健身人群有不同目標，增肌、減脂。不同的目標每天攝入蛋白質數量也不一樣，增肌人群：每天每公斤體重攝入1.6~2g減脂人群：每天每公斤體重攝入1.2~1.5g。例如一個體重70kg的人想增肌，那麼就是70kg X2g/天=140g 這140g蛋白質當然是全天的攝入，其中優質蛋白的來源別超過總攝入量的70%，也就是140 X 70% = 98g。為了計算方便咱們可以視為100g，這100g優質蛋白再由早、中、晚三餐分別提供。

早餐：100 X 30% = 30g

午餐：100 X 40% = 40g

晚餐：100 X 30% =30g

下面推薦增肌、減脂的早餐食譜（僅供參考）

增肌~現體重70kg

早餐：紅薯200g、饅頭1個、牛奶1袋、雞蛋1個、乳清蛋白20g

優質蛋白：32g 碳水：87g 脂肪：13g

減脂：現體重70kg

早餐：玉米1根（約240g）、脫脂奶1袋、雞蛋1個、聖女果100g

優質蛋白：21g 碳水：50g 脂肪：7g

也就是說你每天吃多少蛋白質是按照你的體重及訓練目標而定，但無論怎樣早餐吃兩個蛋清也顯得有些不知。

無論增肌還是減脂力量訓練是必須的，建議多進行復合動作的訓練，如臥推、深蹲、硬拉。

最近

一名每天狂吃40個雞蛋的健身教練火了

這名教練叫黃弈翔，今年38歲，來自廣州

他吃起雞蛋來

還真是讓人驚掉了下巴

據瞭解，黃先生健身之前身體很差

瘦得跟排骨一樣

自從1995年開始健身，慢慢地就練出一身肌肉

他表示

為了健身雞蛋就成為了自己一天的主食

一天可以吃下30個雞蛋

最多的時候一天可以吃下40個雞蛋

每天40個雞蛋，這種飲食方式真的健康嗎？

雞蛋含有豐富的營養物質，食用雞蛋都是有一定好處的。但是凡事過猶不及，不宜食用過多，一般來說，孩子和老人每天一個，青少年及成人每天兩個比較適宜。

如果運動量大的話就一天5-10個，如果運動量堪比健身教練，那麼雞蛋的數量也是可以增加的，但每天40個雞蛋量還是太多了，很容易增加肝臟與腎臟的負擔

一個50g雞蛋

蛋白質含量是5g左右

一天吃四十個，就是200g的蛋白

以健身人群每公斤2g的標準來看

這位廣州教練的體重要達到100kg以上

況且這還沒加上

他飲食中其他的蛋白質攝入

雞蛋，被稱作是本星球最營養的食物之一

也是健身族的飲食必備之一

不知道這些小知識可太吃虧了！

每顆生雞蛋大約重100克（可食部分）

熱量因烹飪方法不同，大約在150cal左右

每100克雞蛋中含有蛋白質大約在13.3克

脂肪8.8克，碳水化合物2.8克

今天要來和大家說說，雞蛋到底要怎麼吃：

1. 料理雞蛋的方式，哪種最健康？

2. 雞蛋熟不熟，和健康有關係嗎？

3. 如何煮出一顆完美的雞蛋？

上百種料理雞蛋的方式，哪種最健康？

稍微有運動的人，一天吃 3 顆雞蛋都在安全範圍！那麼天天吃雞蛋如何能不重樣，就是一件讓人頭疼的事情了。就算不下廚房，煎雞蛋、煮雞蛋、蒸雞蛋，也都是很容易就買到的，到底哪一種是最健康的呢？

水煮蛋－最大保留營養

研究顯示，水煮蛋的蛋白質營養利用率高達 99.7% ，幾乎能全部被人體吸收利用，再加上無需另外加調料，不論是為了健康 or 減脂，都是無可挑剔的料理方式。

煎蛋－快手料理

蛋白質營養利用率是 98%，如果有不粘鍋，只要加點點油，3 分鐘內就能做出好吃的煎雞蛋。省時不費力！

炒蛋－減脂黨少吃

炒雞蛋的蛋白質營養利用率是 97% ，不過因為炒蛋在烹飪過程中要求的油量更大，美式炒蛋中習慣加入黃油，炒的過程中雞蛋會將油脂全部吸收。雖然營養一樣不差，不過熱量、脂肪高，減脂黨少吃一點！

水波蛋－最潮的吃法

水波蛋完全是這兩年雞蛋界的 KOL

超級有型有款的蛋蛋吃法

做一顆放到牛油果或者蘆筍上

戳破蛋黃，逼格就上來了

簡單易學的健身餐

若是鍛鍊以增肌為主

是要保證每日蛋白質的攝入量

只吃雞蛋也是不夠的

最好在飲食上要均衡科學

雞蛋跟白肉和蔬菜搭配著吃

這樣才能滿足身體所需要的不同物質和營養

蝦仁含有豐富的蛋白質

並且熱量超低

香蕉可代替主食食用

不過要適量

雞胸肉含有豐富的蛋白質

而且價格超便宜

土豆也可代替主食

屬於高纖維的粗糧

熱量低

飽腹感強

西蘭花號稱蔬菜之王

西蘭花含有大量beta胡蘿蔔素

鋅元素和曬元素

可補充健身以後

免疫力下降的營養需要

研究表明

維生素C可以幫助我們

在大運動的訓練之後，

從僵硬的肌肉中快速恢復過來

牛肉屬於紅肉

富含肌酸

有助於提升肌力與肌耐力

但脂肪含量較高

需注意食量

最不建議的就是吃法，就是生吃了吧

有細菌不說

蛋白質消營養利用率還只有 30%～50% ！

另外，早上沒有太多時間，或是沒有時間煮雞蛋的小夥伴，建議可以使用微波爐，把雞蛋打入一個微波爐可用的容器中，高火加熱 1 分鐘，攪拌，澆點醬油調味，就能吃了。（一定一定，要把雞蛋打到容器中，最安全的做法是用牙籤刺一下蛋黃，才不會在微波爐裡炸開！）

雞蛋熟不熟，和健康有關係嗎？

撇開個人喜好，以飲食習慣來說，華人比較偏好煮熟的雞蛋，而西方國家喜歡吃半熟蛋，有的人覺得生雞蛋中有細菌，有的人認為雞蛋加熱後會破壞營養，真相到底是什麼呢？

全熟的雞蛋更好吸收蛋白質

蛋白質被加熱後，分子結構更加伸展，也有利於蛋白酶發揮作用，讓蛋白質分子被切成小段，身體更好吸收。

加熱後礦物質只會受到微小的破壞

維生素對於溫度比較敏感，在加熱過程中的確會損失一部分。不過，比較生雞蛋和全熟雞蛋的維生素含量，會發現損失並不算大。營養師表示：這點兒流失，根本無需理會！

簡單來說，「全熟」有利於蛋白質消化，「溏心」對維生素的儲存有利，但二者的營養差別都不算大，不需要太過糾結！

另外提醒，料理雞蛋的時間越長、溫度越高，營養流失也就越多。再加上以減脂角度來說，健康又不長胖的料理方式，依次排序是這樣的：水波蛋 > 水煮蛋 > 微波蛋 > 煎蛋 > 蒸蛋 > 炒蛋。

另外，愛吃溏心蛋，到底有沒有細菌隱憂嘞？因為雞蛋是一種比較容易受到細菌汙染的食品，而沙門氏菌等雞蛋中常見的致病細菌，其實都很怕熱的！

美國農業部表示，雞蛋加熱到 71℃ 以上，就可以充分殺滅致病細菌。蛋白的凝固溫度大概在 62℃ 左右，蛋黃則在 68℃ 開始凝固。只要蛋黃還沒有凝固，說明沒有達到殺滅沙門氏菌的溫度。如果運氣差遇上被汙染的雞蛋…那就是一個很悲傷的故事了。

如果實在無法拒絕溏心蛋的美好，那麼從大型連鎖超市購買的、大規模工業化養殖的雞蛋，存在細菌感染的可能性相對較小一些，吃溏心蛋也相對安全哦！

另外，雞蛋的新鮮程度也會嚴重影響其中的營養素儲存

教你們兩招檢查雞蛋新鮮度

以手輕搖：無聲的話還是新鮮的，有水聲的話，建議就別吃了。

用冷水試：如果蛋平躺在水裡，說明很新鮮；如果它直立在水中，可能已經存放 10 天之久，如果蛋浮在水面上，蛋有可能已經變質，別留戀了，扔掉它！