跑完步想要拉伸的話，方式多種多樣的。當然是可以一個人完成的。大腿和臀部的肌肉是要優先去拉伸放鬆的。

關於拉伸我們的大腿肌肉，你可以用你的右手手抓住你的右腳（如果你是左腳優先那也可以先從左邊開始的），然後雙腿的膝蓋儘量併攏之後，你的腳儘量往臀部的方向拉伸，一直你可以感受到你的大腿前方的肌肉開始疼痛到有一定的拉伸感了，再保持住模樣和姿勢，大概是半分鐘左右即可，然後是左右腿輪著拉伸。

說到臀部肌肉的話，就有點像壓腿，先將兩腿前後分開放置，手放到大腿上，接著把你的臀部向前保持，你的上半身直立保持，直到你的雙腿有拉伸感為止，最好保持半分鐘再左右輪流拉伸。

前面兩者都做過拉伸後，如果你感覺還需要放鬆一下小腿的話，也可以做如下的動作：

隨便找個你的腿能搭上去的高度的地方。然後把雙手放上去，把一條腿慢慢往後蹬，要點是你所伸出的腿，腳掌的地方要全部接觸到地面，直到小腿有拉伸感，就可以重複幾遍以上動作了。

或者還有餘力的話可以試著去放鬆雙腿說的膝蓋，你可以在運動場附近找個能背靠的乾淨的地方，然後把你的雙腿往前方拉伸，把整個背部全部貼靠在牆壁上，保持你的兩條小腿和地面垂直並且與牆壁要保持平行，大腿與地面平行與牆壁保持垂直，然後把你的雙臂向前伸直，保持與地面平行。因為你跑步時還會擺動你的雙臂，所以跑步時擺臂會用到一塊肌肉，放鬆這塊肌肉的做法就是將左臂往你的身體右邊擺動，用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩，保持半分鐘或者20秒左右即可。然後左右臂互相換著做，就可以達到放鬆拉伸的效果了。

你也可以拉伸雙腿，找一個你的雙腿可以放到或者觸碰到的單槓，面向單槓，然後站直，把左腿蹬上去牽引拉伸，然後換成右腿，以此多變重複，就可以達到效果了。

沒毛病，跑步後拉伸你完全可以自己完成！

拉伸分主動和被動！

被動可能需要別人幫助，主動自己主動發力，收縮拮抗肌完成拉伸！

比如拉伸大腿前側，臀部收緊！拉伸小腿後側，做一個勾腳尖！

拉伸時我們要注意：

1.不要拉伸到太疼到受不了，只要有拉伸感就好

2.時間保持15-30秒！不要太短，不然拉伸不了！不要拉伸太久，對韌帶不好！

3.前面提到要啟動我們的拮抗肌！

4.身體要保持順位，不做難度動作！

5.拉伸時準備水，血液迴圈和滑液都需要水，拉伸時飲水很重要！

好，叮囑完後，我們一起來看看怎麼自己拉伸！

我們只需要一個瑜伽墊就好！

我們跑步後小腿前後，大腿前後，臀部，腹部，以及背部和胸部都給大家做了示範！

一定要記住時間和水分的補充！

身體有疾患疼痛的人，一定要在醫生的建議下，專業瑜伽老師指導下練習。切勿隨意拉伸！

越來越多的人加入跑步的行列。有人對於跑步有各種疑問，例如，怎樣的跑步姿勢才是好的、長期跑步是否會傷膝蓋等等。今天就來談一談跑步之後是要怎樣進行拉伸運動？

我們都清楚的是，跑步之後一定要進行拉伸運動，不然由於血液、乳酸位於肌肉當中，長期不進行拉伸就有可能導致肌肉伸展度下降，形成大腿小腿的粗壯。而且拉伸肌肉也是運動安全的重要保障。

對於拉伸來說，主要的就是針對肌肉和筋膜兩個部位。因此在跑完步之後建議先進行筋膜的放鬆，可以找到一個與小腿，儘量齊高的凳子坐下，然後捶打、大力按摩小腿和大腿肌群。如果場地限制，也可以直接坐在地上進行。

當感覺到腿部並不這麼緊繃的時候，可以來進行下一步的肌肉拉伸訓練。一隻手抓住一個固定物，保持身體平衡，另一隻手抓住同側的腳，被緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒左右，對於大腿部位的拉伸。

小腿拉伸可以採用雙腳前後站立，後腳緊跟，全腳屈膝的姿勢。大腿小腿、左右拉伸交換進行。以上提供的僅僅只是兩種常用的肌肉放鬆手段。

從上述方法當中也發現，跑步的拉伸運動其實是沒有場地以及器材的限制的，只要自己有一定的方法和技巧，可以純靠自己的身體平衡來完成簡單運動。

　　跑步後做伸展運動可以幫助你逐漸冷靜下來，提高你的靈活性。這些伸展運動最好在運動後進行，這時你的肌肉比較溫暖，也比較有彈性。

　　在伸展運動時，要有規律地深呼吸。伸展到感到緊張或輕微不適的程度。做練習時你不應該感到任何疼痛。如有疼痛，請停下來。

　　左腳向前邁一步，雙腳保持向前直。

　　保持你的後腿伸直，避免把臀部伸出來，弓起你的背部，慢慢彎曲你的前腿，把你的右臀部向前推，直到你感覺到你的右髖關節前部被拉伸。另一條腿重複

　　抓住你左腳的頂部在你身後，輕輕地把你的腳跟拉向你的左臀部，伸展大腿的前部，保持膝蓋接觸。

　　避免身體前傾或側傾。另一條腿重複。

　　小貼士:把手放在牆上或長凳上保持平衡。

　　右腿站在另一條腿的前面，雙手放在臀部。保持右腿伸直，腳趾向上，彎曲左腿。

　　向右腿彎曲，保持背部挺直。另一條腿重複。

　　要伸展你的右腿，把右腿交叉放在左腿後面。

　　雙腳著地，身體向左側傾斜，右髖向外推。不要向前彎腰或把屁股伸出來。另一條腿重複。

　　小貼士:你應該感覺到右大腿外側和臀部的伸展。

　　右腿向前邁一步。彎曲前腿，保持後腿伸直。兩隻腳都應該指向前方。

　　左腳腳跟著地，保持左腿伸直。另一條腿重複。

　　小貼士:你應該感覺到左腿後部膝蓋以下的伸展。

　　平躺，兩腳平放。把你的右膝蓋拉到胸前，直到你感覺到下背部的伸展。保持15秒，左腿重複。然後將雙膝貼近胸部，堅持15秒。

　　仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。把右腿交叉在左腿上。雙手抓住左腿後部，將左腿拉向胸部。另一條腿重複。

跑步後的拉伸主要有幾點特點：

1、及時性---跑後身體正好處於活動開的狀態，正適合做柔韌性訓練；

2、場地受限---如果是在室外跑步，一般沒有可以躺著拉伸的條件，所以站立式拉伸時首選；

3、重複--- 柔韌性訓練實際上最大的作用不在放鬆，在於提高關節活動度，所以不要再是隨便拉拉就結束，每個部位最少重複做2次拉伸；

4、拉伸幅度與時間---跑後一般做靜態拉伸，靜態拉伸的幅度一般在最大幅度的70%左右即可，此時的感受是微痛且有拉伸感，切勿直接拉到最大幅度，疼的要死不說，神經還沒法放鬆，可能起到反效果“越拉越緊”。 單次拉伸持續20--30秒即可；

因為跑步是全身運動，所以可以作為所有關節柔韌性訓練的“熱身運動”，當然了，還是主要以下肢為主。

如果是針對跑步運動的拉伸，這幾個位置最重要：

1、股四頭肌---大腿前側肌肉，主要負責伸膝和屈髖，是跑步主要發力肌肉，且易緊張；

2、膕繩肌---大腿後側肌肉，主要負責伸髖和屈膝，是跑步主要發力肌肉，且易緊張；

3、臀肌---分為臀大肌和臀中小肌，臀大肌主要負責伸髖，但不易緊張，建議多練而不是多拉伸，臀中小肌主要負責穩定支撐，易緊張，但是大部分是長期被拉長而緊張，所以拉伸不宜多，需要多訓練；

4、小腿---小腿實際細分很多肌肉，簡單點分成小腿前側和後側就行，後側主要負責蹠屈（足背伸，就是墊腳尖那個動作）和屈膝，很多人會習慣性多用小腿，易緊張，需要多拉伸，前側主要負責足背屈（勾腳）和足弓支撐（很重要！），要多練，足弓塌陷會引起膝內扣，傷膝的同時還會讓大腿內側肌肉處於異常縮短的位置，所以大腿內側也要拉；

5、胸大肌---跑步擺臂很多人前側擺的多，容易造成前側肌肉異常縮短，主要就是胸大肌，多拉伸的的同時要多練練後側斜方肌中下束（後縮肩胛骨）。

針對這些目標肌肉，可以重點關注一個動作：弓步壓腿。

正常弓步壓腿是這樣，可以拉到前側膕繩肌臀大肌和後側髂腰肌、股直肌

後側腿屈膝多一點拉伸股四頭肌效果也很好，再屈膝效果就更好

後側腿腳跟踩地就可以拉到小腿後側

俯身下去拉伸臀大肌感受不錯

加上軀幹旋轉就可以拉伸到胸大肌和提高胸椎靈活性

雙臂舉起可以收縮後側肌肉的同時拉伸前側

關鍵是，這些動作都可以隨時隨地完成，

這麼好的動作，趕緊練起來吧。

一套簡單的自我拉伸