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1 # 賽普健身學院官方賬號
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2 # 足球籃球說
首先瘦腿不一定只跑步，可以有其他方式同時進行。可以用無氧運動與有氧運動結合起來。
比如有氧運動有慢跑，可以直接燃燒腿部脂肪，無氧運動有深蹲等可以提高肌肉比例、腿部更加有型。
而且有氧運動也可以是慢跑、騎腳踏車、快走等等。一週3到5次，慢跑四十分鐘，可以有效減肥和細腿的。
而無氧運動的深蹲就是挺直背部，一頓蹲到底。做3組，每組25個以上。每組間休息1分鐘左右。深蹲之後再做幾個腿部拉伸動作，讓肌肉休息一下，每個15秒左右。
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3 # 辣媽減肥塑身
這個問題的兩個關鍵點是:1.用跑步的方式減肥。2.可以瘦腿。
對於用跑步的方式減肥，比較有效的方法是慢跑。怎樣為之慢呢？就是跑起來能邊跑邊說話，而且呼吸順暢。如果不刻意終止跑步，跑八公里十公里不是問題。這樣的狀態下跑步往往容易燃燒脂肪，快的效果反而不好。
還有跑步的時間要45分鐘以上。跑步的時間太短，消耗的往往是糖元，脂肪沒有消耗，就起不到減肥的作用。
以上兩點是解答跑步減肥的問題。瘦腿是跑步之後的拉伸可以實現的。拉伸是跑步後放松肌肉的必不可少的，也是瘦腿的好方法。透過拉伸，腿看起來會更勻稱，不粗壯。上圖是兩套拉伸的動作，可以根據喜好，選一套進行拉伸。拉伸充分之後，可以試試劈叉，如果一字馬壓得越來越好，那麼離美腿就不遠了。
拉伸要慢慢來，有拉伸感就行，操之過急的話易拉傷。如果拉傷就得不償失，所以要小心。
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4 # 長腿與愛情
我用親身經歷跟你說。
我跑了一年半了，我小腿有肌肉，不過是比較緊緻的那種。
1 跑步要後腳跟著地，一般慢跑的朋友都會後腳跟的，需要練衝刺的就會用前腳掌，這就容易小腿肌肉粗壯
2不要練提踵不要練提踵不要練提踵！！這跟前腳掌受力是一樣的意思
3跑步拉伸（拉筋）真的十分重要的！我每次跑步都會拉的。不跑步有時也會拉筋。做一些腿部拉伸的瑜伽也行
拉伸的動作網搜一大堆，看似簡單，實則很有用處哦
這個是今早去晨跑拍的 無P圖
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跑步減肥如何避免形成肌肉腿，如何適當增加肌肉又能有一個良好的腿型？
減肥運動永遠是跟吃有關係。熱量不足肌肉不會生長，你有沒有能力控制住自己的嘴呢？
我來推薦一個食譜。這個食譜是某網上答主推薦的。它的作者是哈佛大學教授&顧問，波士頓Joslin糖尿病&肥胖監測中心的 Osama Hamdy 博士。
任何有關於這個食譜為什麼這麼編的問題請去問他。我是不知道的。
食譜稱：如果完全按照食譜進食，預期可在四周後減掉高達20kg的體重。（體重大基數人群）
食譜在此分享給大家，可以試一下，但請不要勉強自己
能看懂英文原版的儘量照著英文原版去做。
看不懂的話請看下面的翻譯版本。
《化學飲食養生法》
By Dr. Osama Hamdy, M.Sc.,M.D.
Osama Hamdy博士，波士頓的Joslin糖尿病中心肥胖臨床專案主任
哈佛大學內分泌學諮詢顧問
內科醫學&內分泌學副教授
美國糖尿病協會會員
美國高血壓學會會員
該飲食方案是基於體內生物化學反應和包含在日常飲食內的獨立的卡路里量來進行的，是一個緩慢而穩定的減肥過程。
在開始該飲食計劃前，先稱一下體重。等到計劃結束之後，再稱一下，預期減重可高達20千克。
（但不要認為該方案會100%保證你減掉20千克的體重，我沒有說欽定，沒任何這個意思....）
在開始之前，請閱讀以下使用說明：
當食譜沒有指定某種食物（一般為蔬菜水果或瘦肉）的數量時，請隨便吃，直到產生飽腹感。
不要在任何單一時間點中止此計劃。如果試圖因個人原因中止計劃，再次開始計劃時，需從頭開始進行。
可定期測試體重以追蹤減肥進度。稱重請每天按照固定時間點，排空宿便。
如果飢餓，可以吃黃瓜，西紅柿，生菜，或者胡蘿蔔作為加餐（沒有數量限制，但一次只能選擇其中一種）。吃加餐的時間必須在上一餐進行完畢兩小時後進行。
你必須喝適量的水！
食譜中出現的 “水煮蔬菜” 意思是：水煮蔬菜。（白水煮，不放油）
9. 肉一般以雞肉和瘦牛肉為主，可以選擇白水煮或煎烤，不放油。
10. 肯德基的炸雞是不能吃的，去掉皮也不行。（淘寶那種即食健身餐雞胸肉可以，選擇少油的品種）
11. 不要選擇羊肉。
12. 如果需要加鹽，可以加鹽（如果你有高血壓，就別加）。
13. 無糖的茶和咖啡可以隨便喝（人工甜味劑OK），請避免果糖。
14. 每天只允許1-2瓶健怡可樂，無糖七喜等無糖飲料（如果不是非喝不可，忽略這一條。）
15. 在結束後，如果你想重複進行該計劃，重複兩次第一週的計劃，然後直接跳到第四周的計劃。
16. 另外，食譜中的 “蔬菜沙拉” 包括：生菜，胡蘿蔔，西紅柿，黃瓜，西藍花，玉米，青椒，或其他低熱量蔬菜。請閱讀營養價值表，並選用脂肪含量低的調料。
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食譜如下（請根據個人需要進行調整）
第一週：
週一：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。（逗號表示“和”。）
午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：煎/烤肉吃到飽（選擇低脂肪的肉，如烤雞胸肉）
週二：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：雞肉吃到飽（白煮或煎烤，去皮），西紅柿（沒規定數量的話就是不限數量），一個橙子或一個葡萄柚。
晚餐：兩個煮雞蛋，一片全麥麵包，一個橙子或葡萄柚，蔬菜沙拉。
週三：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：茅屋芝士（脫脂），一片烤麵包，西紅柿。
晚餐：煎/烤肉吃到飽（選低脂肪的肉，如烤雞胸肉）。
週四：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。
週五：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：兩個煮雞蛋，白水煮蔬菜。
晚餐：魚肉（白煮或煎烤，可以選擇三文魚，金槍魚等），蔬菜沙拉，一個橙子 / 葡萄柚。
週六：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。
週日：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：雞肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西紅柿不限量，一個橙子/葡萄柚
晚餐：白水煮蔬菜。
第二週
週一：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。（第二週早餐和第一週完全一樣）
午餐：兩個煮雞蛋，蔬菜沙拉。
晚餐：兩個煮雞蛋，一個橙子 / 葡萄柚。
週二：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。
晚餐：兩個煮雞蛋，一個橙子 / 葡萄柚。
週三：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，黃瓜不限量。
晚餐：兩個煮雞蛋，白水煮蔬菜。
週四：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：兩個煮雞蛋，茅屋芝士，白水煮蔬菜。
晚餐：兩個煮雞蛋，西紅柿，白水煮蔬菜。
週五：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：魚 / 蝦（白煮或煎烤）。
晚餐：兩個煮雞蛋，白水煮蔬菜。
週六：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，西紅柿，一個橙子/葡萄柚。
晚餐：混合水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉。）
週日：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：雞肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西紅柿，一個橙子/葡萄柚。
晚餐：雞肉（白煮或煎烤，去皮），西紅柿，一個橙子/葡萄柚。
第三週開始為全天食譜，不特定區分早中晚餐。（意思就是三頓飯都吃這個）
週一全天：混合水果（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉）
週二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆），蔬菜沙拉。
週三全天：混合水果和水煮蔬菜（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉，土豆），蔬菜沙拉。
週四全天：魚或蝦（白煮或煎烤），蔬菜沙拉。
週五全天：煎烤肉或雞肉，水煮蔬菜。
週六全天：一種水果吃到飽（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉）
週日全天：一種水果吃到飽（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉）
第四周給出的食物可自行安排在一天內吃完，不特定區分早中晚餐。
原版食譜第四周按照右邊的註釋來看是從星期五開始的，原因未知。這裡調整下順序，你可以按照週一→週日的順序進行，也可以按照週五→週四的順序進行。
週一：250克雞肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，1片烤麵包，1個橙子/1個蘋果/1個葡萄柚。
週二：250克雞肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，2個煮雞蛋，1個橙子/葡萄柚，生菜。
週三：2片白雞胸肉，2勺脫脂白軟乾酪（茅屋芝士），一片烤麵包，2個西紅柿，2個黃瓜，1個橙子/葡萄柚，1杯酸奶。
週四：1盒金槍魚刺身（不含油），1勺茅屋芝士，1片烤全麥麵包，2個西紅柿，1份白水煮蔬菜，1個橙子 / 葡萄柚。
週五：250克雞肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，1片烤全麥麵包，1個橙子 / 葡萄柚，1盒金槍魚刺身（不含油）。
週六：200克肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，1片烤全麥麵包，1個橙子 / 葡萄柚 / 蘋果。
週日：1勺茅屋芝士，2個西紅柿，2個黃瓜，1份白水煮蔬菜，1片烤全麥麵包，1個橙子 / 葡萄柚，1盒金槍魚刺身。
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有不明白的請回去看英文原版。
如果一個療程之後需要繼續服用，請重複兩次第一週的計劃，然後跳到第四周。
如果堅持不下來，或感到痛苦，請立刻停止，千萬別勉強自己。恢復飲食後不要馬上暴飲暴食。
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