硬拉有好多種，直腿硬拉，屈腿硬拉，相撲硬拉，硬拉其實是全身性的運動，身體各個肌肉群都有參與，但健身有經驗的人知道怎麼用意念發力控制肌肉，讓自己想要練的肌肉群多參與發力。一般來講，硬拉練臀腿更多一些，如果硬拉後腰非常痠痛，就說明發力肯定錯了，腰借力過多。

硬拉作為一個綜合性鍛鍊動作，最大的優點就是在於幾乎鍛鍊身體的所有肌肉。事實上很難將它歸結為鍛鍊某個部位的動作，雖然大多數人習慣把它歸結為背部鍛鍊動作。從綜合性角度來講硬拉甚至遠優於另一綜合性運動深蹲。

硬拉幾乎全身所有的肌肉都有參與！以下為你詳述硬拉鍛鍊時主要參與的肌肉:

1.背部肌群:硬拉之所以在健美界被認為是鍛鍊背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌肉群是始終發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊，你的下背部，後腰，豎脊肌會變得異常發達和強壯。

2.臀大肌以及其他相關肌肉:硬拉是一個髖關節動作！如果你想讓你的臀部圓翹且強有力，硬拉可能是最好的動作。

硬拉在提升階段以及在鎖止點時，臀大肌都會發生作用，尤其到最高鎖止點時，臀大肌緊張收縮發力到最大程度。

除了臀大肌，硬拉也能讓臀部和髖部周圍其他肌群積極參與發力。

3.腿部肌群:和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉，硬拉在拉起離地時，腿部力量至關重要。特別是直腿硬拉更加側重於膕繩肌的運動。

事實上腿部力量是硬拉啟動和執行，背部力量則是控制整個動作時身體軀幹和姿態位置。

4.手臂:手臂的肌肉在整個拉昇過程中都處於收縮階段。尤其前臂肌肉最為突出，因為要配合手掌抓緊槓鈴。

5.肩部和斜方肌:在硬拉過程中，肩部三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到。強壯的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和發達的斜方肌。

作為一個複合運動能練到身體大部分的肌肉，最直觀的力量感受應該是

1.腿部肌肉

2.背部及核心肌群

硬拉的方式有很多，針對不同的細節之處進行調整。

硬拉主要刺激的是臀大肌和下背部的豎脊肌，其次是大腿前側的股四頭肌，大腿內側的大收肌，大腿後側的膕繩肌，以及小腿的比目魚肌。

其實大重量的硬拉，對整個後背的刺激也很明顯，包括大圓、小圓、斜方等等。

硬拉作為一個綜合性鍛鍊動作，不針對任何一個特定小肌群，硬拉的優點是幾乎身體所有的肌肉都參與硬拉動作中。雖然大多數人習慣把它歸結為背部和臀部訓練動作，但是硬拉是一個綜合性動作。

硬拉幾乎全身所有的肌肉都有參與！鍛鍊時主要參與的肌肉:

1.背部肌肉群是發力的主要肌肉。經過硬拉強化鍛鍊，背部，後腰，斜方肌，豎脊肌會變得強壯。在硬拉過程中，肩部三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到，強壯的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和發達的斜方肌。

2.臀大肌臀中肌臀小肌。硬拉是一個髖關節動作！你的臀部圓翹且強有力，肯定離不開硬拉這個動作。

不僅如此，硬拉還能讓臀部和髖部周圍其他肌群參與發力。

3.腿部肌群。硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉，硬拉在拉起離地時，腿部力量至關重要。腿部力量控制硬拉啟動和執行，背部力量控制整個動作時身體軀幹和姿態位置。

4.肩部和肱二肱三頭肌前臂。手臂的肌肉在整個拉昇過程中都處於收縮階段。尤其前臂肌肉最為突出，因為要配合手掌抓緊槓鈴。

硬拉分主動參與和被動參與，腿部膕繩什麼是主動參與，其他都是被動參與

打個比方，你臥推核心也要參與，腿部也有被動支撐，然後你告訴別人我一個窩推從頭練到腳？

最常見的硬拉形式包括：傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉。

不同的硬拉主要訓練的部位有所不同。

下面的一起來看看幾種硬拉動作和訓練的主要部位：

一、傳統硬拉：

動作要領：

1.雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，挺直背部，收緊臀部肌肉，上體前傾約45度。雙腿驅動，把槓鈴從地面上拉起來。一旦杆達到膝蓋的高度，臀部向前移動，靠近槓鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原，下降槓鈴時不觸及地面，這種硬拉對下背部的刺激比其他硬拉更加強烈。

2.拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，稍停。

訓練部位：

全身肌群均有參與，豎脊肌會練到更多。所以傳統硬拉可以安排在背部訓練日。

二、相撲硬拉：

動作要領：

1.開始時將一個裝載好的槓鈴置於地面。走近槓鈴，使它橫貫於你雙腳中部的上方。雙腳應大大分開，接近器械的輥環。臀部彎曲抓住槓鈴。雙臂應直接位於雙肩下，兩腿之間，你可以採用正握、正反握或者鉤握。放鬆雙肩來伸長手臂。

2. 深吸一口氣，降低臀部，頭部朝向正前方，胸部挺起。向地面發力，腳趾分開，重心落在腳的後半部分。臀部和雙膝伸展。

3. 當槓鈴超過雙膝後，向後傾斜，將臀部靠近槓鈴，將兩肩胛骨併攏。

4. 臀部彎曲，一路有控制的將槓鈴放回地面。

相撲站位的最大特點是，腿部用力遠遠大於背部，相撲硬拉主要依賴腿部和髖部力量，所以相撲硬拉可以安排在練腿日。

三、羅馬尼亞硬拉：

動作要領：

1.抓緊槓鈴，握距略微大於肩寬,兩腳的距離略微大於髖關節。把槓鈴從固定鉤上抬出來，小心地向後退一步。

2.保持膝關節微微彎曲,收緊臀部，保持背部平直，從你把重量集中到膝蓋以下的位置，都要並且儘量讓槓鈴離身體近一點, 這樣你會感到大腿和下背有很強的拉抻感。不要使用爆發力快速拉起槓鈴，當你把槓鈴拉起的同時，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

3.在完成每次動作期間，注意在發力的時候呼氣，在每次動作完成時大口吸氣，直到完成了你所需要的次數。

4.從身體直立手握槓鈴開始，下放槓鈴到膝蓋下方時結束

相比傳統硬拉，它更多的訓練到腿後肌和臀部，省去了從地面拉起的部分。臀大肌和膕繩肌為主導發力，將身體拉直還原，動作頂點充分擠壓臀大肌。所以羅馬尼亞硬拉可以安排在練臀日。

四、直腿硬拉：

動作要領:

1.兩腳開立，比肩稍窄;向前屈體，不要屈膝（微微彎曲）。兩手正握槓，握距同肩寬垂於體前；

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不要含胸弓腰。

直腿硬拉看起來跟羅馬尼亞硬拉很像，主要區別在於膝關節微微彎曲，接近完全打直，主練股二頭肌，也稱膕繩肌（大腿後側），次要鍛鍊部位是臀大肌。所以可以按排在臀腿訓練日。

以上是四種硬拉，可以多練習，多感受，感受每種硬拉的受力點和練習部位。

這個動作主要是練習整個身體的後，錶鏈肌肉的，包括整個背部，和整個下肢都可以得到鍛鍊的到。具體是練哪個部位為主的話還是要看運動模式來判定的，因為這個動作的運動模式有很多種不同的模式，他對應的肌肉群也是不一樣的。

但是大多數人都拿硬拉這個動作來練習臀部，肌肉群會比較多一點。因為這個動作主要運動的模式是屈髖下蹲或者是屈髖俯身，終歸都要進行屈髖，這個動作所以說在發力拉起來的時候要做一個伸寬的動作，恰好臀部是主要的一個伸寬肌肉群。所以說對臀部的刺激相對來說要更大一些。但是像做直腿硬拉的話，他的目標肌肉群就會轉移到過膕繩肌刺激多一些。

還有一種常見的硬拉，就是計量舉裡的硬拉，這種形式的用了主要就不是針對某一個肌肉群訓練了，主要是針對動用全身的力量拉起最大的重量為主，主要是拉的重量。

所以說側重點不一樣，也導致動作的針對目標肌肉群不一樣。不是專業力量愛好者，就建議做屈腿硬拉即可。練臀的那種。

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