龍門架和飛鳥哪個好一點？

龍門架，體格龐大，作用也強大，可以練，胸肌，三頭肌，二頭肌，引體向上臀後蹬腿。

龍門架練胸，可以自身調節夾胸角度，上、中、下、胸皆可鍛鍊，一機多用。大重量做起來更好操作，重量可以自己調節且方便快捷，做大重量時也更安全，對胸肌的刺激是非常好的，是練胸肌的必備動作之一。

飛鳥是用啞鈴或者彈力帶做動作，一般不會上的太重的重量，因為撐不住。飛鳥也可以鍛鍊上胸肌，下胸肌，胸肌中束。多是訓練到後期強化訓練上飛鳥動作直到力竭。

那麼哪個更適合你呢，更好一點呢？

建議胸肌鍛鍊先上啞鈴或者槓鈴臥推，然後上龍門架夾胸，做後上飛鳥或者固定器械蝴蝶機，練到力竭，這樣的一個順序，效果更好，更能刺激肌肉的撕裂。最後再上拉伸，讓肌肉更有效的刺激。

個人認為龍門架夾胸和啞鈴飛鳥各有千秋，都要做，如果只能選一個的話，我更傾向選擇龍門架夾胸。我之前也用龍門架做過仰臥飛鳥，感覺效果比啞鈴飛鳥要好，但這並不意味著龍門架飛鳥可以完全替代啞鈴飛鳥。

啞鈴飛鳥是一個鍛鍊胸大肌的經典動作，側重鍛鍊胸大肌外沿，也能鍛鍊到胸肌中縫，包括平板啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥、下斜啞鈴飛鳥，鍛鍊時分別側重胸肌整體外沿，上胸肌外沿和下胸肌外沿。

龍門架夾胸主要也是鍛鍊胸肌外沿，但是變化和側重要比啞鈴飛鳥多。

當身體站在龍門架前側一兩步的位置時，側重鍛鍊胸肌外沿，滑輪一般在上下兩個位置的時候比較多，手掌一般在上中下三個位置會合，分別側重胸肌外沿上中下三個部分。

當身體站在龍門架正下方時，滑輪在上中下三個位置，手掌在上中下三個方向會和時，側重鍛鍊胸肌整體和外沿的上中下三部分。

當站在龍門架後面一兩步位置時，滑輪在上中下三個位置，手掌在胸肌上中下三個位置會合時，更加側重鍛鍊胸肌中縫，而不是胸肌外沿，分別側重鍛鍊胸肌中縫上中下三部分。

滑輪、站位和手掌會合的位置不同，鍛鍊的具體部位有所差別，大多數時候龍門架夾胸用於增肌鍛鍊，在後期塑形或重點加強某部位鍛鍊時，才需要更多的考慮到滑輪、站位和雙手會合位置。

從胸肌受力上來看，當啞鈴飛鳥在最低點時胸肌受到的拉力最大，當啞鈴逐步向上時，胸肌受到的拉力逐漸減小，在頂點時胸肌幾乎不受力，啞鈴的重量完全轉移到其它部位。龍門架夾胸時，胸肌始終受力，只不過受力大小有所變化，相對來說龍門架夾胸鍛鍊效果更好一點。但是也並不是絕對的，個別人在鍛鍊時由於動作要領的掌握程度，力量程度不同，個體感受會有一定差異。

啞鈴飛鳥需要對啞鈴使用更多的控制力。

在做飛鳥時可以用龍門架飛鳥替代啞鈴飛鳥，胸肌始終受力，我感覺效果更好。

鍛鍊胸肌，最重要的動作還得是槓鈴和啞鈴臥推，其次才是飛鳥，龍門架夾胸和蝴蝶機夾胸。建議每個動作都要掌握，除了槓鈴和啞鈴臥推，其它動作，我建議每三四個月左右，要更換幾個動作，讓肌肉不斷的接受新的刺激。

胸大肌作為大肌群，每週鍛鍊一兩次，每次3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。鍛鍊前一定要動態拉伸肌肉和活動關節，鍛鍊後也要靜態拉伸肌肉和活動關節。

我們經常會用夾胸來鍛鍊我們胸部肌肉的內側緣，讓我們的胸線更加的明顯。

一般夾胸會有固定器械夾胸、龍門架夾胸（也可以叫做拉力器夾胸）、啞鈴飛鳥加胸。

固定器械

器械我們大致分為固定器械、半自由器械、自由器械。

就重量的刺激情況來看，固定器械夾胸所能承受的負荷是最大的，其次龍門架夾胸，最後是啞鈴飛鳥夾胸，

對於肌肉的肥大，固定器械，或者說龍門架效果可能會更加明顯！

小飛鳥架

啞鈴飛鳥夾胸，在鍛鍊的過程中，會募集更多的肌肉，對於胸部的整體線條感會更好！

一般情況，我會盡量兩種型別的混合，不會孤立的鍛鍊胸部，同時也會增加推胸和俯臥撐等對於胸部的鍛鍊！

阻力方式不同

從阻力型別上看，啞鈴和龍門架繩索提供的阻力有著本質區別。在啞鈴飛鳥的訓練中，阻力方向始終是豎直向下的。在仰臥啞鈴飛鳥的訓練中雙臂向上靠攏時，胸部張力方向與啞鈴的阻力方向是垂直的，所以胸部的張力在這個位置時最小。

與啞鈴夾胸相比，龍門架夾胸的阻力要穩定得多。因為即使在動作頂端兩臂相互靠攏時，繩索阻力方向與手臂運動方向的夾角也沒有多大變化，胸部的張力也不會減小。這一點，是龍門架夾胸的優勢所在。

從訓練的便捷性上看，啞鈴夾胸要比龍門架夾胸好得多。啞鈴佔地較小、非常方便，是居家鍛鍊不可或缺的健身器材。相對而言，龍門架的使用要繁瑣得多，而且佔地面積較大，必須到專門的健身房才能完成訓練。所以，對於沒有太多時間去健身房鍛鍊的人來說，選擇啞鈴夾胸更能保證訓練的持續性。

除了啞鈴夾胸和龍門架夾胸外，器械夾胸（又叫蝴蝶機夾胸）也是比較常見的訓練方法。器械夾胸與啞鈴飛鳥相比，其運動軌跡是固定的，不需要眾多的小肌群參與發力，所以也更容易控制，使用的重量相對較大。另外，從阻力方向上看，器械夾胸提供的阻力幾乎始終與手臂的運動方向一致，所以器械夾胸對胸大肌的啟用效率更高。

啞鈴和龍門架夾胸沒有固定的運動角度和方向，全憑個人感覺控制。所以即使器械夾胸做得再好，一旦改成自由重量的啞鈴飛鳥，也很容易出現動作變形的情況。但對於初學者來說，因為很難掌控自由重量訓練，在訓練前期搭配固定器械更容易找到胸大肌發力的感覺。

因為夾胸的訓練重量要比臥推小得多，所以促進胸肌生長的效果有限。但由於夾胸動作的活動幅度較大，對胸肌的啟用程度較高，所以是修飾胸肌中縫的有效動作。需要指出的是，訓練時大臂與身體的夾角不同，所刺激到的胸肌中縫的位置也不同。

啞鈴飛鳥是透過改變身體位置改變大臂與身體夾角的，而繩索夾胸則是透過改變繩索起始位置實現的。在上斜啞鈴飛鳥訓練中（低位繩索夾胸），大臂與身體的夾角大於90度，主要刺激胸肌中縫的上部。

在平躺啞鈴飛鳥訓練中（中位繩索夾胸），大臂與身體夾角約為90度，主要刺激胸肌中縫的中部；下斜啞鈴飛鳥訓練中（高位繩索夾胸），大臂與身體的夾角小於90度，主要刺激胸肌中縫的下部。

三角肌後束在平時訓練中很難練到，而反向飛鳥是鍛鍊三角肌後束非常有效的方法，可透過拉力器交叉後拉實現。拉力器反向飛鳥涉及到肩部水平外展，主要鍛鍊肩部三角肌後束，除此之外對胸肌、菱形肌和斜方肌也有一定強度的刺激。

訓練方法是站在龍門架中間靠後的位置，將滑輪高度調至與肩平齊，雙手交叉正握把手，雙臂向前平伸，使掌心相對，保持肘部微屈。然後肩部發力帶動雙臂後襬，同時保持脊椎中立，肘關節微屈，下巴後收（不可探頸、頭前伸）。

待手臂擺至體側時停止運動，並擠壓肩胛骨，稍作停留後慢慢返回至起始姿勢，依次重複進行。每組做10～15次，共3～4組。需注意的是，運動過程中不要聳肩，肘關節不可完全打直，要保持略微彎曲。

龍門架夾胸訓練前，要站在龍門架正前方，兩腳前後分開站立，手臂向兩側上舉分別握住拉力器兩端把手，同時肘關節向前彎曲至100～120度，但要保持腕關節處於中立位。手腕、肘部和繩索要在同一平面上，肘部比肩略低。

胸大肌收縮發力並帶動大臂向前下方靠攏，將把手拉至下腹的正前方，同時呼氣。稍作停留後，以胸大肌的張力控制手臂，慢慢還原至初始位置，同時吸氣。需要指出的是，在大臂向前下方靠攏的過程中，可將小臂上下錯開，在動作末端時將小臂交叉。這可增加大臂的活動幅度，充分擠壓胸大肌。

在夾胸訓練中，肩部不宜過分外展，因為外展過多會增大肩關節負荷，可能會造成肩部拉傷。在仰臥啞鈴飛鳥的訓練中，手臂向上時應逐漸開啟肘關節，在動作頂端將手臂近乎伸直，同時儘量將兩側大臂靠近。這可有效增大肩關節水平內收的範圍，有利於充分擠壓胸大肌。

在訓練中不可聳肩，要保持肩胛骨略微後收並下沉，使上背緊貼凳面。大臂的活動軌跡是一個圓弧，訓練時應收縮胸肌內收肩膀，就像要抱住一棵大樹一樣。在動作頂端，龍門架夾胸還可將小臂交叉，稍作停留後再緩緩下放大臂。在雙臂回落階段，應將注意力集中在胸大肌的控制上，使其有控制地緩慢開啟並感受胸大肌的拉伸。

最後需要說明的是，相對於啞鈴飛鳥而言，龍門架夾胸對胸大肌的啟用程度更高，如果有條件去健身房，採用龍門架夾胸更有利於胸肌中縫的塑造。對於沒有時間去健身房的人來說，進行啞鈴飛鳥訓練也能起到不錯的效果。