，如果使用不當，是很容易傷害到自己身體的，比如拉傷肌肉、損傷膝蓋⋯等症狀。如果不願意找教練，那麼我們可以先從做有氧運動開始會好一點，選擇做一些容易學會使用，不易傷害到自己的一些器械做有氧運動，比如：橢圓機、雙臂划船、動感腳踏車、跑步機、游泳……等，當這些器械使用熟悉後，就可以適當的加大頻率、速度，當然是在自己身體的承受範圍之內運動，運動時間最好在90分鐘之內就可以了，但貴在堅持✊，這樣兩三個月之後，你會發現自己的身體健康狀況比之前越來越好了，全身通透了許多，身體體型也比之前挺拔️型了許多，只是肌肉和哪些玩無氧運動器械和️氧結合健身的相比緊實度不夠好，誰還不想透過健身鍛鍊煉出一個健康身體的同時，還️以鍛練出一個外型迷人帥氣的體型，那麼這個時候就可以去試著去了解探究一下無氧運動的器械使用方法，先從小重量開始，慢慢根據自己的自身狀況把運動量加大、加重⋯這時候吃也就顯得尤為重要了，蛋白質能量的攝入是一定要夠的，如雞蛋、牛肉、牛奶、魚肉⋯等。這樣堅持✊一至三年以後你會發現自己越來越喜歡照鏡子、喜歡自拍併發了。是的，我就是這樣子過來的。整個人煥然一新，️型了、自信了、不怕過冬天了、從走進健身房開始生病感冒至今沒有在我身上發生過了，走出去就真正在自身身上體會到了穿衣顯瘦，脫衣有肉的好感覺……

最後勝利✌️那關鍵還是循序漸進，堅持✊堅持✊再堅持✊……這樣你一定會比大多數同齡人️一個健康的身體、迷人的體型、緊實的肌肉……加我

健身能夠達到很多種訓練效果，其中比較常見的就是增肌或者減脂，而以提高健康水平為目的的健身，其實就更加需要規劃好訓練強度了，那麼那些訓練動作能夠達到提高健康的水平呢，下面就為大家推薦幾個訓練方法。

1.深蹲跳，這個動作不僅僅能夠加強整個腿部的肌肉，還能有效的消耗熱量，使脂肪燃燒，，首先採用站姿，雙腳站距採用寬距，比肩寬一些，腳尖朝外，雙手握緊放於胸前，保持上半身的挺直，抬頭直視前方，然後彎曲膝蓋向下，膝蓋衝向腳尖開啟，直到大腿與地面平行，再由腿部發力，將身體爆發性的頂起，雙腿伸直，直到跳離地面，落下時腳前掌先著地，然後回到初始位置再重複進行10-20次，做4-6組即可。

2.波比跳，這個動作能夠起到全身肌肉鍛鍊的作用，更重要的是，腿部、臀部、上肢、核心、爆發力與耐力兼顧的一種運動，並且對於心肺功能有著非常好的鍛鍊那效果。起始姿勢為站姿，然後下蹲，將雙手放於地面、雙腳向後跳躍，變為一個俯臥撐，再進行一個標準俯臥撐，雙腳向前跳躍，變為深蹲姿勢，然後向上跳躍做一次深蹲跳的動作，雙手在頭頂擊掌，然後重複即可，這個動作基本動用到全身的肌肉，所以消耗也是非常巨大，可以說是非常累的一個動作了，根據自己的運動能力來進行動作的數量即可。

3.俯臥撐，要說什麼訓練胸肌最適合新手，當然是俯臥撐了，俯臥撐你能夠增強整個上肢的功能，俯臥撐有寬距的和窄距的，其中越窄手臂參與也就越多，所以俯臥撐使用較寬握距，更加能夠調動胸肌參與，首先採用俯臥姿勢，先趴在地上，將雙手向兩側開啟，小臂撐在地面上，保持小臂與地面垂直，並且保持胸椎挺起，肩胛骨發力穩定住，雙腳併攏，腳前掌抵住地面，收緊屁股，伴隨輕微的骨盆後傾，腹部核心收緊，然後透過胸肌的發力，將身體挺起，雙手伸直，然後手臂緩緩開啟，下放身體，同時肩胛骨不要向內夾，要固定住，動作重複進行10-20次，做到3-5組即可。

以上就是一些訓練動作推薦，訓練頻次建議每週可以進行2-4次，中間需要安排休息，堅持訓練就能夠提高身體素質，增強抵抗力，加強心肺功能了。