無氧運動，合理飲食。

無氧增肌運動：各類力量型運動，有條件的去健身房，找個靠譜的私教進行指導，更有效率。沒條件的可以做類似俯臥撐，仰臥起坐，負重深蹲等。

想增肌快，大量的無氧運動同時，要加大蛋白質的攝入量，因為肌肉的主要成分就是蛋白質，簡單的就是多吃雞蛋白，雞胸，可以喝蛋白粉。

一定堅持，堅持，堅持。沒有快速見效，而且最起碼連續好幾個月才行

增肌需要做無氧運動.有氧運動用來減脂效果更好.

建議先從腿部練起，腿部肌肉是全身肌肉系統裡佔比最大的，鍛鍊後分泌的生長激素最多，生長激素有利於肌肉快速合成.

那麼如何安排腿部增肌訓練呢？

安排3-5個訓練動作，每個動作以自己最多能做8-12次為原則，做4-6組，組間隔30-90秒.用我自己腿部增肌訓練舉例如下：

熱身：

先慢跑十分鐘：配速7公里/小時（預熱身體）

靠牆靜蹲：60秒（啟用核心）

自重深蹲：30個（啟用目標肌肉）

訓練：

負重深蹲

負重50Kg:15個，一組，休息30秒

負重55Kg:12個，一組，休息60秒

負重60Kg:10個/5組，組間隔90秒

倒蹬

負重300Kg:12個/4組，組間隔60秒

坐姿腿屈伸

35Kg:8個/4組，組間隔60秒

深蹲跳

20個/4組，組間隔90秒

冷身：

10分鐘拉伸放鬆

增肌原則的重點再次強調：

安排3-5個訓練動作，每個動作以自己最多能做8-12次為原則，做4-6組，組間隔30-90秒.

如有問題，隨時交流

無氧增肌，顯而易見。跑步游泳騎車的有氧運動愛好者沒幾個有大塊頭的。沒有合理膳食，有氧運動會讓肌肉流失更快。

很開心能回答您這個問題！

肌肉是代謝活躍的組織，可積極響應漸進式抗阻訓練來刺激。適當訓練可促進肌肉生長並變強壯定期的抗阻訓練主要是增加肌纖維大小和數量，達到增肌的目的。

1 漸進抗阻訓練原則有以下三點：

機械張力

代謝壓力

肌肉微創傷

機械張力是最重要一環，如何而來？

a肌肉收縮和拉伸都會產生機械張力。

b刺激肌肉生長需要產生更大的機械張力。

c機械張力的產生由鍛鍊時的負重而來。

d重量越大產生的機械張力越大，肌肉生長大。

e大重量的複合動作可以幫助你產生更大的機械張力。

所以想要增肌就要不斷完成重量進階來刺激肌肉生長。多做複合型動作例如深蹲 硬拉等

除了抗阻訓練之外個人身體激素水平也會決定肌肉生長大小。

2、激素水平-生長激素和睪酮

較高水平的合成代謝激素有利於增加肌肉力量和大小。睪酮是主要的雄性激素，男性肌肉水平和力量大於女性肌肉的主要原因。生長激素水平降低共同導致老年人肌肉質量和力量下降。

生長激素和睪酮水平較高的個體通常具有較強的肌肉發育潛力。也就是天賦型選手，隨隨便便一練都比一般人肌肉大。

天賦不如人 ，只能勤加苦練了。

我們一起加油

無氧運動是在短時間內氧氣攝入不足的情況下進行高強度高負荷的運動方式，是以人體內的糖分進行無氧代謝產生大量能量進行供能的。有氧運動是在氧氣攝入足夠人體需求的長時間的進行低強度低負荷的運動方式，是以人體內的脂肪分解進行有氧代謝，進而產生大量能量進行供能。

而我們正常健身愛好者，如果以增肌為目標，那就要以無氧運動為主，提高肌肉力量、耐力和爆發力，有氧運動為輔，提高人體的心肺功能，降低皮下脂肪。如果以減脂為目標，那就要以有氧為主，無氧為輔助，降低脂肪含量的同時，透過無氧，提高身體肌肉含量，肌肉含量越高，人體基礎代謝就會越高，從而變成人們常說的“不易胖”體質。

感謝！何謂有氧運動？是人體在氧氣充分供應的情況下進行體育鍛煉。運動時間以30分鐘以上、運動強度在中等。衡量標準是心率保持在150分鐘每次的運動量才稱有氧運動。它的作用是藉助於氧氣燃燒來消化體內的糖分和消耗體內的脂肪，增強和改善心肺功能，防治骨質疏鬆，調節心情和精神狀態。想減肥的可以選擇有氧運動，比如慢跑和騎腳踏車。但如果用於增肌的話，效果會打折扣。想要增肌的話，可以每天跑步堅持2000到5000米。做俯臥撐每組20到50個，每天至少要做一組，是鍛鍊手臂肌肉和力量的最好方法。仰臥起坐可以鍛鍊腹肌，建議做30個每天至少一次。還可以舉啞鈴，每次50個。吃的也非常關鋌，要吃大量的碳水化合物，比如米飯麵條，還要喝大量新鮮的水，還要補充足夠的蛋白質多吃肉類，比如牛肉蝦魚。要多吃蔬菜和水果。還可以補充點蛋白粉。這樣就能夠儘快的獲得你想擁有的健壯的肌肉。

這個很好理解，增肌就是吃入的熱量大於消耗的熱量，消耗的熱量包括:自身一天的新陳代謝和你可能存在的運動，包括跑步，打掃衛生，等等能讓你動起來的活動！而且增肌期間，進儘可能減少你的有氧活動！因為有氧運動是刷脂必須運動，增肌應該多做力量訓練！因為他能使你的肌肉組織拉斷，然後透過大量攝入蛋白質和優質的睡眠，將拉斷的肌肉組織進行修補！增加肌肉量和唯獨！

一個星期2次左右的有氧，可以適當減掉因為食物攝入過多，增加的脂肪！所以儘可能適量的有氧

下圖是我8月-11月，3個月的增重照片對比:

大佬，有點常識好伐，增肌很明顯是要做無氧運動啦。

然後練完了拼命地吃吃喝喝，蛋白粉一桶一桶的買來，吃到體重兩倍，雞胸肉，雞蛋，牛肉給我往死裡吃，增肌的時候吃比練更重要哇，你都不吃，咋會長肉捏，我聽說有些人胃口不行，意思就是吃不下，我自己以前也是，其實吧，當你在健身房很賣力的時候，胃口會變得很大的，平時吃三碗，健身後五碗沒壓力，可能有些人不贊同我的說法，因為健身者一貫是少吃多餐，首先你得有那個條件呀，你又不是不上班，要真這麼說人家還說了，健身要十點睡睡眠充足，你一個加班狗，十點還沒下班吃飯你跟我急啥捏，都是一種方法，我不建議你暴飲暴食，只不過是讓你在你能力範圍內吃飽罷了，當然你不用害怕肚子變大，基本不會，經常去健身房的沒幾個老是在練腹肌，也沒見肚子大，這就是健身的魅力所在。

但是有一個東西，你一定要，那就是蛋白粉，增肌的人吃增肌粉，減脂的人喝乳清蛋白，至於哪個牌子，我建議你那個便宜買那個，都差不多，口味不一樣而已啦，當然就我喝這麼多年的經驗來看，我覺得蛋白粉造假還是比較少，為什麼這麼說呢，首先一個保健食品造假打擊力度很大，假一罰十，你要是買到一桶假的，那麼恭喜你，你再去買個十桶二十桶，然後跟他們法院見，一定會讓他傾家蕩產，另一個就是造假成本很高，搞不好假貨比真貨成本還貴，誰會去幹這樣的是，但是呢，有些無良商家用大豆蛋白冒充蛋白粉，同樣都是蛋白粉，一喝就知道差距，這倒是有點腦殘了。

總之，大膽的幹吧，喜愛健身的聯絡一起多多交流，另外有鹿神健身影片計劃，需要的聯絡，送。

有氧運動主要減肥，無氧運動才是增肌

同時進行的話，先進行無氧訓練後進行有氧訓練。因為有氧訓練後，肌肉的收縮和伸展能力下降，運動能力下降，這時進行無氧力量訓練會覺得力不從心，肌肉控制能力差，容易出現運動損傷。

給你三個原則：

1、有氧運動能提高心肺功能、增加毛細血管開放量，這將為增肌打下良好基礎；

2、過多的有氧運動會消耗很多熱量，一定程度上妨礙了肌肉增長；

3、有氧無氧在同一訓練課內的話，一般應該無氧在前，有氧在後。

基於以上原則，如果你是初學者，建議大致分成3個階段訓練：

第一階段：基本素質訓練

每週訓練2-3次，每次60分鐘左右，持續1-3個月。

10分鐘熱身；

30分鐘力量訓練，練遍全身；

20分鐘有氧。

第二階段：增肌階段

每週訓練3-5次，每次60-90分鐘，持續6-36個月（根據你對自己肌肉發展程度的滿意程度確定）

10分鐘熱身+50-60分鐘力量訓練+20分鐘拉伸

另外每週單獨安排一次40-60分鐘的有氧訓練。

第三階段：塑形階段

如果覺得基本達到目標，可以安排成正常的健身計劃：

每週訓練3-5次，每次60-90分鐘。

其中

10分鐘熱身

40分鐘力量訓練

20分鐘有氧

20分鐘拉伸

增肌其實還得堅持，平時多吃些高蛋白食物。牛羊肉草魚之類的，還要注意適度健身，多做些無氧運動。健身後吃一勺補劑。像悍金斯就不錯的。我吃了一個月長了四斤多。加油吧