1、後墊腳壺鈴深蹲

第一個動作我們需要運用到壺鈴這個健身工具去做，如果你不喜歡這個健身工具，那麼也沒有關係，你可以用槓鈴，也可以用啞鈴去完成這個動作。我們在做這個動作的時候，你可以在你的腳後跟墊上一個有高度的物體，可以是槓鈴片也可以是一兩本書，一個輕微的高度就可以。

在這個後墊腳的狀態下，我們來完成這個深蹲動作，這樣可以幫助我們更加有效的鍛鍊雙腿肌肉。這個動作的難度並不大，感受我們的下肢力量發力就可以了。

2、後搭腿弓步蹲

第二個動作的名字叫後搭腿弓步蹲，這是一個在弓步蹲基礎上完成的訓練動作，我們需要將其中一側腿部後搭到一個有高度的物體上，你可以選擇搭到瑜伽球上，你也可以選擇搭到沙發或者是凳子上。做好這個向後搭腿姿勢之後，我們就來完成這個弓步蹲動作。

我們在做這個弓步蹲的時候，一定要將我們的腿部保持彎曲的90度，感受雙腿肌肉的發力，將我們的動作速度做慢。

3、上踏凳單腿蹲

這個動作的名字叫上搭凳單腿蹲，我們在做這個動作的時候，需要藉助到一個有高度的凳子去做。將我們其中一側腿部上搭到這個凳子上面，然後來完成一個單腿的下蹲動作，具體的做法我們在上面給大家圖片示範，根據圖片示範的內容去做一下這個動作。

由於這是一個單腿蹲的動作，所以你需要兩側腿部交替著去完成。感受自己下肢力量的發力，把這個動作做得更加規範，堅持的時間儘可能停留久一點。